Үйде ер адамның іштегі салмағын қалай жоғалту керек

Салмақ жоғалту тақырыбы әйелдер ғана емес, сонымен бірге ерлер де алаңдайды. Олар жай ғана бұл туралы аз сөйлеседі, сонымен қатар жағажайда шешуге тура келгенде, немесе жейдеден үлкен қарлығаш жейде кетеді. Олардың көпшілігі жалғыз тиімді және ақылды жол, ер адамның салмағын қалай жоғалту керек деп санайды - бұл спортзал. Аптасына үш рет барлығы бірдей дайын емес, олар терлеу және темір ұстай алмайды. Және не қалады? Сонымен, серуендеп, мені «нервтердің» алып жүргенін мақтанышпен алып, салмақ жоғалтудың тағы бір сенімді әдістері бар ма?

Қайдан майдан

Дәл тұру, бір төменгі аяққа алға, дене салмағын оған аударып, екі тізеңізді екі жаққа бүгіңіз, жамбасшаны төмендетіңіз. Қолдаушы аяғының өкшесін итергеннен кейін, залдан шығып, жаттығуды басқа аяқтарға алға қарай қадаммен қайталаңыз. Ұсынылған шабуылдар саны кемінде 20-да.Ерлердің артық майы, ең алдымен, табиғаттың арқасында ішке кейінге қалдырылған факт. Мұның себебі, әдетте ғана емес, ол ең танымал сыраның қазандықтарын емес, ол барлық көпшілікті жазады. Сыра әйел түріндегі семіздікті тудырады, өйткені оның құрамында фитоестроген көп, өйткені ол фитоестроген көп: адам өсіре бастайды, ересек жамбасқа айналады.

Көбінесе іштей сыра ішпейтіндердің бірінің бірінде көрінеді:

  1. Пассивті өмір салты. Кім көбінесе семіздікке ұшырайды? Жауап айқын: драйверлер, бағдарламашылар, кеңсе қызметкерлері. Күннің көп бөлігін отыратын адамдар. Немесе күн ішінде барлық физикалық жаттығуларды азайтуға тырысатын жалқау адамдар, ал кешке жұмсайды.
  2. Дұрыс емес тамақтану Тұтынылатын өнімдер ғана емес, олардың саны және тамақтану режимі. Егер сіз күні бойы тамақ ішпесеңіз де, бірақ содан кейін барлық диета кешкі асқа жұтып қойылған (әсіресе шайнау емес), содан кейін барлық қиын энергия резерв туралы сөзсіз қалады. Өте жарқыраған жеңіл тағамдар - олар әдетте толыққанды тамақ болып саналмайды, бірақ күндері кейбіреулер 500 және одан да көп ккал теріп жатыр.
  3. Жаман қылықтар. Біріншіден, тамақ: чиптер, гамбургерлер, сырасы, картоп, картоп, үлкен қуырылған стейк - мұның бәрі үйлесімділікке ықпал етпейді. Және ер адамдар статистиканы әйелдерден гөрі көп пайдаланатын алкоголь, оларды жеңілдетуге болмайды. 100 грамм арақ, шамамен 300 ккал - тәтті бунттан көп.
  4. Гормоналды бұзылулар. Эндокриндік аурулар немесе метаболизмнің баяулауына әкелетін дәрі-дәрмектер қабылдау. Егер есірткіден бас тартсаңыз, жағдайды тез түзетуге болады, бұл жағдайды анықтауға әрқашан мүмкін емес және одан да көп емдеу мүмкін емес. Егер мұндай адамдар өз диеталарын өте қатты бақыламаса, ол өте қатал, бұл сөзсіз семіздікке әкеледі.
  5. Ішектің проблемалары. Кейде үлкен іш майдың ішіне емес, көптеген жинақталған қобстралардан немесе үнемі ісінген ішектерден болады. Егер май қабаты кішкентай болса және асқазан әлі де үлкен болса - ішекті тексерудің қажеті бар. Асқазанның «үрленуі» паразиттерден болуы мүмкін. Сондықтан, бұл мәселені жою үшін нәжістің талдауын тапсырған жөн.

Көбінесе іштің пайда болуы екіншісіне жетпейді, бірақ жоғарыда көрсетілген бірнеше факторлар. Ерлермен қиындық тудыратындар - бұл олардың әйелдер сияқты олардың мүдделерін абай емес екендігі.

Олардың көпшілігінде кішкентай ішектер толығымен қозғалады. Қосымша килограмм лақтырудың уақыты келгені туралы ойланыңыз, олар қосымша салмағы оларды қалағаныңызша өмір сүруге жол бермейді.

Ішке қалай кетіруге болады

Көріп отырғаныңыздай, тек тренажер бұл мәселелерді шешпейді. Оның үстіне, егер дұрыс емес болса, олар тек шиеленісе алады - сұлулық бұлшықеттерінің бұлшықеті майдың қалың қабатының астына ұлғайды. Салмақ жоғалтудың сиқырлы таблеткалары да қалаған нәтиже бермейді.

Сондықтан, үйде және мәңгілікке артық салмақ жеңілдетудің жалғыз жолы - проблемаға жан-жақты және ақылға қонымды, шыдамдылық пен өмір салтын түзетуге тырысады.

Маңызды! Есіңізде болсын, ер адамның іштегі салмағын жоғалтудың жолы жоқ екенін ұмытпаңыз! Майды тек бір проблемалық аймақта алып тастау мүмкін емес! Біз бүкіл денеде жұмыс істеуіміз керек.

Ас

Және әрине, диетаны қайта қарау және қайта құру арқылы бастау керек. Біз ерлер үшін байқалған диета туралы айтпаймыз - рельеф. Өзіңіз үшін арнайы тағамдық тағамдарды дайындаңыз. Жақсы жаңалық мүлдем міндетті емес. Жаман жаңалықтар - Егер сізде бұрынғыдай болса - асқазан өседі.

Шын мәнінде, егер сіз жай тағамның негізгі әдеттерін өзгертсеңіз де, салмағы ешқандай диетасыз түсе бастайды.

Мұнда ер адамның салмағын тез арада жоғалтатын жаңа қарапайым ережелер бар:

  • Іш майТәтті сәтсіздік. Қант - кәмпит, сноубордтардан ғана емес, кондитерлік өнімдер сіздің үстеліңізден ұзақ уақыт жоғалуы керек. Глюкозаның болмауына бал, кептірілген жемістер мен тәтті жемістер болуы мүмкін. Бірақ оларды қалыпты мөлшерде пайдалану керек.
  • Бөлшек тағам. Көбінесе, асқазан әлсірегендей, үлкен іштегі ер адамдар көп жейді. Фракциялық тамақ біртіндеп оның мөлшерін азайтуға мүмкіндік береді және сонымен бірге үнемі аштық сезінбейді.
  • Сау тағамдар. Салмақ жоғалтуға қарамау мүмкін емес! Сондықтан, сіз шынымен жегіңіз келгенде, сіз жеуіңіз керек. Бірақ сэндровка мен чиптер емес, және дақылдар, жаңғақтар, қатал жемістер.
  • Пісіру әдістері. Қуыруға арналған табадағы тамақ өте қарапайым және өте зиянды. Өнімдер қайнату керек, жұп немесе грильде пісіру керек. Және көкөністер шикі жеген жөн.
  • Көрінетін май. Ол ет пен балықтан толығымен жоғалып кетуі керек. Оны пісіру алдында алып тастау керек. Диеталық аз май сорттарын таңдаған дұрыс.
  • Таза су. Үйде салмақ жоғалту кезінде ең жақсы көмекші адам. Бір стақан су әр тағамды қабылдаудан 20-30 минут бұрын мас болуы керек, ал асқазанға дейін. Жалпы алғанда, сіз 1,5-2 литр су ішуіңіз керек.

Сондай-ақ, дұрыс тамақтану ережелерімен танысып, оның калория мазмұнын қалай есептеу керектігін білгіңіз келеді. Бірақ бұл дағдылар уақыт өткен сайын келеді. Уақыт өте келе, олардың сақталуы.

Жаттығулар

Иә, жаттығу қажет. Бірақ кейде ол спортзалда үлкен асқазанмен пайда болады, олар кешендерге жол бермейді. Сөйтсе де - тартылған спортшылар фонында ол жай ғана бұлыңғыр аю көрінеді. Алайда, бұл жаттығудан бас тартудың себебі емес. Қазір көптеген клубтар ерлерде фитнес бар және бұл топтарға көбінесе сіздікі сияқты проблемалар бар.

Үлкен тілекпен үйде тиімді жұмыс істеуге болады. Бақытымызға орай, Интернетте түрлі дене шынықтырумен ерлер үшін жаттығу жиынтығымен бейнелер табу оңай.

Таңдау келесіге назар аудару керек:

  • АрықтауКешен жылудан, негізгі бөлігін және түпкілікті созу және релаксациядан тұруы керек.
  • Күрделілік деңгейі минималды қабылдау үшін жақсы. Бұл қайталанулардың саны ғана емес, сонымен қатар барлық жаттығуларды орындаудың дұрыс әдісі.
  • Негізгі бөлігінің қарқыны орташа жылдам болуы керек. Май импульстің жиілігі бойынша тиімді күйіп кетеді, бұл максималды рұқсат етілген 60-70% (сіздің жасыңыздан 220 минут).
  • Бір сыныптардың жалпы уақыты кем дегенде 30-40 минутқа созылады. Дене, ол майлы қорларға, ол белсенді жаттығулардың 20-минутынан кейін ғана пайда болады.
  • Гантельдерді қолданған кезде олардың салмағын біртіндеп арттыру керек. Баяу жүктемелер созылу байсалды байламдар мен бұлшықет жарақаттарына әкелуі мүмкін.
  • Үлкен іштегі адамдарға серпіліс қиын, қауіпті және мағынасыз. Бірінші кезеңде кешенде беткейлер мен квадрлар болса жақсы.
  • Арқан мен өгей-платформада секіру өте үлкен салмағы барлар үшін емес - тізе буындары бар.
  • Сіз бірінші кезеңде қайталанудан сәл аз болса да, сіз бүкіл кешенді басынан аяғына дейін орындай аласыз.
  • Тренингтен кейін қатты ауырсыну, бас айналу және денсаулық жағдайында күрт нашарлаудың басқа белгілері болмауы керек.

Күн сайын жаттығу керек: бұлшықеттерге демалу керек. Бірақ жаттығуларсыз күндер ештеңе үшін кінәламауы керек. Олар йога сабақтарын немесе тыныс алу жаттығуларын толтыра алады. Бұл салмақ жоғалту процесін айтарлықтай тездетеді және организмді оттегімен байытады, оның жетіспеушілігі майды тез жағуға болмайды.

Тренингтен кейін контрасттық душы пайдалы. Бұл шаршау мен бұлшықет кернеуін кетіруге көмектеседі, сонымен бірге метаболикалық процестер тездетеді.

Егер сіз бірнеше массаж жасай алсаңыз - өте керемет! Қалаулы бал, лимфа немесе вакуумды төлеуге тұрарлық.

Өмір салты

Ірі іштің үлкен бөлігінен арылыңыз, және сонымен бірге денсаулыққа байланысты проблемалар бүкіл өмір салтын ұстануға көмектеседі. Оларға біртіндеп өзіне кіру керек, ол қазір ерекше жағдайларда (оқыту, жаңа диета) тым көп стрессті бастан өткерген.

Өзіңіз үшін екі немесе үш оңай өзгерістерді таңдай аласыз, ал әдеті пайда болған кезде қосымша кіріңіз.

  • Спорт іш23-24 сағаттан кешіктірмей төсекке баруды үйреніңіз. Осы уақыт аралығында денеде мелатонин ұйқы мелатонинінің деңгейі жоғары және ұйқының сапасы айтарлықтай жақсарады.
  • Таңертең қарама-қарсы душтан және одан кейін қарқынды теріні ысқылаудан бастаңыз. Бұл иммундық жүйені нығайтады, метаболикалық процестерді тездетеді және терінің аралық белгілерінің және уролкинациясының керемет алдын-алу болады.
  • Тек баспалдақтармен төмен түсіңіз. Кез келген еденнен. Көтеру, әрине, пайдалы. Бірақ көп салмақпен болған адамдар үшін бұл өте қиын болуы мүмкін. Бірақ үш қабат бір су тасқыныға тең. Сонымен, түсім де керемет жаттығулар болып табылады.
  • Аяққа кем дегенде бір аялдама алу үшін, егер сіз көлікке барған болсаңыз - оны бір-екі квартамен жұмыс істеу үшін тұраққа қалдырыңыз.
  • Ұйқыдан бұрын серуендеу күн режимінің міндетті элементі болуы керек. Бұл стрессті алып тастайды, демалып, организмді оттегімен қамтамасыз етеді.
  • Белсенді демалысқа артықшылық беру: мейрамхананың орнына - пикник - фильмнің орнына пикник - экскурсия және т.б. Егер сіз өзіңізді серуендеу үшін скучно болсаңыз - итті алыңыз.

Ең бастысы - жаман әдеттермен бөлісу уақыты келді. Оның үстіне, егер сіз оны бұрын жасағыңыз келсе. Салауатты өмір салтында олар сәйкес келмейді!

Неге штамм

Бірақ үлкен іштің беріктігі мен өлшенген өмір салтының көрсеткіші болып табылатын және «беделді» -ден құтылу үшін ештеңе жасамайтынына шын жүректен сенетіндер бар.

Спорт және ішМүмкін, қандай салдары болуы мүмкін екенін білу, егер сіз өсіп келе жатқан қарынға ешқандай мән бермесеңіз, олар өз пікірлерін өзгертеді:

  1. Интеллект зардап шегеді Бұған мыңдаған адамдардың семіздікпен ауыратын сынақтары көрсетілген. Олардың ақыл-ой қабілеттері салмақ көтеруге пропорционалды түрде төмендеді. Бұл жағдайда көптеген тәттілерді басқарғандардың миы күшті болды.
  2. Тестостерон деңгейінің төмендеуі. Бұл, жетіспеушілігі, ең алдымен, потенциалда және либидода көрсетілген негізгі ер гормон. Сонымен қатар, фигура көбінесе әйелдікке айналуда: бүйірлер дөңгелек, кеуделер мен жамбастың жоғарылауы, бұлшықет пен май массасының арақатынасы майға араласады.
  3. Денсаулық мәселелері. Қосымша килограмдар (әсіресе 10 немесе одан да көп болған кезде) - бұл барлық өмірлік жүйелерге айтарлықтай қосымша ауыртпалық. Жүрек, ыдыстар, буындар, ас қорыту мүшелері, бауыр және бүйрек. Созылмалы аурулар тез дамып, бірден тұтас букет екендігі таңқаларлық емес.

Бірақ ең жаман нәрсе, артық салмақ көп, одан да көп болуы керек, ол одан құтылу қиын және ол тезірек қосылады. Метаболизм одан да көп баяулайды, одан да көп баяулайды, қиынырақ қозғалу қиын және кейбір кезеңдерде өз күштеріне сену мүмкін емес.

Сондықтан, сіз өзіңіздің ішіңізбен бөлісуді неғұрлым тезірек шешесіз, проблеманы тез және сонымен бірге сау және жыныстық жағынан тартымды болып қалады.

Жариялады: Анна Александрова

ОСЫ ОҚЫҢЫЗ

Пікірлер мен пікірлер

Ер адамдар көбінесе әйелдердің артық салмағын алуға бейім, бірақ табиғаттан майлы тіндердің нормасы әлдеқайда аз. Бұл ер адамның негізгі гормоны тестостерон екендіктен, бұл гормонның басым болуы артық май жинауға мүмкіндік бермейді.

Ішік жоғалып кетеді

Әйелдерде, екіншісі, эстрогендер (әйел гормондары) негізгі функцияның майлы тіндері ретінде қызмет етеді - сау ұрықты кию. Сондықтан, ер адамда артық салмағы бар, дененің кез-келген сәтсіздігін білдіреді. Бұл гормоналды бұзушылық ғана емес, сонымен қатар дұрыс, салауатты өмір салтының өзгеруі. Мәселені байқап, шешейік - неге майлы қатпарлар бар және еркектегі асқазан мен бүйірлерді қалай алып тастау керек.

Ас

Өмір салтын толығымен қарап шығыңыз!

Іштің және жағындағы артық майды жинақтау мәселесін шешу үшін, ең алдымен, тамақпен күресу керек. Қажетсіз килограммның негізгі жауы көп тамақтануда. Егер денеде тұтынылғаннан гөрі көп энергия алса, ол ер түріндегі май қабатының өсуіне әкеледі - бұл іштің және жақтардың аймағында.

Әдетте, дұрыс тамақтану қағидаттарын білместен, диетада проблеманы күшейтуге ықпал ететін өнімдер мен сусындар кіреді. Тіпті зиянсыз жемістер мен шырындар да дұрыс қабылдау керек.

  1. Біріншіден, артық тамақтану стресстің себебі болуы мүмкін, жүйке топырағында, қол астында келетіндердің бақылаусыз тамақтануы мүмкін. Сондықтан аштық шынымен пайда болғанын немесе тек өзіңізге ұнамды және өкінгісі келетінін түсіну керек.
  2. Екіншіден, өнімдерде көптеген калориялар, май және жоғары гликемиялық индекс болуы мүмкін. Дәлірек, дәл, қант мөлшері. Сондықтан, мысалы: жарма, жемістер, ұн өнімдері бір түн ішінде жейді, көп мөлшерде жейді, қажет емес массаға әкеледі.

Артық тамақтанумен қатар, іштің үлкен жауы - сыра. Көптеген адамдар осы өнімнің қауіптілігі туралы күдіксіз, оның сұйықтығын сумен бірге ескере отырып. Сыртта, көп мөлшерде көмірсулардан басқа эстрогендерден тұрады. Бұл олардан асқазан пайда бола бастайды. Сыраның құрамына осы гормондар бар хоп сығындысы бар, олар артық салмақ жинауға ықпал етеді. Мәні, эстрогендерде және май бар. Осыдан бастап екінші жыныстық белгілер пайда болады.

Сонымен қатар, сырада бар целлюлозаны организм нашар өңдейді, сондықтан мұндай көмірсулардың артық мөлшері үлкен ішке қауіп төндіреді. Жүз грамм сусынның құрамында қырық екі калория бар, ол көп көкөністерден көп. Сыра болғандықтан, сіз бір литрді іше алмайсыз, сондықтан қосымша калориялардың көп мөлшері, бір қарағанда, бір-бірінен, бір-біріне зиянсыз сұйықтыққа түседі. Сондықтан асқазан мен жақтарды алып тастау үшін, осы өнімнен бір рет және мәңгі бас тарту қажет.

Белдер мен жағын қалай алып тастауға болады

Іштің пайда болуына әсер ететін факторлар

Май тінін орнатқан кезде маңызды аспект - бұл метаболизм (метаболизм) бұзылуы. Метаболизмді бұзу бірнеше себептерге байланысты:

  • дұрыс тамақтанбау;
  • жас;
  • Ұйқылық пен демалысты бұзу;
  • Ас қорыту органдарының бұзылуы.

Дұрыс емес тамақтану, жиі фастель тағамдары, бір реттік тағамдар, бір рет қолданылатын тағам, аштық - бәрі метаболизмді баяулатады және артық салмаққа апарады. Сондықтан, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бұл аштыққа қатаң тыйым салынады.

Сонымен қатар, ол кортизол гормонын көбейтеді. Сондай-ақ қоңырау шалыңыз - стресстің гормоны. Осылайша, аштық жасарған кезде, жасаршы сияқты, жасаршы, кортистермен алмасуды бұзады. Бұл жағдай да артық майдың жиналуына әкеледі. Тағы бір кортизол ұйқы құнсыздануымен жоғарылайды, өйткені артық жұмыс және ұйқысыздық дене үшін де баса назар аударады. Осылайша, асқазанды алып тастағысы келетіндер, сіз осы факторларды ескеріп, кортизолдың өсуіне жол бермеуіңіз керек. Оның шоғырлануы, әсіресе таңертең жоғары, өйткені сіз таңғы ас іше алмайсыз. Алынған тағам барлық жағымсыз факторларды бұғаттайды.

Сонымен қатар, кортизол бұлшықеттерді жояды. Демек, дұрыс және уақтылы тамақ метаболизмді қалпына келтіруге ықпал етеді. Оған әсіресе, отыз жыл толғандар болуы керек. Қазіргі уақытта денеде гормоналды қайта құрылымдау және метаболизмнің баяулауы жүреді. Бұл жағдайда нәтиже бойынша жұмыс істеу керек: физикалық күш қосу, диетаны реттеңіз.

Іштің майының ерекшелігі - оны алып тастау қиын. Іштің және жақтардың майы соңынан жапырақтар. Тиісінше, майдың жоғарғы иығына май жағылғаннан кейін, уақыт өте келе асқазаннан кетеді. Сондықтан, мәселеге жақындау физиологиялық ерекшеліктерді ескере отырып, жан-жақты болуы керек. Өкінішке орай, артық салмақ метаболизмді бәсеңдеп қана қоймайды, сонымен қатар жүрек-тамыр және тыныс алу жүйесінің жұмысын бұзу.

Жай салған, жүрек зардап шегеді және тыныс нашарлайды, қылыш пайда болады. Көбінесе төменгі аяқтың және омыртқаның буындары артық массадан зардап шегеді. Қан айналымы баяулайды, зәр шығару функциясы нашарлайды. Тәуекел факторларын ескере отырып, іштегі май тінінің ұлғаюы мәселесінің маңыздылығын ескере отырып, біз бұл жағдайда ер адамдар жасау керек екенін талдаймыз.

Диетаның үлгісі

Егер іш пен бүйірлер өссе не істеу керек

Алдымен сіз өзіңіздің әдеттеріңізбен күресуіңіз керек. Өмір салтын талдау және қажет болған жағдайда өзгертіңіз. Салауатты өмір салтының ең қарапайым, бірақ маңызды принциптерінен бастайық:

Дұрыс тамақтану

  1. Диетадан мүлдем жоққа шығару керек: кондитерлік өнімдер және ұн өнімдері, алкоголь, сыра, газдалған су. Бұл өнімдердегі жоғары қант мөлшері майды жинақтайды;
  2. Тәттідің орнына, қолданған жөн: жемістер, кептірілген жемістер, бал немесе табиғи қант алмастырғыш, бірақ тек таңертең. Кешке алынған көмірсулар өткізілмейді және майлы матаға түседі;
  3. Кешенді көмірсулар: астықты және астықты түскі асқа тұтыну, көмірсулар өртеніп, энергияның денесін қамтамасыз етеді;
  4. Қосымша ақуызды (аз майлы ет, балық, теңіз өнімдері, сүт өнімдері) және талшықты (көкөністер) қолданыңыз. Бұл өнімдерді тұтыну майлы тіндердің өсуіне әкелмейді. Оларға кешке рұқсат етілген;
  5. Соңғы тамақтану ұйқыдан үш сағат бұрын. Кейін ашытуға арналған сүт өнімдеріне рұқсат етіледі.
  6. Шағын бөліктерде төрт. Жеңіл тағамдар жасаңыз. Азық-түліктің әрбір келесі қабылдауы үш сағаттан ерте емес және төрттен кешіктірмей.
  7. Таза таза су. Қажетті су мөлшері: әр килограмға арналған 30 мл су. Су метаболизмді тездетеді, тамақ өнімдерінің бөліну өнімдерін жыпылықтайды, жасушаларды нәрлейді. Сондықтан суды елемеу мүмкін емес, өйткені дегидратация барлық метаболикалық процестерді баяулатады. Шай мен кофе қарастырылмайды.

Ақуыз тамақтануы

Сыра іштегі және жақтармен күресудің тиімді әдістерінің бірі - ақаулы диета. Құрамында ақуыздары бар өнімдер оңай сіңеді және құрамында көмірсулар жоқ. Мұндай өнімдерді кез-келген мөлшерде жеу, сіз қосымша килограмм жинауға қорықпайсыз.

Біз майлы май құрамындағы өнімдерді таңдаймыз:

  • құс еті;
  • сиыр еті;
  • үй қоян;
  • балық;
  • теңіз тағамдары;
  • жұмыртқа;
  • ірімшмшік;
  • Кефир;
  • сүт.

Салмақтың килограмына минималды ақуыздық қабылдау 1,5 грамм. Ақуыздың максималды мөлшері бір килограмға 3-4 грамм. Күніне екі грамм тұз жегеніңізге сенімді болыңыз. Сонымен бірге, жеткілікті мөлшерде су ішу керек.

Ақуыз диетасы мәзірінің мысалы:

  • Таңғы ас: майсыз сүзбе, шай немесе кофе;
  • Тағамдар: 2 пісірілген жұмыртқа;
  • Түскі ас: пісірілген тауық еті;
  • Тағам: Кефир немесе майсыз йогурт қантсыз;
  • Кешкі ас: ерлі-зайыптылар үшін балық.

Дыбыстық заттардың кеңестері

Қазіргі заманғы тамыршылар - дұрыс және теңдестірілген тамақтануды қолдаушылар, нәтижесінде өмір сүру мүмкіндігі бар. Теңгерімді диета және жақсы уәждеме асқазанға қатпарларды кетіруге көмектеседі.

Сарапшылар кеңес береді:

  • 19.00-ден кейін кешкі ас ішпеңіз;
  • Күніне 5-6 рет кішкене бөліктерде жеп, әр 2-3 сағат сайын;
  • Аштық сезімін сезбеңіз, бірақ тамақтану сезімі азық-түліктен туындамауы керек;
  • Аптасына бір түсіру күнін ұйымдастырыңыз: тауық - 1,5 кг тауық етінен аспайды; Сыйлық ірімшік, бір қызметке 100 грамм; көкөніс - кез-келген түрдегі 1,5 кг; жеміс - таңдауға 1,5 кг;
  • шұжық, қамыр, макарон өнімдерін шығарыңыз;
  • Көп су ішіңіз.

Бір аптаға салмақ жоғалтуға арналған мысал мәзірі

Төменде май қабатын азайтуға көмектесетін, бірақ максималды әсер үшін кез-келген диетаны өзіне түзету керек.

Біріншіден, сіз калориялы нормадан бастап, салмақ жоғалтудың басында бір күн, тамақ жоғалтудың басында, аз мөлшерде тамақтану керек. Немесе қосымша жүгіру, саябақта серуендеуге, залда серуендеуге, сіздің таңдауыңызға байланысты энергия тұтынуды ұлғайту.

Екіншіден, салмақ жоғалту процесінде метаболизм баяулады, бұл күнделікті мөлшерлеменің азаюына әкеледі немесе дене салмағын төмендетеді, бұл органның калориядағы қажеттіліктерінің төмендеуіне әкеледі. Осы сәтте майды жағуды жалғастыру үшін, егер мұндай мүмкіндік болса, бір күндік диетаның калория мөлшерін азайту немесе тұтынуды арттыру қажет болады.

Мысалы, жеке өзі, 6 апта ішінде 12 кг салмақ жоғалту үшін 2 және 4 апта ішінде калория мөлшерін азайту қажет болды. Сондай-ақ, 3-ші аптаның ішінде күніне 2-ге дейін жаттығулар санын көбейту үшін, ондай қысқа мерзімде асқазанның рельефтерін алу үшін. Егер мен асықпасам, онда аз жаттығу керек, бірақ диетаны қию қажет емес еді.

Дүйсенбі

  • Таңғы ас: жемістердің табиғи сүзбе;
  • Снақтар: Apple;
  • Түскі ас: көкөністермен пісірілген тауық еті;
  • Түстен кейінгі адам: сорпа сорпасы;
  • Кешкі ас: көкөніс және теңіз өнімдері салаты.

Сейсенбі

  • Таңғы ас: екі жұмыртқадан омлет;
  • Тағамдар: банан;
  • Түскі ас: көкөністермен күріш;
  • Түстен кейінгі мектеп: Кефир немесе йогурт;
  • Кешкі ас: жұпқа көкөністер қосылған балық.

Сәрсенбі

  • Таңғы ас: жемісі немесе балдары бар сұлы майы;
  • Тағам: жаңа піскен жеміс шырыны;
  • Түскі ас: көкөністермен қайнатылған сиыр еті;
  • Түстен кейін: аз майлы йогурт;
  • Кешкі ас: тауық еті мен көкөністерден бу котеттері.

Бейсенбі

  • Таңғы ас: сүзбе сорт кәстрөлі;
  • Тағамдар: жаңа піскен көкөністер;
  • Түскі ас: көкөністер қосылған ет сорпасындағы сорпа;
  • Түстен кейінгі адам: жұмыртқа мен сүзбеден омлет;
  • Кешкі ас: Сиыр етінің бауырға арналған крем.

Жұма

  • Таңғы ас: ірімшік қосылған нанның тұтас сынуы;
  • Снақтар: жеміс салаты;
  • Түскі ас: балық сорпасы;
  • Түстен кейінгі мектеп: кептірілген жемістері бар сүзбе;
  • Кешкі ас: пісірілген балық, қияр және қызанақ салаты.

Сенбі

  • Таңғы ас: зығыр тұқымдары мен асқабақ тұқымдары бар сұлы майы;
  • Снақтар: бір апельсин;
  • Түскі ас: саңырауқұлақтармен саңырауқұлақ сорпасы;
  • Түстен кейінгі адам: сүтті;
  • Кешкі ас: көкөністерден бұқтырыңыз.

Жексенбі : Жүк түсіру күні (кез келген таңдау).

Еркектегі ішек пен бүйірлерді арықтау

Іштің майын жағуға үйрету

Дұрыс тамақтану сәттіліктің көп бөлігі екенін ұмытпаңыз. «Қиын» аймақта май жағуына жету үшін тезірек физикалық жаттығулар көмектеседі.

  1. Біріншіден, жаттығулар метаболизмді тездетеді.
  2. Екіншіден, импульстің ұлғаюына байланысты калориялардың көп мөлшері күйіп кетеді, оның ішінде майдан.

Бірақ жаттығу тек іштің аумағын ғана емес, барлық бұлшықет топтарын қамтуы керек. Бұл организмдегі дененің жалпы төмендеуіне әкеледі, өйткені майды жергілікті күйдіруге болмайды. Оқыту күш пен аэробты болуы керек. Қуатты оқыту көп қайталанулардың арқасында май жағуға бағытталуы керек. Жаттығулар іс жүзінде демалусыз жүзеге асырылады. Сіз үйде де, спортзалмен де қатыса аласыз. Сіз таза ауада жүгіре аласыз. Жаппай опциялар, ең бастысы - мотивация.

Үйде жаттығу

  1. Машықтану : Арқанды 15-20 минут секіру.

Адамның денесін кептіру

  1. Секірістер

Майды жанып тұрған ер адамдарды оқыту

Дереккөз позициясы: аяқтың ені. Тыныста: Мен жамбасшаны, тізелерді дұрыс бұрышта түсіремін, өкшеге назар аударамын. Дем шығару: аяқтарды итеріп, бастапқы позицияға секіріңіз. Біз 20-25 рет қайталаймыз.

  1. Құлаған

Арқанмен секіру

Дереккөз позициясы: аяқтар бір-бірімен бірге, содан кейін ақы алынды. Тыныста: дұрыс аяғымен, дұрыс бұрыштардағы тізе. Дем шығару үшін: өкшеден итеру, біз аяқты бастапқы орнына қайтарамыз. Сол жақта да бірден. Біз 30 қайталануды орындаймыз.

  1. Жерден көтерілу

Жерден көтерілу

Дереккөз позициясы: баса назар, алақан, алақан иықтар деңгейіндегі. Тыныста: Мен тікелей арқамен төмен түсемін, мүмкіндігінше төмен, шынтақ, шынтақ өтіп кетеді. Дем шығару кезінде: басылды. Ең көп рет қайталаңыз, соңғы екі қайталау соңғы күштерден орындалады.

  1. Пленк

Секіргіш

Дұрыс позиция: Pop Lying, Push-Ups сияқты. Бұл позицияны әлі де 1 минут ұстаңыз. Теңізді кешіктірмеңіз.

  1. Жағы жамбас

Васс дұрыс техникасы

«Планк» позициясынан, бір қолыңыздағы аялдамада іздерін бүйірге бұраңыз. Жамбас алдын алмайды, корпус мойыннан өкшеге тура келеді. Ингаляға: жамбасқа еденге жіберіңіз. Дем шығару үшін: іштің бұлшық еттеріне байланысты біз жамбас сүйектерін бастапқы күйінде көтереміз. 20-25 рет әр жағынан.

  1. Жию

Жаттығу пандажы

Дереккөз позициясы: Артқа жатып, тік қолдар. Дем шығару үшін: іштің бұлшықеттеріне байланысты біз денені аяғыңызбен бір уақытта жыртып аламыз. Біз тоқтау шатырының алақанына қол тигіземіз. Ингаляция үшін: еденге тегіс түсіңіз. 20 есе және одан жоғары қайталанулар саны.

  1. Майлы жану лезиясы

Жанама тақтайшалар

Дұрыс позиция: Артқа жатып, алақандар басының астында жүреді. Еденге арналған аяқтар. Дем шығару үшін: біз еденнен тек пышақтарды алып тастаймыз, төбеге қараймыз, иек созылып кетеміз. Тыныста: біз демаламыз, еденге барамыз. Жаттығу тез қарқынмен орындалады, баспасөздің бұлшық еттерін жағу сезіміне дейін жүктеу. 30 рет максимумға дейін орындаңыз.

Бұл кешеннің барлық жаттығулары демалусыз жүзеге асырылады. Жаттығудан кейін жанып тұрғаннан кейін бір минутты демалып, 2-3 шеңберді қайталаңыз. Оқытқаннан кейін барлық бұлшықеттерді созып, су ішіңіз.

Баспасөзге арналған жаттығулар

Майды жағу үшін кардиография

Мұндай жаттығуды аэробты деп те атайды. Пульстің жоғарылауына байланысты калорияларды жағуға бағытталған. Тренинг кардиореспираторлық және тыныс алу жүйесін жақсартады. Бірақ оң нәтиже алу үшін сіз дұрыс жаттығуыңыз керек.

Тренинг кезінде тым жоғары импульс, жүректі шамадан тыс жүктей алады. Сондықтан, әрқайсысы үшін қажетті импульстік аймақты жеке есептеу формуласы бар. Осы аймақта тек май жағылады, ағзаларға жүктелмейді.

Артық импульспен май жағылмайды, бірақ ақуыз жанып тұр, бұлшық еттер жойылады.

Максималды импульстен (220 ° C / мин) жасқа дейін. Мысалы, қырық жыл ғасырларында импульстің максималды шекарасы 180 ° C құрайды.

Әрі қарай, бұл шекара 0,6-ға көбейтіледі. Содан кейін сол шекарасы 0,8-ге көбейтіледі.

Біз: 180 * 0.6 = 108 UD / мин - жаттығу үшін импульстің ең төменгі шекарасы.

Ең көбі: 180 * 0.8 = 144 ° C / мин. Майларды жағу үшін импульстің рұқсат етілген аймағын алды.

Кардиография кем дегенде 45 минутқа созылуы керек. Ол бауырда алғаш рет гүлденгендіктен, 20 минуттан кейін дене майлы қоймадан қуат алады.

Барлығы өлшем болуы керек. Оқыту, демалу және дұрыс тамақтану қажетті нәтижеге жетуге көмектеседі, атап айтқанда, жалпақ асқазан.

Сіз асқазаныңыздан артық майдан құтылу үшін арнайы диета жоқ екенін білгенде, сізден көңіліңіз қалатын шығарсыз, бірақ бәрі жаман емес, жақсы жаңалықтар бар - дұрыс тамақтану кезінде қажетсіз кетіре аласыз.

Қарқынды майды жанып тұрған жаттығу

Біз қай аймақта, қалған бөлігінде, іштің, іштің және жағынан, қолдардан немесе бөкселерден майдан шығармаңыз. Бірақ егер сіз дұрыс тамақты ұстансаңыз және сау және белсенді өмір салтын ұстансаңыз, онда сіз бүкіл денеде майдан арыла аласыз.

Біздің денеміз калорияны бөлген кезде, бұл процесс бүкіл денеде болып жатыр. Содан кейін бәрі генетикаға байланысты. Біреу ең алдымен бөкселер мен асқазанға кейінге қалдырылған, ал біреу қолдарында, аяғымен, тіпті кеудеге жақсарады.

Тіпті жұқа адамдар дұрыс емес өмір салтының арқасында үлкен қарсақ және жақтар бола алады. Мүмкін, жұмыста олар күні бойы отырады (кеңседе жұмыс істейді) және іштің бұлшықеттері үнемі демалып отырады.

Салмақ жоғалту процесі жігіттің салмақ жинау процесі сияқты. Егер біз майдан арылсақ, онда біз оны бүкіл денеде күйдіреміз. Өкінішке орай, біз майды іштен алып тастау үшін ештеңе жасай алмаймыз.

Іштің майын жағуға арналған диета бүкіл дене үшін тиімді

Іш пен жағынан артық майсыз адам

Асқазанға салмақ тастағыңыз келеді, содан кейін сіздің диетаңыз калория жетіспеушілігін сақтауға бағытталған болуы керек.

Қалай болғанда да, не жеуге болатынын және сау және арықтауға болмайтын нәрсені көрейік.

«Кавер сияқты жейді»

Кейбір тамақтанушылар сыраны саңырауқұлақтардың ең жақсы диетасы - бұл классикалық ерлердің диетасы »деп айтады. Бұл нені білдіреді?

Сізге ойлану және келесі принцип туралы әрекет ету керек ...

Егер сіз ағашта жемісті көрсеңіз, оны қойып, сойыңыз ( жеміс - Бұл жақсы).

Егер сіз жемістерді жердегі жақтасаңыз, оны жасаңыз және қабылдаңыз. ( Көкөністер - Көкөністер жақсы).

Егер сіз жегіңіз келетін жануарды көрсеңіз, жасаңыз (таңдаңыз) майсыз ет ).

Сондықтан каверат барады. Супермаркеттер жоқ, фаст-фуд жоқ. Оған қоса, олар өте белсенді, өйткені олар аң аулайды, жануарлардан қашып, ағаштарда жүзеді. Және бұл бір түрі Жаттығу .

Кавеманы салмақ жоғалтуға және май кен орындарында проблемалар болған жоқ.

Өңделген тамақ жоқ

Іш пен жағынан артық майсыз адам

Қазіргі уақытта кавер сияқты өмір сүру қиын, өйткені табиғатта өсіп келе жатқанда әрқашан мүмкін емес. Жер халқының 99,9% супермаркеттерден тамақ пен тамақ күтеді.

Сіз не жейтініңізге маңызды емес, тек өңделген тамақ өнімдерінен және жартылай фабрикаттардан алыс болыңыз. Біріншіден, бұл денсаулыққа зиянды, екіншіден, бұл семіздікке әкелетін тізімдегі №1 өнім.

Алкогольді ішімдіктер жоқ

Іш пен жағынан артық майсыз адам

Сіз бұл туралы бұрын естігеніңізге сенімдімін.

Маскүнем мені қалай толығымен жасайды? Алкогольде тестостерон деңгейін төмендету, ағзадағы эстроген деңгейін жоғарылату мүмкіндігі бар.

Тестостеронның төмен деңгейі ағзадағы жағымсыз өзгерістерге, мысалы, бұлшықет массасының жоғалуы және майлы шөгінділердің жиналуына әкеледі.

Тек алкоголь, әсіресе сыра, эстрогендік деңгейлер жоғарылайды, бұл үш жақты кеуделердің пайда болуына әкеледі.

Азық-түлікті тездететін метаболизм

Іш пен жағынан артық майсыз адам

Бүкіл денедегі іш және май кендерін кетіру үшін ең жақсы диета, бұл метаболизмді тездететін арық диета. Метаболизм жеделдетілген кезде, май тез өртеледі.

Майдың әсерін тигізбеу үшін, сіз күннің соңында калория тапшылығыңыз болуы керек. Бұл маңызды Калорияны азайтпаңыз .

Сіз диетадағы көмірсулардың мөлшерін азайтуға болады, бұл нәтижеге белгілі бір кезең үшін нәтиже береді, бірақ кептіруге арналған диета жұмыс істемейді, маған сеніңіз. Карб-көміртегі қатаң диетаның басында килограмдар бірден кете бастайды, бірақ олар оны жабыстыруды тоқтатқаннан кейін қайта оралады.

Егер сіз азық-түліктің қандай-да бір түрі бар немесе калория мөлшерін күрт тоқтатсаңыз, онда калория мөлшерін күрт кесіп тастаңыз, дене май түрінде кез-келген калорияны сақтай бастайды, соңында сіз қарама-қарсы нәтиже аласыз.

Сондықтан майлы жағудың оңтайлы көрінісі үшін ең жақсы нұсқа метаболизмді тездетеді.

Кішігірім, бірақ жиі жейді

Сіз бір қарапайым принципді түсінуіңіз керек, тамақтанып жатқанда, сіздің денеңіз тағамды қорыту үшін калорияларды күйдіреді.

Сондықтан, егер көбінесе көп болса, бірақ кішкене бөліктерде болса, онда асқазан тамақты қорыту оңай, ал дене тамақ ас қорыту процесінде жұмыс істейді. Бұл оның калорияны күні бойы өртеп жібереді дегенді білдіреді.

Ең жақсы қуат режимі осылай көрінеді:

  • Таңғы ас;
  • Аралық тамақ немесе тағамдар;
  • Кешкі ас;
  • Түстен кейін;
  • Кешкі ас;
  • Соңғы жеңіл тағамдар (өз қалауы бойынша).

Мен не жей аламын?

Іш пен жағынан артық майсыз адам

Майлы май жағатын өнімдер

Майларды жағатын ең жақсы тамақ өнімдері - бұл ас қорытудағы, оның денесі көп қуат жұмсайды. Бұл тағам дене температурасын көбейтетін талшық пен өнімдердің құрамымен.

Талықтың үлкен құрамы бар тағамдар тез және ұзын костюмдермен, сондықтан тамақтануға деген ұмтылыс күн ішінде жиі кездеседі, ал тамақтың бөліктері аз болады.

Міне, іштегі арықтауға арналған диетаға қосылатын өнімдердің тізімі:

  • Сұлы қауызы;
  • Бүкіл дәнді нан мен макарон;
  • Қоңыр күріш;
  • Аз майлы ет, аз майлы құс, тунец немесе басқа балық;
  • Сүт;
  • Жұмыртқа;
  • Жемістер мен көкөністер;
  • Жидектер;
  • Бұршақ (бұршақ және жасымық);
  • Жаңғақтар;
  • Бұршақ (бұршақ және жасымық);
  • Жаңғақтар;
  • Ащы бұрыш;
  • Жасыл шай.

Егер сіз осы өнімдерді диетаңызға және әр тамақтандырсаңыз, онда қажетсіз майларды іштен алып тастау тезірек болады.

Еркектердегі майсыз басыңыз

Іштің салмақ жоғалтудың үлгілі энергетикалық жоспары 1 күнде

Бұл мен жай ғана бір апта ішінде, мен оны ұстанған және жұмыс істедім. Әрине, нәтижелерді жақсарту үшін дұрыс тамақтануды тұрақты жаттығулармен біріктіру керек.

Бір түнде сіз көрінетін нәтижелерге қол жеткізе алмайсыз, сондықтан сіз шыдамдылықты қолданасыз.

Ертеңгі ас

  • Сұлы қауызы;
  • 1 жеміс (Apple, банан).

Жеңіл тамақ

  • Қатты астық тосттары бар жержаңғақ майы;
  • Кішкене жидектер;
  • Жасыл шай.

Түскі ас

  • Қатты астық пастасы;
  • 3 Қайнатылған жұмыртқа;
  • Су.

Жеңіл тамақ

  • 1 жеміс;
  • 1 кесе аз майлы сүт.

Түскі ас

  • Тауық төсі;
  • Көкөністер;
  • Картоп;
  • Су.

Жеңіл тамақ

  • Йогурт немесе кішкене жаңғақтар (жаңғақ, пистачио);
  • 1 стакан емес, өте майлы сүт.

Егер сіз өзіңізді дәмді нәрсемен еркіңіз келсе, ешкім тыйым салынады. Алайда, содан кейін сіз қосымша килограммаларды алу үшін терлеуіңіз керек.

Егер сіз асқазанға майлы қатпарлармен күресетіндер үшін арнайы жасаған жоспарды ұстанатын болсаңыз, сіз бұрынғы пішінге оңай оралуға болады.

Осыған байланысты ақуызмен талшық ақуызмен тиімді үйлеседі. Бұл салмақ жоғалтуға, алмасуды тездетуге және бұлшықет массасының жиынтығына серпін беруге көмектеседі. Мұның бәрі аштықтың обсессивті сезімінсіз, оны ашуланшақтықты қоздырмаңыз, бұл міндетті түрде калорияларды кесу кезінде міндетті түрде бар.

Сауда тізіміндегі міндетті өнімдер

Дәмдеуіштер мен дәмдеуіштерді қадағалаңыз, үйде дайындалыңыз, бірақ алдымен дүкенге келесі өнімдерге барыңыз:

  • Грек йогурт;
  • Жаңа / мұздатылған жидектер;
  • Жаңа жемістер (банандар, грейпфруттар, алма);
  • Талшық пен ақуызға бай жарма;
  • Табиғи жержаңғақ майы;
  • Жұмыртқа;
  • Сүт кесілген немесе аз май;
  • Жоғары ақуыз және талшықты нан;
  • Үлкен тауық кеудесі;
  • Соңғы сиыр еті;
  • Lebid Homemade асы (Түркия, Жан-жаф);
  • Тартылған ет күркетауық;
  • Туне / лосось консервілері;
  • Жаңа / мұздатылған балық (лосось, Тилапия);
  • Консервіленген бұршақ (гиацинт бұршақтары, жасымық, жасымық, пинто бұршақтары);
  • Балғын / мұздатылған көкөністер;
  • Мускат газы асқабы;
  • Пісірілген / тәтті картоп;
  • Авокадо;
  • Ірімшік - майы аз.

Майды 4 апта бойы майлаудың электр жоспары

Үйде іш пен жағын кетіру үшін ерлерге арналған тиімді диета

Бір ай бойы іштің еркектеріне арналған бұл диета денені 30 күн ішінде әкелуге арналған. Сонымен бірге, қысқа уақыт ішінде ішті адамды алып тастауға және жаттығулар жасамай-ақ, басқа проблемалы аймақтардағы салмақ жоғалтуға болады. Бірақ бұлшықеттің бедеріне жету және процесті тездету үшін, әлі күнге дейін жаттығуларға жүгіну керек.

1-ші күн

Таңғы ас: «Үш жидек» көп түсті пуфтік балмұздақ

  • жарты стакан көкжидек, таңқурай және құлпынай;
  • Бананның жартысы;
  • ½ жоғары тіндермен қапталған қабыршақтар;
  • 125 мл грек йогурт;
  • 1 кесе 0-1% сүт;
  • 1 сарысу ақуызының өлшемді қасық;
  • Кішкентай мұз текшелері.

Блендерде біртекті массаға қамшы.

Түскі ас: тропикалық тауық салаты

  • 1 үлкен қайнатылған тауықтың кеудесі, ұсақталған;
  • ¼ Сыры аз сыққыш;
  • 1/3 стакан ананас;
  • 1/3 кубог манго;
  • ұсақталған сулы жаңғақ, 2 ас қасық;
  • 2 стакан шпинат;
  • 28 грамм бадам;
  • Avocado бірнеше тілімдері.

Жоғары талшықтары бар астық крекерлерімен қызмет етіңіз.

Кешкі ас: қуырылған асшаяндар

  • 225. Қайнаған асшаяндар;
  • ½ Мұздатылған көкөністер қоспасын орау;
  • 20 мл. минималды натриймен соя соусы;
  • Дәміне қарай тұз бен бұрыш.

Барлық ингредиенттерді қуыруға арналған табада дөңес түбімен араластырыңыз. Үстелге қоңыр күрішпен қызмет етіңіз.

2-ші күн.

Таңғы ас: шпинат, пияз және фета ірімшігі, ағылшын тілі

  • 2 кішкентай жұмыртқа + 2 ақуыз;
  • 2 кесте LS Май мөлшері аз фета ірімшігі;
  • ¼ главукас глаукас, майдалап туралған;
  • ¼ Жаңа піскен немесе мұздатылған шпинат;
  • 1 ағылшын тілі;
  • тұз және бұрыш.

Түскі ас: министі бар тунец орамалары

  • 1 стакан сорпасы Minestrin;
  • 1 тунец банкі, су консервілері;
  • 2 ас қасық. Калориялы майонез;
  • 1 ас қасық. Дәнді ұндағы сүйкімді майонез;
  • кесілген қызанақ және салат кесектері;
  • 1 лаваш қатты бидайдан жасалған қатты бидайдан жасалған.

Кешкі ас: сарымсақ қосылған тауық еті

  • 1 үлкен тауық еті;
  • ½ бөкке нан үгіндісі;
  • 30 мл. қаймағы алынған сүт;
  • Сарымсақтың кішкентай қалампыры;
  • 1 сағ. Табаско және лимон шырыны.

Барлық ингредиенттерді полиэтилен бумасындағы қосыңыз. Алынған қоспаны тауықтың төс еті жағына жағыңыз және пісіру үшін жеңге салыңыз. Т 350 градусқа 20 минуттан аспайды. ¼ CUP CUNA-мен бірге цистердің циталымен және 1 стакан цуккини / мускат газы асқабақ қосылған.

3-ші күн.

Таңғы ас: жержаңғақ майы және банан қосылған сэндвич

  • 2 дәнді ұңғыманың бір тілімі (шамамен 4 г талшықтармен);
  • жержаңғақ майы, 2 ас қасық;
  • 1 кесілген банан;
  • Ч.Л. Бал.

Тостақтағы саусағ нан.

Жержаңғақ майы мен банан безендіріңіз, балды үстіне жағыңыз және ләззат алыңыз.

Түскі ас: тауық еті мен қуырылған көкөністер қосылған пицца

  • 1 үлкен тауық еті;
  • ½ Томат соусы;
  • ½ кесе туралған Мозарелла ірімшігі;
  • 1 кесе қиыршық көкөністер (брокколи, саңырауқұлақтар, баклажан, цуккини);
  • 1 ас қасық. Қызыл бұрыш қабыршақтар түрінде;
  • тұз және бұрыш;
  • Антипригар спрейі.

Пісіру парағына шашырататын спрей жағыңыз. Тауық еті мен көкөністерді пісіру парағына салыңыз, тұз бен бұрыш себіңіз. Көкөністерге антипригар спрейін жағыңыз, содан кейін тауық етегіне қызанақ соусын қосыңыз. 20-25 минуттан шамамен 350 градус температурада пісіріңіз. Тауық еті салып қалуы мүмкін. Дайындалғанға дейін 5 минут қалғанда, саусақтарды ерітіп, тауықты себіңіз - ыдыс дайын.

Кешкі ас: қытырлақ пісірілген Тилапия

  • 170 грамм Тилапия 3 ас қасық пісірілген. Кранның жалындары;
  • 1 кесе қуырылған көкөністер (спаржа, брокколи, сәбіз);
  • 1 кішкене мөлшердегі тәтті картоп.

4-күн.

Таңғы ас: құлпынаймен сұлы майы

  • 180. Қайнатылған сұлы майы;
  • 1 қасық ақуыз ұнтағы, құлпынай хош иісі бар (немесе басқа);
  • 1 кесе кесілген құлпынай кесектері;
  • Бір стакан бананның жартысы.

Түскі ас: тауық еті мен қызыл садақ қосылған Cesadilla + салат

  • ¼ Кубок майдалап туралған қызыл садақ;
  • 1/3 стакан бальзам сірке суы;
  • 60 грамм аз майлы ірімшік чеддар;
  • 1 үлкен тауық еті, сүйектері жоқ, қайнатылған және майдалап туралған;
  • Тіндердің жоғары мөлшері бар екі қатты дәнді алаяқтар.

5 минутқа пияз мен сірке суын алыңыз. Саңылаудан сірке суын төгіп тастаңыз. Табаға қарсы спрейді жағыңыз, орташа отта емдейді. Содан кейін отқа пияз 4-8 минутқа дейін дайын. Пиязды қуыру табасынан алыңыз да, оны бөліп алыңыз. Енді әрқайсысына 45 секунд ішінде ыдыс жуыңыз.

Ірімшікке себіңіз, содан кейін ұсақталған тауықтың төс еті мен қуырылған пиязды салыңыз. Алкогольді жартысына бүктеңіз, оны күрекпен қаптап, ірімшікті ерітіңізден бірнеше минут бұрын қуырыңыз. Алтын қоңыр қабығына 2 минут, қуырыңыз және қуырыңыз. Кез-келген жаңа көкөніс салатына қызмет етіңіз.

Кешкі ас: қатты астық пастасы қосылған ащы тауық еті

  • 1 майы бар тауық еті;
  • 1 кесе майдалап туралған саңырауқұлақтар мен қызыл бұрыш;
  • ½ Таза қауырсындар түрінде макарони кубогы;
  • ¼ Томат соусы;
  • 1 ас қасық. Қызыл чили бұрышы, қабыршақтар түрінде.

Табаға антипригар спрейін жағыңыз және тауық еті қуырыңыз, саңырауқұлақтар мен қызыл бұрыш. Қайнатылған макарон және қызанақ соусын қосыңыз. Жеңіл көкөніс салаты бар және қызыл чили бұрыштарымен себіңіз.

5-күн.

Таңғы ас: Жидек қан десерт

  • Грек йогуртының жартысы грек йогурт + ¼ кубогы Грек йогурты ванильдің иісі бар;
  • ½ Шыны көкжидек;
  • ¼ шие шыныаяқ;
  • ½ BlackBerry кубогы;
  • ¾ Кез-келген қабыршақтардан тұрады.

Түскі ас: грек тостағаны

  • 113-170 грамм қайнатылған қой еті, текшелер түріне кесілген;
  • 5 мл. зәйтүн майы;
  • сәл туралған шикі сарымсақ;
  • Текшелер кесілген қызыл паприканың жартысы;
  • кесу орегано;
  • 60 г. черри қызанақтары, жартысына кесіледі;
  • Фета ірімшігі, 2 ас қасық;
  • дәміне қарай бұрыш пен тұз;
  • Тіндердің жоғары мөлшері бар қатты дәннен 1 лаваш.

Тостағандағы барлық ингредиенттерді қосыңыз. Пита мен грек йогурт тұздығы (грек йогурты, ½ қияр, лимон шырыны, майдалап туралған аскөк, ақжелкен, тұз, бұрыш).

Кешкі ас: кино және көкөністер бар лосось

  • 170 грамм пісірілген лосось, тұз, бұрыш және лимон шырыны бар.
  • ½ 1 стакан қуырылған көкөніс қоспасы бар қайнатылған кино.

6-күн.

Таңғы ас: сұлы ызалық құймақтары көкжидекпен (6 порция үшін)

  • 2 ¼ стакан сұлы қабығы;
  • 6 ақуыз;
  • 250 мл аз майлы сүт;
  • 2 ас қасық зәйтүн майы;
  • 1 ас қасық. Пісіру ұнтағы, даршын және ваниль сығындысы;
  • 125 мл алма соусы;
  • 1 кесе көкжидек;
  • Антипригар спрейі.

Блендердегі барлық ингредиенттерді, көкжидектерді қоспағанда, біртекті консистенциядан басқа. Содан кейін алынған қамырға көкжидек қосыңыз. Орташа жылуда ол табаны қыздырып, содан кейін мылтыққа қарсы спрей жағыңыз. Табаға ¼ кесе қамыр құйыңыз. Екі жағына алтын қыртыс үшін саусақтар.

Түскі ас: Түркиямен және чили бұрышымен күрішпен тостаған

  • Антипригар спрейі;
  • 125. Түркияның тартылған еті;
  • ½ сықылған кесе майдалап туралған пияз;
  • 125 мг қызыл бұршақтар;
  • 60 г. кесілген қызанақ;
  • 125 мл. су;
  • 60 г. Жасыл бұрыш, кесілген;
  • чили бұрышы ұнтағы 1 ас қасық. ;
  • 60 г. қоңыр күріш;
  • Майсыз үгітілген ірімшік чеддар (міндетті емес).

Күрішті дайын болғанша пісіріңіз, қалдырыңыз. Кішкене спрейді кішкене табаға жағыңыз, тартылған күркетауық, пияз және алтын түске дейін қуырыңыз. Қалған ингредиенттерді қосып, қайнатыңыз. Жарықты азайтқаннан кейін, тағамды тұрақты қалдырыңыз. Қайнатылған күрішті қосыңыз және чеддар ірімшігімен бірге.

Кешкі ас: стейк және картоп

  • Дайындалған және тәжірибелі стейк (140 грамм);
  • 1 пісірілген картоп кішкентай мөлшерде 2 ас қасық. қаймақ және шнізд-садақ;
  • 250 г. Брокколи үшін қайнатылған.

7-ші күн.

Таңғы ас: Бурито

  • 2 жұмыртқа + 2 ақуыз;
  • 1/4 кесе гиацинт бұршақтары, шайғыш;
  • 2 ас қасық. майдалап туралған пияз;
  • 1 галапено ұсақ мөлшері, тұқымдары, майдалап туралған, кесілген;
  • Мексикалық ірімшікті үгітілген, кез келген 2 ас қасық;
  • 5 мл. өткір тұздық;
  • тұз бұрыш;
  • Антипригар спрейі;
  • 1 бүкіл дәнді дақ.

Керемет, галапено және өткір тұздық ыдыста. Мылтыққа қарсы спрейді табаға жағыңыз және оны орташа отта қыздырыңыз. Тұз бен бұрыш қосылған жұмыртқаны қуырыңыз. Бұршақ пен ірімшік қосыңыз. Өрттен шығарып, жұмыртқа қоспасын Tortyl-ге таратыңыз. Оның үстіне пияз, галапено және өткір тұздық қоспасын салыңыз, ораңыз. Салса соусымен бірге қызмет етіңіз.

Түскі ас: Салат бар

  • Жасылдар;
  • Саңырауқұлақтар, қызанақ, брокколи, артишок, дөрекі, пальма өзегі, спаржа, қырыққабат;
  • ½ люкс асқабақ асқабақ;
  • 28 грамм бадам;
  • 1 гриль тауық еті.

Барлық ингредиенттерді 2 ас қасықпен араластырыңыз. Бальзамдық сірке суының қасықтары және қатты астық крекерлерімен бірге беріледі.

Кешкі ас: өткір қыша тұздығы бар тауық еті

  • 225 грамм тауық еті (таяқ түрінде тауық етінің бөліктері);
  • ½ chl паприка ұнтағы;
  • 2 ас қасық тұздар;
  • 1 ас қасық. қара бұрыш;
  • 80 мг. кесілген бадам тілімдері;
  • ¼ Крандық қабықтардың шыныаяқтары.

Тұздық үшін:

  • 125 мл. апельсин шырыны;
  • 3 ас қасық. Дижон қыша;
  • 1 ½ T.L. бал;
  • 60 мл. су.

Пешті 400-450 градусқа дейін қыздырыңыз. Таяз табаққа, паприка, тұз және бадамды араластырыңыз. Бұл қоспамен филенің кесектерін майлаңыз және оларды пісіруге арналған шыны ыдысқа салыңыз, ыдыс-аяққа анти-қателіктерге қарсы препаратқа салыңыз.

Тағамды пешке 15-20 минут салыңыз, таяқшалар екі жағынан да қоңыр түске боялғандай етіп, пісіру ортасына бұруды ұмытпаңыз. Тауық дайындалған кезде, тұздық жасаңыз. Барлық ингредиенттерді ыдысқа біртекті консистенцияға дейін араластырыңыз.

2, 3, 4 апта

Бұл рецепттер сізге аяғыңызды бір аптаға алуға көмектеседі.

Таңғы ас:

Омлет және вафли

  • Мылтыққа қарсы спрейді микротолқынды ыдысқа жағыңыз;
  • 1 жұмыртқаны оятыңыз + 2 ас қасықтан 2 ақуыз. сүт, тұз және бұрыш;
  • Жұмыртқаның қоспасын микротолқынды пеште бір жарым минут ішінде ұстаңыз;
  • 2 вафлимен және кез-келген жидекпен бірге ұсыныңыз.

Ақуыз және талшықпен қабыршақтар

  • Табақты бір кесе стакан сүтті бір өлшенген сарысу ақуыз қасықымен араластырыңыз, жақсылап араластырыңыз;
  • ¾ кез-келген қабыршақтарды стакан қосыңыз;
  • Және дәміне қарай 1 кесе жидектер.

Омлет «Калифорния»

  • 2 жұмыртқаны оятыңыз + 2 стакан, кесілген қызанақ және 1 ас қасық. майы аз ірімшік, қуыру;
  • Мен қоспаны қатты бидайдан тостқа қойдым;
  • Мен авокадо тілімдерін безендіремін;
  • ½ тәтті грейпфрут.

Түскі асқа арналған нұсқалар

Салат және пицца

  • Грильден жасалған тауық еті қосылған қатты бидайдан пісірілген 1 дана қытырлақ көкөніс пиццасы;
  • 2 ас қасық балғын көкөніс және көкөніс салаты. жаңғақ және дәміне қарай жанармай құю;

Лосось бургері

  • 1 банка консервілері консервіленген су лосось 2 ас қасықтан араластырыңыз. Май емес майонез, 2 ас қасық. майдалап туралған пияз, тұз және бұрыш;
  • Салат кірпігі мен қызанақты безендіру үшін үстіне;
  • Қатты астықтан жасалған қатты дәннен, кез-келген жарық салаты бар;
  • ½ шыныаяқ бұршақ бұршақтарына қайнатылды.

Швейцариялық ірімшік қосылған қуырылған сиыр еті

  • 85 грамм қуырылған сиыр етінің;
  • 1 майсыз швейцар ірімшігі;
  • ½ бір кесе жасыл бұрыш пен көрсеткі;
  • 1 ас қасық. Салатқа майсыз итальяндық жанармай құю;
  • 2 кесек нанның 2 тіліндегі дәнді нанның құрамында, бір тілім үшін кемінде 4 г;
  • Шикі сәбіз, балдыркөк, брокколи және 2 ас қасық. Ранчо.

Түскі асқа арналған тағамдар

Тако тауық еті бар

  • 1 үлкен тауық еті, қайнатылған және ұсақталған;
  • 2 ас қасық. үгітілген және майлы ірімшік чрейдтары;
  • 1 стакан ұсақталған салат кірпігі;
  • ½ кесілген қызанақ шыныаяқ;
  • ½ бір кесе гайкинт бұршақтары;
  • 2 ас қасық. Салса соусы;
  • Жоғары талшықты мөлшері бар 2 тасбақа;
  • Дәміне қарай салатпен қызмет етіңіз.

Лосось сымдары

  • 170 шикі лосось, кесек;
  • Жартысын квадраттармен кесіп, жартылай пияз сақиналары бар;
  • Шапекурды сумен жуып, лосось, бұрыш және қызыл садақтың сақиналарын салыңыз;
  • Балықты зәйтүн майымен майлаңыз, тұз бен бұрыш себіңіз;
  • Боялған көкөністер мен жұмсақтыққа дейін гриль;
  • Дәміне қарай кинотеатрлар мен жаңа көкөністермен ұсыныңыз.

Кешкі асқа Түркия

  • 170 грамм қуырылған күркетауық;
  • 1 кесе аздап қуырылған брокколи және саңырауқұлақтар;
  • ½ текшелер кесілген тәтті картоп.

Егер сіздің сүйікті диетаңыз болса, ол іштің артық майды алып тастауға, бізбен бөлісуге және басқаларға сәйкес нәрсені таңдауға көмектесетініне көмектеседі !!!

Дереккөздер:

  • http://build-muscle-101.com/diet-to-lose-belly-fat/
  • https://www.mensfitness.com/nutirition/wwhnutirition/whnew-teat-tew-tyew-you-you-you-you-you-you-week-week-

Ішті тез кетіру үшін ер адам оның өсуінің негізгі себептерімен жұмыс істеуі керек: теңгерімсіз тамақтану және моторлы белсенділік. Ақуыз диетасы диетаны қалыпқа келтіруге көмектеседі. Ол денсаулыққа арналған тағамға негізделген және мәзірде жылдам көмірсулардың болуын жояды. Биліктің осы түріне көшу денсаулыққа зиян тигізбестен, оның ішіндегі және бүкіл денедегі тері астындағы майдың мөлшерін едәуір азайтады.

Салмақ жоғалту бойынша жаттығулар жүктердің үш түрі бойынша ұсынылуы керек: аэробты, қуат және айналмалы жаттығулар. Сабақтың қарқындылығы мен көлемін арттыру спорттық формалар жақсарады. Оқу бағдарламасы әр адам үшін жеке шығарылады (жасы, салмағы, кәсіп және басқа факторлар ескеріледі) және «кептіру» кезеңінде қатаң сақталған.

Аэробты жүктемелер

Саңылаулы іштегі жаттығу бағдарламасы жүрек-қан тамырларыдан басталуы керек. Дене белсенділігінің бұл түрі дененің төзімділігін арттыруға, ішкі ағзаларға, бұлшықет жақтауына және жүрек-тамыр жүйесіне әкелуге көмектеседі, денені қатты қуат пен дөңгелек жаттығуларға дайындайды. Сонымен қатар, Кардион жүктері метаболизмді «жеделдетеді» және көп энергия жұмсайды, бұл май жағатын процестердің іске қосылуына ықпал етеді.

Жүгіру

Үлкен сыра асқазанын тез жою үшін, сіз төмен қарқынмен жүгіруіңіз керек. Бұл жаттығудағы CARDAGE-дің тиімділігінің негізгі шарты қарқындылық емес, бірақ ұзақтығы - шамамен 45-50 минут болуы керек.

Барлық жаттығулар микрокиклдерге бөлінуі керек: 2 минут - сабырлы жүгіру, 1 минут - жүру. Үш серия жасағаннан кейін, сіз 1-2 минут демалып, 3 сериялы тағы 3 цикл жасауыңыз керек.

Арқанға секіру

Жаттығу екі жағдайда қолдануға тиімді: электр қуатын берер алдында немесе тәуелсіз кардиография ретінде жаттығу ретінде:

  1. Бірінші нұсқа жылыну қозғалыстарының кейінгі жұмысымен он минуттық секірулердің орындалуын білдіреді.
  2. Екінші жағдайда, кәсіптің ұзақтығы шамамен 30-40 минут, әрқайсысы 2 минутқа бөлінген 10-ға бөлінуі керек. Журналдар арасындағы бос уақыт 60-90 секунд.

Жаяу

Майды иемденудің ең жақсы тәсілі (ол арқанға жүгіре алмайтын) - спорттық серуендеуді аэробты жаттығу ретінде пайдалану. Жүктеме ұзақтығы шамамен 50-60 минут болуы керек. Сіз жаттығуды бір тәсілмен де, бірнеше рет жасай аласыз.

Жұмыстың қарқындылығын анықтау Егер импульстің мәні болса: қауіпсіз және тиімді: жүрек соғу жиілігінде минутына 110-дан 150 соққыдан алынған жүктеме болып саналады.

Жүзу

Жаттығу артқы жарақаты немесе бірлескен аурулары бар ерлерге оңтайлы. Осьтік жүктеменің жетіспеушілігі бүкіл денені тиімді және қауіпсіз жағуды дайындауға мүмкіндік береді. Жүзу ұзақтығы 25-тен 40 минутқа дейін болуы керек. Егер бассейн контрастты душ қабылдағаннан кейін бірден салмақ жоғалту жылдамдығын арттыруға болады.

Май жағатын карточкалар таңертең, оянғаннан кейін бірден аш қарынға дейін тиімді. Кәсіпкерлік алдында, газдалған емес суды пайдалануға рұқсат етіледі.

Қуат жаттығулары

Бүкіл денеде артық салмақ қалпына келтіріңіз және қысқа уақыт ішінде асқазанды алып тастаңыз, бұл күш жаттығулар кешеніне көмектеседі. Сонымен бірге, оқу бағдарламасы тек белде орналасқан бұлшықеттерге ғана емес, сонымен қатар басқа үлкен бұлшықет топтарына, сонымен қатар, кеуде, артқа, бөкселерге де қосылуы керек. Бұл жер учаскесінің жануы мүмкін емес - егер сіз тек түймесін және жақтарын жүктеп, майдың ішіне дененің басқа бөліктерінен алшақтатылады.

Қуатты оқыту мұқият жаттығудан басталуы керек. Оны орындау үшін жеңіл жүрек-қан тамырлары (арқанға, арқанның, шағын жүгіруге) және созылу қозғалысы кешенін орындау қажет: корпустың беткейлері, тұрып, беткейлері бүйірінен алда Отырған лауазымы, олардың алдында махи аяқтары, Маху әр түрлі бағытта, жамбас пен тізе ротациясы.

Аяқтарды жатып алу

Жаттығу сізге баспасөздің бұлшық еттерін тез соруға, іштің көлемін азайтуға, оны серпімді және жеңілдетеді. Лифтілерді орындау үшін жұмсақ гимнастикалық кілем қажет болады.

Іске асыру кезектілігі:

  1. Еденге жылжыту бет-әлпет.
  2. Қолыңызды түзетіп, алақандарын денеге салыңыз.
  3. Жағалауды бірге кесіңіз.
  4. Шұлықтарды алға қарай тартып, түзу аяқтарын көтеріңіз (түпкілікті жоғарғы нүкте жамбас пен жамбас арасында түзу бұрыш пайда болатын).
  5. Төменгі аяқтар төмен.
  6. 16-18 осындай лифттер жасаңыз.
  7. Бөліңіз 60-75 секунд.
  8. Тағы 5 тәсілді орындау.

Ирелеңдеу

Баспасөздегі барлық жаттығулар арасында, пресс-пресс бір уақытта тікелей, қиғаш және бүйір бұлшықеттерге мүмкіндік беретіндігіне пайдалы. Бұл сізге белдің айналасында күшті бұлшықет корсетін қалыптастыруға мүмкіндік береді, бұл іштің өсуіне және ішуге кедергі келтіреді.

Келесі алгоритмде бұралуды толығымен орындаңыз:

  1. Еденнің көзі және артқы жағындағы көлденең орналасуды алыңыз.
  2. Қолыңызды басының артына бекітіп, шынтақтарды жақтарға сұйылтыңыз.
  3. Шин мен пышақтарды бетінен сәл төмендетіңіз (бұл позиция түпнұсқа).
  4. Оң жақ тізеге тигізбестен сол жақ қалпын бір уақытта сол жағында көтеріңіз. Аяқ бір уақытта тізе буынына бүгіліп, сол жақ білекке қарай жылжуы керек.
  5. Бастапқы орнына оралу.
  6. Сол жақ жамбастың және оң жақ шынтақтың ұқсас азаюы.
  7. Әр бағытта 15 қайталануды іске қосыңыз.
  8. Демалу үшін минуттық үзіліс жасаңыз және тағы 4-5 эпизодты өткізіңіз.

Көлденең және бүйірлік тақтайшалар

Жаттығу статикалыққа қатысты - бұлшық еттердегі жүктеме іс бойынша белгіленген жағдайда жүзеге асырылады.

Жолақтың көлденең күйдегі орындалуы сізге іштің жануарларының бұлшық етін тез нығайтуға және май жағын азайтуға мүмкіндік береді. Бүйірлік тақтайшада жақтардан («шошқа етінің құлақтары») арылуға арналған. Кешенде статикалық жаттығулардың екі түрі орындалады.

Техника келесідей:

  1. Еденге жатып, сол жағын жауып, бұраңыз.
  2. Қатты білекке сатып алыңыз, оң қолымды бастың артқы жағына салыңыз.
  3. Тұрғынның үстіне бұраңыз және тартыңыз, сонда корпустың аяқтары мен жоғарғы бөлігі сол жазықтықта орналасқан.
  4. Мұндай позицияда 40 секундтық күшейтіңіз.
  5. Бет әлпетке орап, еденге орап, ағынның үстіңгі жағын бетінен бекітіңіз, шынтақ пен аяқтарыңызбен қаптауға назар аудармаңыз.
  6. Бұл позицияда 30-40 секунд қойыңыз.
  7. Оң жақта орап, бүйірлік жолақты орындаңыз.
  8. Дененің барлық жақтарында статистика іске асырылғаннан кейін, сіз 1 минутты демалып, тағы 2-3 сериялаңыз.

Роликпен жаттығу

Бұл іш баспасөзінің түзу бұлшықеттерін зерттеудің күрделі және тиімді тәсілдерінің бірі. Қиындық жаттығуды орындау үшін бастапқыда күшті баспасөз болуы керек. Үлкен қарын бар бастаушылар мен еркектерді гимнастиканың осы түрінен қарау керек.

Іске асыру кезектілігі:

  1. Толықтарыңызға жету және роликті оның алдына қою керек.
  2. Оны қолыңызбен ұстап алу (бұл позиция бастапқы болады).
  3. Ішке күйзеліске түсіп, роликті роликті алға, денеңіздің салмағын киіңіз.
  4. Іштің бұлшықеттерінің күші корпусты бастапқы позицияға қайтарады.
  5. 8-10 қайталануды орындаңыз.
  6. Қалпына келтіру үшін екі минуттық кідірту жасаңыз және тағы 3 сериалды іске асырыңыз.

Гантельдері бар скваттар

Егер сіз күшті жаттығулар арасында энергия шығынын таңдауға тырыссаңыз, фитнес нұсқаушыларының көпшілігінің таңдауы өте жақсы болады. Мұндай энергияның қарқындылығы осы жаттығу кезінде белсенді жұмыс кезінде бірден екі ірі бұлшықет тобы қатысады: екі үлкен бұлшықет тобы: жамбас және бөкселер. Жоғары калориялы тұтыну дененің май жасушаларының бөлінуіне байланысты энергия тапшылығын толтыра бастайды. Осыған байланысты, ағзада майдың жалпы мөлшері азаяды, бұл іштің азаюына әкеледі.

Шкафтар кезінде тестостерон ерлердің жыныстық гормоны белсенді түрде шығарыла бастайды - липидтер алмасуына тікелей қатысатын байланыс.

Орындау техникасы:

  1. 2 ауыр гантельді алыңыз және оларды корпустың бүйірлеріне салыңыз.
  2. Аяқтарды иықтардың еніне сұйылтыңыз.
  3. Тыныста, корпустың қозғалысын төмендетіңіз (отырыңыз).
  4. Дем шығару кезінде денені көтерілу үшін көтеріңіз.
  5. Жоғары қарқынмен 15-20 қайталануды алыңыз.
  6. 2 минут демалыңыз, содан кейін сіз 3-4 тәсілдермен қысыласыз.

Вакуюс

Жаттығу ер адамдарға үлкен пайда әкеледі, оның үстіңгі іші іш қуысындағы висцеральды майдың көп мөлшеріне (ішкі ағзалардың қабырғаларына) байланысты. Вакуумдық тек аш қарынға ғана, соңғы тамақтан кейін 4 сағаттан кейін ғана өткізіледі. Оңтайлы уақыт - таңертең, бос асқазанға, оянғаннан кейін бірден.

Осындай жаттығуды дұрыс жасаңыз:

  1. Тұрақты позициядан алғанда, баспананың кішкене көлбеуін жасаңыз.
  2. Өкпенің ішінен үлкен ауа дем алып, іштің астына терең тартыңыз.
  3. Осындай позицияға 15-20 секунд жатты.
  4. Дем алып, вакуумды бірнеше рет жасаңыз.

Тікелей қатайту

Жаттығуды үлкен артқы бұлшықеттер (кең) және қолдарымен орындайды, бұл оның энергия сыйымдылығын тудырады.

Плипацияның ерекшелігі - үлкен қараңғыдан артық салмағы бар ерлердің көпшілігі кем дегенде бірнеше қайталануды жасай алмайды. Бұл жағдайда екі нәтиже бар: денені жоғарылату үшін жаттығу серіктесіне көмектеседі (итермелейді) немесе жаттығулар төмен кресске дейін, жүктеме бөлігі (дене салмағы) бөлінеді (дене салмағы) еденде.

Тығыздаудың классикалық нұсқасы:

  1. Ер адам көлденең жолаққа секіріп, қолдарыңызды кең тоғаймен ұстап алыңыз.
  2. Аяқтарды тізе бүгіліп, шин кесіңіз.
  3. Иек көлденең жолаққа дейін бұраңыз, себілгенге дейін көлденеңірек болады.
  4. Корпусты төмен түсіріңіз.
  5. 6-10 қайталануды жасаңыз.

«Қайшылар» жаттығуы

Бұл жаттығуда осы жаттығуда осы жаттығуда йога үшін кілемде жұмыс істеу ұсынылады, соңғы тамақтан кейін 4 сағаттан кейін.

Өнімділік алгоритмі:

  1. Жұмсақ жабуға қайта оралу.
  2. Корпустың орнын түзу қолдармен түзетіңіз, дене бойымен созыңыз.
  3. Аяқтарды бірге босатып, оларды аздап көтеріңіз (аяқтар түзу болуы керек).
  4. 20-ға жуық балама лифттер өткізіп, аяқтарын тік жазықтықта төмендетіңіз.
  5. Демалу үшін минуттық кідірту жасаңыз.
  6. Тағы 4 тәсілді орындау.

Жерден көтерілу

Жаттығу міндетті түрде іш қуысын арықтауға арналған оқу бағдарламасына енгізілуі керек, өйткені оны жүзеге асыруда үлкен мөлшерде калориялар бар, бұл организмдегі майдың жалпы көлемінің азаюына әкеледі.

Келесі алгоритмге сәйкес әрекеттерді толығымен орындаңыз:

  1. Едендегі көлденең орналасуға қар жауады.
  2. Қол мен аяқ щеткаларына назар аударыңыз, иықтардың еніне алақандар салыңыз.
  3. Корпустың орнын бір жолға туралаңыз.
  4. Кеуде қуысын төмендету және оның көтерілуі.
  5. 20-25 қайталануы.
  6. Тыныс алу мен күштерді қалпына келтіру үшін минуттық ойық жасаңыз.
  7. Тағы бір 4 серияны орындаңыз.

«Кітап» жаттығуы

Іштің жоғарғы және төменгі бұлшық еттерін тез және оңай нығайтуға мүмкіндік беретін, іштің жоғарғы және төменгі бұлшықеттерін зерттеу бойынша тиімді жаттығулар, бел аймағында ұзақ бұлшықет корсетін құрайды.

Орындау техникасы:

  1. Йога немесе басқа жұмсақ жабынға арналған кілемге қайта оралу (үйде қалың сүлгіңізді, көрпе, кілемді қолдана аласыз).
  2. Аяқтарды бірге азайтып, корпусты бір көлденең сызықта түзетіңіз.
  3. Дем шығару кезінде саусақтардың аяғымен тез арада аяқтар мен иықтарды ұстаңыз.
  4. Көлденең күйге оралу.
  5. Қайта қайталау 15 рет қайталаңыз.
  6. 1-2 минут демалып, тағы 3-4 тәсілді жүзеге асырыңыз.

Сабақтар бағдарламасы

Іштік үйлерді арықтауға арналған жаттығулар белгілі бір кестеде орындалуы керек. Функционалды жүктемені барлық бұлшықет топтарына біркелкі бөлу майдан тезірек майды көбірек жылжытуға, оның көлемін азайтуға және дененің басқа проблемалық аймақтарын шығарады.

Үйдегі ең танымал оқу бағдарламаларының бірі - жоспар, онда біртіндеп және екі рет күшті және аэробты аптасына үш рет жүзеге асырылады. Бұл схема ерлерге бір аптада бірнеше килограмды қалпына келтіруге мүмкіндік береді.

7 күннің үлгілі жоспарында келесі форма болуы мүмкін:

  1. Дүйсенбі. Қорқақ, жүзу.
  2. Сейсенбі. Көлденең жолақта қатайту, «Кітап» жаттығуы.
  3. Сәрсенбі. Демалыс.
  4. Бейсенбі. Жүру, биіктікте отыр.
  5. Жұма. Гантельдермен тұнба, роликпен, бүйірлік және көлденең тақтайшамен жаттығулар.
  6. Сенбі. Демалыс.
  7. Жексенбі. Еденнен, «Кітап» жаттығуы, бұрылыс, бұралу, аяқтар лифтілері жатып, позициядан.

Вакуумды таңертең, таңертең, таңғы ас алдында жасауға болады.

Оқу бағдарламасы 4 аптаға есептелген. Егер сабақтардың осы схемасы және дұрыс таңдалған диета бір айға 6-8 келіден арылуға көмектеспесе, диетаны реттеу және қарқындылықты және жұмыс көлемін арттыру керек.

Дөңгелек жаттығулар

Сабақтар басталғаннан кейін шамамен 4-6 апта өткен соң, үлкен іштен құтылу процесін күшейтіп, жоғары қарқынды аралықты (дөңгелек) жаттығуды бастауға болады. Бұл фитнес техникасы кезек-кезек, демалу үшін кідіріссіз, 4-6 жаттығулар әртүрлі бұлшықет топтарында орындалады. Оның үстіне, бір шеңберде электр қуатын аэробикамен біріктіруге болады.

Шамамен айналмалы жаттығу схемасы:

  1. Еденнен басу - 15 қайталау.
  2. «Кітап» - 15 қайталау.
  3. Көлденең жолақта қатайту - 5 рет.
  4. Жылдам қарқынмен арқанға секіру - 30 секунд.
  5. Гантельдермен тұндыру - 10 қайталау.

Бір шеңберді орындағаннан кейін, тыныс алу мен күштерді қалпына келтіру үшін үш минуттық кідірту жасау керек және тағы 2-4 дөңгелек сериалды шығарыңыз.

Дөңгелек жаттығуларды қолдану жүрек аурулары мен буындары бар адамдарға қарсы тұрады. Абайлаңыз, оларды 50 жылдан кейін қолдану керек, өйткені шамадан тыс физикалық күш жасөспірімнің денсаулығына кері әсерін тигізеді.

Диета

Белгілі бір ер адам үшін арнайы диетаны дұрыс таңдау үшін, үлкен факторларды ескеру үшін: жас, мамандық, денсаулық, өмір салты, семіздік дәрежесі және басқалар.

Әмбебап - ақуыз диетасы. Бұл сізге қосымша килограммаларды тұрақты түрде төгуге мүмкіндік береді және айтарлықтай қарсы көрсетілімдер жоқ. Оның мәні күнделікті негізгі мәзір ақуыз және ұңғымалардан жасалған. Жылдам көрінетін көмірсулар толығымен алынып тасталады.

Ақуыз диетасы мәзірінің мысалы келесідей болуы мүмкін:

  1. Ертеңгі ас :Кептірілген жемістер мен жаңғақтар немесе омлет хош иістері бар сүзбе, ұнтақ және крахмалсыз омлет.
  2. Кешкі ас: Жаңа піскен көкөністермен қайнатылған тауық еті.
  3. Кешкі ас: Жаңа піскен көкөніс салаты бар балық немесе теңіз өнімдері.

Күндізгі үш негізгі тамақтанудан басқа, тұрақты тағамдармен метаболизмнің жоғары деңгейін сақтау маңызды (әр сағат сайын) ). Осы мақсатта сіз сүзбе, қайнатылған жұмыртқа, жаңғақтар, спорттық тамақтану (ақуыз, аминқышқылдары) сияқты өнімдерді пайдалана аласыз.

Сондай-ақ, ауыздық режимге қатысты міндетті түрде: әр 2-3 сағат сайын 1 стакан газдалған су ішу керек. 1 күндегі сұйықтықтың жалпы мөлшері кем дегенде 1500 миллилитр болуы керек.

Ақуыз диетасына сәйкес келсе, келесі өнімдерге тыйым салынады:

  • Кондитерлік өнімдер: шомылдар, печенье, торттар, торттар.
  • Кәмпиттер: шоколад, кәмпиттер, шырындар, мармелад, маршалақ.
  • Нан-тоқаш және басқа ұн өнімдері: батон, нан, бидай сорттарынан макарондар.
  • Жартылай фабрикаттар, консервілер, тұздалған тамақ, тұздалған, ысталған тауарлар: шұжықтар, бұқтырылған, консервіленген көкөністер, кептірілген және ысталған балық.

Әр түрлі жастағы арықтайтын ерлердің ерекшеліктері

Жас жігіт 25-30 жасқа дейін, жеке жаттығулар жасаған кезде, басты назар аудару жаттығуларында жасалуы керек. Бұл жаста, метаболизм және физикалық белсенділік деңгейі және жеткілікті жоғары, сондықтан қосымша кардон қажет болмауы мүмкін. Оңтайлы диета - ақуыз.

Ерлерде, 30 жылдан кейін, тестостерон өндірісі төмендей бастайды, бұл метаболизмнің баяулауы және ағзаның ақуызды тағамды сіңіру қабілетін нашарлатады. Сондықтан, осы жаста диета таза көкөністер мен теңіз өнімдерінің көп болуы керек. Күніне бір рет қайнатылған күрішті немесе қарақұмық жеуге рұқсат етіледі. Оқыту негізінен күшті болуы керек.

40 жылдан кейін көптеген ер адамдар жүрек пен кемелермен қиындықтар туғыза бастайды, тестостерон мөлшері жас жігіттерге қарағанда 15-20% -ға төмен, метаболизм деңгейі де төмен. Оқытудың себептері мен түзетулері: қуат жүктемесінің үлесі жалпы жаттығулардың 40% аспауы керек. Негізгі екіншісі кардоранға енгізілуі керек. Азық-түлік араласуы керек: ақуыздар, майлар мен көмірсулардың арақатынасы - 2: 1: 2.

50 жылдан кейін, қуат жаттығулары олардың көлемін 20% -ға алып тастай немесе азайта алады. Төмен қарқынды аэробты жүктерге көп көңіл бөлу керек: спорттық жаяу жүру, жүзу, биіктікте таспалар, қорқақты тыныштандыру. Жетілген жастағы ақуыз диетасы қарсы болғандықтан, қатерлі ісік ауруын тудыруы мүмкін. Диетаның негізі жаңа көкөністер мен жемістерден, қайнатылған круптен тұруы керек.

50 жылдан кейін ерлердегі мәзірлердегі ақуыз мөлшері 30% -дан аспауы керек. Сонымен қатар қызыл ет пен тауықты алып тастау ұсынылады. Сіз сүзбе, балық және басқа теңіз өнімдерін қолдануыңыз керек.

Әдетте, салмақ жоғалтуға деген ұмтылыс әйелдермен байланысты, бірақ адамзаттың күшті жартысының өкілдері пікірлер мен өздері сияқты көрінгісі келеді. Сондықтан мақала адамдардың басты кедергілермен танысып, күнделікті рационды өздері және олардың денсаулығына ие болуды үйренді.

Егер сіздің мақсатыңыз қатайып, тіпті рельефті бассаңыз, онда бұлшық еттердің соғуы жеткіліксіз. Майды азайтып, алты идеалды текшелерді алу үшін жоспарланған тәсіл мен келесі кеңестерді пайдаланыңыз.

Қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін тек диетаны мұқият орындау керек, тек қана емес, тек қана емес. Біз бір апта ішінде егжей-тегжейлі мәзірі бар ерлерге арналған ішек пен жақтарды қалай оңтайлы диетаны қалай жасауға болатындығын қарастырамыз.

Еркектерге арналған іштің майын жағуға көмектеседі

Ұсынымдардың келесі тізімі жаңадан келгендерді іштің денсаулыққа пайдасы бар диеталар принциптерін енгізеді.

  • Белгілі бір, нақты мақсат қойыңыз. Дұрыс ынталандыру - бұл сәттілікке алғашқы қадам.
  • Күнделікті рационнан шығару. Алкогольді азайту.
  • Қажетті мөлшерді жеу. Бұл көрсеткіш салмағы мен өмір салтына байланысты.
  • Тұрақты спорт. Энергияны оқыту.
  • Тәтті, ұн өнімдерін және жемістер мен көкөністерді қосуды азайту.
  • Таңғы ас тағамды негізгі қабылдау ретінде.
  • Күніне калорияға сәйкестік. Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, майсыз сахна, табиғи йогурт тағамдар сияқты жарамды.
  • Дәмдеуіштердің ыдыстарына қосу: зімбір, розмарин, бұрыш, бұрыш, карри, кардамон, камера, Кумин. Олар май кен орындарын бөлуге оң әсер етеді.

Іштің өсу себептері

Бұл сұрақты бүкіл әлемдегі көптеген ер адамдар сұрайды. Біз себептерді түсінеміз.

  • Артық калориялар - артық тамақтану.
  • Алкогольді ішімдіктерді, әсіресе сыра теріс пайдалану.
  • Спорттың болмауы.
  • Жас өзгерісі.
  • Тез көмірсулар - ұн, тәтті өнімдер, алкоголь, фаст-фудты жиі қолдану.
  • Мақсатты аударыңыз.

Іштің пайда болу себебі - бұл ішкі секреция жұмысының бұзылуы. Бұл жағдайда диеталар мен спорт күшсіз.

Егер ер адам тамақ пен алкогольді ішімдіктерді теріс пайдаланса, бұл асқазанның көбеюіне әкеледі, себебі бұл көп мөлшерде тамақтану нәтижесінде. Бұл «Сыра» іштің өсуіне ықпал етеді.

Диета

Келесі стратегияны жабыңыз:

Зиянды және пайдалы. Не қолдану керек, бірақ нені одан бас тартуға болады?

Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, денеңізде болмағандай, бұл сіз салмақ жоғалтуға түсуіңіз керек дегенді білдіреді. Кез-келген ер адам әйелдердің көзқарасын тартып, тамыр және сау. Артық салмақ тек сыртқы келбетке ғана емес, сонымен қатар әл-ауқатқа да әсер етеді: жүрек аурулары, қант диабеті, артрит.

Ерлерге арналған ұсынылған өнімдер Диета

Төменде организмге оң әсерін тигізетін пайдалы тамақ өнімдерінің тізімі берілген:

  • Диеталық етті: күркетауық филесі, тауық еті, ыдыс, ыдыс, арық сиыр еті.
  • Майсыз балық: форель, треска, бөрік, жалаңаяқ.
  • Сүт, ашытылған сүт өнімдері.
  • Жұмыртқа.
  • Қиын көмірсулар: қарақұмық ботқасы, күріш, сұлы, інжу-маржан жарма.
  • Жаңғақтар, дәмдеуіштер, бұршақтар.
  • Жемістер: алма, апельсиндер, грейпфруттар, киви.
  • Көкөністер: сәбіз, қияр, қызанақ, қырыққабат, цуккини.
  • Жидектер.
  • Зәйтүн майы.

Тыйым салынған өнімдер

Қуаттан шығарылуы керек тыйым салынған өнімдердің тізімі:

  • Тұз.
  • Ақ нан.
  • Ұн өнімдері.
  • Тәтті.
  • Түтін, жартылай фабрикаттар.
  • Шошқа еті, шұжық өнімдері.
  • Фастфуд.
  • Алкоголь.
  • Қант.
  • Калориялық жемістер: банандар, жүзім.

Іш және жақтарды арықтауға арналған бір апта бойы ерлер диетасы

Өмір сүру үшін әр түрлі диетаны жасау артық болмайды. Сондықтан, 1-кестеде келтірілген диета оған бағытталған.

Стандартты тамақтану арасындағы үзілістерде сіз сүйікті жемістерден, жаңғақтардан, йогурттан немесе кефирадан тұратын жеңіл тағамдар ұйымдастыруға болады.

Рельефті басыңыз. Диета

Диета, дастарқан құрамы іштегі салмақ жоғалту үшін арнайы жасалған диета. Энергияны оқытумен бірге, ол сізге әдемі және жеңілдікке ие болуға мүмкіндік береді.

Ерлерге арналған диета мен кемшіліктер

Мамандық:

  • Бүкіл ағзаға пайдалы әсер ету.
  • Денені шлактар ​​мен токсиндерден тазарту.
  • Пайдаланылған ыдыс-аяқтар.

Минус:

  • Мүмкін болатын қарсы көрсетілімдер.
  • Сүйікті тағамға, алкогольден бас тарту.
  • Созылмалы аурулардың ықтимал өршуі.

Кефирдегі диета.

Қарастырылып отырған диета ең қатал болып саналады, сол арқылы денені зиянды заттардан тазартуға, салмағын азайтуға және іштегі салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді.

Диета: Кефир (күніне 2 литр), жемістер (алма, апельсиндер, грейпфруттар).

Қарақұмық үстіндегі диета

Ұсынылған диета өте ауыр, бірақ егер әйелдер тортқа үзіліс жасай алса, онда осыған қатысты ер адамдар бұдан да көп.

Төтенше жағдай диетасы: қарақұмық ботқасы, саңырауқұлақтар, қызанақ, Кефир.

Жапондық диета

Диета: ақуыз өнімдері (ет, жұмыртқа, балық, кефир), көкөністер, жаңа шырындар.

Бұл диета қант, тұз және алкогольді ішімдіктермен шектеулер енгізеді.

Ақуыз диетасы

Келесі диета қарапайым физикалық күшпен белсенді өмір салтын меңгерген ерлерге жарамды.

Елена Малышева ерлерге арналған диета

Күшті жыныстық қатынас өкілдері қиындықтарға ұнамайды және сансыз тамақтану рационында жоғалады. Кестеде ұсынылған диета. 4 Сіз не жеуге болатындығы туралы түсінік береді және олай емес.

Спорт диетасы (бұлшықет массасы үшін)

Ұсынылған диета ерлер үшін жан-жақты ерлер үшін жарамды, яғни біз дұрыс тамақтану мен оқытуды біріктіреміз.

Кептіруге арналған тері диетасы

Кептіру органы - бұл май тінінің пайыздық мөлшерін, тері астындағы май мен бұлшықет массасын кеңейтуге бағытталған іс-шаралар жиынтығы.

Спорт

Диетаның сақталуы салмақты азайтуға көмектеседі, әсіресе егер ол тым үлкен болса. Бірақ әдемі және рельефтік денеге физикалық күш-жігермен ғана қол жеткізуге болады.

Іштің салмақ жоғалтуы үшін, бейтарап жүктемелерге көмектеседі:

  • жүгіру,
  • Жүзу,
  • велосипедпен жүру.

Тіпті лифт пен кешкі серуендермен саяхаттаудан да әдеттегіден гөрі дұрыс бас тарту дұрыс бағытта, көңіл-күйді жақсартады, сау ұйқыға ықпал етеді. Сонымен қатар, сипатталған кейбір диета спортсыз жұмыс істемейтінін атап өткен жөн.

Жаттығу жүйесін үйде жасауға болады: бұрау, бар, бар, итеру. Уақыт пен тілек болар еді.

BodyMaster.ru фитнес жаттықтырушыларына кеңес береді:

Біз залда, көшеде немесе үйде де орындалуы мүмкін келесі қарапайым кешенді ұсынамыз:

Баспасөзге арналған қарапайым ақы

*- қызмет бета-тестілеу кезеңінде

Сонымен қатар, сіз күрделі жаттығу жиынтығын біріктіре аласыз.

Жақсартылған əрпет

*- қызмет бета-тестілеу кезеңінде

Спорт қоспалары

Қосымша әсер ету үшін сіз келесі спорт қоспаларын қолданасыз.

Оқу үшін қоспалар

Синтракс | Балдары ?

Бір өлшемді ұнтақты қасық 300 мл суық сумен араластырыңыз. Қабылдауды оятудан кейін, жаттығудан кейін, жаттығудан кейін 30-40 минут, ұйқыдан бұрын ұсынылады.

Проминаның үшінші буынының сарысуы - биологиялық құндылық пен адам ағзасының ассимиляциясы бар. Syntrax Nectar жоғары тазартудың сарысуы, майлар мен көмірсулардың мөлшері нөлге дейін төмендейді. Жоғары сапалы бұлшықет массасын салу үшін тиімді қоректік заттар.

Scitec тамақтану | Ыстық қан 3.0. ?

  • Өнім бұрын-соңды болмаған тиімділікпен ерекшеленеді, сіз алғашқы совоктан кейін, сіз бұл препараттың нәтижесінде спортты жақсы көретін адамдарға ғана емес, сонымен қатар залдағы керемет сезімдерге арналған.
  • Санат:

1 өлшемді қасық 250-300 мл суға және 25 минут бұрын 30 минут бұрын

Ыстық қан сіз жаттығулар үшін де, жүрек-қан тамырлары, соның ішінде жоғары қарқындылығы бар жаттығулар үшін де сатып ала аласыз. Оңтайлы ойлы құрамды ескере отырып, препарат, егер мен импульстің маңызды көрсеткіштерге көтерілген жаттығу түрлері үшін де, препарат аяқсыз ұсынылады.

Fit-x | Көп адам. ?

Тамақтану кезінде күніне 1-3 рет 1 таблетка. Қабылдау ұзақтығы 3 ай.

Мульти ер адам - ​​бұл теңдестірілген дәрумендер және минералды кешен, оның құрамына ерлер денесі үшін қажет дәрумендер мен минералды кешен, қоректік заттардың ең жақсы сіңуіне ықпал ететін ферменттер кіреді. Көп адам - ​​бұл минералды заттардан тұратын ерекше табиғи формула. The Дәрумендердің байланысы адам ағзасында синтезделмейді, сондықтан олар үнемі және жеткілікті мөлшерде, сондықтан олар денеге тамақпен немесе дәрумендер мен минералды кешендер мен тамақ қоспалары түрінде кіреді. Пайдалы қазбалар мен дәрумендердің жеткілікті мөлшері жақсы Беріктің төмендеуі, қойылым төмендейді, биологиялық процестердің ағымы бұзылады. Дәрумендер-минералды кешендерді қабылдау белсенді өмір салты мен спорт түрлерінде ерекше маңызды, өйткені жүктемелер көбейіп, дәрумендер мен минералдар кірді қарапайым тамақпен ауыратын дене иммундық жүйені сау күйде сақтау үшін жеткіліксіз. Және Ағзаның вирусқа қарсы қорғанысын еліктіреді, организмдердегі биологиялық процестерді қалыпқа түседі - физикалық және ақыл-ой белсенділігін арттырады, қандағы холестерин деңгейін төмендетеді, ағзадағы энергия мен липидтерді тездетеді - бұл CNS, жүрек-тамыр және иммундық жүйені ынталандырады.

Генетикалық тамақтану | BCAA Pro. ?

  • Генетикалық «BCAA PRO» - бұл қазіргі заманғы аминқышқылдары, глутамин және арнайы таңдалған амин қышқылы матрицасы негізінде заманауи спорт қоспалары, оңтайлы арақатынаста 4: 1: 1.
  • Санат: Санат туралы көбірек

1 өлшеуіш қасық 350-400 мл суға немесе басқа сусындарға араластырыңыз және жаттығудан кейін 30 минут бұрын және бірден алыңыз

BCAA Pro қуат береді, метаболизмді жақсартады, бұлшықеттерді катаболизмнен қорғайды және артық майдан құтылуға көмектеседі. Сіздің жаттығуларыңыз қарқынды және тиімдірек болады.

Оңтайлы тамақтану | Күнделікті жарамды. ?

Таңертеңгі және күндізгі тамақтанудан 30-60 минут бұрын 2 капсула ішіңіз

Оңтайлы тамақтанудан жаңа даму қызыл және қара бұрыш сығындыларының болуына байланысты майды қауіпсіз күйдіру процесін қамтамасыз етеді. Компанияда жүргізілген зерттеулер ингредиенттердің ең дәл және жұмыс дозаларын анықтауға мүмкіндік берді. Бұл жұмсақ майлы қыздырғышта стимуляторлар мен күмәнді қоспалар жоқ. Күнделікті жарыста, құрамында жасыл шай сіріндісі, қызыл бұрыш сығындысы, қызыл бұрыш, қара бұрыш, қара бұрыш, қара бұрыш, метаболизм мен карнитинді тиімді майлау үшін тездетеді. Денедегі метаболизмді қолдайды, май жағуға көмектеседі. Күнделікті саусақтарды жоғалту үшін май қызығы ерлер мен әйелдер үшін де өте жақсы.

Спорттық тамақтану бойынша ұсыныстар шамамен. Сатып алудан бұрын біз дүкенде қосымша маманмен кеңес беруді ұсынамыз.

Сызу тақырыбындағы ұсынылған материалдар:

Қырық болғаннан кейін қалай арықтау керек?

Осы жаста ақуызға бай өнімдерді атап өту керек. Диетадағы талшықты қамту артық болмайды, бірақ ұндан жасалған тағамдардан және тез тамақтанудан бас тартуға тура келеді.

Ақуыз өнімдері организм үшін өте пайдалы:

  • Организмді қождар мен токсиндерден тазалаңыз.
  • Иммунитетті нығайтуға ықпал ету.
  • Қан және ас қорыту жүйесіне пайдалы әсер етеді.

Күні ботқа, жұмыртқа және жасыл шайдан тұратын пайдалы таңғы аспен басталған жақсы. Ақуызға бай өнімдер ұзақ уақыт бойы ағзаға қанық болады. Күннің ортасында қайнатылған картоп пен көкөністермен аз майлы балықты тамақтану ұсынылады. Және жұмыс күнінің соңында сіз сиыр етінің бір бөлігін жеуге болады.

Қорытынды

Бұл мақалада салмақ жоғалту тәсілдері туралы айтылды. Ең бастысы, жақсы көріну үшін, өзіңізді жаттығулардан күтіп, қатаң диеталарға отыру қажет емес. Әрбір адам оған сәйкес келетінін таба алады: қолайлы диета мен тігіс жаттығуларын таңдаңыз.

Үйге арналған майлы жаттығу кешені

Үйге арналған майлы жаттығу кешені

Денедегі майды жағу процестерін қосу үшін, фитнес-кластар кезінде осындай шарттарды сақтау керек:

  • Автокөлік жүргізу кезіндегі импульстің мөлшері «жалпы дайындық жылдарында 220 минус» формула бойынша есептелген жүрек қысқартуларының 60-80% -ына (20-80%) сәйкес келуі керек;
  • Мұндай жағдайларда кем дегенде 40 минут жұмыс істеу керек, өйткені организм глюкозаны энергия өндіру үшін пайдаланады, ал тек 20-30 минуттық аэробты жаттығулардан кейін, ол энергия шығынын толықтыру үшін майлы жасушаларды бөледі.

Үйде іштің май қабатының мөлшерін азайту осы екі шартты байқауға және келесі жаттығуларды орындауға болады:

Оның барысында жамбасша жамбастың еден бетіне көлденең болғанша төмендетілуі керек, бұл өте жоғары жұмыс ырғағын сақтауды ұмытпайды. Қайталау саны 2-3 тәсілдердің әрқайсысы 15-20 құрайды.

Жаңадан келгендерді классикалық тәсілмен басу, кеудеге еденді еденге, шынтақтарды иіліп жатқан аялдамадан әкелуге болады. Осындай, бір фитнес-кәсіпте осындай итермеленген саны 15-тен 20 есеге дейін. Адам саудасының жоғары деңгейі жоғары ер адамдар қайтып келу кезеңінде емшек сүтімен емізу алдында мақта алақандары бар тәсілдер санын көбейте алады немесе мақта алақандары бар итергіштер.

Бұл жаттығулар осындай бірқатар қозғалыстарды тапсырады: терең квадраттар, едендегі алақандармен, аяқтардың алақанымен тоқтап, аяқтардың өткір жиналуы, итеріп, сапардың назарына және одан кейінгі секіруге оралады. Содан кейін барлық ретпен бірдей ретпен қайталануы керек. Бурпидің оңтайлы мөлшері - 10-15 есе.

Тікелей төменгі аяқтардың тез көтергіштері еденнің перпендикулярлығымен.

Бұл жаттығуды кемінде 20 рет қайталау керек. Ол іштің түбін құптайды және осы органға артық майдан арылуға мүмкіндік береді. Жүктемені жақсарту үшін, ол еденнің өкшесіне тигізбеу, бастапқы позицияға оралып, ұсынылады.

Артқа жатып, төменгі аяқтарды еденнен 30-40 см биіктікке көтеріп, содан кейін кезекпен бүгіліп, тізелерді бүгіңіз, оларды кеудеге апарады. Басқаша айтқанда, велосипедпен жүру кезінде орындалатын қозғалыстарға еліктеуіңіз керек. Бұл жаттығуды 20-30 рет қайталау керек.

Добавить комментарий