Полерборд.Ру - Дене ережелері

Жасалған иілген бұлшықеттер әдемі және пайдалы. Әрбір қозғалысқа қатысу, олар қалыпқа қалып, омыртқаның ауыртпалығын алып тастайды, белбеу және буындардағы ауырсыну қаупін азайтыңыз. Үйді периодтық жаттығу Бөкселердегі тиімді жаттығулармен оқыту электр қуатымен жоғарылайды, соның арқасында сіз өзіңізді әлдеқайда сенімді сезінесіз. Бірақ, ең бастысы, сіздің фигураңыз үйде талғампаз сызбалар мен тәпеткіш формаларды алады, оның алдында, оған қарсы тұру өте қиын, ал көбінесе бұл мүмкін емес!

Мақсатты бұлшықеттер тобы: үлкен, орташа және кішкентай бөкселер

Әйелдердегі үлкен ромбалған бұлшықет - бұл басқалардың ішіндегі ең маңыздысы, өйткені ол бұлшық еттердің қалған бөлігі және «баспана» орналасқан. Оның негізгі функциялары бүгілуден және кеңейтуден, денені бекітуден, индексті реттеуден де. Егер сіз бүйірлік бұлшықет көрінуі мүмкін, егер сіз бүйірге қарасаңыз, ол азырақ, бірақ ол азырақ, бірақ ол аз маңызды функцияларға ие, бірақ оның біршама маңызды функциялары жоқ, бірақ аяқтарын кері қайтарып алуға мүмкіндік береді, ішіне кіріп, сыртқа бұраңыз. Кішкене бөккінің бұлшықетін ажырату мүмкін емес, бірақ оның жаттығуы қажет, өйткені ол жамбас буынының жұмысына жауап береді. Әлсіз кішкентай бұлшықеттер жамбастың жіберілуіне әкеледі, бұл, өз кезегінде бөкселерді көзбен азайтады.

Мақсатты бұлшықет топтары

Кешеннің қалған бөлігі оңай, сондықтан мектептегі дене шынықтыру сабақтарына белгілі. Енді сіз көп уақытты пайдаланбайтын қарапайым жаттығуларға байланысты бөкселерді қалай шығаратынын білесіз. Дұрыс тамақтану арқылы дененің бедері өте тез әдемі пішіндер мен тамыр алады.

Тұқымдық бұлшықет

Бөкселер Musculatsians бізге жүгіруге, секіруге, скватқа жіберуге мүмкіндік береді. Олар үлкен жүктемелерді алып жүре алады және оларды буындарды кері жүктемелерден қорғауға мүмкіндік береді. Бөксенің бұлшықеттері жүргізушілердің барлық түрлеріне қатысады: бұрылыстар, беткейлер, айналу. Бұл бұлшықеттердің әлсіздігі бүкіл дененің тиімділігін азайтады. Сондықтан, егер сізде тренажер бөлмесіне уақыт болмаса, бөкселерді жаттықтыру және жүктеу қажет. Көптеген жаттығулар үйде өзін-өзі зерттейді.

Бөкселердегі ең жақсы 10 тиімді жаттығулар: үйдегі оқу бағдарламасын жасаңыз (видео)

Үйге жарамдылығы мүмкіндігінше тиімді болу үшін, ең алдымен, негізгі жаттығулар орындалуы керек. Оларға әр түрлі түрлері, люктер, көпірлер кіреді. Мұндай жаттығуларға көптеген бұлшықет топтары кіреді, олардың арқасында дене пропорционалды дамып келеді. Егер сіз осы аймаққа жаңа болсаңыз немесе ұзақ уақыт жаттығулар жасамасаңыз, біз өз салмағымызбен жаттығуды бастаймыз (гантельдер мен салмақтарсыз).

1. Әйелдерге арналған классикалық скваттар.

Бұл жаттығу бәріне белгілі, бірақ барлығы бірдей-ақ, іске асыру техникасымен таныс емес. Жарақат алу, созылу қаупін жою үшін келесі скват алгоритмін қолданыңыз:

  1. Тартпа: аяқтар иыққа қарағанда кеңірек, шұлықтар бүйірлерге кеңейеді.
  2. Қолдың орналасуы инвариантты болуы мүмкін: бастың артында, белдікте, алда, кеудеге. Ең бастысы, таңдалған поза жаттығу кезінде тепе-теңдікті сақтауға мүмкіндік береді.
  3. Артқы жағыңызды түзетіңіз, жамбастың артынан тартып, тартыңыз.
  4. Сіздің тізелеріңіз бен шұлықтар бір параллель сызықта болуы керек.
  5. Тынысыңызды бақыламаңыз, деміңізді бақыламаңыз: төмен - ингаляция - дем шығару.
  6. 15 рет квадраттың 3 тәсілін жасаңыз.
Тұқымдық бұлшықет

Құрылғылар отырғызады

2. «PLIE» парақтарын салыңыз.

Бұл түрлер балет бойынша фитнеске келді. Қыздарға ыңғайсыздық туындауы мүмкін, бірақ техникаға сәйкес келуі мүмкін, бірақ бұл жаттығу 100% жамбас, жамбас, жамбас бұлшықеттерінің, уылдырықтың, уылдырықтың және төменгі арқадағы бұлшықеттерді басқарады. Егер үйде болса, сізде гантель немесе салмақ бар (сіз оны су бөтелкесі арқылы алмастыра аласыз), «PLIE» сығымындағы біртіндеп қосымша салмақты қосыңыз. Салмақпен тезірек жаттығулар бұлшық еттерін қосады және оларды тиімді дамытады.

Құрылғылар отырғызады

Ауыртпалықпен орындау

Орындау техникасы:

  1. Аяғыңызды кең тартпаға салып, тізе бүйірлеріне көрінуі үшін оларды кеңейтіңіз.
  2. Шұлықтар да қарама-қарсы бағытталуы керек.
  3. Қолдарыңызбен қолыңызды ұстаңыз («құлыптағы алақандар»).
  4. Денені қалдыруды бастаңыз, жамбасшаны артқа тартыңыз.
  5. Сіз бұлшықеттердің жағылуын сезіне бастағанда, корпусты түзетіңіз.
  6. МАҢЫЗДЫ! Бөкселер босаңсуы, оларды стресстік күйде ұстаңыз.
  7. 15-17 қайталанудың 3 тәсілін жасауды ұсынамыз (30-40 секунд).

3. FUCKS

Қарапайым, бірақ керемет тиімді жаттығу, ол «базаға» кіреді. Өз техникасын игере отырып, сіз қайық бұлшық еттерінің өсуін қамтиды, өйткені шабуылдар үлкен және орташа бұлшықетті соруға бағытталған. Орындау кезінде (бірнеше жаттығудан кейін) сіз гантельдермен немесе бөтелкелермен тамшылар жасай аласыз. Бірақ үлкен салмақты пайдаланбаңыз, жүктемені баяу көбейтіңіз, ең алдымен денеңізді тыңдаңыз!

Ауыртпалықпен орындау

Өкету техникасы

Идеал техника:

  1. Қолдар белдікке шығарып, арқаңызды түзетіңіз, иықтарыңызды түзетіңіз.
  2. Басыңызды түзетіңіз (немесе сәл жоғары).
  3. Алға қадам жасаңыз және бір тізеде жатуды бастаңыз.
  4. Алдыңғы аяққа назар аударыңыз: тізе буынындағы бұрыш = 90 о, Тізе және аялдама бір параллель болуы керек.
  5. Біз ауырлық центрін артқы аяғына ауыстырамыз.
  6. Тыныс алу туралы ұмытпаңыз: түрме тыныс алады, бастапқы позиция дем шығару.
  7. Біз сіздің аяғыңызды өзгерткен сайын. Әрқайсысына жақындау - 3 есе, қайталану саны - 12-15.

4. Мостик

Көпір бөкселер мен балды өңдеуге бағытталған. Сонымен қатар, ол иондық боялған бұлшықеттерді, жұлынның экстензорларын, кортекс бұлшықеттерін (жамбас пен омыртқаларды тұрақтандыруға жауапты) өте жақсы қатысады. Көпір - үйде оқуға арналған керемет көп мақсатты жаттығу, ол сізге салмақты реттеуге, баспасөздің бұлшық еттерін, бөкселер мен жамбастардың бұлшықеттерін жасаңыз, жамбас буындарын күшейту үшін.

Жеңілген көпір

Дұрыс техника

  1. Арқаңызда жатып, аяғыңызды бүгіңіз және аяқтарын сәл кеңірек салыңыз.
  2. Алдар еден алақандары (диван, кілем) түрту үшін дене бойымен алынып тасталады.
  3. Аяқтың бүкіл бетіне фокустармен жамбасшаны мүмкіндігінше арттырыңыз.
  4. Содан кейін оны бастапқы қалпына келтіріңіз.
  5. Жиындардың оңтайлы саны: 4, қайталану саны - 15.
  6. Тәсілдер арасында 20-30 секунд мереке жасаңыз.

Көпірдің бірнеше түрі бар: фитболмен бірге, политеннен артық салмақпен. Әртүрлілік үшін дененің сол жүктемеде қолдануға уақыты болмауы үшін көпірдегі көпірдің әртүрлі нұсқаларын балама нұсқаңыз. Жабдықты бір жаттығуды екіншісіне ауыстыру, бірақ балама бұлшық еттеріңізді тиімді етеді.

FitBol компаниясының орнына сіз кез-келген басқа қолдауды қолдана аласыз: орындық, диван, стенд. Бөксе көпірін орындау мақсаты - бұлшықеттерді жидектер тобымен ұстап, тонға айналдырыңыз. Сонымен қатар, жамбастың қарапайым қозғалыстары белгісінен және қорғасын қан айналымының кернеулерін керемет алып тастайды.

5. Бөкселермен жүру

Бұл жаттығулар бірден бірнеше мәселелерді шешеді: қосымша салмақ иммунитетті кетіреді, асқазан мен ішектің жұмысын қалыпқа келтіреді, омыртқалардың қозғалғыштығын арттырады, альпондардағы ауырсынуды жояды, денедегі тонды қалпына келтіреді және, Әрине, ісік бұлшықеттерін нығайтады. Осылайша, сіз денені тек жақсы дене шынықтырумен айналыспайсыз, сонымен қатар денсаулығыңызды жақсартасыз.

Дұрыс техника

Керемет әдістерге ұмтылыңыз!

Жаттығу ерекшеліктері:

  1. Жайлылық үшін гимнастикалық кілемді қолданыңыз.
  2. Аяғыңызды түзетіп, оларды жайлы күйде ұстаңыз.
  3. Қолдар шынтақтарға бүгіңіз, денеге сәл толықтырыңыз.
  4. Бөкселерде отыруды, соның ішінде жұмысты, тек биржалық бұлшықеттерге көшуді бастаңыз.
  5. Бір тәсіл - 5 қайталау (алға немесе бүйірлік қашықтық). Барлығы 3-4 тәсілдерді орындау.

6. Махи фут

Егер сізде артық салмақ болса және сіз одан құтылуға тырыссаңыз, онда жаттығу динамикалық түрде болуы керек. Махи аяқтарына қосыңыз. Бұл жаттығу майлы майды жағып, бөртпелер дақтарында күйіп, бұталарды күшейтеді және дамытады. Жан-жақты және біркелкі жүктеме үшін әр түрлі жаттығулар түрлерін біріктіріңіз: Махи Артқа, жақында маху, могу, Maug иілген және түзу аяқ.

Керемет әдістерге ұмтылыңыз!

Эмзация: алақанды экспозициялау

  1. Локу еденде (кілемшi немесе жоқ), тік қолыңызға назар аударыңыз (тағы бір нұсқа: шынтақтарға назар аударыңыз).
  2. Арқаңызды тік ұстаңыз, төменгі арқада ұрмаңыз.
  3. Аяқтарды тізеңізге салыңыз.
  4. Бір аяғын көтеріп, оны статистикада ұстап, бүйіріне алып тастаңыз.
  5. Аяғыңызды бірнеше рет өзгертіңіз.
  6. Егер жаттығу жеткілікті болса, салмақтарды қолданыңыз.
  7. Жақындар саны: бір аяғы үшін 3 15 рет.

1-нұсқа: ауырлатқыштар, түзу қолдарда.

2-нұсқа: Салмақпен, шынтақтарда.

7. Нәжістің жаттығуы

Бұл статикалық жаттығулар энергияның көп мөлшерін қажет етпейді, бірақ бірнеше бағытта тиімді жұмыс істейді: ол бірнеше бағытта жұмыс істейді: итерілген бұлшықеттерді нығайтады, қан айналымын қалыпқа келтіреді, қысымын қалыпқа келтіреді, буындар мен байламдарды береді. Сіз жұмыстан бос уақытқа «орындықты» орындай аласыз немесе оны бөкселердің оқу бағдарламасына қосуға болады.

Эмзация: алақанды экспозициялау

Дұрыс техника

  1. Қабырғаға жақын тұрыңыз, аяқтарыңызды иықтардың еніне қойыңыз.
  2. Күрек, қабырғаға қысыңыз, денеге ауысу.
  3. МАҢЫЗДЫ! Жаттығу кезінде алақандар қабырғаға тиіп тұруы керек, сіз қолыңызды тізеңізге қойып бере алмайсыз!
  4. Баяу көрінбейтін «орындыққа» барып, тізеде бұрыш қалыптастырады 90 о.
  5. Осы постты ең жоғары уақытқа дейін ұстаңыз.
  6. Үш тәсіл жасаңыз.

8. «Велосипед»

Қалаған формаларды сатып алу үшін біреу салмақ жоғалтуы керек, ал біреу, керісінше, демалу керек. «Велосипед» жаттығуы кез-келген жағдайда ғана жарамды, ол бұлшықет пен бөкселердің жұмысын динамикалық түрде қамтиды, целлюлит кен орындарын жояды, терінің құрылымын жақсартады. Сонымен қатар, «велосипед» денені тонап, иммундық жүйені нығайтады.

Жаттығуды қолданатын бұлшықеттер

Бұлшықет баспа және бөкселердің жұмысы

Келесі жаттығу техникасын сақтаңыз:

  1. Еденге жатып, қолыңызды басың артында шешіп алыңыз немесе оларды денеге салыңыз.
  2. Аяғыңызды көтеріңіз, баяу тізе бүгілген.
  3. Велосипедтегі педальдар сияқты қозғалысты бастаңыз.
  4. Аяғыңызды тегіс түрде өзгертіңіз, дене статикасын сақтаңыз.
  5. Жаттығуды 3 рет 30-40 секундқа қайталаңыз.

9. Лежканың аяғын көтеру

Кішкентай және орта бұлшық еттердің жұмыс істеуі үшін аяғын көтеру керек (бір немесе бірден екі), бүйірлік жағынан көтерілу керек. Жаттығу бұлшық еттер жамбасымен, баспасөз, Calbal және Calbal және Calbal бұлшықеттерін өңдеуге бағытталған. Көтергішті таңертеңгі зарядтаудың орнына орындауға болады, олар іштің түбінде және бүйірлерде майдан арылуға көмектеседі, сонымен қатар бөкселердің өсу процесін тездетеді.

Көтеру кезінде белсенді бұлшықеттер:

Бұлшықет баспа және бөкселердің жұмысы

Дұрыс техника

Опция 1. Бір аяқты жабыңыз.

  1. Бүйірге жатыңыз, қолыңызды шынтаға сырғытып, басының астына қойыңыз.
  2. Жаттығуды жүзеге асыру кезінде тепе-теңдікті жоғалтпау үшін басқа қолыңызға баса назар аударыңыз.
  3. Бір аяғын көтеріп, оны біртіндеп тегістеңіз.
  4. Жаттығуды бір аяғы 10 рет қайталаңыз.

21 нұсқа. Екі аяқты шайыңыз.

  1. Бастапқы позиция бірдей: алдымен басын қолдайтын қол, түзетіңіз, түзетіңіз және еденге салыңыз.
  2. Екі аяғын да көтере бастаңыз.
  3. Тегіс төмен және оларды 4 тәсілмен 10-12 рет көтеріңіз.
Көтеру кезінде белсенді бұлшықеттер

Техникалық іске асыру

10. Асқазандағы тізе

Тізе көтеру көмегімен біз үлкен бұлшықеттер мен ходтарға ашық назар аударамыз. Бұл жаттығуды тікелей немесе иілген аяқтарымен, еденге немесе орындықта жатқан орынмен, салмағы бар және онсыз өткізуге болады. Өзіңіз үшін оңтайлы опцияны таңдаңыз, бұл сіздің бөксеңізді «күйіп қалады». Тыныс алу техникасы туралы ұмытпаңыз: аяқтарын таңдағанда, оның бастапқы орнына оралған кезде дем алыңыз - дем шығару.

Техникалық іске асыру

Алға көтерілу

  1. Асқазанға жатып, қолды бастың астына алыңыз.
  2. Тынышталған күйде иықтарыңыз бен денеңізді сақтаңыз.
  3. Тек жұмысқа айналыңыз: аяқтар мен бөкселер.
  4. Аяқтарды тізе бүктеп, оларды көтеріңіз.
  5. Тегіс төмен, жаттығуды 3 тәсілмен 10-12 рет қайталайды.

Бейне - орындыққа қолдау көрсету опциясы:

Тренингтен бұрын бірден жаттығуды ұмытпаңыз. Бұл түрлі аэробты жаттығулар немесе кардон болуы мүмкін. Аяқтар мен бөкселерге қарқынды жүктемеден кейін жаттығулар мен икемділікті жасау пайдалы.

Сіздің мақсатыңыздан арықтаңыз, бұл арықтатыңыз немесе массалар жиынтығы белгілі бір жаттығуларды оқыту бағдарламасына қосуға байланысты. Қажетсіз килограммнан арылу үшін динамикалық жаттығуларды қолданыңыз: велосипед, мақтар, бөкселерде жүру. Егер сіздің мақсатыңыз көп теру керек болса, статикаға артықшылық беріңіз. Дегенмен, екі жағдайда да, қарқынды жаттығу үшін, бөкселер «база», біртіндеп спорт жабдықтарымен (ауырлатқыштар, гантельдер, салмақтар) немесе тәсілдер мен қайталанулармен айналысады.

Статистикаға сәйкес, ерлердің назарын аудару үшін бірінші нәрсе - бұл бөкселер. Біреу туылғаннан бастап беріледі, бірақ қалған қыздар жақсы нәтижеге жету үшін көп күш салуы керек. Ол үшін істі байыпты қарау және жүйелі түрде дайындалу қажет.

Әрбір қыз әдемі қатайту және өзіңізді целлюлиттен қорғағысы келеді, бірақ көп емес, бірақ көптеген бос уақыт, ақша және спортзалға барғысы немесе кәсіби жаттықтырушыға барғысы келеді. Бұл мақалада біз үйде әдемі формаларға қалай жетуге болатынын, үйде 30 үздік жаттығулар туралы айтып, оңай бастауға арналған 7 тамаша оқу бағдарламаларын ұсынамыз.

Иә, бізге қарсы, қыздар, діни қызметкерлердің пайда болуының нашарлауына жауап беретін көптеген факторлар бар:

  • Құрғақ салмақ жоғалту немесе салмақ жиынтығы
  • Пассивті өмір салты
  • жаман қылықтар
  • Спорттың болмауы ..

Мұның бәрі бөкселердің және целлюлиттің қалыптасуының ережелеріне әкеледі.

Алайда, сонымен қатар жақсы жаңалық бар. Сізге керек, бұл жағдайды түзетудің жалғыз өзгермейтін және қарапайым жағдайы - жаттығуды бастауға деген шынайы! Бұл тек құлаққаптарда және жауынгерлік көңіл-күйде жақсы музыка қажет болады.

БАРЛЫҒЫ: Дұрыс оқу бағдарламасы, теңдестірілген тамақтану, және тіпті жаттығу уақыты - бұл біздің веб-сайтта жауап таба алатын техникалық сұрақтар. Сіз әрқашан жаңа жаттығулармен айналысып, есекке түкіріп, күн сайын кем дегенде бірегей жаттығу бағдарламасын жасай аласыз.

Беррий бұлшықеттері анатомиясы

Егер сіз бөкселермен айтарлықтай күресуді шешсеңіз, онда сіз квадраттар әдемі бөкселердің негізі екенін ұмытпауыңыз керек! Сіз қанша түрлі жаттығулар жасай аласыз, бірақ олардың құрамы оларға бекітілген. Сұрақты жақсырақ түсіну үшін, бос бұлшықеттердің құрылымын қарастырайық.

Дене бұлшықеттері - 3 жұпталған бұлшық еттер: үлкен, орташа және шағын жидек.

BodyMaster.ru Оқу жоспарларын ұсынады:

Үлкен бұлшықет - бүкіл ағзаның ең үлкен бұлшықеті, ол кішкентай берриуммен өзара әрекеттесуге және жамбас кеңейтуге, өсіруге және бұрылу функциясын жүзеге асырады. Сондай-ақ, бұлшықет бөкселердің көлеміне жауап береді.

Орташа бұлшық еттер жамбастың сыртында және жаяу жүргенде жамбасымызды тұрақты күйде ұстауға жауап береді. Кішкентай бұлшықет ортаңғы бұлшықеттің астында орналасқан. Ол сонымен қатар тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі.

Тек сіздің физикалық жағдайыңыз, күшіңіз бен төзімділіктеріңіз тек бөксе бұлшықеттеріне байланысты, сондықтан оларды әрдайым үнде ұстау керек. Кез келген жағдайда бөкселерді қанша соруға болатынын біліңіз. Әсіресе, отырған өмір салтымен күнделікті серуендеуді ұйымдастырған жөн және өз салмағыңызбен жеңіл жаттығулар жасау қажет.

Мұндай қарапайым жаттығулардың мысалы әлемдегі ең жылдам қыздардың бірінің кез-келген жиынтығында дөңгелек орындалу бойынша келесі 3 жаттығу болуы мүмкін - Кэтрин Митаева:

  • Өз салмағы бар
  • Өз салмағыңызбен алда
  • Қайшымен айналады

Ал енді ең дәмді тақырып - ақуыз және төмен калориялы диеталар.

Сіз үйдегі жаттығулардан Целлюлиттен құтыласыз ба?

Целлюлит - көптеген әйелдердің проблемасы. Оның дамуы жасөспірімде, қыздың денесі аналық келісім жасай бастағанда басталады. Майлы тіндердің өсуі дененің төменгі жағындағы қан микроциркуляциясын бұзады, ол жергілікті қабынуды бастайды. Сондай-ақ, генетикалық кондиционерлер жидектер саласындағы май кен орындарын локализациялауда да үлкен рөл атқарады.

Целлюлиттен, бөлек жаттығулар немесе бөкселерден арылуға бола ма? Ғалымдар майды бұлшық еттермен жұмыс істейтін бөлек жерлерде алып тастауға болатындығын растай алмады. Алайда, сарапшылар электр және кардо өнімдерінің көмегімен белгілі бір аудандарда май жағу мүмкіндігінің пайдасына екі маңызды дәлелдер келтіреді:

  1. Қазіргі заманғы зерттеулер көрсеткендей, физикалық жаттығулар майдың қолданылуын, жұмысшыларды жанармай сияқты жабатын бұлшықеттерді жеделдетеді.
  2. Бұлшықет кесектері жұмыс істейтін бұлшық еттер төңірегіндегі майдың ішінде қан ағымын тездетеді. Бұл жергілікті жерлерден жергілікті жеңілдік процесін тездетеді, Сонымен бірге майдың жиналуын болдырмау .

Май тіндеріндегі қан ағымының ұлғаюы, майдан жергілікті жеңілдік аймағын белсендіреді, ал майлы тіндегі қан ағымының төмендеуі майдың шөгінділерінің өсуіне ықпал етеді. Осылайша, бұлшықет тобының қандай-да бір түрін жиі зерттеу жергілікті тіндік гипертрофияға ғана ескермейді, сонымен бірге мақсатты жерлерде одан шығу процесіне да өз үлесін қосады.

Хипс пен бөкселердегі целлюлитке қарсы бөлшектелген жаттығулар сізге қажетті метаболикалық процестерді іске қосуға көмектеседі. Алайда, май жағыңыз, май жағылады. Сіз нәтижені бірнеше апта немесе тіпті айлардан кейін көретіндігіңізге дайындалуыңыз керек. Егер сіз аз калориялы диетаны ұстасаңыз, процесс бар.

Берий бұлшықеттерінің өсуіне арналған негізгі жаттығулар

Үйде әдемі аяқтарыңызды тиімді жұмыс істеуге көмектесетін жаттығулардың бірнеше негізгі түрлерін қарастырыңыз.

Салмағы бар

Бірінші және ең маңызды жаттығу - бұл ауыртпалықсыз квадраттар. Егер осы уақытқа дейін сіз ешқашан қысылдыңыз, жаттығудың орындалуын бақылау үшін сіз айна алдынан бір жағына қарай жүруіңіз керек. Сіз жаттығу парағында дұрыс техниканы қолдана аласыз.

Олардың арасында көптеген түрлер бар, олардың ішінде олар ауыртпалықсыз, ауыртпалықсыз, қысқыштар (гантельдермен немесе басқа ауыртпалықтармен), ұқсас, тар / кең аяғы аяғымен, қоштасып, резеңке және басқалармен жабысады. Үйде Сіз осы түрлердің кез-келгенін қолдана аласыз.

Sumo Squat әдістері

Үйдің ауыртпалығы ретінде сіз гантельдерді, штангаларды, ауырлыларды, егер олар ұсынылса немесе тіпті кәдімгі пластикалық бөтелкелермен, сумен шұғылданған болса немесе басқа техниктермен алмастыра аласыз.

Аяқтардың арасында гантельді ұстаған кезде, жамбас бұлшықеттері қарқынды жұмыс істеуі керек, бұл олардың тиімділігін арттырады.

Екі гантельдер одан әрі жүктемені арттырады. Олардың басты артықшылығы Бармен салыстырғанда гантельдермен бірге артқы жағын түзу және тепе-теңдікті сақтау оңай. Алайда, күш күшейе түсуде, гантельдер прогресс үшін қажетті жүктемені қамтамасыз етуді тоқтатады.

Сағыздың басты артықшылығы - бұл сіздің бұлшықет күшіне толық сәйкес келетін айнымалы жүктеме береді. Қозғалыстың төменгі жағында, бұлшықеттер әлсіреген кезде, бұлшықет кедергісі минималды. Сіздің аяғыңыз түзетіп, бұлшық еттеріңіз күшейіп, қарсылық өсуде.

Fucks (орнында, алға, артқа, қайшымен, биіктігі бар, енуі бар)

Шабуылдарды ауыртпалықтармен де, онсыз да жасауға болады. Олар десань бұлшықеттерінің көлемін арттыруға көмектеседі. Қайғыларды спортта, қайшымен жасауға болады, яғни И.Е. Көлденең, бүйірге және қозғалыспен (ену) бөлмеде немесе дәлізмен алға. Үлкен қадам, үрейлі бұлшық еттер жақсы жұмыс жасауда. Арқаңызды тік ұстаңыз және тізе розеткаға шықпайтынына көз жеткізіңіз.

Шабуылдардың нұсқаларының бірі гантельдермен бірге шабуылға түседі. Бұл гантельдерді қолдану арқасында, ал арқадан алынбаған қарапайым суреттердің бірі.

Мұндай шабуылдар күрделі жаттығу болып табылады, өйткені оны үйлестіру қажет. Жүгірушілер қайшымен қайта оралу Бөксеге арналған бұлшықетке одан да үлкен жүктеме береді. Біз жаңадан келгендерге кәдімгі шабуылдардан бастауға кеңес береміз.

Шабуылдарды бүйіріне қоймас бұрын, жамбастың ішкі бөлігін жарақаттану үшін жақсы жеу керек. Тұрғын үйге назар аударыңыз, оны алға қарай еңкейтпеңіз. Жаттығуды кішкене таразы арқылы бастаңыз.

Егер сіз кең бөлмеде жаттығу жасасаңыз, онда бөлменің бүкіл ұзындығымен линаларды өткізіңіз. Тұрғын үйдің алға қарай берілмейтінін бақылаңыз. Сонымен қатар жүгіру жолында жүре аласыз.

Болгариялық ақы

Сіз дивананы, орындықты / платформаны немесе төсек-орынды түгендеу ретінде пайдалана аласыз. Өзіңізге қайта тұрыңыз, бір аяғыңыз редукторға түседі. Тепе-теңдік - бұл екі аяғының арасында, мұндай күйге дейін, алдыңғы аяққа дейін 90 градус бұрышы бар болғанша. Сондай-ақ, сіз қосымша салмақпен жұмыс жасай аласыз, және TRX ілмектерінің бақытты иелері болгар тілін қолдарымен артқы аяғымен Wiste-де ұсынады

Сондай-ақ, бұл жаттығуды ауыртпалықпен орындауға болады. Кәдімгі шабуылдарды жүргізу кезінде барлық ережелерді сақтаңыз.

Бұл жаттығудың техникасы өте маңызды екенін ескере отырып, біз оны қалай дұрыс жасау керектігін тез білеміз.

Бұл жаттығу - болгар кен орындарының ең қиын нұсқасы. Ол TRX ілмектерінде немесе қарапайым резеңке жолақта орындалады. Бұлшық еттер тұрақтандырғыштары тепе-теңдікті сақтауға қатысады. Егер сізді болгар шабуылдары бірінші рет орындағыңыз келсе, біз сізге қатты бетті шектеуге кеңес береміз.

Жеңілген көпір

Бұл жаттығу - бұл еденде жатқан лифтингтік жамбас. Көпірді орындау кезінде, жүктеме біркелкі таратылатын етіп, қолдарыңызға қуаныңыз. Жаттығуды қиындату үшін бір аяқты түзу немесе жамбасқа ауыр нәрсе қоюға болады.

Егер сіз көпірдің қарапайым нұсқасын оңай жасасаңыз, жаттығу бір аяқты тіке созу арқылы қиындай алады.

«Нәжіс» статикалық жаттығуы

Кез-келген уақытта және кез келген жерде жасай алатын жаттығулар. Қабырғаға келіңіз, оны қайтадан басыңыз, аяқтарыңыздан 90 градус бұрыштан тұрады және бұл позицияда 30 секундқа бекітіңіз. Егер сіз оңай болса, жаттығу ұзақтығын арттырыңыз.

Бұл жаттығудың өзгеруі жоғары орындықтар болуы мүмкін. Қабырғаға оралып, түшкіргендей, жамбас едені бар 90 градус бұрышы болатындай түшкіріңіз. Қолыңызға кез-келген жерді алып, алға қарай тартыңыз. Сонымен, сіз сондай-ақ қолдарыңыздың бұлшық еттерін де қосасыз.

Махи.

Жаттығудың бұл түрінде жамбас артқы беті максималды жүктемені алады. Егер сіз розетканы өзіңізден тартсаңыз, әсер одан да жақсы болады. Мұндай жағдайда аяғының бұлшықеттері де қосылады. Әсіресе, біз оларды иілген аяғынан жыпылықтауға кеңес береміз.

Орындықтағы Махи - бұл шеберлердің өзгеруі - үй жағдайлары үшін оңтайлы комбинация. Мұнда сонымен қатар үлкен жүктеме жамбас пен аяқ-қолдар бұлшықеттерімен алынады.

Тізеңізде тұрып, еден туралы алақандарыңызды қолданыңыз. Әрі қарай, аяғыңызды бүгіңіз және мүмкіндігінше көтеріңіз, бастапқы позицияға оралыңыз. Бөкселерде жағу үшін қайталаңыз. Барлық Махи жүк түрінде қосымша ауыртпалықпен жасауға болады.

Секірістер

Осы жаттығулармен сіз жұмыс істеу мүмкін емес болғандықтан, ортаңғы бұлшықеттер жақсы жұмыс істейді. Жақсыға түсіп, еденнен өкшемен итеріп, секіру. Маңызды! Біз бүгілген аяқтарға қонамыз. Маңызды! Кез-келген жаттығуды орындау кезінде, бөксе бұлшықетін сезіну керек, әйтпесе жаттығулар қажетті нәтиже бермейді.

Бүйірлік секірулерді орындау үшін сізге платформа немесе кез келген басқа биіктік қажет. Бұл жаттығуда үлкен жүктеме бүгілген бұлшықет пен Quadriceps-ке барады. Төбе неғұрлым көп болса, соғұрлым үлкен болады.

Бұл жаттығу майлы жағу үшін өте жақсы, өйткені бұл өте қарқынды. Максималды жүктеме жамбас квадрицін, сондай-ақ қолдың бұлшық еттерін алады.

Аяқтар мен пападағы целлюлиттен жаттығулар жиынтығы

Бұл бөлімде біз бөкселерге дайын дайындық бағдарламаларының мысалдары келтіргіміз келеді. Кейбір бағдарламалар жұмысқа тек өз салмағымен, басқаларында әр түрлі ауырлықты пайдалана аласыз. Жаттығуларда олардың мысалдары беріледі.

№ 2 бағдарлама. Бөмектеу жаттығулары ауыртпалықсыз

  1. Терең квадраттар. 20 ҚАЙТАРУ. Тікелей, аяқтар иықтардың еніне тұрыңыз, қолыңызды бастың артында ұстаңыз. Баяу баяу төмен деңгейге кептірілген, бөкселердің бұлшық еттерін азайту, тез бастапқы қалпына келеді.
  2. Артқа түседі. 15 қайталаудың әр еті. Тегіс, аяқтардың иықтарының ені бойынша аяқтар, қабықтың бұлшықеттері омыртқаны шиеленісті және қолдайды, кеуде қуысы көтеріледі, иек көтеріледі. Артқа оралып, жамбасшаны төмендетіңіз, еденді тізеңізді, бірақ аяғыңызды тигізіңіз, бірақ кернеуді жалғастырыңыз, еден тізесін ұстамаңыз. Сонымен бірге, тепе-теңдік үшін аздап бейімділікпен үздіксіз ұстаңыз. «Falcon» позициясында сіздің айналдыруыңыз тірек басына (алдыңғы аяғы) параллель болуы керек, ал еденге қатысты, ол 90 градустан аз болады. Тұру (артқы) аяғы тым алыс емес, оның тізіндегі бұрышы шамамен 90 градус немесе одан да көп болуы керек.
  3. Ұрпақты көпір. 20 ҚАЙТАРУ. Артқы жағын бүгілген тізелермен төмендетіңіз, қолдар денеге жатып, еденге басылған. Осы позициямен, есекті жерден көтеру үшін жамбасыңызды көтеріңіз. Еденге тигізбестен жаттығуды жалғастыра беріңіз, 15 қайталаңыз.
  4. Махи кері тұру. 15 қайталаудың әр еті. Тұру, біз аяқтарды біріктіреміз, белге салыңыз. Дем шығару кезінде біз тікелей аяқты тоқтаймыз, тура және тұрақты позицияны сақтаймыз.
  5. Нәжіс. 30-40 секунд. Кез-келген уақытта және кез келген жерде жасай алатын жаттығулар. Қабырғаға келіңіз, оны қайтадан басыңыз, аяқтарыңыздан 90 градус бұрыштан тұрады және бұл позицияда 30 секундқа бекітіңіз. Егер сіз оңай болса, жаттығу ұзақтығын арттырыңыз.
  6. Махи еденге оралды. 15 қайталауға арналған әр аяқ. Тізелеріңізде тұрып, алақандарыңызды еденге бөліңіз. Әрі қарай, аяғыңызды бүгіңіз және мүмкіндігінше көтеріңіз, бастапқы позицияға оралыңыз. Бөкселерде жағу үшін қайталаңыз.
  7. Секірулермен бірге. 20 ҚАЙТАРУ. Осы жаттығулармен сіз жұмыс істеу мүмкін емес болғандықтан, ортаңғы бұлшықеттер жақсы жұмыс істейді. Жақсыға түсіп, еденнен өкшемен итеріп, секіру. Маңызды! Біз бүгілген аяқтарға қонамыз. Маңызды! Кез-келген жаттығуды орындау кезінде, бөксе бұлшықетін сезіну керек, әйтпесе жаттығулар қажетті нәтиже бермейді.

Нәтижелерді бақылау үшін, оқу күнтізбесіне бағдарлама қосыңыз.

Жеке салмағы бар жаттығу

*- қызмет бета-тестілеу кезеңінде

Бұл кешен төменгі бөлігінің барлық бұлшықеттерінің барлық топтарын дамытуға бағытталған. Әр жаттығу дұрыс орындау техникасын қатаң сақтайды, әйтпесе сіз қажетті нәтижеге қол жеткізе алмайсыз. Осы жаттығу жиынын орындау кезінде бірнеше айдан кейін сіз аяқтар мен бөкселерді қатайттыңыз.

№ 3 бағдарлама. Бөмектеу жаттығулары ауыртпалықсыз

Бұл кешен қысқа жаттығуда қалаған нәтижеге қол жеткізгісі келетіндер ұнайды. Жаттығудың соңына дейін дұрыс жаттығуларыңызбен аяқтарыңыз күйіп кетеді. Орташа дайындық деңгейі бар адам үшін қайталану саны көрсетілген. Біз сізге әр жаттығуды бұлшық еттерде отыруға кеңес береміз.

BodyMaster.ru фитнес жаттықтырушыларына кеңес береді:

Жаттығулар қатарынан демалусыз орындалады. Одан да көп нәтиже алу үшін бұл кешенді 1 минуттан кейін шеңберлер арасында бірнеше рет орындаңыз.

  1. Аяқтарды көтеру барлық төртке қарай. 15 Қайталау еденде орындалады. Тізелеріңізге кіріп, қолыңызды еденнің алдына қойыңыз. Біз оң аяқты жамбастың биіктігіне көтеріліп, содан кейін аяғын тікелей бүйіріне қарай тартамыз. Біз тізе бүгілмес бұрын, аяқтамас бұрын, аяқтың бастапқы күйінде қайтара алмас бұрын, бұл бір қайталау.
  2. Төрт сияқты, аяғын төбеге көтеріңіз. 15 Едендегі шынтақтарды қайталап, асқазанды қатайтыңыз. Мұндай жағдайда жамбас иықтарынан біршама жоғары. Біз дем шығарып, оң аяқты мүмкіндігінше жоғары көтереміз, өкшені төбеге дейін созыңыз. Тыныста баяу бастапқы орнына оралады. Шұңқырдың және артқы жағындағы түспейтініне көз жеткізіңіз. Іс өте жақсы тегіс болып қалуы керек.
  3. Төрт төрттен тұру үшін алақанды еденге қайтарып, оң аяқты артқа тартыңыз, аяқтар созылады. Өзіңе аяғыңды анықтаңыз. 15 ҚАЙТАРУ.
  4. Біз барлық төрттен тұрамыз. Біз 15 қайталануды орындаймыз. Осы позициямен сол аяғыңызды тіке созыңыз. Бөкске арналған бұлшықеттер аяғыңызды түзеткенде, оны түзеткенде, оны бастапқы орнына түсірген кезде, осылайша бір қайталануды жүзеге асырсақ, оны қайталаңыз.

4-мәліметтер Жаттығулар оң аяғынан демалмай қатарынан жүреді. Әрі қарай, 30 секунд демалып, сол жақта да солай істеңіз.

Кішкентай асқынулар үшін сіз бірдей жаттығуларды серпімді лентамен / резеңке жасай аласыз.

Бірнеше ай бойы бірдей жаттығуды орындамаңыз, оларды бір-бірімен ауыстырыңыз, бұл тәсіл керемет жемістер әкеледі. Сіздің бұлшық еттеріңіз үккіштен кейін, ауыртпалықтармен жаттығуларға өтіңіз, өйткені бөкселердің көлемінің ұлғаюы тек салмағы бар жаттығулар кезінде пайда болады.

№4 бағдарлама. Бөмектеуді ауыртпалықтармен жаттығу

Бұл жаттығу алдыңғы қатарлы спортшыларға жарамды. Сіз оны үйде де, спортзалда да орындай аласыз. Сіз гантельдерді, салмақтарды, өзектерді, каналдарды немесе су бөтелкелерін пайдалана аласыз, кейбір жаттығуларда орындықтар немесе баланы жаттығулар жасаңыз

  1. Ауыртпалықпен түседі. Қолында біз кез-келген, қолданыстағы ауыратын агенттерді (гантель, салмақтар, бөтелкелер, банка, банка және т.б.) аламыз және люгны орындаймыз. Үлкен қадам, үрейлі бұлшық еттер жақсы жұмыс жасауда. Арқаңызды тік ұстаңыз және тізе розеткаға шықпайтынына көз жеткізіңіз.
  2. Секірулермен бірге. Осы жаттығулармен сіз ортаңғы бұлшықеттерге қарағанда жақсы жұмыс істемеуіңіз керек. Қолдарында біз тағы да ауырсынуды (гантель, қыздар, қыздар, бөтелке, канистрлер) қабылдаймыз. Жақсыға түсіп, еденнен өкшемен итеріп, секіру. Маңызды! Біз бүгілген аяқтарға қонамыз.
  3. Тікелей аяқтарға ауыртпалықпен тартылды. Аяқтардың алдыңғы бетіне «слайд» гантельдері. Жамбас сүйектері артта қалады. Артқа тура. Жамбастың артқы бетінің бұлшық еттері қалай екенін сезінеді. Сіз ар-ұжданыңызбен жұмыс жасадыңыз. Бұлшықеттердің созылуын қажет етеді. Төменгі жағынан біз бөкселерді штаммдық. Төменгі нүкте - сіз өзіңіз қалдыруға болатын адам, артқы жағын дөңгелектемей. Кейс артта емес, бөкселердің күшімен түзетілген. Халл қозғалысының басталуының импульсі бөкселерде, ал артқы жағында емес болуы керек.
  4. Ауыртпалықпен. Кез-келген ауырсынушы қайталанады. Аяқтар - кең, шұлық барынша шұлық. Гантельді екі қолыңызбен ұстап, параллель жамбастарға еденге түсіңіз. Дене қызуы жетпейді, жамбас қорқақ емес. Жамбастың ішкі бетіне қалай созылғанын сезіну керек. Жиекке ілініп, еденмен параллельге барайық және еденнен еденнен «итеріп», сол уақытта бөкселермен бірге.

Сіздің жаттығуыңызды екі жолмен салуға болады. 1 жол - дөңгелек жаттығулар. Барлық жаттығулар жаттығулар арасында демалмай 15-20 рет орындалады, содан кейін демалу 1-2 минут. Бұл 1 шеңбер. Дайындыққа байланысты 3-5 шеңберді орындаңыз.

Уэллептпен әмбебап жаттығу

*- қызмет бета-тестілеу кезеңінде

2 әдіс Бұл жаттығу үшін - 4 тәсілнің бұлшық еттеріне жағу үшін әр жаттығу жасаңыз. 30-60 секундқа созылады. Егер сіз шыдамдылықпен осындай қасиетті дамытқыңыз келсе, біз сізге бірінші кезекте жаттығуға кеңес береміз. Егер сіз жаттығулардан шаршап, жаттығу залында стандартты жаттығуларға жабыссаңыз - сіз екінші нұсқа үшін өте жақсы боласыз.

№ 5 бағдарлама. Бөмектеуді ауыртпалықтармен жаттығу

Сонымен, 5-ші қысқа мерзімді жаттығулар бағдарламасы.

Бөкселерді жабдықсыз қалай соруға болады

*- қызмет бета-тестілеу кезеңінде

Оқытуға деген көзқарасыңыз өте қарапайым.

Оқу құрылымы . Сабақтарыңыздың алғашқы апталарында әрқайсысына бір рет ауыртпалықсыз 2 бағдарламаны қолданыңыз. Содан кейін 1-ден 1-ге дейін және 1-ден 1-ші рет біріктіруді бастаңыз. Содан кейін, 5-6 аптадан бастап, салмағы бар 2 толыққанды күш-жігерге барыңыз. 2 апта ішінде 1 рет кардиода жүреді, ол кейінірек, біз біраз уақыттан кейін айтамыз.

Сіз жаттығуды жиі білуге ​​болады және күннің қай уақытында бізде жаттығуды таңдаған жөн, біз өз материалдарымызда да ұсынамыз.

Бонус ретінде біз сізге 4-ші мини-жаттығуды инстаграмдағы және керемет көңіл-күй үшін үй жағдайлары үшін аз мөлшерде ұсынамыз.

Енді сіз жұмыстың басталуына және целлюлиттен діни қызметкерлерді толығымен дайындыңыз. Сіздің бөкселеріңіз қазірдің өзінде пайдалы және жұмысты бастағаныңызға қуанышты болды! Есіңізде болсын, олардың өлшемдері көлемінің ұлғаюы және формасы тек ауыртпалықты арттырумен жақсарады. Кішкентай салмақтармен сіз тек бөкселерді қатайтуға болады, бірақ оларды көбейтпеңіз.

Целлюлитсіз серпімді діни қызметкерлерге арналған кардиотректер

Әрине, көптеген адамдар серпімді діни қызметкерлерге кардиография көмегімен қол жеткізуге болатынын айтпайды. «Қалай? Өйткені, мен көп жүгірдім, бірақ діни қызметкерлер жоқ! « Келісейік.

Оқытудың осы түрін қолдана отырып, бөкселеріңіз көлемінің жоғарылауы және олар көтерілмейді, олар тек серпімді бола бастайды, өйткені олар осы салада май жағуға бағытталған. Сонымен, кардиотрансференциялар сіздің бөксеңізді пайдаланғаныңыз жөн?

  1. Баспалдақтарды көтеру. Егер сіз жүгіргіңіз келсе - баспалдақпен жүгіріңіз! Егер сіз екінші немесе үшінші қабатта болмасаңыз, бұл басқаларда жүруі мүмкін, өйткені бұл ешқандай нәтиже бермейді. Қадамдардан бас тарту кезінде біз аяқтардың барлық бұлшықеттерін және бутодканы қолданамыз.
  2. Роликті конькимен сырғанау және коньки. Мұнда ұзақ және қарқынды жаттығулар жасалған. Егер сіз жарты пісірілген аяқтарға мінсеңіз, ол одан да көп нәтиже береді.
  3. Жылдам жүгіру. Жоғары қарқындылықтың қысқа мерзімді жүгірісі ұзақ жүруден гөрі тиімділігі жоғары екендігі дәлелденді.

Мысалы, сіздің 5 шеңбердегі кардиографияңыз келесідей болуы мүмкін:

  1. 100 метрді үдеумен үйдің жанында шеңбер жасаңыз
  2. Сіздің кіреберісіңіздегі немесе жақсы слайдта ғимараттың 5-қабатына барыңыз.

Осы 2 жаттығуды қатарынан тыныштықта орындаңыз, содан кейін 1-2 минут демалыңыз. Бұл кешенді 5 рет қайталаңыз. Нәтижені бекіту үшін сіз дәл сол күні велосипед роликіне бара аласыз немесе роликтермен жүре аласыз. Бұл сіздің 7-ші оқу бағдарламаңыз болады! Оқыту алдында және одан кейін созып, жылытыңыз!

Біз сізге тек есекке кардио жасау туралы кеңес бермейміз , Оны бір уақытта бөкселердің көлемін ұлғайту және жамбаспен майлы қабатты алып тастау үшін оны электр қуатымен жұмыс жасаңыз.

Серпімді және қатайтылған бөкселерге қол жеткізу үшін бұл мәселені шешуге жан-жақты көзқарас қажет. Салмақ үнемі өсуі керек, сондықтан бұлшық еттер де артады. Тамақ да, жаттығу да қалаған мақсат алуда да маңызды рөл атқарады. Біздің ұсыныстарымызды орындаңыз, нәтиже өзіңізді ұзақ күтпейді!

Бөкселерді үйдегі жаңғақтармен жасаңыз - оңай және көңілді. Осы бейнедегі қызды үйдегі қызды суыған және тез сусыныңызбен қараңыз.

Бұл біздің соңғы жаттығуымыз.

Берий бұлшықеттерінің өсуі үшін қуат және қоспалар

Діни қызметкердің келбеті тері мен бұлшықеттің арасындағы майлы тіндерге байланысты. Әр түрлі факторлардан бұл майды айналдыруға және созуға болады. Май тіндерінің мөлшері сіздің тамақтануыңыз қатты әсер етеді. Көптеген қыздар байқайтын «апельсин қыртысы», бұлыңғыр тағамның иррационалды мінез-құлқының салдары.

Біріншіден, сіз тәтті және ұн өнімдерінің бар-жоғын тоқтатуыңыз керек. Бұл сіздің фигураңызды бұзады. Бөкселерді көбейту үшін Fortator салауатты және теңгерімді болуы керек. Оның базасы ақуыз болып табылады, өйткені бұл органикалық зат - бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы. Протеиннің пайдалы көздеріне құс еті, жұмыртқа, сүзбе, майлы балық бар.

Әрине, бөкселер көмірсулардың қолданылуынсыз шығармайды. Бірақ тәттілер мен фаст-фуд қажет нәтиже бермейді. Билік баяу білетін және ұзақ уақыт бойы денені энергиямен және қанықтылық сезімін беретін күрделі көмірсулар қамтуы керек. Ол үшін диетаны енгізіңіз:

  • жарма дәні;
  • бүкіл бидай нан;
  • Қоңыр күріш тағамдары;
  • Қантсыз құрғақ таңғы ас.

Маңызбаңыз және майлар. Қанықпаған майлар - бөкселерді көбейту үшін диетаның ажырамас бөлігі. Метаболикалық процестерді реттеу және метаболикалық процестерді реттеу үшін пайдалы майсыз пайдалы тағамдар мүмкін емес. Бұл қосылыстардың болмауы мидың жұмысын нашарлата алады және теріні құрғақ және диряб етеді. Тамақтану үшін келесі өнімдерге кіріңіз:

  • Зәйтүн немесе зығыр майы. Өзіңізді салаттар қойыңыз. Бірақ ешқандай жағдайда ол қуырылмайды.
  • Егер сіз білмесеңіз, жаңғақтар майға бай. Кез-келген жаңғақ, бадам, жаңғақ. Күнделікті норма үшін 5 түйір.
  • Тағы да балық - мега, лосось, форель. Тек ақуыздар ғана емес, сонымен қатар майлар да. АҚШ-қа бір өнімнің сүйікті бөкселеріңіз үшін қажет барлық нәрсе бар.
  • Күніне 100 грамм саладан аспауы керек - күнделікті майлардың мөлшері. Тек тұзды, темекі шекпейді.

Тренингтегі төзімділікті арттыру, сіз спорттық қоспаларды - изотоникалық, энергетиктерді, креатинді, бета-аланинді, BCAA амин қышқылдарын және саяхатқа дейінгі кешендерді алуға көмектесесіз. Мұндай спорттық тамақтану ерлер мен әйелдерге арналған спорт пен фитнес нәтижелерін жақсарту үшін арнайы жасалған. Тек оны диетаңызға және алға қарай жаңа биіктерді жаулап алу үшін қосыңыз!

Бұлшықеттерге арналған қоспалар

Әмбебап тамақтану | Ультра сарысуы.

  • Жаттығу күндерінде екі рет қоспалар екі рет жүргізіледі (жаттығудан кейін және тамақтанудан кейін) және күндерде бір рет жаттығуларсыз (қабылдау арасында).
  • Санат: Санат туралы көбірек

1-2 өлшемді қасықтар 200-250 гр араластырылған. Су немесе басқа сұйықтық.

Әмбебап тамақтану | Amino 2250. ?

Оқыту алдында және одан кейін 2 капсула.

Әмбебап тамақтану 2250 - бұл метаболизмді жақсартып қана қоймай, бұлшықет массасының өсуіне ықпал етпейтін, теңдестірілген амин қышқылы кешені, бірақ сонымен бірге спортшы денесіне де оң әсер етеді.

Әмбебап тамақтану | Күнделікті формула. ?

Тамақтану алдында бір таблеткадан (жақсырақ - таңғы ас алдында).

БҰҰ күнделікті формуласы - бұл өте тиімді мультивитаминді және минералды кешен, ол негізгі элементтерден басқа қажетті қоректік заттардың тез сіңуіне ықпал ететін арнайы таңдалған ферменттер жиынтығы бар.

Вафейлер | Креатин капсулалары. ?

Кейінгі айдан кейін күніне 2 капсула. 2 апта бойы циклдар арасындағы үзіліс жасаңыз.

Әр капсула Вафиаптың креатинінде таза креатин моногидраты бар. Осы қосымшасымен сіз бірдей тиімділікпен төзімділікті арттыруға, күшіңізді арттыруға және бұлшықет көлемін арттыруға болады.

Әмбебап тамақтану | Соққы терапиясы. ?

Спортшының салмағы мен жағдайына байланысты, 200-250 мл суық сумен, өнімнің 1 немесе 2 өлшемді қасықтары.

Әмбебап тамақтану шок терапиясы - бұл экстремалды пампингке және дене спортшысын абсолютті жұмылдыруға арналған мамандандырылған алдын-ала саяхатшылар.

Әмбебап тамақтану | BCAA 2000. ?

Тренингке дейін 2 капсула ішу керек, 4-тің соңында, жеткілікті сумен капсулаларды ұмытпаңыз.

Дүниежүзілік тамақтану BCA 2000 - бұл ақуыз синтезін алу арқылы бұлшықет тінінің құрылысына белсенді қатысатын BCAA тізбегінің теңгерімді қоспасы.

Әмбебап тамақтану | Ультра сарысуы.

  • Жаттығу күндерінде екі рет қоспалар екі рет жүргізіледі (жаттығудан кейін және тамақтанудан кейін) және күндерде бір рет жаттығуларсыз (қабылдау арасында).
  • Санат: Санат туралы көбірек

1-2 өлшемді қасықтар 200-250 гр араластырылған. Су немесе басқа сұйықтық.

Әмбебап тамақтану | Соққы терапиясы. ?

Спортшының салмағы мен жағдайына байланысты, 200-250 мл суық сумен, өнімнің 1 немесе 2 өлшемді қасықтары.

Әмбебап тамақтану шок терапиясы - бұл экстремалды пампингке және дене спортшысын абсолютті жұмылдыруға арналған мамандандырылған алдын-ала саяхатшылар.

Вафейлер | Креатин капсулалары. ?

Кейінгі айдан кейін күніне 2 капсула. 2 апта бойы циклдар арасындағы үзіліс жасаңыз.

Әр капсула Вафиаптың креатинінде таза креатин моногидраты бар. Осы қосымшасымен сіз бірдей тиімділікпен төзімділікті арттыруға, күшіңізді арттыруға және бұлшықет көлемін арттыруға болады.

Әмбебап тамақтану | Күнделікті формула. ?

Тамақтану алдында бір таблеткадан (жақсырақ - таңғы ас алдында).

БҰҰ күнделікті формуласы - бұл өте тиімді мультивитаминді және минералды кешен, ол негізгі элементтерден басқа қажетті қоректік заттардың тез сіңуіне ықпал ететін арнайы таңдалған ферменттер жиынтығы бар.

Спорттық тамақтану бойынша ұсыныстар шамамен. Сатып алудан бұрын біз дүкенде қосымша маманмен кеңес беруді ұсынамыз.

Үйде қыздарға үлкен бөкселерге арналған жаттығулар жиынтығы үнемі жүргізілуі керек. Мен сіздің есегіңізді тезірек жасау үшін мен ерік-жігердің күші қажет.

Мазмұны:
  1. - скваттар
  2. - ЖАҢАЛЫҚТАР
  3. - жамбас сүйектерін созылған аяқпен тәрбиелеу
  4. - Махи
  5. - тамшылар
  6. - Нәжіс
  7. - секіру
  8. - Планк
  9. - Бөкселерде жылжу
  10. - «Супермен»
  11. - Пайдалы кеңестер
  12. - диета

Үйде әдемі есек қызды қалай соруға болады

Жаттығуларды қандай жаттығулар есекті арттыруға және оны үлкен және әдемі етуге көмектесетінін білгіңіз келе ме? Сіз қалаған бетте тұрсыз! Бұл оқу бағдарламасы үйде тұрған бұлшықеттерді соруға бағытталған. Сабақтар үлкен жабдықты қажет етпейді. Тек жаттығуға деген құштарлығыңыз қажет! Діни қызметкерлерді оқытудың негізгі кешенін жасамас бұрын, жаттығуларға уақыт төлеңіз. 5 минутқа секіріп, орнында жүгіру. Сондықтан бұлшықеттер жылынуда және әрі қарай жұмыс істеуге дайын болады. Жаттығуды жоғары сапалы созыңыз.

Бағдарламаны үйдің бөкселеріне жүктеңіз

Үйде есекті көбейту үшін жаттығу кешені

Жаттығулар Орнату Қайтару / Уақыт
Шиналар 315
Жеңілген көпір 312
Жамбас сүйектерін төңкеріп қойыңыз 315
Махи. 3жиырма
Құлаған 312
Нәжіс 230 секунд
Секіру 4он
Пленк 260 секунд
Бөкселерде жылжу 260 секунд
«Супермен» 315

Толығырақ: «Бөкселерге арналған оқу бағдарламалары»

Шиналар

Бұл негізгі жаттығуда діни қызметкерлер, аяқтар, артқа, артқа және баспасөздің бұлшықеттері кіреді. Егер ол дене шынықтыру деңгейіне мүмкіндік берсе, сумен немесе құммен толтырылуы керек дана немесе бөтелкелер түрінде салмақты қолданыңыз.

Шиналар

Шиналар

Орындау:

  1. Тегіс тұрыңыз. Аяқтар арасындағы қашықтық иықтардың енінен сәл үлкенірек болуы керек.
  2. Бөкселерді қысып, қысыңыз. Артқы жағы түзу қалады. Тізе аяқтардың аяғынан асып кетпеуі керек. Мүмкіндігінше төмен отыруға тырысыңыз. Жаттығудың төменгі нүктесінде бірнеше секунд жүктеңіз.

Жеңілген көпір

Жеңілген көпір

Жеңілген көпір

Орындау:

  1. Тегіс жерге жату. Денеңізді денеңізбен түсіріңіз. Аяқтар тізе бүгіліп, аяқтарын жамбастарға жақын қойыңыз.
  2. Бөкселерді көтеріңіз. Қол жеткізілген позицияда 5 секундқа бекітіңіз. Қолдау сіздің қолыңызға, артынан қызмет етеді. Қозғалысты 3 тәсілмен 12 рет қайталаңыз.

Толығырақ: «Бөкселерді көтеруге арналған тиімді жаттығулар»

Жамбас сүйектерін төңкеріп қойыңыз

Жамбас сүйектерін төңкеріп қойыңыз

Жамбас сүйектерін төңкеріп қойыңыз

Орындау:

  1. Дереккөз позициясы - өтірік. Аяғының бірін бүгіңіз. Басқа көтергішті көтеріңіз.
  2. Жамбас өсіруді бастаңыз, үрленген бұлшықеттерді тартыңыз. 3 жиынға 15 көтеру жасаңыз. Қажет болса, салмақты аяғыма бекітіңіз.

Махи.

Махи.

Махи.

Орындау:

  1. Кез-келген қолдаудың айналасында тұрыңыз. Қолыңызбен көмектесіңіз. Арқаңызды түзетіңіз.
  2. Мен біріншісін алдымен, содан кейін тағы бір аяғыңызды және артқа тастауға асықпаймын. Төменгі қозғалыс нүктесінде кешіктірмеңіз.

Толығырақ: «Әдемі діни қызметкерлерге арналған супер жаттығулар»

Құлаған

Жаттығу бұлшықеттерді өсіруге бағытталған.

Құлаған

Құлаған

Орындау:

  1. Тікелей тұрыңыз. Гантельді немесе оларды алмастыратын нәрсе алыңыз. Қолды корпустармен төменгі қолдарыңызбен алыңыз.
  2. Люг жасаңыз. Бөксе бұлшықеттеріндегі жүктеме мүмкіндігінше мүмкіндігінше көп жүруге тырысыңыз. Артқы аяқтардың тізесі еденге тиеді.

Толығырақ: «Аяқтауға арналған бағдарламалар»

Нәжіс

Әдемі бөкселерді қалыптастыру үшін статикалық және тиімді жаттығулар. Біртіндеп, жүктемені прогреске қол жеткізіңіз, уақытты бекіту уақытын көбейтіңіз.

Нәжіс

Нәжіс

Орындау:

  1. Қабырғаға келіңіз. Оны арқа басыңыз. Аяқтардың иілісі, сондықтан жамбас еденге параллель болады.
  2. Бұл позицияда кем дегенде 30 секунд тұрыңыз. Екі рет қайталаңыз.

Секіру

Егер сіз өзіңіз тапсыруды қаласаңыз, қолыңызда қосымша салмақ алыңыз.

Секіру

Сабаққа секіру

Орындау техникасы:

Үйден таба алатын кішкене төбе алдында тұрыңыз. Сіз қадамдарды қолдана аласыз. 4 тәсілмен 10 рет секіріңіз.

Толығырақ: «Үлкен джагин бұлшықеті үшін жаттығулар»

Пленк

Жаттығу тек үлкен бөкселерді қалыптастырмайды, жұмыста басқа дене бұлшықеттерін қолданады.

Пленк

Пленк

Техниканы орындау:

  1. Өтірік сөйлеудің назарын қабылдаңыз.
  2. Қолдау көрсеткендей, білек пен шұлық тоқтатылады. Қарауды қатаң алға жіберу керек. Бүкіл дене бір түзу сызықты құрайды.
  3. Сіз бұл позицияда бір минутқа тұрасыз.

Бөкселерде жылжу

Бұл жаттығу үшін сізге жақсы созылу керек, сондықтан алдымен ыңғайсыздықты сезіне аласыз.

Бөкселерде жылжу

Бөкселерде жылжу

Орындау:

  1. Еденге отырыңыз. Оның беті туралы өкшеге көмектесіңіз.
  2. Сонымен қатар, аяқтарыңызды алға қарай тартыңыз, осылайша қозғалыңыз.

Толығырақ: «Асықты қалай айналдыруға болады және серпімді: жаттығулар»

«Супермен»

Жүктеме бөкселер мен корпустың арасында таратылады.

«Супермен»

«Супермен»

Орындау:

  1. Асқазанның астына жатыңыз. Қолдарыңызды өзіңіз алдыңызда тартыңыз. Аяқтарды біреуін басыңыз. Алға қарай қараңыз. Бастыңнан бас тартпа.
  2. Дем алыңыз. Аяқтарыңызды және қолыңызды бір уақытта көтеріңіз. Қозғалыста бөкселердің бұлшық еттері.
  3. Бастапқы позицияға оралыңыз. 15 рет 3 жиынтығын қайталаңыз.

Жақындау және қайталанулар саны

Әр жаттығуды 3-4 тәсілдерде 15 рет орындау ұсынылады. Қосымша салмақты қолдануға тырысыңыз: ол бөкселердің бұлшық еттерінің тез айдауына ықпал етеді. Аптасына 3 рет күтім жасаңыз. Білікті бұлшық еттер қалпына келтіріліп, үзілістерді ұмытпаңыз.

Пайдалы кеңестер, сіз үйде есекті қалай шығарып тастай аласыз

  • Жаттығу әдісіне назар аударыңыз. Салмақ салмағы үшін қуып кетпеңіз.
  • Үнемі жасаңыз. Ұзақ және бірдей бұлшықет тобын үйретпеңіз.
  • Кез-келген жерде жаттығу. Цикликальды түрде штамм және бөкселерді босаңсыту керек.
  • Мереке кезінде жүзу немесе йога айналасында жүріңіз.
  • Күніне 8 сағат ұйықтаңыз. Қалған уақытта бұлшықеттер өсіп келеді.
  • Қуатты қараңыз. Мүмкіндігінше су ішіңіз.
  • Тәсілдер арасында ұзындығы бір минуттан аспайтын үзіліс жасаңыз.
  • Теріні қатайтатын косметиканы қолданыңыз, оны серпімді етеді. Массаж. Қанды жақсартады.
  • Лифт қолданудан бас тартыңыз. Баспалдақтарды мүмкіндігінше жиі жабыңыз. Белсенді өмір салтын жүргізу: кешке серуендеу немесе жүгіру үшін шығу, велосипедпен жүру. Велосипедпен жүргенде, педальдарды күшпен басыңыз.
  • Мүмкіндігінше көп уақыт төлеуден қорықпаңыз. Қуатты дұрыс бағытта бағыттаңыз, позитивті ойлаңыз, мақсаттарға жету.
  • Қыздар джинсы, қатты және қатты белді таңдауы керек, алданған, көрнекі түрде қарау керек. Жақсырақ өкшелерде аяқ киім.

Толығырақ: «Спортзалдағы қыздарға арналған оқыту бағдарламасы»

Оқытылатын бұлшықеттер

  • Үлкен бериум Бұлшықет діни қызметкерлердің негізгі бөлігін алады. Ол бразилиялық бөкселерді соруға бағытталған. Бұлшықет аяқтарды бұрап, тартуға жауап береді.
  • Орташа бериум Бұлшықет діни қызметкерлердің сыртында. Гаит болған кезде маңызды рөл атқарады.
  • Кіші жидек Бұлшықет тепе-теңдікті сақтау үшін жауап береді.

Диета

Есекті көбірек жасау үшін калориялы тағамды 300 ккалға көбейтіңіз. Ақуыз бар тағамды таңдаңыз: балық, тауық еті, тауық еті, аз майлы сүт өнімдері. Жемістер мен көкөністерді жейді. Құрамында оңай көрінетін көмірсулар мен холестерин бар тағамды алып тастаңыз. Мұндай тағамға барлық ұн ыдысы, консервілер, шұжықтар, алкоголь және газдалған су кіреді. Жиі, бірақ кішкене бөліктерде. Уақыт өте келе, бөкселер дөңгелек пайда болады, бел жұқа болады.

Қауіпсіздік

  • Жаттығу кешенін жасамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
  • Жидектерді жаттығу кезінде сіздің денеңізді сезініңіз. Егер сіз шаршаған болсаңыз немесе буындарда болсаңыз, сабақты тоқтатыңыз.

Нәтиже

Алға көтерілу

Қыздың жеке ерекшеліктері және жаттығудың қарқындылығы нәтижеге жету жылдамдығының факторларын анықтайды. Біртіндеп, жүктеме, қайталанулар санын және пайдаланылған қосымша салмақтың ауырлығының жоғарылауы. Үлкен діни қызметкерлерге жаттығулар жасау әдісіне назар аударыңыз. Егер сізде қосымша салмақ болса, одан құтылу керек. Сондықтан жаттығудың әсері байқалады.

Сізге мақала ұнады ма? Бізге әлеуметтік желілерде жазылыңыз және үйреніңіз

Бөкселер - нәтиже

Жаңа заттар туралы!

Әр қыз үлкен, дөңгелек және серпімді есек туралы армандайды. Қыздар көптеген қыздар Ким Кардашян немесе Бейонсе сияқты жұлдыздардың дөңгелек түрлерін жетілдіруге қызғаныш. Олар бұған қалай қол жеткізді? Бұл ана-Натаның сыйы, пластикалық хирург немесе ботокс арқылы сорғы ма? «Бөкс бум» есекпен басталды, бірақ уақыт өте келе, бірақ уақыт өте келе, сән тенденциясының мөлшері өте үлкен болды, мысалы, Гопи Азалия мен Ники Миназ сияқты. Мұндай керемет нәтижеге қол жеткізу үшін үйде қарапайым жаттығулар үйде көмектеседі ме?

Үйде есекті соруға бола ма?

Бізде сіз үшін керемет жаңалықтар бар және ол қалаған формадан алуға болады, және ол генетикаға тәуелді емес, олар көп сенеді. Әрине, сіз бақытты болсаңыз, сіз босанғаннан, ал егер сізде осындай керемет есек болса, егер жоқ болса, онда сізде осындай бөксе үйінде осындай бөксе алыңыз.

Күні бойы отырған адамдар бөкселердің әлсіз бұлшық еттері бар. Бөкселерге әдемі келбетті беру үшін, аптасына 2 рет күшейтетін жаттығулар жасаңыз және серпімді форманы қайтарыңыз.

Мүмкін, сіздердің көпшілігіңіз «сіз осындай есекті» естіген шығарсыз, өйткені сіз өзіңіз қалағандай, оны қалайсыз, жай отырыңыз. »

Сөзсіз, бұл рас, өйткені сіз есекті жүктеп алуыңыз керек. Бұл аймақтағы негізгі бұлшықеттер үлкен, доморлы, адам ағзасындағы ең маңызды болып табылады. Олар ерекше назар аударуға тұрарлық.

Бөкселер үш бұлшықеттен тұрады: кішкентай бұлшықет, орташа және үлкен. Үлкен бұлшықет бұлшықеті адам ағзасындағы ең үлкені болып табылады. Үшеуі де өте маңызды және адам қызметінің негізгі түрлеріне, мысалы, жүру, отыру және жақсы қалып қою сияқты маңызды.

Әлсіз бөкселерге байланысты, басқа бұлшық еттер зардап шегеді, бұл жарақат алуға әкелуі мүмкін. Бөкселердің бұлшықеттерін нығайту сіздің денеңіздің жұмысына көмектеседі, сонымен қатар сізге моральдық және эстетикалық қанағат әкеледі, сонымен қатар есектің серпімділігін қайтарады. Есекті қалай әдемі етуге болады?

Екатерина Усманованың жамбас пен бөкселерге арналған ең жақсы 5 жаттығулар

Бұл мақалада біз қысқа уақыт ішінде үйде бөкселерді соруға көмектесетін 9 негізгі және тиімді жаттығулар жинадық. Бөкселерге арналған бұл жаттығулар кешені үйде және минималды жабдықпен орындауға болады. Бөкселерден кемінде үш жаттығу жасаңыз, содан кейін сіздің жаттығуларыңыз тиімді болады және күшейтіледі. Үйдегі діни қызметкерлерге арналған жаттығулар өте алуан түрлі және бір уақытта қарапайым.

Үйдегі бөкселерге тиімді жаттығулар

Үйде жаттығу бөкселері

1. Супермен

Бұл жаттығу жай есекті тез бөлу үшін жасалған, сонымен қатар ол сіздің арқаңызды және оның қалыпты жұмысын қорғау үшін маңызды болып табылады. Жұмыс істеді:

  1. Төменгі арқа, бөкселер, артқы бұлшықеттер
  2. Ішке жатып, алға, аяқтарды бірге тартып, шұлықтарға жатыңыз. Жаттығу кезінде мойныңыз бен омыртқаңыз бейтарапты сақтаңыз.
  3. Баспасөздің бұлшықеттерін штамм, дем алыңыз және қолдарыңызды және аяғыңызды бір уақытта көтеріңіз. Қазіргі уақытта бөкселердің бұлшықеттерін 1-2 секундқа қатайтыңыз.
  4. Бастапқы күйге оралыңыз.

10-15 қайталауға 2-3 тәсілді орындаңыз. Тәсілдер арасында демалыңыз, 30-60 секунд.

Жаттығуды қиындатып көрейік

Сіз жаттығуды қиындатуға дайын екеніңізді сезінген кезде, бөкселер өрісіндегі бұлшықет массасын сору үшін аздап салмақ қосыңыз. Қолыңызда гантельді алыңыз немесе білек салмағын салыңыз. Жоғарыдағыдай әрекеттерді орындаңыз.

Superman жаттығулары

2. Асыл тұқымды көпір

Көпір жидек бұлшықеттерін зерттеу үшін тиімді жаттығулардың бірі болып табылады. Тіпті салмақ қоспай-ақ, бұл жаттығудың пішіні мен амплитудасы өздерін күшейтеді. Сіз өзіңіздің сұрағыңызға жауап беретін серпімді есекті қалай жасау туралы ақпарат іздедіңіз. Бұлшық еттер жұмыс істейді:

  1. бөкселер, артқы беті, жамбас, уылдырық оЕденге жатып, тізеңізді 90 бұрышта бүгіңіз
  2. . Қадам түбінде толығымен тұрып, алақанның бүйірлеріндегі алақандар.
  3. Еденге өкшеңізді дем алыңыз, санаңыз, жамбас көтеріп, жамбас бұлшықеттерін және жамбас артқы бетінің артуы. Артқы және иықтардың жоғарғы бөлігі жерге жатып, дене тізеден иыққа түзу сызық қалыптастыруы керек.
  4. Бұл позицияда 1-2 секунд ұстап тұрып, бастапқы күйге оралыңыз.

10-15 қайталауға 2-3 тәсілді орындаңыз, 10-60 секундқа созылады. Қиындату

жаттығу

Бұл жаттығуды үйдегі бөкселерге қиындатып, оны фитболдан орындауға тырысыңыз. Бастапқы позицияда аяқтарыңызды допқа қойыңыз, артқы жағы жерге толығымен болуы керек. Жоғарыда сипатталған элементтерді орындаңыз.

Бұл жаттығудың тағы бір нұсқасы - бұл жаттығуды орындау кезінде бұлшық еттерін сорып жатқан көпір, бұлшық еттері көздің алдында жүреді. Бастапқы позицияны алыңыз, бір аяғы ғана ауада қалдырыңыз. Жоғарыда сипатталған қадамдарды орындаңыз, содан кейін аяқтарыңызды өзгертіңіз.

Жаттығу жидек көпірі

3. Даладағы тізе тәрізді қадамдар

Мұндай функционалды жаттығу Даладағы қадамдар сияқты, тепе-теңдік сезімін дамытуға және қозғалыстарды үйлестіруді жақсартуға көмектеседі, сонымен қатар аяғы мен бөкселер жасауға бағытталған. Бөкселердің бұлшық еттерінің тонусын өсіруге арналған осындай жаттығулар әсіресе жұлдыздар арасында танымал және барлық фитнес-кластарда кездеседі. Бүйірден екінші жағына аулақ болуға тырысыңыз. Қажетті жабдықтар:

Орындық немесе қадамның биіктігі тізеден, ыңғайлы қадамдар жасау үшін. Бұлшықеттер жұмыс жасады

  1. : жамбас, жамбас беттері, QuadRupping бұлшықеті
  2. Орындықтың алдында тұрыңыз.
  3. Оң аяғыңыздан өтіп, сол аяғының өкшесін итеріп, тізе көтеріңіз.
  4. Сол жақ аяғын төмен түсіріңіз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.

10-15 қайталауға 2-3 тәсілді орындаңыз. Тәсілдер арасында демалыңыз, 30-60 секунд.

Оң аяғына 10-15 қайталануды орындаңыз, содан кейін сол жақта 3 тәсілмен. Тәсілдер арасында 30-60 секунд демалады.

Егер 3 тәсілден кейін сіз әлдеқайда шаршайтын болсаңыз, онда гантельдерге қолыңызбен қосыңыз. Жоғарыда сипатталған бірдей элементтерді орындаңыз. Егер бұл таңертеңгілік заряд болса, бөксенің бұлшықеттері үшін, содан кейін гантельдер күннің екінші жартысында кетеді.

Платформада сәттілік

4. Шығарылған шабуылдар («Қылқалам» ревуранс »)

Бұл балет қызметі емес, өйткені бұл жаттығуды орындау кезінде көрінуі мүмкін. Бұл қаншалықты күлкілі болмады, оның тиімділігі тәжірибемен тексеріледі. Төрт бағытқа тағы төрт бұлшықетке қосымша, бұл жаттығу орташа өлшемді бұлшықеттерді өңдеуге бағытталған, бұл жамбастың бүйіріне және оны ішіне және сыртқа бұруға көмектеседі. :Қосылған бұлшықеттер

  1. Төртінші сыныптағы бұлшықет, жидек
  2. Тікелей, аяқтар иықтардың еніне, кеудеге алға, қолдарыңыз сіздің алдыңызда шынтақтарда бүгілген.
  3. Оң аяғы сол жақта тұрғандай, сіз құлап, артқа қарай бұрыңыз. Аяғын тізе бүктеңіз. Оң жақ тізе сол жақ тізенің артында орналасуы керек. Садақ шиеленісті.
  4. Сол жақ өкшеге назар аударыңыз және оның бастапқы орнына оралыңыз.
  5. Сол аяғымен солай жасаңыз. Бұл 1 қайталау болды.

10-15 қайталауға 2-3 тәсілді орындаңыз. Тәсілдер арасында демалыңыз, 30-60 секунд.

15 қайталануға 4 тәсіл, 30-60 секундқа созылатын тәсілдер арасында демалыңыз.

Гантельдермен жаттығу.

Бөкселерді жаттығу үшін қиғаш қиғаштар

5. Махи артқы аяқтар

Бұл жаттығу жай есекті тез бөлу үшін жасалған, сонымен қатар ол сіздің арқаңызды және оның қалыпты жұмысын қорғау үшін маңызды болып табылады. Бұл жаттығу бөкселердің бұлшық еттерін жасауға бағытталған. Бұл жаттығуды жүйелі түрде орындау кезінде бұлшықет көтеру алғашқы екі аптада кездеседі. Жаттығу кезінде артқы жағыңызды тегіс ұстаңыз, асқазанға тию керек. Бұзған және омыртқаның процесіне қатыспайтын, иілген аяғын алуға тырысыңыз.

  1. Бөкселер мен артқы беттер
  2. Төрт төрттен тұру. Омыртқа мен мойн жаттығу кезінде бейтарап болуы керек.
  3. Оң аяқты тізе бүгілгеннен, жоғары көтеріңіз. Аяқтауды тегіс ұстаңыз және аяғы жоғары тұрған кезде бөксенің бұлшық еттерін шыңдаңыз.
  4. Аяғын төмендетіп, бастапқы күйге оралыңыз.

10-15 қайталауға 2-3 тәсілді орындаңыз. Тәсілдер арасында демалыңыз, 30-60 секунд.

Екі аяғы үшін 15 қайталануды 3 тәсілмен орындаңыз, тәсілдер арасында демалыңыз, демалыңыз.

Жаттығуды қиындату үшін, бұлшықет айдысы тезірек жүретін етіп, білек салмағын қосыңыз.

Махи фут қайтып оралды

6. Squats

  1. Бұл біздің тізімдегі серпімді бөкселер үшін ең танымал жаттығулар. Отыруға - жаңадан бастаушыларға өте тиімді, өйткені ол салмақты көтерумен байланысты емес, оны кез-келген жерде орындауға болады, сондықтан сіз бұл үшін спортзалға барудың қажеті жоқ, сіз оны үйде ала аласыз.
  2. Дереккөз позициясы: иықтардың еніндегі тұр, аяқтар.

Қолдарыңызды өзіңіз алдыңыз және түшкіріңіз.

Өз салмағы бар скваттар

7. Аяқталған аяқтар

  1. Үйде діни қызметкерлер үшін өте қарапайым жаттығу түрі және квадрат тақырыбына тағы бір өзгеріс. Жай киностың айырмашылығы тек жамбас артқы бетінің бұлшықеттері қорғасынның артына қарай тартылуына байланысты.
  2. Дереккөз позициясы: иықтардың еніндегі аяқтар. Скватқа сүйеніңіз.
  3. Тұрып, аяғыңызды алып тастаңыз.

10-15 қайталауға 2-3 тәсілді орындаңыз. Тәсілдер арасында демалыңыз, 30-60 секунд.

Бастапқы позицияға оралып, басқа аяққа бірдей етіңіз.

Бөмектің бұлшық етінің бұлшық еттерінің сорғысын жылдамдату үшін осы жаттығуды гантельдермен орындауға тырысыңыз.

жаққа муматиямен қысылу

  1. 8. Плюрюрриция
  2. Аяқтарыңызды иықтардың еніне қойыңыз, аяқтарыңыз ажырасқан, қолыңызды белге қойыңыз.

Содан кейін квадраттар жасаңыз. Артыңызды тегіс ұстауға тырысыңыз және түзу болыңыз.

Пльера отырады

  1. 9. Жағдаймен қозғалу
  2. Дереккөз позициясы: иықтардың еніндегі аяқтар.
  3. Отырыңыз, содан кейін тұрып, аяғыңызды мүмкіндігінше жағына қарай алыңыз.

10-15 қайталауға 2-3 тәсілді орындаңыз. Тәсілдер арасында демалыңыз, 30-60 секунд.

Бастапқы күйге оралыңыз. Басқа аяққа бірдей орындалыңыз.

Бұл жаттығуды гантельдермен бірге ұстаңыз. Толық зарядталған, бөкселер үшін қолдар мен аяқтардың бұлшықеттері сізге беріледі.

Сонымен, бұл үйде бөкселерді көбейту үшін ең тиімді жаттығулар болды. Енді біз егжей-тегжейлі және нақты оқу схемасына жүгінеміз.

Бұлшық еттерін нығайтуға арналған 30 күндік оқу бағдарламасы

Үйде және 30 күнде «тәбетті» есек алғыңыз келе ме?! Содан кейін біз бардық. Төменде бір айға арналған жаттығу схемасы бар, тек бір айға арналған, тек қыздар үшін. Бұл бағдарлама бұлшық еттер үшін нақты зарядтау болып табылады. Бөкселерге арналған ең тиімді жаттығулар Сіз өзіңізді сынақ және қателіктермен таңдай аласыз. Нәтижесінде сіз жаттығулар апталығын көресіз. Тұрғын үй стажерында серуендеу жоқ, үйде барлық жаттығулар сіз үшін және ыңғайлы уақытта жүргізілуі мүмкін. Алдымен сіз осы бағдарламада қосқан 5 жаттығуды таңдауыңыз керек. Әрине, жаттығу түрін өзгертуге болады, бірақ олардың саны өзгеріссіз қалады және бұл басты ереже. Үйде есекті қалай соруға болады: Күн күндер
Жаттығу 1-ші күн
Таңдалған жаттығуларыңыздың әрқайсысына 6 тәсіл жасаңыз. 2-ші күн.
Әр жаттығу үшін 10 тәсілді орындау. 3-ші күн.
Әр жаттығу үшін 6 тәсілді 2 рет жасаңыз. 5-күн.
Әр жаттығудың 5 тәсілін 3 рет орындаңыз. 6-күн.
Әр жаттығулардың әрқайсысын 10 тәсіл жасаңыз. 7-ші күн.
Әр жаттығудың 8 тәсілін 2 рет орындаңыз. 9-күн.
Әр жаттығулардың әрқайсысын 2 рет орындау. 10-күн.
6 Әр жаттығуды 2 рет жасаңыз. 11-ші күн.
Әр жаттығудың 5 тәсілін 4 рет орындаңыз. 13-күн.
Әр жаттығудың 7 тәсілін 3 рет жасаңыз. 14-күн.
Әр жаттығудың 6 тәсілін 2 рет орындаңыз. 15-күн.
Әр жаттығудың 5 тәсілдерін 5 рет орындаңыз. 17-ші күн.
Әр жаттығулардың әрқайсысын 3 рет жақындатыңыз. 18-ші күн.
Әр жаттығудың 5 тәсілін 3 рет орындаңыз. 19-күн.
Әр жаттығулардың әрқайсысын 4 рет жақындатыңыз. 21-ші күн.
Әр жаттығудың 10 тәсілін 3 рет орындаңыз. 22-ші күн.
Әр жаттығулардың әрқайсысын 2 рет жасаңыз. 23-күн.
Әр жаттығудың 8 тәсілін 4 рет орындаңыз. 25-күн.
Әр жаттығудың 7 тәсілін 5 рет орындаңыз. 26-күн.
Әр жаттығудың 6 серуенін 3 рет жасаңыз. 27-ші күн.
Әр жаттығудың 9 тәсілін 4 рет орындаңыз. 29-күн.
Әр жаттығудың 12 тәсілін 3 рет жасаңыз. 30-күн.
Әр жаттығудың 10 тәсілін 4 рет орындаңыз. 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 күн

үзіліс.

П.С. Бір тәсіл 5 қайталаудан тұрады.

Қорытынды

Бөкселердің бұлшық еттерін нығайту, сіз өзіңіздің қалауыңызды жақсартасыз, әйелдік пен жұқа силуэтке баса назар аударасыз. Сіздерде сондай-ақ күнделікті тапсырмалармен күресу оңайырақ болады, мысалы, алыс қашықтыққа және баспалдақтармен жүру. Сіз тек жаттығуға уақыт табуыңыз керек, біз ұсынатын және жақсы ұмытпаңыз және дұрыс емес және дұрыс тамақтану үшін ең жақсы жаттығуларды таңдаңыз. Көп ұзамай сіз үйде серпімді бөкселердің бақытты иесі боласыз.

Діни қызметкерлерді айдаудағы негізгі қателіктер

Бөкселерді қалай сорып, Quadriceps шашырату үшін галифа алыңыз

Егер сіз спортзалдағы бөкселерді жаттықтыруды шешсеңіз, оны қалай жасау керектігі туралы бейнеге қараңыз.

  • Дереккөздер:
  • http://www.healthline.com/healthd/fitness-ekercise/glute-ekercizes

http://cairogyms.com/how-ta-t-a-t-bubble-buttt-pin-30- күндер/

Бөкселер бұлшықеттері - қыздар денесінің ең қажет бөлігі! Көптеген қыздар сүйкімді ерлерге әдемі бөкселерді шығарып, қыздар өзіне өзіне деген сенімділікке ие, ал «әдемі отырды», сондықтан «әдемі отырды», сондықтан «әдемі отырды», өйткені біреу Instagram-да ақша табғысы келеді, әдемі суреттерді салғысы келеді. Барлық мақсаттар әр түрлі, бірақ осы қыздардың бәрін біріктіреді - есекті тез және тиімді түрде шығарғысы келеді. Мен бүгін бұл туралы айтып, саған айтамын.

Сәлем достар! Бүгін біз сіздермен есекті үйде қалай тез сорғызу керектігі туралы сөйлесеміз. Тақырып негізінен қыздарға өте қызықты болады (содан кейін олар мен әйелдердің жаттығулары туралы аздап жазамын дейді). Жалпы, мен мақалада мен барлық негізгі ережелерді, жаттығулар мен жаттығу кешендерін сіз әдемі бөкселерді шығарып алу үшін қарастырдым.

Осы тақырыпта көптеген дереккөздерді оқығаннан кейін, мен үрейлендім, нонсенс әлемде не жазады және сөйледі ...

Салауатты ойлар бар, бірақ бәрі әдетте шашыраңқы және жүйесіз.

Осындай сұрақтар бойынша адамдар барлық жүйені бүкіл жүйені қалай қол жеткізу керектігін түсіну өте маңызды.

Ал сіз Mahi аяқтарын жасай аласыз немесе баспалдын жасай аласыз, бірақ тамақ туралы ұмытып кете аласыз - керемет нәтиже күтпеңіз. Және керісінше.

Сіз мінсіз жей аласыз, витаминдер мен микроэлементтер іше аласыз, бірақ тек кардио (мысалы, жүгіру). Сондай-ақ, әдемі бөкселер болмайды, өйткені Оларға қатаң бағдар қажет.

Бұл мақалада мен сізге бүкіл жүйе, өзіңізді әдемі есекті қалай сорып аламын.

Ұнталған әдемі дене - бұл қарама-қарсы қабаттағы жетістіктердің кепілі ғана емес, сонымен бірге өзіне деген сенімділік және тамаша болу. Кез-келген қыз илектелген серпімді олжаны мақтануды армандайды.

  1. Бірақ диванға отырған кезде талғампаз бөкселер болуы мүмкін, өйткені бұл үшін сізге қажет:
  2. Ойлау (өкінішке орай, олар залға барар алдында өте аз жұмыс істейді).
  3. Өзіңізді білікті оқу бағдарламасын жасаңыз (денеңіздің антропометриясына қолайлы тиімді жаттығуларды қолдануыңыз керек).

Диетаны реттеңіз (целлюлит және артық май сорылған есекке де ұнамсыз көрінеді).

Әрине, симулятор бөлмесінде не істегені жақсы, онда қалаған түгендеу тұрғысынан қайда бұрылу керек. Егер мұндай мүмкіндік болмаса, үйде жұмыс істеуге болады, жай «ойыншықтарды» сатып алу мүмкін.

Үйде есекті қалай тез сорып алуға болады, біз бүгін сөйлесіп, сөйлесеміз.

Беррий бұлшықеттері анатомиясы

Барлы бұлшықеттердің анатомиясынан бастайық. Мақалада Бөкселерді қалай тез сорып алуға болады

Біз оларды анатомия деп санадық.

Бұл жерде мен бұл туралы қысқаша айтып беремін.

Біз бұлшықет оны мүмкіндігінше тез және тиімді түрде сорып алуды білуіміз керек. Бұлшық Ыағодиц

- жамбас бетінің бұлшықеттеріне жатады және денені түзетуге, сонымен қатар аяғының артына және бүйірінің қозғалысына қатысу.

Бөкселердің ең үлкен бұлшықеті - бұл үлкен бұлшықет. Бериумның барлық массиві бар.

Бөксенің негізгі көрінісі оның пайда болуынан көрінеді.

  • Үлкен бұлшықеттің функциялары:
  • Күшті торсық.

Аяғыңызды артқа алыңыз.

Орташа + кішкентай бөксе бұлшықеттері бөкселердің жоғарғы жағында және толығымен үлкен бұлшықетпен жабылған.

Орташа және кішкентай бөксе бұлшықеттерінің функциялары:

Мұның бәрі анатомия. Көріп отырғаныңыздай, бәрі қарапайым. Енді үйде бөкселерді қалай тез сордыру туралы сөйлесейік.

Үйде есекті қалай тез сорып алуға болады. Негізгі ережелер

Бөкселердің бұлшықеттері барлық қозғалыстарға қатысады, демек оларды іске қосуға, арнайы жаттығуларға және үнемі прогрессивті жүктеме қажет. Иә, бөксе

- Бұл сонымен қатар бұлшық еттер (басқаларына қарағанда әдемі болса да)), демек, бөкселер үшін бұлшықеттердің қалған бөлігіне бірдей өсу ережелері қолданылады.

  • Барлығын қалыптастырудың негізгі ережелері, оның ішінде биржандық, бұлшық еттер:
  • Жүктемені прогрессия;
  • Дұрыс тамақтану және ұйқы;

Мақсатты бұлшықетті сезіну мүмкіндігі, яғни. Жүктеме мақсатқа түсіп, бұлшықеттерді синергетиктерге жағу керек.

Жүктің прогрессиясы туралы аздап

Неге аз?

Мен бұл туралы мен мың рет айтқандықтан, бірақ менің блогымның сызықтарын алғаш оқығандар үшін мен тағы да қайталаймын.

Біріншіден, синерджистің бұлшықеттері туралы айтып берейік. Бұлшықеттер синергетик

- Бұл әртүрлі жаттығуларда (бір-біріне келісімшартпен жұмыс істейтін) бұлшықеттер, әр түрлі жаттығуларда, яғни, басқаша айтқанда, бір-біріне көмектесу. Жүктеме прогрессиясы

- Бұл оқу салмағын біртіндеп ұлғайту, онсыз бұлшық еттер өспейді.

Егер бұлшықеттер ағымдағы жүктеме арқылы төтеп берсе, энергияны үнемдеу үшін оларды көбейтпейді, өйткені Олар калория тұрғысынан өте қатал. Нәтижені алу үшін жүктеме процесін бақылау керек. Керемет көмекші болады .

Оқу-жаттығу күнделігі

Бұл дұрыс қолдану арқылы сізді оқытудан бастап жаттығудан өтуге ынталандыратын құрал.

Күнделікті қолдану келесідей қажет: Жаттығуды бастамас бұрын, оның қанша тәсілмен және оның қанша тәсілмен және оның салмағы соңғы рет қалай жасалып, жүктеме қосыңыз. Күнделікке не қосу керек.

Мақалада жоғарыдағы сілтемені жоғары оқыңыз.

Дұрыс тамақтану

Көптеген адамдарда бұл проблема жоқ, бірақ үлкен тамақ тұңғиық.

Сіздер теледидардан және ең қызықты, кітаптарда естесіз (қалай? !!).

  1. Менің сүйіктілерім:
  2. Алтыдан кейін тамақ ішпеңіз (классикалық ойлар!). Неге алтыдан кейін? Мүмкін жетіден кейін шығар? Немесе сіз сегізді жей аласыз ба? Жақсы. Мақала бұл туралы емес. Мен жай ғана қисайып жатырмын. Брэд бәрі де. Ең бастысы - диетаның ортақ калория мазмұны.
  3. Әр түрлі диеталар (Кефир, алқап, аңғар, қармақ, қарақұмық және т.б.) күнделікті тамақ қабылдау жоспарын коммерциялық конверсиялауға ешқандай қатысы жоқ. Ең қызығы, бұл толығымен ақылсыз «азық-түлік жоспарларының» жасаушылары бұл ғылыми емес, шөгінді тәсілге ықпал ету үшін ұялмайды. «Энергетикалық диеталар» және басқа лабуда сияқты тамақ алмастырғыштар. Бұл және басқа да локерстерлер тұрақты клиенттерге тез ойланып, оларды ысқылап жатыр кейбір ойындар туралы абсолютті пайдасыз Олардың тауарларының керемет артықшылықтары. Неге? Өте тірі бизнес идеясы. Адамдар әрқашан үлкен нәтижелерге қол жеткізгісі келеді, қарапайым, қарапайым. «Осылайша жеу ысырпы

Теңдестірілген тамақтану, және сіз екі аптадан кейін 15 кг жоғалтасыз! ». Иә. Іске сәт.

Мен ұзақ уақыт, достар, бұл шексіз бизнестік емес дельвири және маркетингтік трюктер тізіміне кіре аламын, бірақ сізге бірнеше қысқа мерзімді кеңестер бере аламын, өйткені Бұл тек әдемі бөкселер ғана емес, сонымен қатар кез-келген бұлшықет тобының түзілуінің ажырамас бөлігі.

  • Сонымен, бұлшықет массасының қысқаша схемасы:
  • Күніне азық-түлік қабылдаудың жалпы саны: 3-6
  • Көмірсулармен таңғы ас (күріш, қарақұмық, жеміс-жидек) + ақуыздар (жұмыртқа, тауық, балық, балық және т.б.).
  • 1 кг дене салмағына 1,5-2 г дейін ақуыз.
  • Дене салмағына 1 кг-ға 3-4 г көмірсулар (бұл жеткілікті шартты түрде, кейінірек, неге түсіндіремін).
  • 1 кг дене салмағына 0,5-0,8 г май (сонымен қатар шартты). Оқу алдында: сұйық ақуыз ( + ақуыз шайқаңыз Көмірсулар
  • ). Оқу кезінде: Амин қышқылдары .
  • BCAA.
  • Тренингтен кейін: жарты сағаттан кейін - сарысу ақуызынан кейін, бір сағат ішінде - ет + көкөністер.
  • Жинақ біртіндеп болуы керек, сондықтан артық майға ие емес, аптасына 0,5-1 кг-нан аспауы керек.

Біз сіздің прогрестеріңізді талдаймыз: салмағы (көп салмағы), көлем (өлшеу, иықтарыңызды өлшеңіз), айнадағы шағымдар (егер сіз май алсаңыз, егер сіз жақсы көрінсеңіз, және Салмақ өсіп, бәрін солай қалдырыңыз).

Бұл тамақтанудың негізгі кеңестері екенін түсінуіңіз керек, бірақ олар өте керемет, өйткені Егер мен бәрін егжей-тегжейлі сипаттасам, мақала тамақ туралы және өте үлкен, сондықтан мен теру үшін жеке материал жазамын.

  • Сонымен, бұлшықет массасының қысқаша схемасы:
  • Енді кептіру схемасы: Жаңадан бастаушы үшін салмақ жоғалтудың жақсы схемасы жай ғана жұмыс істейді. Бастапқы кезеңде тұруға болмайды Кето диетасы немесе .
  • Күніне азық-түлік қабылдаудың жалпы саны: 3-6
  • Көмірсулармен таңғы ас (күріш, қарақұмық, жеміс-жидек) + ақуыздар (жұмыртқа, тауық, балық, балық және т.б.).
  • 1 кг дене салмағына 1,5-2 г дейін ақуыз.
  • Дене салмағына 1 кг-ға 3-4 г көмірсулар (бұл жеткілікті шартты түрде, кейінірек, неге түсіндіремін).
  • 1 кг дене салмағына 0,5-0,8 г май (сонымен қатар шартты). Бойх диетасы Сарысуы бар ақуыз
  • + Кофе).
  • Оқыту барысында: BCAA амин қышқылдары.
  • Оқудан кейін: бір сағатта - ет + көкөністер.
  • Саңылаулар тегіс болуы керек (аптасына 0,5-1 кг), сондықтан дене метаболизмді баяулатпауы және бұлшық еттердің көп мөлшерін жағуға кірісті.

Біз сіздің прогрестеріңізді талдаймыз: салмағы (салмағы аз), көлемді (иықтарыңызды, кеудеңізді өлшеңіз) Айнадағы шағылыстырады (егер сіз май алсаңыз, 100-150 ккалға калорияны азайтыңыз).

Егер сізде артық салмақ немесе целлюлит болса, салмақ жоғалту үшін диетадан басталған дұрыс. Анау. Аю, есептеңіз Нүктелік сілтеме

Содан кейін диетаның калория мөлшерін 100-150 ккал және аптасына бір аптадан кейін азайтыңыз.

Егер біз салмақты жоғалтсақ, ең көбі 2 кг, содан кейін бәрі жақсы, егер бізде бәрі жақсы, егер біз 2,5-5 кг артта қалсақ, онда сіз калорияны қатты кесіп тастаймыз, содан кейін дене баяу басталады метаболизмнен төмен. Калория қосыңыз.

Егер сіз жай ғана жаттығып бастасаңыз, онда бұл дене май жағып, бұлшықет массасын бір уақытта алатын бірнеше кезеңдердің бірі!

Бұл «пәк қыз» деп аталады - тиімді өсу.

Жүктеу

Жүктеме жоқ - бұлшық еттердің өсуі жоқ.

Жүктеменің бірінің бірі жеткіліксіз болса, ол мақсатты бұлшықетке бағытталған болуы керек. Сондықтан оқу керек Бұлшық еттеріңізді сезініңіз

кім шығарғысы келеді.

Бұл жабдықтың дұрыс орындалуына және бұлшықет сезіміне ықпал етеді.

Сіздің бұлшықетіңіздің амплитудалық кездегі қалай жұмыс істейтіні туралы ойлануыңыз керек.

Дене әрдайым жаттығуды әрдайым дұрыс істегісі келеді, сондықтан ол бұлшық еттердің синергетиктерінде жыпылықтайды.

Осылайша, орган өзін бұлшықет бейімдеуден сақтайды, Өсу.

«Егер мен бұлшықетті неге көбейтсем», сондықтан біздің денемізді ойлайды.

Жұмыс істеп тұрған кезде бұлшық еттеріңізді қалай оңай сезінуді үйренуге болады?

Үйдің жидектерін оқытудағы басты қиындық

Үйде жаттығу, адам бетінен бірінші нәрсе - бұл сұрақ - жүктемені қалай көбейту керек.

Бұлшықет массасы біртіндеп өскені үшін, ең болмағанда, тәсілдер мен жұмыс салмағының саны туралы айтылған.

Адам ағзасы демалуды жақсы көреді («гомеостаз»).

Оқыту барысында ол барлық жүйелерді (CNS, энергетикалық, эндокрин және т.б.) тиімді пайдалану арқылы, бұл алдымен бейімделіп, бұлшықет өсуінің көмегімен.

Сондықтан, бұлшықет массасын көбейту үшін, денеде жүктемелердің прогрессімен жеңілдетілген стресстік күйді әшкерелеу үшін барлық уақыт қажет.

  1. Прогрессияның бес негізгі түрі: Салмақтың артуы Снаряд бойынша
  2. . Әрбір жаңа оқу-жаттығу жиынында жаттығулардың салмағы (гантельдер, шыбықтар, тренажерлер) біртіндеп артып келеді. Қайта өзгертулер қосу
  3. . Бұл әдіс ұзақ уақыт қатысқан спортшыларға арналған. Жаңадан келгендер бірінші нұсқаны қолданған дұрыс. Әрбір жаңа жаттығу тәсілдердегі қайталану санын көбейтеді. Тәсілдер арасында демалу уақытын азайту
  4. . Бұл жағдайда демалыс азаяды, ал салмағы бірдей болып қалады. Үлкен тәсілдер
  5. . Бұл жұмыс кезінде жұмыс салмағын қосуға немесе қиындыққа қосылмаса, бұл көмектеседі. Саны көбейту Жаттығулардағы жаттығулар

. Біз бұлшықет тобына жаттығуды қосамыз.

Жүктің дамуы, егер сіз симулятор бөлмесінде қажетті жабдықтың болуы болса, проблема емес.

Бірақ егер сіз барған болсаңыз, не істеу керек, ал сіз үйде жаттығуыңыз керек пе?

Оқытуды түгендеуді қол жетімді құралдармен ауыстырыңыз.

Гантельдер мен Джири олардың салмағына байланысты маңызды. Ауыстыруды кішкене пластикалық бөтелкелермен толтырады, олар сумен немесе құммен толтырылған. Бөтелкенің мазмұнын қосу немесе азайту арқылы өзгертуге болады. Қолөнер жолы, бірақ салмақты арттыру қажет болған кезде не істеу керек), ол қашан өтеді Әскерде

нәжіспен оқытылды.

Сіз сондай-ақ кәдімгі кірпіштерді қолдана аласыз. Оны сақтауды жеңілдету үшін оларды жартысында сындыруға болады.

Кітаптар гантельдерді ауыстыру ретінде де жарамды. Бірақ оларды өз қолында ұстау ыңғайлы емес екенін есте ұстау керек, бұл техниканың сапасыздығына әкелуі мүмкін.

Қысқасы, мен сіздің қиялыңыздың еркін беремін)

Шабуылдар үшін сіз тұрақты орындықты қолдана аласыз.

Қатты диван немесе нәжіс де жақсы үйлеседі.

Үлкен тілекпен тіпті өзенді де жасауға болады. Егер үйде болса, онда темір құбыры бар, мойнын еске түсіріңіз, сіз онымен жұмыс жасай аласыз.

Салмақ салмағын арттыру үшін толтырылған пластикалық бөтелкелер сәйкес келеді, олар мойынға таспамен немесе скотчпен толтырылған.

Оқыту жабдықтарын ауыстыруға болады, бұл тілек болар еді.

Бірақ мен сияқты бірнеше далап шығарылған гантельдерді сатып алған дұрыс, және жаттығулардан ләззат алыңыз.

Үйде бөкселерге арналған жаттығулар

Жаттығуды бастамас бұрын, ол тұрарлық, дұрыс тыныс алуды реттейді. Менде керемет мақала бар Оқыту алдында жаттығу туралы

. Оқыңыз.

Мақаланың соңында мен сізге өзекті үйлеріңізді айдау үшін нақты оқу схемаларын беремін, бірақ әзірге әдемі бөкселер үшін жаттығулар туралы сөйлесейік.

Сумо стиліндегі терең шкафтар яШиналар

  1. - Бұл үйдегі бөкселер үшін басты және жақсы жаттығу. Үш жолды орындау:
  2. Сіз өзіңіздің салмағыңызды қосымша ауыртпалықсыз жинай аласыз (басында);
  3. Өзекті қолдану арқылы сығу;

Гантельдерді қолданумен түсірілген.

  1. Жаттығу техникасы:
  2. Мен мойынның артында тар ұстамамен (бас бармақтар иыққа қарағанда аздап кеңірек) аламын.
  3. Кәдімгі шкафтардан 80-120-дан арқаға, миллиметрді салыңыз.
  4. Біз сіздің арқаңызды өшіреміз және түзетеміз, тіректерді сөрелерден алыңыз. Назар аударыңыз: квадраттарды орындау кезінде аяқтарыңызды еденге бүкіл беті бар болуы керек !!! Шұлыққа көтерілмеуі керек !!!
  5. Басыңызды тікелей ұстап немесе іздеңіз. Бұл сіздің арқаңызды амплитудасының барлық жағынан үздіксіз ұстауға мүмкіндік береді!
  6. Аяқтар 100-150 адам үшін миллиметрді қояды. Шұлықтар 45 градусқа (И.Э., біздің аяғымыз түзу бұрышпен қалыптасуы керек).
  7. Айналдыру Тегіс, басы түзу немесе жоғары көрінеді, аяқтарын бүгу.
  8. Жамбас қорғасын және артқа, сонымен бірге аяғын тізе бүктеуге мәжбүр етеді (тізелер шұлыққа шықпайды). Нәжіске отыратын сезім болуы керек. Корпус сәл алға қарай еңкейеді.
  9. Еденмен параллель жамбастардан бұрын немесе төменде отырды.
  10. Төменгі нүктедегі корпус шамамен 45 градус қисайған, артқы жағы өте тегіс, жамбас сүйектері сақталған.
  11. Жүктемені шұлықтарда емес, аяқтардың өкшесіне қайта басталуы керек.
  12. Біздің бұрмаланған бұлшықеттердің созылуы мен кернеуін сезініңіз, қозғалады.
  13. Біз бөкселерімізді штамм, тегістейміз, жоғары қарай іздейміз, жоғары қарай іздеңіз, тұрыңыз, топырақтың қалай сезінетіні туралы үнемі ойлаймыз. Әйтпесе, сіз оларды амплитудасының әр нүктесінде сезінуіңіз керек, әйтпесе, жүктеме мақсатта болмайды, бірақ артқы, QuadRiceps және басқа бұлшықеттерде «үзілістер» болуы мүмкін.

Жоғарғы нүктеде біз қосымша нугар беру үшін бөкселердің шыңын төмендетуге мүмкіндік береміз.

Жаттығу жамбастың ішкі бетінің бұлшықеттерін жүктейді.

Болгариялық ақы Болгариялық шабуылдар мен шабуылдар алға

- Беррий бұлшықеттерін, алдыңғы және артқы беттерін керемет әсерімен зерттеу жаттығулары.

Жаттығуды гантельдерді қолдану кезінде қосымша қолдар статикалық жүктемеден оқытылады.

Орындалу үшін сізге орындық немесе тағы бір төмен қолдау қажет болады. Классикалық нұсқасы гантельдерді қолданады, жаңадан бастаушылар бірінші болып жүктелместен бірінші болуы мүмкін.

Гантельдерді қолданумен түсірілген.

  1. Пререквизиттер бұл жаттығуды смит тренажерында орындау үшін ыңғайлы болады.
  2. Отқа оралу үшін оралу керек (аяғының сыртын, дөрекі сөйлеу, өкшеңіз қарап, аяқтың сыртын орындықтың сыртында төсеу). Бұл қозғалыс амплитудасын жоғарылату және бұралған бұлшықеттерді мұқият созу үшін қажет.
  3. Бір аяғы орындықтың артында, ал алдында орналасқан аяқ, ал аяқ-қолы, Смит, 30-40 см.
  4. Грид-смитке дельтаның үстінде (трапеция үшін) қойыңыз. Қайғы-қасіретке қолдар аздап кеңірек орналасқан.
  5. Мойынды ілмектерден алыңыз (грффті ось бойымен бұраңыз).
  6. Айналдыру мүлдем тегіс, біз күтеміз немесе жоғары қарай іздейміз.
  7. Алдыңғы аяқты тізеден иіліп, итерілген бұлшықеттің максималды кернеуіне дейін төмен қарай бастаймыз (артқы аяқтардың тізесі еденге тигізбейді). Артқы аяғы тізеде сәл иілген.
  8. Созылу, жанып, сіздің есегіңіз амплитудасының барлық жағынан сезінетінін ойлаңыз.
  9. Енді біз мұқият көтеріле бастаймыз, қосымша және жоғарғы нүктелердегі бөкселерді қосымша аздап азайтамыз (максималды кернеу нүктелері).

Бұл бір қайталанды. Әр аяғына 8-15 қайталануды орындаңыз. Әрі қарай алғашқы 8-15 қайталау бір аяғыңыздан кейін аяқтарын өзгертіп, 8-15 қайталауды басқасына қайтарды. Әр аяғы 3-4 тәсілді жасаңыз.

Гантельдермен жаттығу дәл Tokzhe-да орындалады.

Сондай-ақ, сіз шабуылдар көмегімен бұралған бұлшықеттерді жүктеуге болады.

Шабуылдар келесідей орындалады.

Оң аяғы тізе бүгіліп, түзу бұрыштасып, алға қарай жылжуда. Сол жақ аяғы орнында қалады, артқы аяқтардың тізесі еденге тигізбейді.

Тізе 90 градусқа бүгілген. Содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.

Өлі құмар

Ұзын омыртқа бұлшықеттерін және жамбастың бицепсінің терең сору үшін тамаша жаттығу, сондай-ақ, сонымен қатар, вагон бұлшықеттері үшін, дұрыс орындау.

Өлген тарту тарту типіндегі жаттығулар түрінің бөлігі болып табылады. Тегіс аяқтарда жасалған, сәл иілген тізе. Бұл жаттығуда үлкен салмақты жүктемелер қолданылмайды. Артық, бұл жаттығулар «байланыстыру» бұлшықеттеріне немесе оларды оқыту үшін орындалады Спорт .

Гантельдерді қолданумен түсірілген.

  1. жара Жаттығу
  2. : Ауаны, кеуде қуысын алға бағыттаңыз (ол сияқты, доңғалақты үрлеңіз), төменгі арқа орнына оралыңыз (иілуді бекітіңіз). Бастау
  3. : Аяқты, балдың бойымен төмен түсіріңіз. Құбыр, оның астындағыдай, жамбастың түбіне дейін, аяғынан төменнен түбіне жетті, ал артқы жағынан артқа айналады (кері есте сақтаңыз!). Қолдар жай түзу (олар тек мойын ұстайды). Жалғастыру
  4. : Тырық тізелеріңіздің астына құлады, есек әлі де ауысады. Сіз өзіңіздің бицепс жамбасыңыз бен адарыңыз сияқты сезінуіңіз керек, оларда «балалар» кернеуі болуы керек. Бұл позицияда бірнеше секунд ұстап тұрыңыз. Мүмкін, аяқтарын сілкіп тастау керек. Сондықтан барлық «от»! Сіз бәрін дұрыс жасайсыз. Соңы
  5. : Өткір қозғалыстарсыз, дем шығару кезінде біз жолақты бастапқы күйінде қайтарамыз. Жазикалық бұлшық еттердің қалай төмендетілгенін сезіну.

Амплитудасының жоғарғы жағынан біз Беррий бұлшықеттерінің қосымша шыңын азайтамыз.

Бұл бір қайталанды.

«Поли» квадраттары

Акпресттердің бұл түрі жамбас + бұлшық еттердің ішкі бетін жүктейді.

Гантельдерді қолданумен түсірілген.

  1. Біз үшін ең бастысы - бұл квадрлардың бұл түрі өте тиімді және оны үйде орындауға болады. Бастапқы лауазым:
  2. Аяғы өте кең, шамамен 40-50 см-ге дейін кеңірек иыққа ие. Шұлықтар орналастырылған. Қолда аяқтардың арасында бір гантельді ұстаңыз. Артқы жағы түзетіліп, төменгі арқада жыпылықтайды.
  3. Табиғи дефлекцияны төменгі арқада ұстай отырып, тегістеуді бастаңыз.
  4. Біз едені бар жамбастың параллельдеріне де құлаймыз немесе төменде.
  5. Төменгі уақытта біз бөкселердің максималды созылуын сезінеміз.
  6. Қозғалыс дагиум бұлшықеттерінің азаюынан бастап, біз амплитудасының әр нүктесінде бөкселерді сезінеміз.
  7. Біз бас нүктесінде бөкселердің ең жоғары төмендеуін түзетеміз.

Бұл бір қайталама.

Аяқ асты жамбас немесе «көпір»

Гантельдерді қолданумен түсірілген.

  1. Қосымша жаттығуларды қажет етпейтін керемет жаттығу, ең аз травматикалық және қарапайым.
  2. Сіз менің арқамда жатуыңыз керек және аяқтарды тізе бүгіп, өкшені бөкселерге тартып шығарыңыз.
  3. Қолдар денеде реттеледі.
  4. TAZ иілу үшін пайда болды.
  5. 2-3 секундқа қойылып, бұрылған бұлшықеттерді қосымша тартыңыз.

Бастапқы қалпына қойыңыз.

Аяқтың ашылуы, барлық төрттен тұрады

Гантельдерді қолданумен түсірілген.

  1. Бұл жаттығудың орындалуы үлкен бөксе бұлшықеттерін сорады. Анатомиядан есімізде, ол барлы бұлшық еттердің барлық массасын алады.
  2. Орындау үшін, сіз бастапқы позицияны (барлық төртке дейін) алуыңыз керек, тізе мен қолды щеткаларға назар аударыңыз.
  3. Жамбас пен тізе буындарының арасында түзу бұрыш болуы керек. Үнемі ұстап тұру үшін барлық уақытта.
  4. Жұмыс аяғы баяу қайтарып, көтеріліп, арт пен жамбас арасында түзу сызық жасайды.
  5. Аяғы 90 градусқа дейін бүгілген.
  6. 2-3 секундқа сызыңыз және шыңды азайту.

Бастапқы қалпына қойыңыз.

Қосымша ауыртпалықтар үшін сіз бөтелке суды білекке байлап қоюға болады.

Махи фут

  1. ВБұлшықет жамбасын нығайтатын жаттығулар. Жаттығуларды бірнеше жолмен орындауға болады. қабырғаға бет бұрып, алақандардан демалу
  2. . Содан кейін баяу метрдің жартысы аяқталады. Сонымен бірге, әйел бұлшықеттері жүктеледі. Аяқтарын кезекпен өзгертіңіз. Маша дем шығару кезінде орындалады, аяқтың демі бастапқы позицияға оралады. Қабырғаға тұрыңыз
  3. . Оның бір қолымен оны жеңілдету, MAS аяғын тартып алу мүмкіндігінше көп бөлінеді. Махи бүйірінде жатыр

. Еденнің шынтағымен жүгіру, бүйіріне жатыңыз. Иықтар көтеріп, аяғыңызды созыңыз. Аяғын көтеру үшін, оны қосымша кесу үшін жоғарғы нүктеде біраз кідірту. Аяқ басты деңгейден жоғары болуы керек.

Қосымша ауыртпалықтарға (жүктеме прогрегаты) үшін сіз бір бөтелке суды аяққа қайтадан байлай аласыз.

Үйде діни қызметкерлерге арналған жаттығу бағдарламасы

Құзыретті бағдарлама бойынша тұрақты жаттығулар міндетті түрде тік нәтиже береді. Діни қызметкерлерді бастаушыларға арналған оқыту бағдарламасы кәсіби спортшылар қатыспау үшін кәсіпкерліктер, жүктемелер, жаттығулар саны, жүктеме, жаттығулар санына байланысты болуы керек

артық.

Жасыл жаңашылдыққа арналған бөкселерге арналған бағдарлама

Әр жаттығудың белгілі бір саны және қайталануы орындалады.

Жақындау арасында 40-60 секундтық үзіліс бар.

Жаттығулар арасындағы үзіліс 1,5 -2 минутты құрайды.

Жаттығу өз салмағымен немесе аз салмақтарымен, жаттығуларды орындау, содан кейін салмақтармен үлгерімге бағытталған кішкентай салмақпен басталған жақсы. Біз салмақтың салмағын таңдаймыз, осылайша сіз 12-15 қайталаңыз .

Бұлшықет бас тарту Айтпақшы, оқығаныңызға сенімді болыңыз .

  1. Жаттығулардағы салмақ салмағын қалай арттыруға болады
  2. Гантельдермен (немесе олардың салмағымен) отырыңыз: 3 тәсіл x 12-15 қайталау;
  3. Болгарлық квематтар: 3 тәсіл x 12-15 қайталау;
  4. Sumo-Style Squats: 3 тәсіл x 12-15 қайталау;

«Көпір»: 3 тәсіл x 12-15 қайталау;

Жаңа жаңадан келгендерге арналған бөкселерге арналған бағдарлама

  1. Егер алғашқы жаттығу бағдарламасы сізге өте оңай болып көрінсе, жаттығулар жасау кезінде сіздердің бұлшық еттеріңізді қалай сезінуді үйрендіңіз, содан кейін сіз келесі оқу бағдарламасына бара аласыз.
  2. Гантельдермен (немесе олардың салмағымен) отырыңыз: 4 тәсіл x 12-15 қайталау;
  3. «Plie» квадраттары: 4-5 тәсілдер x 12-15 қайталау;
  4. Болгариялық квадраттар: 4 тәсілдер x 12-15 қайталау;
  5. Өлі тарту: 4 тәсіл x 12-15 қайталау; SUPERSET:

Жамбас тұстары: 4 тәсілдер: 4 тәсілдер x 12-15 қайталау + аяқты қайтару: 4 тәсілдер x 12-15 қайталау;

Северет алдымен біз бірінші жаттығудың (жамбас өркендеуінің) бір тәсілін, содан кейін бірден демалмаймыз, содан кейін бірден екінші жаттығудың тәсілін жүзеге асырамыз, біз екінші жаттығудың тәсілін орындаймыз (аяқтың артында).

Тек осындай серияларды рәсімдеуден кейін ғана біз сіздермен 30-60 секунд демаламыз, содан кейін қайталаңыз, тәсілдердің дұрыс мөлшерін қайталаймыз.

Модержотизацияланған қыздарға арналған бөкселерге арналған бағдарлама

Қыздар бір ай ішінде физикалық белсенділіктің өзгеруіне ұшырайды.

  1. Мен қалаймын немесе жоқ, ал қыз ай сайын өзінің жаттығуларында ескерілуі керек. 0-14 айдан кейін, фолликулярлық фаза
  2. . Қыздың бірінші жартысында цикл гликоген мен май жинауға аз сезімтал, осы кезеңде әйел организмі күшті, қатал. Сіз бүкіл денеде ауыр жаттығулар жасай аласыз. 15-28 күн (ай сайынғы соңына дейін), прогесогендік фаза

. Әйел организмі баланың туылуына дайындалып жатыр (сіз шынымен жүкті болсаңыз да, жоқ), ол қарқынды қоректік заттарды жинай бастайды, аздап жалқау болады. Менструация күндері (әрдайым емес) айқын ауырсынумен жүреді. Менструация кезінде дененің төменгі бөлігіне жүктемені алып тастауға болады (аяқтар, аяқтар, аяқтарыңыз тазаланады).

Сондықтан, пенурогендік кезеңде біз фолликулярдан гөрі жұмсақ жаттығулар жасауымыз керек.

  1. Прогесогендік фазадағы қыздарға арналған бөкселерге арналған жаттығулар (ай сайын және овуляциядан кейін бірден):
  2. Гантельдермен (немесе олардың салмағымен) отырыңыз: 4 тәсіл x 12-15 қайталау;
  3. Гантельдермен қапталған, 4-5 тәсілдер x 12-15 қайталау;
  4. Болгариялық квематтар: 4-5 тәсілдер x 12-15 қайталау;
  5. Өлі тарту: 4-5 тәсілдер x 12-15 қайталау;
  6. Өлі тарту: 4 тәсіл x 12-15 қайталау; Лождің жамбас популяциясы: 4-5 тәсілдер x 12-15 қайталау;
  7. Қорғасын ашу: 4-5 тәсілдер x 12-15 ҚАЙТАЛАУ + МАХИ аяғы бүйіріне: 4-5 тәсіл: x 12-15 ҚАЙТАЛАУ;

Кардико: 30-40 минут (жылдам жүру немесе велосипед).

  1. Болгариялық квематтар: 4-5 тәсілдер x 12-15 қайталау;
  2. Өлі тарту: 4-5 тәсілдер x 12-15 қайталау;
  3. Өлі тарту: 4 тәсіл x 12-15 қайталау; Лождің жамбас популяциясы: 4-5 тәсілдер x 12-15 қайталау;
  4. Қыздар үшін қыздарға арналған тренингтер фолликулярлық фазада (овуляциядан және айдың соңына дейін):

Кардия: 20-30 минут (жылдам жүру немесе велосипед).

табу

  1. Бүгін мен айтқанның бәрін қорытындылайық.
  2. Бөкселердің көпшілігі дәл үлкен бұлшықетті алады.
  3. Қарау қажет: жүктеме, тамақ, ұйқы, бұлшықет сезімінің ілгерілеуі.
  4. Үйдің үйлерін оқытудағы басты қиындық - бұл жүктеме прогресі.

Тиімді жаттығулар бар, оларда үйде бөкселер кездеседі.

Егер сіз үйде есекті қалай бөлу керектігін білсеңіз, оны қалыптастырмаңыз және белсенді түрде үйретпеңіз, сіз керемет нәтижелерге қол жеткізіп, әдемі серпімді бөкселердің иесі бола аласыз. П.С. Блог жаңартуларына жазылыңыз

. Әрі қарай ғана салқын болады.

Құрметпен және ізгі тілектермен, Никита Волков! Аяқты аяғы бар скваттар1 жұлдыз2 жұлдыз3 жұлдыз4 жұлдыз

(

3

Мақаланы достарыңызбен бөлісіңіз. Мүмкін олар ұнайды

Бағалау, орташа:

4.67

5)

Жүктелуде ...

Бұл материал қыздар арасындағы ең жанып тұрған тақырыпқа арналған. Атап айтқанда, бөкселерді, есектерді, шыбықтарды, шабдалы ... Олар біздің денеміздің ең тартымды бөлігін шақырмайды. Оқылғаннан кейін, сіз бөкселердің өсуі туралы білесіз. Ешқандай жаттықтырушы туралы айтпаған негізгі қағидаттар мен құпиялар. Мен де диетаны діни қызметкерлердің тиімді өсуі үшін және жаттығу бағдарламасына мысал келтіремін.

Ең бастысы, біз бөкселердегі ең көп таралған қателіктерді талдаймыз. Сіз есекті қалай шығаратынын және сонымен бірге аяғыңызды қазбаңыз. Бірақ бастау үшін кішкене теория ... Иә, бұл жай ғана скучно ережелер, бірақ оларсыз сіз одан әрі келмейсіз.

3 Жидек өсуінің негізгі компоненттері Табысқа байланысты 3 негізгі компонент бар - бұл Оқыту, тамақ және демалу (қалпына келтіру)

  1. . Мұның бәрі бір-бірімен тығыз байланысты және бөлек жұмыс істемейді. Мен мысал келтіремін.
  2. Егер сіз жаттығсаңыз, бірақ сіз дұрыс тамақтанбайсыз - нәтиже болмайды. Оқыту болашақта бұлшықеттің өсуін бастайды, ал өсім - бұл тамақтану және қалпына келтіру сапасына байланысты.
  3. Егер сіз дұрыс жесеңіз (және бұлшықет өсуі үшін сізге калориялы өсім қажет), бірақ сіз жаттығып бермейсіз, сіз тез созыласыз. Калория кеңейтілді, бірақ еш жерде жоқ.

Егер сіз оң жаттасаңыз және дұрыс тамақтансаңыз, бірақ сонымен бірге 3 сағат ұйықтаңыз, содан кейін тағы да үлкен діни қызметкерлер жоқ. Демалу кезінде бұлшықеттер өседі. Бір сағаттан аз емес және 7-8 сағат ұйықтауға керек. Міне, ең маңызды құпия: тамақ + жаттығу + ұйқы = 🍑

Үлкен Тренинг өздері сізге ең жақсы жаттықтырушы қол қойған болса да, сізге қажетті нәтиже бермейді. .

Оқыту Бұл сіздің жетістіктеріңіздің тек 30%, 60% - бұл тамақтану және 10% - ұйқы

Тамақтану - бұлшықеттің негізгі өсу факторы

Бұлшықет өсуі үшін немесе керісінше, жаттығулардан кейін бұлшықет тіндерін қалпына келтіру және оларды кейінгі өсуі үшін, макро және микроэлементтердің дұрыс қатынасы қажет. Біріншісіне көмірсулар, ақуыздар, майлар кіреді. Екінші - дәрумендер, минералдар және микроэлементтер. Біріншісі - энергия көзі. Екіншісі - тамақ өнімдерін игеруге және барлық метаболикалық процестерді жүзеге асыруға қатысу.

  • Макронирттер: Ашық ақуыздар көмірсулар Ақуыздар
  • - Бұл бұлшық еттердің құрылысына арналған материал. Көмірсулар
  • - Бұл құрылыс үшін энергия көзі болып табылады. Май.

- Гормондар өндірісінде рөл ойнаңыз және жүйке импульстарын тарату.

Макронирттер: Ашық ақуыздар көмірсулар

Сондай-ақ, майлар энергияның жақсы көзі болып табылады (олар ажыратылған кезде, ақуыз және көмірсулар). Протеиндер жануарға (ет, құс, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері) және көкөніс шығу тегі (жаңғақтар, бұршақ дақылдары) болып бөлінеді. Сіздің диетаңыздың негізгі бөлігі болуы керек .

Жануарлар ақуыздары (70-80%)

- Бұл құрылыс үшін энергия көзі болып табылады.

Көкөніс ақуызында ақуыз аз, ал ол да сапасыз, ал ол да сапасыз (толыққанды аминқышқылдары жоқ). Сондықтан вегетарианшы бола отырып, үлкен римацияны армандау керек. Жалпы, денсаулыққа пайдалы емес вегетариандық бар. Майлар сонымен қатар бай, жаңғыртылмаған және полиқанықпаған май қышқылдарына бөлінеді. Диетаның көп бөлігі болуы керек Майлы майлар.

Бұл жержаңғақ, зәйтүн майы, зәйтүн, авокадо. Қаныққан майлар кремді май, майлы ірімшік, қаймақ, жұмыртқа, майлы ет. Полиинсатикалық емес майлар екі түрден тұрады - омега-3 (балықтың майлы сорттары, зығыр майы, чиа тұқымдары) және омега-6 (күнбағыс майы, соя майы, жаңғақтар, жаңғақтар).

- Бұл бұлшық еттердің құрылысына арналған материал.

Сондай-ақ, аулақ болу керек аудармалар бар. Маргарин, көптеген кондитерлік өнімдер (кәмпиттер, торттар, торттар), жартылай фабрикаттар, фастфуд, фастфуд. Көмірсулар қарапайым (жылдам) және кешен (баяу). Алдымен барлық тәттілерді, кейбір жемістер мен кептірілген жемістерді қамтиды. Егер сіз өзіңіздің есегіңіздің май қабаты астында жасырғыңыз келмесе, біз оларға қажет емес. Бізді тек екіншісіне қызықтырады. Бұл жарма (тез пісірмейді), бидай сорттарының макаронын, көкөністерден, көкөністерден, жемістерден тұрады Төменгі гес

. Бөлу кезінде олар денені біртіндеп, тұрақты және ұзақ қанықтылықты қамтамасыз етеді.

Көкөністер мен жемістерді пайдалану, GI-ге назар аударыңыз. Жоғары гликемиялық индексі бар өнімдерден аулақ болыңыз, яғни ол 40-тан асады.

Белгілі бір көмірсулардың пайдасы мен зияны гликемиялық индекске байланысты (бөлшектеу жылдамдығы және қандағы қант деңгейін жоғарылату). Бұл көрсеткіш сіз GI өнімдерін кестелерден таба аласыз.

Целлюлоза

Талшықты күрделі көмірсуларға жатқызуға болады. Ол негізінен көкөністер мен көкөністерде бар. Басқа көмірсулардан талшық денені энергиямен қамтамасыз етпейтіндігімен сипатталады. Ол ас қорытуға қатысады және қандағы қанттың қалыпты деңгейін сақтау үшін қажет.

  • Бұлшықеттің өсуі үшін BJ-дің дұрыс қарым-қатынасы болуы керек:
  • ақуыздар - дене салмағына 1,6-2,4 г,
  • Көмірсулар - дене салмағы үшін 3-4 г,

Май - дене салмағына 1,5-2 г.

Массаны есте сақтау BPU-нің қарым-қатынасын сақтау және тек қажетті өнімдерді тұтыну өте маңызды. Алдымен, диетаға тым көп көмірсулар қоспау керек, 3 г басталады. Көмірсулармен бірге - абай болу керек. Егер олар көп болса, бұлшықеттермен бірге майдың салмағы артады. Егер олар аз болса, бұлшықеттер өспейді. Алтын ортасын іздеу керек. Масса үшін тамақ туралы толығырақ егжей-тегжейлі осында оқуға болады.

Қуыру мүмкін емес. Бір ерлі-зайыптыларды пісіріп, пісірген дұрыс, осы формада қоректік заттар мүмкіндігінше сақталады. Грильде пісіру және дайындауға келетін болсақ, ол көбінесе тамақ дайындау ұсынылмайды.

  • Үлгі электр жоспары Бірінші таңғы ас
  • (Күрделі көмірсулар + ақуыздар + майлар) Түскі ас
  • (Күрделі көмірсулар + ақуыздар + ақаулар + талшықтар + майлар) Бірінші таңғы ас
  • Түскі ас Ерте кешкі ас
  • (Күрделі көмірсулар + талшықты + ақуыздар) Кеш кешкі ас

(ақуыздар + талшық)

Тамақтану арасындағы үзіліс 2-3 сағат. Үлкен үзілістерді жасау мүмкін емес, бұл салмақ үшін өте маңызды.

Төсек алдында сіз казеинге арналған майлы сүзбе немесе ішімдік ішуге болады.

  • Біраз уақыттан кейін біз көрнекі сынақ жасаймыз:
  • Егер есек ең аз май өссе - электр жоспары өзгеріссіз қалады;
  • Егер бұлшықеттер өсіп, олармен бірге майлы ступор - біз көмірсулардың көлемін азайтамыз;

Егер бұлшықеттер өспейтін болса - көмірсулар (+ 1 г салмақ үшін). :

  • Жаттығудан бұрын және одан кейін не жеу керек
  • Оқудан 1,5-2 сағат бұрын (күрделі көмірсулар + ақуыз + майлар),

Жаттығудан кейін (ақуыз + талшықты + көмірсулар).

Егер қандай да бір себептермен тамақтана алмасаңыз, сіз оны гекер іше аласыз. Ең бастысы, аш қарынға жаттықтыру емес! Нақтырақ айтсақ, жаттығудан бұрын жеуге болмайтын болсаңыз, сіз осында оқи аласыз.

Берридің өсуіне арналған тренинг Аз анатомияны бастау. Біздің есекіміз тұрады Үлкен, орташа және кішкентай бөксе бұлшықеттері.

Үлкендей, атаудың өзі айтылғандай, көлеміне жауап береді. Дыбыс деңгейі бар айналмалы және тығыздықты шатастырмаңыз. Орташа бұлшықет үлкен көлем бермейді, бірақ діни қызметкерлердің формасын тартымды етеді. Кішкентай бөксе бұлшықетімен жаттығу сізге үлкенірек көлемге қол жеткізуге мүмкіндік береді.

Әлі де ішкі бұлшықет топтары бар. Біз анатомиядан тереңдей алмаймыз, әдемі діни қызметкер құрып, тек үлкен, ортаңғы және кішкентай бөксе бұлшықеттерін жаттықтыру керек.

Аяқтарды қалай сорып, суды соруға болмайды

Көптеген қыздар аяқтарын лақтырудан қорқады, десеңдер Quadriceps. Аяқтың бөкселеріндегі барлық дерлік жаттығулар белгілі бір дәрежеде жұмысқа кіреді. Сондықтан олардың жұмысын толығымен оқшаулау мүмкін емес. Бірақ сіз олардан жүктемені азайтып, оны бөкселерде мүмкіндігінше шоғырландыруға болады. Сіздің алдыңызда Ең маңызды 5 ережелер

. Мұқият оқыңыз!

1-ереже Істі қараңыз.

Жаттығу кезінде сіздің алдыңызға бағытталған көрініс, ешқашан айналаңызға немесе аяғыңыздың астына қарамаңыз. Бір-бірімен аялдамаларды қараңыз, тұрғын үй өзгеріссіз қалды. Аяқталу нүктесінде бөксеңіздің өмір сүруіне көз жеткізіңіз. Бұл өте маңызды!

2-ереже. Тас тыныс алу.

Дем шығару ең үлкен бұлшықет күш-жігері кезінде және деммен, ең аз күш жұмсайды. Мысал, штангасы бар скваттар. Ингаляция - Скват кезінде және дем шығару кезінде - итерілген бұлшықеттердегі кернеу ең үлкен болған кезде.

2-ереже. Қарқынмен жүріңіз. Ешқашан асықпаңыз. Жаттығу әрқашан белгілі бір қарқынмен орындалуы керек, оны біз келесі нөмірлерді белгілейміз - 2/0/4/1.

  • 2(секунд).
  • 0- салмақты көтеру жылдамдығы
  • 4- Жоғарғы нүктеде кідірту
  • 1- салмақты төмендету жылдамдығы

- Төменгі нүктеде кідірту 2Мысалы, штанганы штангамен алыңыз. 0- көтеру жылдамдығы (мүмкіндігінше сәт), 4- Жоғарғы нүктеде кідірту, 1- жылдамдық шкафтары, 0- Төменгі нүктеде кідірту. Сан

Кідірістің қажеті жоқ дегенді білдіреді.

Неліктен қарқынмен жүру маңызды? Біздің бұлшықеттерімізде механорецепторлар бар (механикалық әсерге әсер ететін сезімтал жүйке талшықтарының аяқталуы). Дұрыс қарқынның таңдауы көп жұмыс салмағынан гөрі маңызды. Мысалдан ең ұзақ сахна квадрат кезінде болатыны түсінікті. Бұл осы кезеңдегі бұл сахна келесі бұлшықеттің өсуіне жауап береді. Істің мәні мұнда Сіз салмақты кетіресіз, бұлшық еттеріңізде микротрамдар көбірек пайда болады

қалпына келтіру кезеңінде олардың өсу себебі болып табылады. Төменгі нүктесіндегі екінші үзіліс (максималды созылу сәті) тіндерді демалуға мүмкіндік береді және бұлшық еттерге бүкіл жүктеме түседі.

4-ереже «бұлшық еттер-ми» психикалық байланысын ұстаныңыз.

Бұлшық еттер жұмыс істейді деп ойлайсыз ба? Физиологиядан біздің ағзадағы барлық әрекеттер мен процестер мидың жұмысымен реттелетінін білеміз. Бұлшықеттер тек мидан сигнал бергендіктен азаяды. Бұлшықет - орындаушы, бірақ миды шешеді. Қолдарыңызда гантельді қабылдаған кезде ми қандай күш-жігер қажет болатынын бағалайды. «Бұлшық еттер-ми» психикалық байланысы бұлшық еттердің өсуіне қалай әсер етеді? Сіз тәжірибелі бодибилдерлер жаттығу кезінде өте маңызды екенін байқаған шығарсыз. Бұл қазіргі уақытта жұмыс істейтін мақсатты бұлшықет туралы ойлағандықтан. Жаттығуды орындау, алаңдамаңыз.

Сіздің бөкселеріңіз азайып, олардың қалай өскенін елестетіңіз.

Максималды салмақты қабылдаудың қажеті жоқ және осы себепті техниканы бұзудың қажеті жоқ. Аз салмағы бар, сіз бұлшықеттерді сәтсіздікке мүмкіндігінше жұмыс істеуге мәжбүрлей аласыз. Бұл ең маңызды ереже. Бір кездері мен бұл затты елемедім, бірақ ол дұрыс емес еді ... Нәтижесінде менің аяғым поптан гөрі тез өсті.

5-ереже Мен техниканы зерттеймін.

Жаттығу мен ақыл-ой байланысын жасағаннан өте жақсы, сіздің бөкселеріңіз тез өседі. Бос бокспен жұмысын бастаңыз. Алдымен, техниканы одан әрі зерттеңіз, шоғырлануды үйреніңіз, содан кейін тек таразының прогрессіне барыңыз. Сіз бұлшық еттеріңізді сезінуді және жүктеуді үйренуіңіз керек.

Бөкселерді көбейту үшін салмақ таңдауға болады Бұлшықеттер үнемі өсіп келе жатқан стресске мұқтаж. Салмақ прогрессиясынсыз бөкселердің өсуі мүмкін. Сондықтан, қорғасын Күнделік жаттығулар

Сіз жазған сайын сіз қанша уақыт жұмыс істедіңіз. Бірте-бірте барлық жаңа жаттығулар барлық жаттығуларда жүктеменің дамуында.

1 кезең. Мысалы, бірінші күні сіз жұмыс жиынтығы үшін 20 кг-ға дейін бар, 8-ден 8-ге дейін қайталаңыз (қыздыруды қоспағанда). Біз 8 қайталану үшін салмақты жинаймыз, сондықтан сіз бір тәсілде жасай аласыз. Келесі күні сіз салмағын өзгертпестен 9 немесе 10 қайталануыңыз керек.

Сіз 12 қайталауға келген кезде келесі кезеңге өтіңіз.

1 минутқа дейінгі тәсілдер арасында демалу. Бұл сіз қалпына келтірілгенде, сіздің бұлшық еттеріңіз салқындатылмаған.

2 кезең. Енді сіз таразылардағы ілгерілеушілікті арттыруыңыз керек.

Яғни, енді сіз 1-2 кг қосасыз. Сіз 8 қайталауға жаңа салмақпен жұмыс жасай бастайсыз. Біртіндеп жаттығулар әр жаттығулар 12-ге қайталану санын арттырады. Бұл белгіге жетті, салмақ қосыңыз.

Салмақты көбейтуге асықпаңыз Егер сіз үшін үлкен болса, онда жұмысқа бөкселер қосылмайды, бірақ басқа бұлшықеттер. Нәтижесінде сіздің аяғыңыз поптан гөрі тез өседі. Одан да жаман, сіз өзіңіздің арқаңызда қиындықтар туындайсыз.

Сонымен, сіз Қор базасын білгенде, біз жаттығуды бастай аламыз.

Бөкселерде жаттығу жоспары

  1. 1 күн (ауыр жаттығу, бөкселерге назар аударыңыз)
  2. Бар / балқытыңыз / балқыма, 4 жиынтықта, 8-12 қайталау,
  3. Аяқтың жартылай аяқтары - 3 жиынтықты, 8-12 қайталау,
  4. Шабуылдар - әр аяғы үшін 8-12 қайталану, 8-12 қайталау,
  5. Румыниялық тарту - 3 жиынтық, 8-12 қайталау,

MIT / штангамен күрделі көпір - 3 жиынтықта, 8-12 қайталау.

Шиналар

Құлаған

Аяқ киім

Жеңілген көпір

Румындық тарту

Мен бір құпияны ашамын: егер сіз үлкен есек алғыңыз келсе, артыңызды жаттықтырыңыз. Егер артта қалған бұлшықеттер әлсіз болса, онда сіз мұндай негізгі жаттығулармен, румындар, румындық тарту және т.б. сияқты жоғары салмақтармен жаттығулар жасай алмайсыз. Артқа жаттығулар үшін осы мақалада егжей-тегжейлі талқыланады.

  1. 2 күн (артқы, кеуде, қол)
  2. Гравитрондағы тарту - 3 жиынтықтағы, 12-15 қайталау,
  3. Гипереспенсиония - 3 жиын, 12-15 қайталау,
  4. Род ағып, көлбеу - 3 жиынтықта, 12-15 қайталау,
  5. Шыбықтар өтірік айтады - 3 жиын, 12-15 қайталау,
  6. Бұрышта жатқан гантельдердің қолдары - 3 жиынтықта, 12-15 қайталау,
  7. Орындыққа кері итеру - 3 жиынтықтағы, 15 қайталау,

Баспасөздегі жаттығулар (бұрау, тақтай, аяқтар, аяқтар ...). Сіз көбірек ұнайтындарды таңдайсыз.

Гравитрондағы қатайту

Гиперекстения

Баурайдағы өзек

Өзектер Лыжима

Гантельдердің қолдары бұрышта жатыр

Орындыққа кері итеру

  1. 3 күн (оңай жаттығу, бөкселердегі оқшаулану)
  2. Quers Gakk Squats - 3 жиынтықты, 12-15 қайталау,
  3. Блоктағы скваттар - 3 жиынтықтағы, 12 қайталау,
  4. Кроссовер / блокта аяқты ашыңыз - 3 жиынтық, 15 қайталау,
  5. Қорғасын ашу (тренажерда / ауырлағыштармен) - 3 жиынтықта, 15-20 қайталау,
  6. Тренажерда аяғы - 3 жиынтық, 15 қайталау,
  7. Тренажердегі жаяу жүру - 3 жиынтық, 20 қайталау,

Баспасөздегі жаттығулар (бұрау, тақтай, аяқтар, аяқтар ...).

Кері Гакк Скват

Блоктағы скваттар

Фут кроссовер / блокта

Таусасы

Тренажерде аяғы өсіру

Симулятордағы естелік

Ауыр жаттығуда ол максималды салмақпен жұмыс істейді, оңай салмақпен жұмыс істейді.

Үйде бөкселерді сорып алуға бола ма?

Үйде үлкен есек сору үшін бұл мүмкін емес. Максималды сіз оған көбірек сатқансыз. Бірақ егер залға баруға мүмкін болмаса, онда ештеңе істемегеннен жақсы болады.

Ең дұрысы, тұрмыстық жаттығулар үшін, дөрекі штанг алыңыз немесе кем дегенде гантельдер алыңыз, кем дегенде гантельдер алыңыз, нөлден 15 келіге дейін. Өнеркәсіпшілер, ауырлықтар да өте жақсы болады. Есекті соратын балалар, бөтелкелер және басқа да ақымақ құрылғылар көмектеспейді!

  1. 1 күн (бөксеге фокус)
  2. Squats - 3 жиынтықты, 10-15 қайталау,
  3. Шабуылдар - әр аяғы үшін 10-15 қайталау, 10-15 қайталау,
  4. Румындық тартқыш - 3 жиын, 10-15 қайталау,
  5. Көбе көпір - 3 жиынтық, 10-15 қайталау,

Мен бір құпияны ашамын: егер сіз үлкен есек алғыңыз келсе, артыңызды жаттықтырыңыз. Егер артта қалған бұлшықеттер әлсіз болса, онда сіз мұндай негізгі жаттығулармен, румындар, румындық тарту және т.б. сияқты жоғары салмақтармен жаттығулар жасай алмайсыз. Артқа жаттығулар үшін осы мақалада егжей-тегжейлі талқыланады.

  1. Ақыл-ойы бар жаттығулар.
  2. Тізеден итеру - 3 жиынтықтағы, 15-20 қайталау,
  3. Мылжбелл көлбеуі - 3 жиынтықта, 15 қайталау,
  4. Гантельдермен берілетін қол өсіру - 3 жиынтық, 15-20 қайталау,
  5. Кері итерулер - 3 жиын, 15-20 қайталау,

Баспасөздегі жаттығулар (бұрау, тақтай және т.б.).

  1. 3 күн (бөкселерге назар)
  2. Тамшылары - 3 жиынтықты, 10-15 қайталау,
  3. Болгариялық шабуылдар - 3 жиын, 10-15 қайталау,
  4. Румындық тартқыш - 3 жиын, 10-15 қайталау,
  5. Көбе көпір - 3 жиынтық, 10-15 қайталау,

Таяқшасы жоғары

Бөкселерді қанша соруға болады Өзіңізбен жұмыс жасамас бұрын, сізден ақымақ үмітіңізді қалағаныңызды қалаймын. Есте сақтау Бір аптаға немесе айға бөкселерді айдау жұмыс істемейді! Үйде есекті шығару мүмкін емес!

Максималды сіз оған көбірек сатқансыз. Егер сіз өзіңіздің пішініңізді айтарлықтай жақсартқыңыз келсе, онда ұзақ жолды және жаттығу залында тұрақты жаттығулар орнатыңыз. Сіз үйде отырған тау бұлшықеттерін шығарған бірыңғай бодибилдер көрдіңіз. Ал, шынымен?

Айтпақшы, есекті жүктеген қыздар ғана емес. Кейде кейбір ер адамдар бесінші ұпайларын жаттықтыруға қуанышты екенін байқаймын. Егер сіз жігіт болсаңыз және қазір мұның бәрін оқып көрдіңіз, сіз бұл материалды мысал үшін қауіпсіз қабылдай аласыз ..

5 жұлдызМұнда, іс жүзінде, бәрі. Басқаруды аяқтамас бұрын, ең үлкен есекті қалай соруға болады. Бәрі сенің қолыңда!

«Дөңгелекті қалай шығарып, есекті үйде қалай тартыңыз?», Ал көздеріңіздің алдында мыңдаған сілтемелер пайда болады.

Сізден тіпті керемет кешендер, тіпті үйде бір ай ішінде бразилиялық бөкселерді бір ай, 1-2 апта немесе тіпті күлкілі 5 күн де ​​ұсынуға болады. Өтінемін, бұл тәтті уәделерге сенбеңіз!

Сіздің алдауыңызды қолдайтын ақпаратты соқыр сенудің қажеті жоқ. Біз сіздер жаттығуларыңыз бен жұртшылықтарыңыз туралы айтып отырмыз, олардан бір ай бойы бізде бірнеше жылдар бойы бар (жоқ, лақтырмаңыз), бұл сіздің денеңізден буланып кетеді (жоқ) Олар қалады) және суретті жеткізуді сұрайды (сіз оны қойдыңыз). Сүйек не өтірік айтпайды және мүмкін емес нәрсені уәде етеді. Біз жақсырақ жасаймыз: біз шындықты айтып отырмыз!

Біздің топтарымызбен және тұрмыстық жағдайлармен күресейік.

Үйде мүмкін бе? Шынында есекті үйде тезірек жасауға болады? Егер сіз салмақпен жұмыс жасасаңыз, онда фитнес бөлімі «Тағам» және «сән» бөлімдерінің арасында «үйде кілемде» секциялары арасында сезінсеңіз, онда «Үй кілемшесінде» 5 жаттығудан тұрады, содан кейін жауап: !

Әрине

Алайда, көлемнің айтарлықтай өсуі (қалаулы «сорғыш») әңгіме емес, бұл үнді және жағымды көрініске ие болуы мүмкін. Залда анағұрлым балама және сәйкесінше нәтиже «салқын» болады.

Бірақ: Егер сіз гантельдер мен жолақтар жиынтығын сатып алсаңыз, онда ешқандай айырмашылық болмайды. Жалпы, бөлмені жасамас бұрын, алдымен бұлшықеттердің қалай сезінуі керек екенін түсіну пайдалы. Үйде оқыту - залдағы прогресс негізі

. Егер сіз квадрларда білген болсаңыз, салмақсыз Маха бөкселеріңізді сезінеді, содан кейін жүктеме сізге қандай әсер етеді? Кейбіреулері 60 кг сығып, оларға баналды «Боғаны» деп айтыңыз, олар байланыса алмайды «Бұлшықет миы»

Сіз нәтижеге жете алмайтын болсаңыз, жоқ. Сонымен қатар, сіз залда учаскеге моральдық тұрғыдан дайындаласыз!

Аяқтардың бұлшық еттерін, бөкселер мен жамбастарды қалай тиімді қатайтуға болады: жаттығулар

Шиналар

Бөкселер мен аяқтарды қызға немесе ер адамға тез тарту үшін қандай жаттығулар қажет? Шын мәнінде, олардың таңдауы соншалықты аз, көп. Залға бару мүмкіндігі жоқ па? Спорт дүкеніне барыңыз, сол жерде орнатыңыз гантельдер Және үйдегі қысқыш. Түсіру - бұл үйде тез оралу үшін ең жақсы жаттығу. Үйлер жатыр салмақ Күйеуі / Рим папасы / ағасы - керемет, оны алыңыз! Ақша жұмсағыңыз келмейді ме? Жай қарапайым: 2, 5 немесе тіпті 6 литрді толтырыңыз Су бөтелкелері

5 жұлдыз
Және олармен тыныш.

20 кг гантель жиынтығы Егер сіз үйден бар, барлығы немесе гантельдермен қайтыс болсаңыз, бұл маңызды емес. Сіз мұны салмақпен жасау өте маңызды

5 жұлдыз
. Ұнталған есек = салмақпен жұмыс! Егер сіз залда немесе үйде бөкселерді шығарғыңыз келмейді, бастысы - жаттығулар жасау - сапалы және үнемі жаттығулар жасау. Айтпақшы, бұл мүмкін емес. Гирай 20 кг резеңке түбімен

көршілерді қозғауға болмайды 🙂 Үйде қызды қалай қысады: Тікелей, аяқтар - иықтардың ені немесе сәл кеңірек, гантельдермен, денеде. Артқы (шамамен өзімізден қадам). кафедра

немесе орындық (нәжісті қоюдың қажеті жоқ, сәлемдемеңіз). Кішкентай алға қарай, қысылып,.

5 жұлдыз

Сіз өзіңіздің артыңыздағы орындықта отырғыңыз келгендей жамбасқа оралыңыз. Кафедраның шетіне тигізгеннен кейін 1-2 секунд тұрыңыз, содан кейін көтеріліңіз. Параллельдерден еденге түскен кезде орындықтың жиегі сіздің жамбасыңыздан жоғары болмауы керек. Егер орындық жоғары болса, екіншісін алыңыз немесе еденмен қуыс параллельдеріне кептіріңіз. Таңдау Смумо-стильдегі скваттар

Бұл бөкселердің пішінін берудің ең жақсы нұсқасы. Үйді қалай қысқарту керек, себебі жүктеме бөктеге барады

: Тікелей, аяқтар кең таралуы, кең таралған, шұлық ашылады. Менің алдымда гантель, бөтелке немесе грич ұстаңыз. Жамбайды қатты қабылдамай, кем дегенде, жамбастың астына түсіп, жамбасқа еденмен (төмен) кірмес бұрын, осы позицияда 1-2 секунд ұстап тұрыңыз және оның бастапқы орнына оралыңыз. Бастапқы орнында, тізелерді «қамалдан» түзетпеңіз. Олар аздап бүгілген болсын. «Plie» «Sumo» -мен шатастырмаңыз ( Scrats Sly. Жақсырақ дегеніміз не: плита немесе сумо?

- Міне, орындаудың егжей-тегжейлі әдісі). Плилмен бірге сіз корпусты тігінен ұстауға тырысасыз, өйткені ол қопсытылғандай, оны алға қарай еңкейіп, жамбастың ішкі бетінде емес, бетіне қарай жылжытыңыз.

Маңызды: Егер сіз гантельдермен немесе бөтелкелермен опцияға қанағаттанбасаңыз, содан кейін сатып алыңыз Резеңке ілмектер / ленталар

, олар созылуға жеткілікті үлкен күш жұмсайды, сондықтан олар оларда өте қиын. Бұл үй жаттығуы үшін өте керемет тақырып.

Сізге әр түрлі салмағы бар бірнеше ілмектер жиынтығын бірден сатып алуға кеңес береміз, бірақ, бірақ, әрине, баса назар аудара алады, бірақ ауыртпалық мөлшері бойынша, бірақ орындалудың қауіпсіз әдісі туралы (дәл солай жаттығу туралы мәліметтердің классикалық нұсқасындағыдай).

Оның үстіне, ілмектермен сіз тіпті бөкселер, бирус көпір, өлі құмарлықты да орындай аласыз! Қысқасы, монотондар жолға араласпайды, үйдегі есекті қалай шығарады Бұл опцияны ұнатпайсыз ба? Содан кейін өзіңіз сатып алыңыз немесе жасаңыз Құм дорба (құм сөмкесі)

. Иә, құммен қап.

5 жұлдыз

5 жұлдыз
Бұл шетелдік сөз сөмкедегі снарядты білдіреді, қаптарды құммен қаптайды, ол қаптармен қапталған, оның айналмалы ауырлық орталығы бар, ол сізге тренажер немесе штангадағы жаттығуларға қарағанда неғұрлым кең ауқымға ие болады. Қарапайым снарядтың, бірақ аз ғана адамдар күш, бұлшықет массасы немесе майды жағу үшін құм сөмкелерін көтеру идеясына келеді. Бекер. Спирингтік сөмкесі бар ұрық спортшы үшін де күрделі сынаққа айналуы мүмкін.

Бюджеттік, ауыр құмдақ 20 кг Әйел осындай сөмкені жасаған кезде, оны қысқа дәретханаға толтырыңыз және кейбір қолданады Шатыр. немесе жай артқы жағындағы рюкзакты ішіңізде ауыр затпен салыңыз

. Ия, жалап!

Үйдің бастапқы жалпақ жабынын тек смартияларды шығаруға бола ма? Спорт залындағыдай! Беррий бұлшық еттерінің дамуы үшін сізге әр түрлі: негізгі және оқшаулағыш жаттығулар бар үлкен, интеграцияланған жұмыс қажет.

Гантельдермен «дәл» немесе лангтармен сырғанайды

«Дөңгелектеу» бөкселерінің бірі, олар жамбас биицтерін жасайды. Жаңадан бастаушыларға бұл жаттығуды тек өз салмағымен орындау ұсынылады: алдымен техниканы үйреніңіз, содан кейін ғана ауыртпалықты ұстап алыңыз!

Жабдықты реттеу үшін айнаның алдына шабуыл жасаңыз, әйтпесе сіз тіпті жамбас немесе тізе буынының жарақатына өкіне аласыз. Олар қанша уақыт емдейді! Сіз шабуыл жасай аласыз :

5 жұлдыз

ілгек

Тікелей тұрыңыз, артқы жағы түзу болуы керек, пышақтар азаяды, қолдар дене бойымен алынып тасталады, ал қарашы алда. Аяқтың астында аяқтардың астында тұру керек: сіз түзу сызықты өткізе аласыз: аяқтың ортасы - тізенің ортасы - тізе - жамбас - иықтар - құлақ. Тыныста, оң аяғымен алға қадам жасаңыз.

Корольді тікелей ұстап тұрыңыз, дене салмағын аяқтар арасындағы біркелкі таратыңыз. Дене салмағын алдыңғы жағынан ұстап, сәл төмен түсіреді. Жамбас оң аяғы еденге параллель болуы керек, ал сол жақ тізе - еденге әрең әсер етеді. Енді айнадағы, 90 градус бұрыштың үш бұрышы пайда болды ма: оң жақ тізеде, жамбас пен сол жақ тізе арасында. Егер үш бұрыш болса, бұл лунг шықты дегенді білдіреді!

Тұрақты аяғынан алда, денені алға тартпастан, оны алға қарай жылжытпай, оның үстінен көтерілу өте маңызды. : Тақырып бойынша мақала

«Артқа немесе болгар люктарына»

Жамбас пен бөкселердің артқы бетінің қалай жұмыс істейтінін сезуге тырысыңыз. Олардың көмегімен сіз оларды көтеруіңіз керек. Қайта өзгертулерді ұйымдастырыңыз: алдымен бәрін бір аяғыңызбен жасаңыз, содан кейін басқа.

Румындық өлшеумен Жамбас етіп жасау деген сұраққа керемет жауап алшақ, ал есек ең аз тауарлық-материалдық қорлары бар әдемі үй. Гантельдермен / сұр / құммен техника, принцип Жолақтағыдай

Бірақ румындық тартуды экспендке / резеңке / циклмен орындау техникасы айтылуы керек.

5 жұлдыз

Оның ортасында екі аяғымен сағыз қойыңыз. Таспаны ұстап, қарсылық сезіну үшін аяқталады. Алға қарай бұрып, жамбасыңызды артқа тартыңыз, аяқтарыңызды мүмкіндігінше дұрыс ұстаңыз, ал артқы жағының артқы жағы төменгі арқа жағылады. Төменгі нүктеде жамбастың артқы бетінің бұлшық еттерін қалай сезінеді. Біз бөкселердің басталуына ораламыз.

Қалада жүру Қуат кардосын бөліңіз. Бұл ең таңқаларлық жаттығу, сіз қалайша салғаныңызды қалай тартып аласыз! Егер трек болса, онда керемет, тек лайықты көлбеу орнатыңыз, бірақ 3%, бірақ бір жерде 9-12%. Олай болмаса, онда керемет ауыстыру болады .

Баспалдақпен жүру

Степ-платформада, қорапқа немесе орындыққа

5 жұлдыз

Мұндай чип бар - платформаға (қадамдар). Олар «Берикалық ұңғыманы жеткілікті пайдаланады, алайда, есіңізде болсын, есіңізде болсын: гипертрофия (көлемнің ұлғаюы). Ауыршылық болмайды! Жаттығудағы ең бастысы - адымдау

5 жұлдыз

. Ол неғұрлым жоғары болса, бөкселерге бағдарланған. Платформаның алдында тұрыңыз, оған бір аяғыңызды қойыңыз. Қозғалысу қозғалысын басқару, екінші аяғын еденнен итеріңіз, платформадағы бір-біріне кесіңіз - және оны дереу еденге оралыңыз. Маңызды

: Аяқ бүкіл аяғының бетіне қойылған, өкше немесе саусақтардың саңылаулары болмауы керек! Балансты жоғалтпаңыз, жаттығу ритмді орындаңыз. Кейіннен, асқынулар үшін сіз аяғыңызға іліп қоюға болады UТyales немесе қолына алыңыз гантельдер

5 жұлдыз

5 жұлдыз

5 жұлдыз

5 жұлдыз

5 жұлдыз

. Сабақты-платформалық үйіндідегі сабақтарды әртараптандыру опциялары:

Бірақ, даладағы ең болмағанда, даладағы кем дегенде, секіруден гөрі, секіруден гөрі аз перкуссиялық, бірақ егер сіз тізе буындары туралы алаңдасаңыз, даладағы жаттығулар осы проблемамен күрделене түсуі мүмкін. Егер бір нәрсе ауырса, қадам платформасынан бас тартқан дұрыс!

Жеңілген көпір

«Ауырсынуды қалай жеңуге болады: буындарға арналған коллаген қоспаларын талдау» Көпір

Сіз сондай-ақ әртүрлі ауырлықтармен де жасай аласыз. Бұл жағдайда салмағы төменгі ішке қойылады. Техника келесідей болады:

Еденде жатып, артқы жағын еденге басқан жөн, аяқтар тізе бүгілген. Қолдар денені тартып, алақандар жіберіледі. Жамбасыңызды көтеріп, сәл «бұралған» және өкшесін еденге көтеріп, көтеріңіз. Содан кейін баяу төмен түсіп, құйрық еденге сәл тиген кезде, жамбасшаны қайтадан итеріңіз.

5 жұлдыз

5 жұлдыз

5 жұлдыз

Сіз резеңке таспаны және бөксенің көпіріндегі және оны әр түрлі жолдармен оңай қолдануға болады:

Осы жаттығуда серпімді диапазонды қосу арқылы сіз бұлшықетке көп жүктемелерді қосасыз, бірақ салмағы, бірақ статикалық. Бұл сіздің бұлшық еттеріңіз көбірек жұмыс істейтінін білдіреді, өйткені жүктеме де динамикалық болады (төмендетілген) және статистикалық (созылу кезінде сағызды ұстап тұру). Кішкентай құпия:

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін 10-ы бұралған және тізеңізді тастаңыз. Маған сеніңіз, бөкселер жай ғана ащы болады!

5 жұлдыз

5 жұлдыз

Асқынулардың мүмкіндігі ретінде ол еденге бағытталмайды, бірақ сатысында, дүкенде немесе диванда. Сіз сондай-ақ көпірді және қосуға болады Фитбол

5 жұлдыз

: Көздің орналасуы - еденде, фитболдағы аяқтар, қолдар денеге созылды. Допты өкшелермен және жұмыртқамен алыңыз да, баспасөзбен, бөкселерді баяу алып тастаңыз. Осы позицияда бірнеше секунд ішінде ұстап тұрыңыз, бастапқы позицияға оралыңыз.

Резеңке таспасы бар аяқтарды тамақтандыру

5 жұлдыз

Ия, тіпті осындай тренажерді таспамен алмастыруға болады! Таспаны шкафтың аяқтарымен жалға, батареяның немесе басқа сенімді «бекіткіштер» арқылы жалға алыңыз. Аяқталады, оны білекке апарыңыз. Таспа сәл созылғандай, асқазанға жатыңыз. Тірікті лақтыру Шындарда көтеріліп, еденді еденге басыңыз. Қуатты қозғалыс сіздің өкшеңізді бөкселерге қатайтады, содан кейін баяу бастапқы орнына оралады.

Сынған май. Серпімді діни қызметкерлер үшін қарапайым жаттығулар және деп аталады. Бөкселердің жоғарғы жағы. Жалпы алғанда, анатомия тұрғысынан, ол мүлдем дұрыс емес, бірақ Попомахи.

Мен Мадамның құрылысына шынымен көмектесемін. Болды, орындықтың басын алып, мадтайды. Сіз барлық төрттен тұра аласыз. Негізгі ереже:

Жаттығуды тез жасауға тырысудың қажеті жоқ. Есіңізде болсын, үй жаттығуларында бұлшық еттерді баяу жұмыс істеу өте маңызды. Машаның төменгі жағына қоймаңыз, кернеулі күйде 1-2 секунд кідіртіп, содан кейін аяғын лақтырыңыз. Ең жақсысы, әрине, салмақпен немесе резеңке жолақпен махи аяқтарын орындаңыз.

5 жұлдыз

5 жұлдыз

Төрт төрттен тұру. Таспаның бір ұшы сізге ыңғайлы түрде бекітілген. Аяққа немесе білекке мықтап бекітілгенге дейін. Аяқтың артқы жағына қарай, оны максималды түрде емдеңіз.

Қанша уақыт?

Үйдің бөктері қанша уақытқа созылуы мүмкін? Жалпы, үйдегі қызға бөкселерді тез арада тартып немесе тартып шығаруға бола ма? Бір айға немесе бір апта немесе 10 күн)? Сіз 1 аптада және айдан бастап бөкселерде (және аяғында) қанша жаттығуды қарастырайық. Классикалық жаттығу режимі - дүйсенбі / сәрсенбі / жұма. Олардың бір немесе екеуі - аяғы + бөкселерін оқыту: және бір аптадан немесе 7-10 күн - 1 немесе 2, 1 ай ішінде бізде 4 (8) бар.

Әр ай сайын сіз шамамен 150 гр құра аласыз. қолайлы жағдайларда бұлшықеттер. Бірақ бұлшық еттердің көп бөлігі бөкселерге қанша барады? .. Бұл ешкімді білмейді: мұның бәрі генетикаға және сіздің еңбекқорлығыңызға байланысты (жаттығу әдістері, мысалы, квадрлардың тереңдігі).

Тұтастай алғанда, ұзақ уақытқа себеп емес: тіпті бұлшықеттің көп бөлігі көбейсе - аяқтардың массасы (және әйелдер, әдетте, әйелдер болады), егер сіз екі аяғыңызға 150 грамм таратсаңыз. Бұлшықет тіндері, әр аяғы 75 граммға «көлемді» болғанына байланысты. Енді 75 гр. Кез-келген ет және оның мөлшерін сезіңіз! Әрі қарай, бұл мөлшерді аяқтарыңыз бен бөктеге етті таратыңыз. Қалай?

Апта, 10 күн, үйдегі жаттығулар айы, егер біз бұлшықет өсуінің жылдамдығы туралы, әсіресе әйелдерде айтсақ, аз уақыт. 1-2 кг ет үшін 1-2 жыл жаттығу керек. Жалпы, бәрі шаршаған болса, бәрі нақты! Кімге ұзақ уақыт бойы Ким Кардашянға қоңырау шалыңыз

Оқу жоспары

  • Үйде қалай әсер ету керек? Біз келесі жоспар мен жаттығулардың жоспарлануын ұсынамыз (бұл тек аяғы үшін! Бұрынғы қосуды ұмытпаңыз. Артқы, кеуде, қолдар, басу үшін): №1:
  • Ауыр аяқ жаттығуы - жылтыр + бөкселер, румын + шабуылдары. №2:

5 жұлдыз

Жеңіл - жылтыр, бөксе көпірі + платформаға + Махи.

  1. Түгендеуден не қажет? .

    Резеңке таспа. Күш пен фитнес-жаттығудан кейін дененің бұлшық еттерін созу үшін ( Оқытудың алдында және одан кейін созылу: бұлшықет өсуіне қалай зиян тигізбеу керек?

    ): Бұлшықеттер мен буындардың қозғалғыштығы мен икемділігін арттыру.

  2. Созылу бұлшықеттер мен буындардың икемділігін арттыруға мүмкіндік береді. Дұрыс және тиімді бұлшықетті жарақат алу және ауырсыну сезімдері азайтады. .

    Гантельдер Біз сізге қазірдің өзінде 20 кг жиналған гантельдің таңдауын ұсындық, бірақ егер сіз 20 кг жеткіліксіз деп ойласаңыз, содан кейін таңдаңыз

    5 жұлдыз
    50 кг жиынтық

  3. Күш жаттығуларына арналған - 50 кг

    Арқан

    Арқан немесе қаншалықты сәнді етіп қоя бастай бастағаны, үйдегі негізгі жаттығуларды бастамас бұрын және жеке кардиография үшін жаттығуларға жарамды. Секірулер кезінде аяқтар бірге болуы керек, ал шынтақ ағзаға мүмкіндігінше жалғанғанын есте ұстаған жөн. Сіз арқанды иығыңызбен бұрмаңыз, бірақ қолдарыңызбен. .

  4. Маңызды сәт - артық салмағы бар, қарсы секірулер: сіздің буындарыңыздан ауырады

  5. Фитбол

    5 жұлдыз
    Тоқтатылған жаттығу циклы

    Максим. Салмақтың пайдасы: 130 кг. Өзіңізді жаттықтырыңыз: белдіктің арқасында, ілмектердің арқасында, олардың тіректеріне, қақпаларға, тербелістерге, ағашқа, ағашқа, бірақ ең бастысы, есігі бар үйлер

  6. ! Бұл тек ілмектерді бекіту туралы нұсқауларды орындау маңызды және әрқашан Carabiner-дің пайда болуын тексеріңіз (не қажет екенін қараңыз / жасаудың қажеті жоқ).

    5 жұлдыз

  7. Үйдегі гантельдер

    5 жұлдыз
    Степ-платформа немесе Стекер

    Дүкендегі көрініс

    Әдетте платформаның биіктігі 10-дан 30 см-ге дейін өзгереді. Егер сіз платформаның қадамдық аэробиканың жанкүйерлеріне ғана қажет деп ойласаңыз, онда жоқ. Осы қарапайым тренажермен сіз жеңіл гантельдермен итеріп, созу, жылыну және жаттығулар жасай аласыз.

  8. Қыздыру ретінде, «Бейсик қадам» қарапайым қозғалысын пайдаланыңыз - сіз кәдімгі баспалдақтардағыдай далада жүресіз. Бұл арқаны көтеру өте маңызды, ал сіз серпілмеді.

    Аяққа салмақ Сізге ең оңай емес, сізге жеңіл емес, жеңілдіктер сатып алуға кеңес береміз, себебі сіз жүктеме үшін өте тез, ал бір айдан кейін сіздің жарты килограмм салмағыңыз пайдасыз болып көрінеді. Алу жақсы .

    Салмағы 1,5-тен 5 кг-ға дейін

    5 жұлдыз

    Үйді игеруде ауырған агенттердің салмағын арттыруға көмектесетін тағы бір сәт бар:

Егер сіздің Shell салмағыңыз сізге ауыр болып көрінсе, сіз өзіңізге байсалды болып көрінсе, сіз гантельдерді аяқтарыңызға салып, бірдей айла-шарғы жасай аласыз. Ал басының ашылуы бірден оңай емес сияқты.

Маңызды сәт: Интернет-дүкендердегі артықшылықтармен сатып алу. Бұл қызмет сізге көмектеседі: Бәрі өзіңізден тексерілген CashBack шынымен де сатып алудың 30% -на оралды

5 жұлдызНеге құтқарылмас еді?

Летшеоп.

Вызшақ

Пайдалы бейне: Үйде бөкселерді теріңіз Егер сіздің барлық күш-жігеріңізге қарамастан, Мадам сізге ұнамайды, содан кейін сіз бірдеңе дұрыс емес. Мақаланы оқыңыз: «Неліктен есек өсірген жоқ: бөкселерді жаттығуда жиі жиі қателіктер»

. Сізге сәттілік және әдемі поп!

[Жалпы дауыстар: 2 Орташа: 5/5]

Бұл мақаланы тамақтану және тамақтану бакалавры дәрежесі бар сертификатталған домредиттен тексереді, Веремаев, Д.Г.

Мақалалар тек ақпараттық және білім беру мақсаттарына арналған және кәсіби медициналық кеңестерді, диагностика немесе емдеуді алмастырмайды. Денсаулық сақтау мәртебесі туралы кез-келген мәселелер бойынша әрқашан дәрігермен кеңесіңіз.

Салқын, дөңгелек, таспалы есек - бұл әр қыздың арманы шығар. Егер сіз өзіңіздің сыртқы келбетіңіз бен денсаулығыңызбен айналысуды шешсеңіз, онда, әрине, есекті қалай бөлу туралы ойлаңыз. Осы мақалада мен сіздерге үйде есекті тез дамып, есекке қаншалықты тез дамып келе жатқанын айтамын және есекте қандай жаттығулар тиімді.

Кейде үлкен дөңгелек және қатайған есек әйелдер табиғаттан әйелдерді алады, кейбір әйелдер есектерін хирургиялық жолмен жасайды. Бірақ тұрақты жаттығулар, мұқият және мақсаттылықты жақсы нәтиже алуға болады.

Аптасына есекті тез сорып алуға бола ма?

Әрине, сіз өзіңізді түсінесіз, үлкен нәтижеге қол жеткізіңіз және есекті 1 апта бойы идеал ету мүмкін емес. Бірақ, ұнжырғамыз түспеңіз. Бір жаттығудан кейін де, бұлшық еттер «балл» және есекке тиеді. Егер сіз әдеттегі сабақтарды жалғастырсаңыз, аптасына кемінде 2-3 рет, содан кейін сіз жақсы нәтижеге қол жеткізе аласыз. Сонымен қатар, жаттығу кезінде, артықшылықтар тек сіздің жамбасыңыз бен бөкселеріңіз үшін ғана емес, сонымен қатар бүкіл ағзаға және басқа да бұлшықет топтарында болады.

Сіз қанша сорғышты қаншалықты соруға болады

Алғашқы айтарлықтай нәтижелер және сіздің формаларыңыздың өзгеруі тұрақты сабақтардың бір айын көреді. Осы уақыт ішінде денеде «суретті түзету режимінде» қалпына келтіруге уақыт болады. Бір ай ішінде сіз салмақ жоғалттыңыз және бұлшық еттеріңізге тонға бересіз. Бірақ сіз үнемі басып, ұйықтай алатын болсаңыз, жақсы ұйықтаңыз және дұрыс тамақтаныңыз.

Алғашқы ай 4-5 жаттығудан тұратын 40-50 минут ішінде жаттығулар жиынтығын жасау керек. Мен діни қызметкерлерден басқа, жүктеп алу және басқа бұлшықет топтарынан ұсынамын. Бір жаттығу сеансы үшін екі, үш және тіпті төрт қоянды өлтіріңіз. Әдемі діни қызметкерлерден басқа, сіз әдемі құрғатылған және қатайған кеуделерден басқа, сіз әр жаттығудан басқа, әр жаттығуды баспасөзге жүктей алмайтындығыңызға сенімдімін, өйткені сіз әр жаттығуды жүктеп, кеудеге және артқа жаттығу жасай аласыз .

Сізге аптасына 2-3 рет жасау керек. Әр жаттығудан кейін кем дегенде бір толыққанды демалу керек.

Сізді қандай жаттығулар үйде 1 ай бойы үйде өткізе аласыз

Бұдан кейін мен сізге айтып беремін, менің ойымша, менің ойымша, бөкселер мен жамбас үшін жаттығулар ең тиімді.

Айтпақшы, бір қызықты факт бар. Көрнекі болу үшін сіз көп және төменгі аяқтарды (уылдырық және каминолалық бұлшық еттер) үйрету керек. Менің шұлықтарыма түсіп көріңіз, сіз өзіңіздің бөкселеріңіздің қалай күшейіп, көтерілгенін сезінесіз. Сондықтан, сіз біздің жаттығу бағдарламамыздағы ICR үшін жаттығуды қоса аласыз.

Төмендегі жаттығуларды кешенді және бастапқы оқу бағдарламасы ретінде пайдалануға болады. Оларды аптасына 2-3 рет жасаңыз. Жаттығудың жалпы ұзақтығы 40-50 минут болуы керек. Жекулер арасындағы демалу 1 минут, жаттығулар арасында 3 минут.

Шиналар

Үйде есекті қалай соруға болады: 8 Супер жаттығу + Қадамдық стратегия
Бір айдан кейін сіз өзіңіздің діни қызметкеріңіздің әлдеқайда әсер еткенін және әдемі болғанын көресіз.

Скват - үйде есекті тез арада шығаруға тиімді жаттығу

Аяқтардың ең тиімді жаттығуы, әрине, діни қызметкерлер үшін - бұл квадрат. Әдемі есек әдемі, жіңішке және Тэт аяқтарынсыз мүмкін емес. Және квадраттар - бұл бүкіл денені дерлік оқытатын, аяқтар, жидектер және артқы жаттығулар.

Мен иығыңыздағы таяқшамен (немесе моп :)мен қысылуды ұсынамын. Бұл әдіс штангамен қысылған кезде қолданылады. Егер болашақта сіз үйде емес, спортзалда, содан кейін сіз осы техникаға ие болсаңыз, онда сіз барреллмен күресу оңай боласыз.

  • Өзіңізге зиян тигізбейтін бірнеше маңызды ережелер.
  • Артқы түзу және өшпеуі керек. Әйтпесе, сіз оятып омыртқаның грыжасын ала аласыз.
  • Тізелер шұлыққа тұрмауы керек. Әйтпесе, сіз жарақаттан аласың. Өтінішті мүмкіндігінше ашыңыз.

Терең батылдық жасамаңыз. Жамбас еденге параллель болуы керек, ал есек тізеден төмен болмауы керек. Тым тереңден қалған, оның тізесіне қауіпті жүктеме жасалады.

Құлаған

Скват - үйде есекті тез арада шығаруға тиімді жаттығу
Егер үйде квадраттар сізге оңай берілсе, гантельдер мен гантельдермен сығулар сатып ала аласыз. Гантельдер жоқ па? Бөтелкелерді сумен алыңыз немесе кітаптармен рюкзак киіңіз - сонымен қатар нұсқа.

Шабуылдарды насихаттауға қалай жасау керек

Құлаған - жамбас пен бөкселерді ұлғайту үшін тамаша жаттығу. Шабуылдар жақсы және бөкселермен жұмыс істеуге, оларды серпімді, тартып, өртеп жіберуге көмектеседі. Шабуылдардың көптеген нұсқалары бар, бірақ мен бір-біріне тікелей шабуыл жасаймын және люкте жүремін. Олардың арасындағы айырмашылық болған кезде, сіз орнында болған кезде, сіз артқа қарай қадам жасайсыз, ал көтерілісте бастапқы күйіне ораласыз. Шабуылдармен жүргенде, сіз алға қарай жылжытып жатырсыз, ал сіз көтерілгенде, олар алға жылжып бара жатқанын анықтайды.

  • Кеңестер, шабуылдар жасау керек.
  • Артыңызды тегіс ұстаңыз.
  • Тізе, квадраттар сияқты, розеткаға болмайды. Жамбас еденге параллель болуы керек.
  • Алдыңғы аяқтың алдыңғы жағындағы бұлшықеттердің денесін көтеріңіз.

Төмен түсіп, дем алған кезде, көтерген кезде дем шығарыңыз.

Сіз бұл жаттығуды дайындыққа байланысты гантельдермен немесе онсыз жасай аласыз.

Сіз әр аяғы үшін 10-12 қайталаудың 3 тәсілінен бастай аласыз. Уақыт өте келе, сіз ауыртпалықты сезінесіз және сіз үшін оңтайлы тәсілдер мен қайталанулар санын түзетуге болады.

Сатуға шабуыл жасау керек
Махи аяқтары артқа

Махи футтары артқа - жылдам сору үшін бөкселерге арналған жаттығулар

Егер скваттар мен шабуылдар - аяқтар мен діни қызметкерлер үшін күрделі жаттығулар, содан кейін Махи футтары - бұл бөкселер үшін өте керемет жаттығу. Ол сонымен қатар жамбастарды тартады. Машиналардың бірнеше нұсқалары бар, бірақ ең тиімді, бірақ ең тиімді - тізелер мен қолдардағы позициядан тізеден немесе шынтақтардан тұрады, өйткені сіз ыңғайлы (иттің қалып, төрттен). Махтарды қалай жасауға болады?

Барлық төрт қатардағы бастапқы күйде тұрыңыз. Аяғыңыз аяқты кері етіп тағайындады. Артқы жағы түзу болуы керек. Сіз аяққа қайта оралуға немесе оң жақ бұрышта иілген аласыз. Мен опцияны түзу және иілген аяғымен біріктіруді ұсынамын.

Егер бөкселер «жанып тұрған» болса - бұл сіз бәрін дұрыс жасайсыз. «Мен қаламаймын» арқылы «Мен жасай алмаймын» арқылы «Мен жасай алмаймын» және күйіп кетеді.

Әр аяғы 20 қайталанудың 3 тәсілін жасаңыз. Соңғы тәсілмен сіз қайталанудың ең көп санын жасай аласыз.

Егер жаттығу сізге өте оңай болса, аяқтарыңызды сатып алыңыз.

Махи футтары артқа - жылдам сору үшін бөкселерге арналған жаттығулар
Жамбас сүйектері оның арқасына жатады

Артқа жатып, жамбас сүйектерін көтеру - бөкселердің ең жақсы жаттығуларының бірі

Артқы жағындағы жамбас сүйектерін көтеру, мүмкін, бөкселер үшін ең жақсы жаттығу. Артқы жағынан жамбас сүйектерін қалай жасауға болады?

Артқа жатып, қолдарыңды денеге созып, аяқтарын тізе бүктеп, аяқтарыңды еденге бүгіп қой. Дем шығару кезінде бөкселерді баяу көтеріңіз. Ең жоғары нүктеде бір сәтке қоңырау шалыңыз, содан кейін жамбас сүйектерін баяу түсіреді. Сіздің есегіңіздің қалай болғанын сезуге тырысыңыз. Толығымен толық өтпеңіз, есек еденге тиюі керек - сіз бүкіл жаттығу кезінде кернеуді сақтауыңыз керек.

Бастау үшін мен 15-20 қайталанудың 3 тәсілін жасауды ұсынамын.

Егер жаттығу сізге тым оңай болып көрінсе, сіз қосымша салмақты қолдана аласыз. Асқазанның түбіне ауыр нәрсе қойыңыз, қолдарыңызбен кішкене жабысыңыз. Бұл семіз кітап, бөтелке су немесе басқа нәрсе болуы мүмкін.

Артқа жатып, жамбас сүйектерін көтеру - бөкселердің ең жақсы жаттығуларының бірі
Шұлықтарға көтеру

Шұлық үстіндегі лифтинг аяқтарыңызды жіңішке етуге көмектеседі, ал есекке көбірек әсер етеді.

Шұлықтардың өсуі жеткілікті, қарапайым жаттығулар. Бұл діни қызметкерлердің бұлшықеттерін сорып алмайды, бірақ сіздің аяғыңызға бағытталған - бұзау және камбалоид бұлшықеттері. Бірақ мен жоғарыда жазғанымдай, әдемі уылдырық есекке әсер етеді. Олар оны көзбен көтереді. Тағы бір плюс кардиальды және бедерлі аяқтардың плюс - олар көзбен көретін тізе жасайды, ал аяғы арық көрінеді.

Бұл жаттығудың екі негізгі әдісі бар: шұлықтардың өсуі және отыру. Бірақ олар түбегейлі өзгеше. Тұрақтаңыз, сіз бұзау астындағы Cambalo тәрізді отырсаңыз, сіз бұлшықетті жаттықтырасыз. Екі бұлшық еттер сіздің уылдырығыңызды көзбен көбейтеді. Сондықтан, сіз осы жаттығудың екі нұсқасын да, тұру және отыруыңыз керек. Шұлыққа қалай көтерілу керек?

Сізге кейбір қолдау немесе көпірлер табу керек. Шұлықтарыңызды тіреуішке қойыңыз, сонда өкшелер іліп қойыңыз. Қабырғаға немесе нәжістің жанында тұрып, қолыңызбен жабысқыңыз келеді. Шұлықтарды баяу көтеріңіз, содан кейін бір сәтке қоңырау шалып, төмен түсіңіз.
Сізге кейбір қолдау немесе көпірлер табу керек. Шұлықтарыңызды тіреуішке қойыңыз, сонда өкшелер іліп қойыңыз. Қабырғаға немесе нәжістің жанында тұрып, қолыңызбен жабысқыңыз келеді. Шұлықтарды баяу көтеріңіз, содан кейін бір сәтке қоңырау шалып, төмен түсіңіз.

Шұлыққа лифтинг. Аяқ киімдерді байлау есекті қатайтып, оны жоғарылатады.

Жүктемені үлкейту үшін қосымша ауыртпалықтарды пайдалануға болады. Ол гантель, су бөтелкелері немесе рюкзак болуы мүмкін. Шұлықтар отырғызуды қалай тудыруға болады?

Шұлықтар көтеру техникасы Техника көтерілген техникаға ұқсайды. Бірақ линдер отырғанда, қосымша ауыртпалықтарды пайдаланыңыз: гантельдер немесе су бөтелкелері. Кафедрада отырыңыз, шұлықты стендке салыңыз, гантельдерді тізеңізге салыңыз, оларды қолыңызбен ұстаңыз. Баяу көтеріп, тізеңізді түсіріңіз, бір сәтке жоғарғы және ең төменгі позицияға қарай бұрыңыз. Өкшені мүмкіндігінше төмен, созылған уылдырық. Алынған кезде дем шығару кезінде дем алыңыз.

ЕСКЕРТПЕ: тіреуішті пайдаланудың қажеті жоқ, сіз еден шұлықтарымен қайталай аласыз, бірақ тіреуіш жаттығуларыңыз тиімдірек болады.

Қапталған есек: алдында және одан кейін + фото

Егер сіз бүгінгі күнді тарта бастасаңыз, нәтижені бір айдан бастап көресіз. Әрине, сіздің «есегіңіз» Дженнифер Лопес сияқты болмайды, бірақ прогресс болады. Сіз өзіңізде неғұрлым ұзақ жұмыс жасайсыз, соғұрлым жақсы нәтиже болады.

Міне, қыздардың суреттерінің бірнеше фотосуреттері, олар есекті бұра бастады. Біз модельдерден тыс емес, сонымен қатар өз денесін жетілдіре алдық.

Бүгінгі есегіңізді модельдеуді бастайық. Біздің бағдарламамызбен айналыса бастаңыз, сонда сіз қазір жасыңыз бен формаңызға қарамастан жақсы нәтиже бересіз. Немесе мүмкін, фитнес сізді күштеп шығарды, және сіз фитонға айналасыз ба? 🙂

Дұрыс тамақтану және толық демалу туралы ұмытпаңыз. Күніне кем дегенде 8 сағат суып, режимді орындаңыз. Жаман әдеттер туралы ұмыт, және мен сенің есегіңді ғана емес, беттің денсаулығы мен сұлулығына сендіремін.

Қалай жеуге болады, біздің мақалада салмақ жоғалту үшін мәзіріңізден оқыңыз.

Пікірлерде бізге айтып беріңіз, жасайсыз ба, жоқ па, бар. Мүмкін сізде менің мақалаларыма жаңадан бастаушылар мен толықтырулар бар шығар? Өз тәжірибеңізбен бөлісіңіз, бір-біріңізге көмектесейік!

Бөкселерге арналған жаттығулар бұлшық еттерін соруға көмектеседі, оларды тұрақты және серпімді етеді, олар тұрақты болған жағдайда оларды мықты және серпімді етеді. Оқшаулағыш жаттығулар бойынша анықтама жасаңыз, сіз осы мақалада оқи аласыз. Бұл бұлшықетті зерттеу формативті және көлемді түрде формаларды жасауға көмектеседі. Бір немесе екі жаттығулар қыздырылатын силуэт иесін құрайды деп ойламаңыз. Оқыту бұлшықет массасын тонға, сонымен қатар дененің осы бөлігінің қажетті формаларын беру үшін қарқынды және тұрақты болуы керек.

Бөкселердегі ең тиімді жаттығулар

Діни қызметкерлерге арналған жаттығулар үйде немесе спортзалда орындалуы мүмкін. Тиімділік орындалудың дұрыстығына байланысты болады. Әр жаттығу тәжірибелі, бұлшықет қалай жұмыс істеуі керек екенін түсінуі керек.

Жаңадан келгендер көптеген қайталанулар мен тәсілдерді жасауға тырыспауы керек. Бірінші жаттығу сессияларында дұрыс техниканы игеру маңызды. Осыдан кейін ғана жүктемені біртіндеп көбейтуге болады. Тұрақты оқыту, жүктеме мен дұрыс техниканы біртіндеп арттыру принципі - бұлар серпімді бөкселерге барар жолда үш негіз.

Үлкен бөксе бұлшықетінде

Үлкен батырылған бұлшықет бекер емес, мұндай атау алды. Бұл итерілген аймақтың ең үлкен бұлшықеті, сондықтан ол дененің осы бөлігінің рельефіне әсер етеді. Ол бұлшықеттердің қалған бөлігін қамтиды, ол аяқ-қолдардың кеңеюінің және денені тік күйде ұстаудың негізгі функциясы бар.

Құлаған

Сондықтан, белгерлік аймақты өңдеу кезінде үлкен джагиялық бұлшықеттің қысқаруына назар аудару керек. Әсіресе, егер мақсат икемділік және дөңгелек пішін болса. Салыстырмалы бұлшықеттерді шығару үшін төмендегі кешеннен қарапайым, бірақ тиімді жаттығуларды қолданыңыз.

Шабуылсыз, егер сіз бөкселердің мөлшерін көбейтіп, дөңгелек пішінді жасағыңыз келсе, оны жасау қиын. Жаңадан келгендер қосымша салмақсыз жаттығу жасай алады, бірақ егер жаттығуды жүзеге асырудың аз тәжірибесі болса, оны біртіндеп жоғарылату, оны біртіндеп арттыру. Арнайы снарядтарды сатып алудың қажеті жоқ, сіз өз қолыңызды су немесе құм бөтелкеге ​​ала аласыз.

Үйде бөкселерге арналған жаттығулар:

1. Залдың кез-келген нүктесінде дұрыс тұрғын үй. Біз ауырлықтарды қолымызға алдық, олар баспананы тура ұстанымға итермелейді және ағзаның жоғарғы жағындағы жүктемені бір уақытта береді.

2. Оң аяғынан басталатын люгты жасаңыз. Бір уақытта тізеден сұрады, бірақ еден тізесіне тигізбейді - Шин еденге параллель қалуы керек, тізедегі бұрыш 90 градус. Содан кейін бастапқы орнына оралыңыз. Біз 15-20 рет қайталайық, содан кейін аяғыңызды өзгертіңіз және ұқсас әрекеттерді орындаймыз.

Махи түзу аяғы + крест-мах

Махи түзу және тізе бүгілгеннен кейін, содан кейін, екі жаттығудан кейін бұлшық еттер күйіп қалады. Тіпті жаңадан келгендер де алғашқы жаттығудан бастап кешеннің тиімділігін сезіне алады.

Орындау техникасы:

1. Дереккөз позициясы - барлық төрттен. Артқа тік, дене және пресс шиеленісті.

2. Бір аяғы тізе түзетілді, біз максималды биіктікке ораламыз. Біз бірнеше бұрылуды жасаймыз, еденнен максималды нүктеге дейін қашықтықты көбейтуге тырысамыз. Біз аяқты орнына қойдық, қозғалысты басқа аяғыңызға қайталаймыз.

3. Жаңадан бастаушылар үшін әр аяғы үшін 25-30 қайталанудың базалық нөмірі. Біз 2 тәсіл жасаймыз.

4. Соңғы тәсіл кезінде түзу аяғы тізе қоймайды, ал біз еденде орналасқан аяқпен жүрміз. Көтеріп, бүйіріне әкеліңіз. 25-30 қайталануды жасаңыз. Жоғары сапалы зерттеулер үшін Махамдармен алдыңғы тізеден кейін бірден орындайтын иілген аяқпен біріктірген дұрыс.

Тізе бүгілген аяқтары бар пульсирленген минг

Бастапқы позиция алдыңғы опцияларға ұқсас - барлық төрттен. Біз сіздің аяғыңызды кезекпен көтереміз, біз ораламыз, ал тізедегі бұрыш 90 градус болуы керек. Төменгі аяғына қатысты тоқтату дұрыс бұрышта болуы керек. Мен позицияны түзетемін, содан кейін біз тез арада қозғалмалы қозғалыстармен аяғын еденнен жоғары деңгейге көтеруге тырысамыз.

Бұл бөкселер үшін ең тиімді жаттығулар. 4-5 тәсілдерде, 30-40 рет оңай болады, сіз қосымша жүктеме үшін Expander қолдана аласыз.

Жамбас немесе «көпір»

Бөкселер көпірі дене шынықтыру сабақтарынан белгілі гимнастикалық жаттығудан өзгеше. Дереккөз позициясы - артында жатып. Аяқтар еденге демалып, тізелер бүгілген, қолдар дене бойымен созылады. Осы жағдайдан, бөкселер мен ең аз дегенде, аяғы - төменгі артқы жағын еденнен жыртып тастау керек. Мұны жоғары орындауға тырысудың қажеті жоқ, бұл жаттығуда ыңғайлы болуы керек.

Кеңейтілген үшін бірнеше асқынудың нұсқалары бар:

• жамбасқа бір аяғыңызға көтеріңіз, екінші аяғыңыз, денеге созылған екінші аяғы;

• Бір аяғың екінші аяғың тізесінде тұрған кезде жамбас тәрізді.

Болгариялық ақы

Сіз күрделі нұсқаны негізгі технологияның толық дамуынан кейін ғана бастай аласыз.

Айдау үшін өте тиімді жаттығу, сонымен қатар дене шынықтырумен жұмыс жасау. Жаңадан келгендер техниканы игерген жақсы, ал жаттығуды әртараптандырғысы келетін тәжірибелі спортшылар оны гантельдермен немесе штангамен жасай алады. Орындау үшін сізге сонымен қатар, орындық, диван немесе орындық қажет.

Жаттығу жасау үшін орындыққа немесе орындыққа жақын орналасқан, ең жоғары қадам алға жылжытыңыз. Осыдан кейін, оны саусақтарыңызбен сүйену үшін бір аяқты қолдау керек. Екінші аяғы еденде, фокус өкшеге түседі.

Осы позициядан, терең квадрлар, сондықтан бөкселер еденде орналасқан аяқтың тізесі бар бір жолда болады. Қолдау аяғының өкшесін қолдана отырып, денені жоғары итеру керек. Тиімділіктің жоғарылауы үшін бұлшық еттерден жүктемені алып тастамау үшін алдыңғы тізеден толығымен араластыру ұсынылмайды.

Ортасында және кішкентай

Ортаңғы және кішкентай бөксе бұлшықеттері ұлы астында орналасқан. Көптеген Newbies ішкі орны дененің осы бөлігінің пішіні мен серпімділігіне әсер етпейді деп сенеді. Бұл түбегейлі дұрыс емес, өйткені бұл бүйірліктер мен бөкселердің тығыздығы мен серпімділігі үшін жауап беретін орташа және кішкентай бұлшықеттер.

Үлкен бұлшықет әдемі рельефті құрайды, бірақ әлсіз ішкі бұлшықеттері бар, аздап жанасуға жараланған шарлар пайда болады. Сондықтан, бөкселерге арналған жаттығулар жиынтығында, орта және кішкентай бұлшық еттерге жаттығулар енгізу қажет.

«Өрт гидранты»

Бұл жаттығудың негізгі жүктемесі орта бұлшықеттерге түседі. Аз дәрежеде жүктеме кішкентай және үлкен бұлшықетті алады. Сонымен қатар, жамбастың ішкі беті күшейтті.

Бастапқы орны Төрт төрттен, аяқ-қолдардың орнын басқару қажет:

• Пальманың иық буындарының астында;

• тізе - қатаң жамбас астында.

Бұл жаттығу кезінде баспана серпімді бөкселерге арналған, кернеуде, артқы жағы түзу, ал баспасөз кернеулі. Дұрыс бұрышта тізе тынысында максималды биіктікке арналған. Ең дұрысы, параллельдер параллельдеріне еденмен бірге қол жеткізу керек. Жоғары нүктеде сіз аяқтарды бірнеше секундқа түзетуіңіз керек, содан кейін оның бастапқы орнына оралуыңыз керек. Тиімді даму үшін аяғын мүмкіндігінше баяу түсірді, ал соңында аяғынан аяғыңызды қоймаңыз, бірақ дереу анықтамаға ауысыңыз.

Жаңадан келгендер аяғын еденге және тіпті қалайша ретке келтіруге қиын болуы мүмкін екенін есіңізде ұстау керек. Сондықтан, мұны техниканың бүлінуіне қажет емес, жамбас максималды биіктікке көтерілуі керек. Уақыт өте келе, бұл жаттығуды жасау үшін, және жабдықты жұмыс істеген дұрыс.

Аяқтау көпірі

Бұл жаттығу кешендегі жаттығу любля-Джагода облысының бұлшықетінде жұмыс істейді. Егер көпір үлкен бұлшықетті дамытуға бағытталған болса, онда аяқтарды сұйылту кезінде, жүктеме ортаңғы және кішкентай, сонымен қатар жамбастың ішкі бетіне түседі.

Бастапқы позиция артқы жағында жатып, аяқтар тізе бүгілген, аяқтар еденде, дене бойындағы қолдар. Тыныста сіз бөкселерді көтеруіңіз керек, содан кейін тізеңізді бүйірлерге, дем шығару - еденге оралу.

Төмендегі суретте көрсетілгендей иықтарыңызды көтермеуге тырысыңыз. Бұл жүктемені дененің төменгі жағындағы жояды.

Жиынтық жалаңаш

Тикі бүйіріне қалатын және алға немесе артқа жылжытпайтын ортаңғы және ұсақ бұлшықеттерді зерттеу үшін биржалық бұлшықеттерге арналған әр түрлі жаттығулар қолданылады.

Бұл жаттығуды орындау үшін сіз бүйірде жатуыңыз керек, дене түзу сызыққа созылады. Жолдармен аяғын созып, тізе тегіс, тізе тегіс, шұлық ұзартылады. Тиімділікті арттыру үшін бастапқы позицияға көтеріліп, оның бастапқы орнына оралу баяу болған дұрыс, сондықтан жүктеме үлкенірек болады.

ХИП туралануы

Механика алдыңғы жаттығуларға ұқсас. Көзі тұр, қолдар белде жатыр. Аяқтар иық деңгейінде орналасқан, осылайша аяғы тұрақты болған кезде тұрақты болды. Тыныста, бір аяғыңызды бүйіріне қалдыру керек, максималды биіктікте көтерілуі керек, тізе түзу, шұлық бүйіріне таралуы керек, сондықтан бүкіл аяғы шиеленісуі керек.

Аяғын көтерумен бүйірлік бау

Жамбеттің ең күрделі масқарасы жатыр. Тәжірибелі спортшыларға немесе бүйірлік жолақты игергендер үшін қолайлы.

1. Бастапқы позиция бүйірлік жағынан, денені бір жолға қою үшін тексеріңіз.

2. Физикалық дайындыққа байланысты бірнеше нұсқалар болуы мүмкін: тікелей қолға және шынтаққа бүгілген. Жаңадан келгендерге шынтақтардағы бүйірлік жолақты орындау ұсынылады. Шынтақ қатаң иық буынының астында, бүйір бұлшықеттердің салмақты көтеру үшін денені көтеру керек болады.

2. Осындай позициядан аяғыңызды көтеріңіз, тізеңізді тегіс қалдырыңыз, шұлықты тартыңыз.

Максималды тиімділік үшін сіз мүмкіндігінше баяу жұмыс істеуге тырысуыңыз керек.

Жаттығулар мен типтік қателіктер бойынша ұсыныстар

Әрқайсысы серпімді және әдемі бөкселерді сорып алады. Алайда, сізге қажетті нәтиже алуға мүмкіндік бермейтін бірнеше себептер бар:

• дұрыс емес күш;

• жамбас физиологиялық формасы;

• бұзушылық;

• Жаттығудың дұрыс емес әдісі.

Денеге қандай ірі жүк берілсе де, дұрыс емес күш май қабатын алып тастамайды және әдемі рельефті ашуға мүмкіндік бермейді. Сондықтан, диета арқылы мұқият ойластыру керек.

Сондай-ақ, организмнің және форманың құрылымының физиологиялық ерекшеліктері, табиғаттағы мәліметтерді өзгерту өте қиын. Жыртқыш сүйектер өте жағдайында жаттығуды кәсіби жаттықтырушымен бірге жұмыс істеген дұрыс, ол сізге жеке кемшіліктерді жою үшін дұрыс бағытты таңдауға көмектеседі.

Жаттығулар жасау кезінде қателер

Бөкселерді айдау үшін жиі кездесетін қателер арасында:

1. Демалудың болмауы. Күнделікті тұрақты жаттығулар бұлшық еттерді киеді, оларда толықтай қалпына келуге уақыт жоқ, жаттығулар арасында қандай аралық қажет болғандығы туралы көбірек білуге ​​болады.

Бұлшықет ақуызы шаршаған матада баяулайды, нәтиже береді, бірақ бұлшықет өсуі үшін, бірақ бұлшықет өсуі қажет, тұрақты жүктемелер қажет, сіз мақалада толығырақ ақпаратты толығымен біле аласыз, неге бұлшық еттерді үрлеуге болады. Сондықтан, күн сайын кешенді және сіздің бос уақытыңызды басқа дененің басқа бөлігіне назар аудару ұсынылады, мысалы, түймесін басыңыз. Тіпті бөкселерге арналған ең тиімді жаттығулар тіпті дене шаршаласа да жұмыс істемейді.

2. Род. Бұлшық еттерді өңдеу үшін сізге оларға жақсы жүктеме беру керек, ал жүгірген кезде қысқа мерзімді жүктеме бар, бұл жеңілдік қалыптастыру үшін жеткіліксіз. Кешеннің максималды баяу орындалуы бұл мәселені шешуге көмектеседі.

3. Жаттығуларда аяқтардың жеткіліксіз түзетілуі. Егер жаттығудың сипаттамасында қандай тізе немесе басқа буындар тікелей болуы керек деген пікір болса - нұсқауларды нақты орындау қажет.

4. Кілемдерді елемеу. Жалаңаш еденге немесе ламинатқа, кілемдерден, арнайы кілемшелерсіз, көбінесе жарақат алуға әкеліп соқтырады, оларды дұрыс үйретуге жол бермейді. Сондықтан, үйде де бұл төлсипат қажет.

5. Көрінбейтін нәтижелер. Көрінетін өзгерістер болған кезде мотивация жоғалады. Нәтижелерді басқару үшін денедегі аптаның өлшеулерін жүргізген дұрыс, суретке қалай өзгеретінін көру үшін суретке түсіру жақсы.

Оқу бағдарламасы

Оқу бағдарламасы күнделікті орындауға арналмаған. Жақсы әсер ету және жылдам нәтиже алу үшін 1 күнде кешенді орындау ұсынылады. Бағдарламада бұрыннан бір сағаттан аспайтын бөкселер үшін ең жақсы жаттығулар бар, бірақ бразилиялық есекті тез соруға мүмкіндік береді.

1 апта 2 апта Жаттығу Жинақтағы қайталау саны Жаттығу Жинақтағы қайталау саны

Бір аяғың саны жақын

Түстендер 152-3 20-25 2-35 2-3-ші күндері 2-30-35 2-3-3 30-35 2-3 Махи бүгілген аяқпен 2-3-3 30-35 2-3 жидек көпірі 20-352 2-352 20-25 2 шетелдік гидрант 20-25 2 30-35 2 30-35 2 30-40 2 30-40 2 30-40 2 30-40 2 30-30 2 30-30 2 30-35 2 40-35 2 40-35 2 40-35 2 40-35 2 40-35 2 40-45 2 40-45 2

Үшінші аптада біз әр жаттығуда 1-2-ге дейін тәсілдер санын көбейтеміз. Көбею дене шынықтыруға байланысты болуы керек. Бірінші күні, әр жаттығуға 1 көзқарас қосқан дұрыс, содан кейін аптаның соңына жақынырақ.

Летшеоп.

Төртінші апта өткен аптада ең көп тәсілдердің саны болып қала береді, бірақ 5-10 қайталанулар бойынша кешендегі барлық жаттығулар көбейеді.

Жаңадан бастаушыларды игеруге қиын қыздарға арналған бөкселерге қалай жаттығу жасауды ұсынамыз. Бейне сізге техниканы түсінуге көмектеседі және үрлемелі нәтижесімен үрей бұлшықеттерін тездете бастайды.

1. Аяқты көтерумен бүйір бау

2. «Өрт генераторы»

3. Асылдандырудың көп бөлігі

Добавить комментарий