روش موثر اختلالات خواب

چرا دشوار است به خواب رفتن با سن و آنچه که در مورد آن انجام دهید؟

2. خوردن، اما در اعتدال!

اولین مشکلات با یک رویا، به عنوان یک قاعده، شروع به ظاهر شدن پس از 40 سال، و پس از 65 سال حدود 45 درصد از افراد مبتلا به اختلالات خواب مداوم رنج می برند. چرا این اتفاق می افتد و آنچه را می توان با آن انجام داد - جزئیات بیشتری را در نظر بگیرید. در مقاله ما یاد خواهید گرفت:

چگونه می توان درک کرد اگر بی خوابی دارید؟

علل بی خوابی در سالمندان

راه های ساده و مقرون به صرفه برای از بین بردن بی خوابی در سالمندان

چگونه می توان درک کرد اگر بی خوابی دارید؟

موقعیت های مختلفی وجود دارد. ما با آنچه که می توان به بی خوابی نسبت داد، مقابله خواهیم کرد و چه چیزی نیست.

وضعیت 1:

اگر شما در یک ساعت خیلی زود (19-20 ساعت) به رختخواب بروید، و سپس از زمان پیشین (4-5 صبح) از خواب بیدار شوید و نمی توانید بیشتر به خواب بروید، این وضعیت به بی خوابی اعمال نمی شود. مقدار زمان صرف شده در یک رویا کاملا رضایت بخش است (9-10 ساعت)، و در اینجا شما فقط باید زمان سقوط را تغییر دهید. یا این حالت را ادامه دهید اگر آن را برای شما مناسب است. تهدیدی برای سلامتی وجود ندارد.

وضعیت 2:

شما در 22-23 ساعت به رختخواب می روید. پس از گذراندن تعداد عادی ساعت ها در رویا، صبح، بیدار شدن، احساس می کنید که تمام شب خوابیدم و در همه جا خواب نداشتم. این وضعیت نیز بی خوابی نیست. این یک سندرم Insatiscing است. دولت بسیار ناخوشایند است، و زیر بودجه ارائه شده همچنین می تواند به حل این مشکل کمک کند.

وضعیت 3:

شما نمی توانید به مدت طولانی به خواب بروید، چند ساعت بدون خواب صرف کنید تا زمانی که سقوط کنید. گاهی اوقات فقط صبح اتفاق می افتد. این تظاهرات بیخوابی واقعی است. لازم است اقدام کنید.

وضعیت 4:

شما به سرعت و به راحتی در ساعت هزینه می خوابید. با این حال، شما از خواب بیدار می شوید، پس از آن شما نمی توانید دوباره به خواب رفتن. این نیز تظاهرات بی خوابی واقعی است و لازم است آن را از بین ببرد.

نقض خطرناک خواب چیست؟

غیر ممکن است تصور کنید خواب برای سلامتی بدن. در طول استراحت شب، بسیاری از فرآیندهای توانبخشی و متابولیک رخ می دهد، مواد مهم سنتز می شوند. خواب روز برای غیبت شب را جبران نمی کند، بنابراین نمی تواند رفاه طبیعی را بازگرداند.

بیخوابی خطرناک چیست؟

  • توسعه حالت افسردگی، افسردگی، تحریک پذیری، کودکان.
  • کاهش حافظه، تمرکز توجه، فعالیت ذهنی.
  • توسعه پاتولوژی های قلبی عروقی، نوروز.
  • با تغییر حالت قدرت، مجموعه ای از وزن بیش از حد، توسعه دیابت نوع 2.
  • تشدید بیماری های مزمن، از جمله فشار خون بالا، بیماری های مفاصل، مشکلات دستگاه گوارش.

برای درک نحوه برخورد با اختلال، شما باید دلیل خود را نشان دهید. این همیشه به تنهایی انجام نمی شود، اما تعدادی از عوامل را می توان بدون دخالت یک متخصص نظارت کرد.

علل بی خوابی در سالمندان

بی خوابی اغلب نتیجه هر دلیلی است. به خودی خود، این پدیده بوجود نمی آید. علت توسعه اختلال خواب بستگی به نحوه درمان اختلال دارد. متخصصان این دلایل را برای دو دسته تقسیم می کنند:

  • روانشناسی

  • وابسته به فیزیولوژیک

دلایل روانشناختی:

فرد سالخورده با بسیاری از مشکلات روانشناختی مواجه است که کشورهای فوق را تحریک می کند: ممکن است از دست دادن عزیزان، یک انتقال بازنشستگی، یک فضای اطلاعات مدرن با اخبار هشدار دهنده در برنامه های خبری، تنهایی، مشکلات مالی و خیلی بیشتر باشد. در اینجا، شاید، حمایت از عزیزان و اعضای خانواده نقش مهمی ایفا می کنند. همچنین برای مشورت با یک روانشناس مشورت خواهد شد و برنامه ای را برای کمک به بستن مشکل حل خواهد کرد.

دلایل فیزیولوژیکی:

  • بیماری های سن: بیماری آلزایمر، آرتریت، آرتروز، بیماری تیروئید، عصب های عصبی، و غیره ضروری است که تمام تلاش ها را برای درمان بیماری های اساسی هدایت کنیم.
  • فعالیت بدنی کافی نیست پس از 60-65 سال، اکثر مردم بازنشسته می شوند، همراه با این، بارهای معمولی کاهش می یابد، روال معمول روز آشفته است. انفعال باعث می شود تا سالمندان درمان شود. برای تمیز کردن خواب و پیشگیری از مشکلات بهداشتی مرتبط با سن، ضرورت جبران کمبود فعالیت بدنی ضروری است.
  • پذیرش مواد مخدر که بر خواب تاثیر می گذارد. به عنوان یک قاعده، پس از 50 سال، بدن به دلیل تغییرات مرتبط با سن، نیاز به حمایت دارد. بسیاری از مواد مخدر برای سیستم قلبی عروقی، نرمال سازی فشار، عملکرد کلیه تجویز می شوند. زنان سالخورده اغلب در اصلاح هورمونی نیاز دارند. برخی از وجوه می تواند باعث اختلالات خواب شود. به عنوان مثال، تعدادی از دیورتیک ها وجود دارد، باعث اختلالات خواب هنگام استفاده از 2-3 ساعت قبل از آن می شود. برای جلوگیری از عوارض جانبی و دریافت حداکثر اثر درمان، شما باید دقیقا با حالت پذیرش مطابقت داشته باشید - معمولا این داروها را در نیمه اول روز توصیه می شود. اگر علت خواب بد عوارض جانبی داروها بود، با تغییر در زمان پذیرش، مشکل ممکن است تصمیم بگیرد یا مبارزه علیه بی خوابی، به طور قابل توجهی ساده تر شود.
  • کاهش سن طبیعی تولید تعدادی از هورمون ها، از جمله تنظیم خواب، به عنوان مثال، ملاتونین. از این ماده است که کیفیت خواب و ریتم های ما بستگی دارد، چقدر سریع ما می خوابیم که چقدر آرام می خوابیم و چقدر سقوط می کنیم. اگر ملاتونین کافی نیست، پس مشکلات خواب وجود دارد. اغلب علت اصلی بی خوابی است، به خصوص اگر فردی به نظر می رسد بی خوابی در یک مکان خالی، بدون نیاز به پیشبرد های قابل مشاهده است. از سوی دیگر، به دلایل دیگر (روانشناسی و غیره)، کمبود ملاتونین، پیامدهای منفی آنها را تقویت می کند. بنابراین، این یکی از عوامل اصلی است که از آن ارزش شروع اصلاح اختلالات خواب است.
  • طوفان مغناطیسی. ثابت شده است که در طول طوفان مغناطیسی (پراکندگی فعالیت خورشیدی ژئو مغناطیسی)، اختلالات خواب بوجود می آید و نه تنها: تعداد حملات قلبی به شدت افزایش می یابد (1.5 برابر)، فرد ضعف، خستگی غیر قابل توضیح را تجربه می کند. این یک تظاهرات وابستگی به هواشناسی است. دانشمند موفق به شناسایی آن شد که در طول طوفان مغناطیسی در مغز انسان، فعالیت غدد epiphyse، که تولید ملاتونین را تولید می کند، به شدت کاهش می یابد. به همین دلیل است که طوفان های مغناطیسی سالمندان به خصوص سخت انجام می شود، زیرا ملاتونین خودشان با سن، همانطور که در بالا ذکر شد، کمتر تولید می شود. با این حال، این حالت کاملا قابل اصلاح است - با کمک پذیرش اضافی ملاتونین. این باعث می شود که طوفان های مغناطیسی را بسیار ساده تر کند و در این دوره ها نرمال شود.

راه های ساده و مقرون به صرفه برای از بین بردن بی خوابی در سالمندان

متخصصان توصیه می شود، به طور مستقیم به وسیله بی خوابی برای سالمندان به طور مستقیم به راه می روند. با سن، زمانی که تعدادی از بیماری ها وجود دارد، به سختی می توانند به دلیل عوارض جانبی آنها به سختی می توانند به طور کلی منعکس شوند. خوابیدن باید تنها در شرایط سنگین، بالینی، غیر قابل پیشگیری استفاده شود. برای شروع، سعی کنید رویای را به طور طبیعی بازگردانید. در اینجا برخی از راهنمایی های اساسی، چگونگی شکست بی خوابی:

1. کمبود ملاتونین را پر کنید شروع به مصرف ملاتونین در قالب قرص 60-90 دقیقه قبل از خواب کنید. بنابراین، شما غلظت این ماده طبیعی را در خون افزایش می دهید، که منجر به یک رویای طبیعی طبیعی می شود. ملاتونین کیفیت خواب را بهبود می بخشد، سرعت بخشیدن به خوابیدن را افزایش می دهد، تعداد شب را از بین می برد و پس از بیداری صبحگاهی بهبود می یابد.

این به ویژه مهم است، این ابزار اعتیاد آور نیست و اعتیاد نیست.

ملاتونین را می توان در داروخانه ها یافت. این بدون دستور غذا منتشر شده است. امروز شما می توانید ملاتونین خوب را بدون پرداخت بیش از حد خریداری کنید، زیرا داروهای بسیار با کیفیت بالا در قیمت مناسب دموکراتیک برای بسته بندی وجود دارد.

علاوه بر این، در سالمندان، حداقل شما می خواهید با سلامت خود آزمایش کنید، به طوری که قابل اعتماد تر خواهد بود تا ترجیح دهد که این تولیدکنندگان که به مدت طولانی در بازار شناخته شده اند، به گفتگو با مصرف کننده باز شود مسئول کیفیت به عنوان مثال، یکی از این داروها

"Melatonin Evalar"

. این یک شرکت شناخته شده ("Evalar") تولید می کند که تمام محصولات را با توجه به استاندارد بین المللی استاندارد GMP تولید می کند

1

، در ترکیب آن، ملاتونین با کیفیت بالا، و در عین حال او سودآور ترین است

2

.

ملاتونین برای افراد مسن با بیماری های خودایمنی و نارسایی کلیوی مناسب نیست.

دوباره پر کردن کمبود ملاتونین بدن را با وابستگی به هواشناسی سازگار می کند. ملاتونین برای افراد مسن با بیماری های خودایمنی و نارسایی کلیوی مناسب نیست. در این مورد، داروهای دیگر از بیخوابی برای سالمندان انتخاب شده اند.

2. سعی کنید عملکرد دستگاه گوارش را عادی کنید (دستگاه گوارش). توجه به چگونگی کار دستگاه گوارش شما چگونه کار می کند. این بدن است، که در آن Biorhythms روزانه بیشتر واضح است. به عبارت دیگر، او "زندگی می کند" با ما در ساعت ما. لازم است که حالت کار خود را نادیده بگیریم: در شب او باید "خواب" (یعنی 2 ساعت قبل از خواب بخورد، به طوری که او مجبور به هضم مواد غذایی زمانی که او نیاز به استراحت)، "از خواب بیدار" در صبح همیشه در همان زمان و در طول روز برای گرفتن غذا در همان ساعت. هنگامی که روده های ما را در ریتم راست تنظیم می کنیم، آن را به ریتم راست و کل بدن ما، از جمله مغز که به نوبه خود تنظیم می شود، پیکربندی شده است. بنابراین، اگر بی خوابی داشته باشید، به کار روده خود توجه کنید.

3. مراقب باشید برای بهداشت خواب. اول از همه، حالت خواب است. این اتفاق می افتد که یک فرد دوست دارد در روز یا روز دیگر بخوابد، و سپس در شب نمی تواند بخوابد.

البته، خواب روزانه نباید لغو شود، زیرا به بازگرداندن نیروها کمک می کند. با این حال، باید به یاد داشته باشید که اگر یک فرد بعد از ظهر دو یا سه ساعت خواب می رود، پس از بیداری آن منتظر بمانید تا بی حسی، خواب آلودگی، و در شب او دوباره نمی تواند به خواب برود.

پس از مطالعه تعداد زیادی از مردم، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که خواب روزانه نباید بیش از 1 ساعت باشد و بعد از 15:00 ساعت نباید به رختخواب برود. اگر ما دوره های خواب و دوره های بیداری را تغییر دهیم، زمانی که یک فرد بعد از ظهر ریخته می شود و در شب بیدار می شود، می تواند به بیماری های مختلف منجر شود، به عنوان مثال، قلب، اما اول از همه - به سن زوال عقل. زوال عقل (از "جنون" لاتین) توسط زوال عقل، کاهش فعالیت شناختی و از دست دادن دانش قبلا آموخته شده (به یک درجه یا دیگر) به دست می آید و دشواری یا ناتوانی در دستیابی به آن ها.

بنابراین، سعی کنید همه چیز را انجام دهید به طوری که شب برای شما هنوز هم زمان برای خواب باقی می ماند، و روز برای بیداری است. بازگرداندن Biorhythms، سطح ملاتونین مورد نیاز را دوباره پر کنید - این پایه های خواب سالم، استراحت کامل و رفاه عالی است.

4. Microclimate را در اتاق خواب دنبال کنید. Duchot، سرد یا گرما در اتاق مشکلات خواب را تشدید می کند. توصیه می شود، حفظ دمای 20-22 درجه سانتیگراد، استفاده از مرطوب کننده در طول دوره بهره برداری از حرارت مرکزی مطلوب است.

5. افزایش اعمال فیزیکی. ما در مورد پیاده روی منظم پیاده روی با مدت حداقل 30 دقیقه در ریتم میانی صحبت می کنیم، شما می توانید ژیمناستیک و مجتمع های تنفسی را اضافه کنید. حذف Overvoltage غیر ممکن است. در این مورد، ممکن است اثر متفاوتی رخ دهد، همانطور که در تحریک عصبی رخ می دهد، بنابراین بار باید به شدت تحت نظارت قرار گیرد. احساس خستگی نور امکان پذیر است.

فعالیت نه تنها به تنظیم خواب کمک می کند، بلکه به تقویت قلب، عروق، عادی سازی کار روده، بهبود متابولیسم و ​​خلق و خوی بهبود یافته کمک می کند.

علاوه بر این، تمرینات ویژه ای در بیخوابی وجود دارد:

  • تمرینات تنفسی ورزش 1. انجام دو بار در روز، ترجیحا در همان زمان. حداقل دوره تا نتایج به دست آوردن - 30 روز. تمرینات ساده هستند، حتی افراد سال سن 80 سال و بالاتر می توانند آنها را انجام دهند.

  • موقعیت منبع - دروغ گفتن، تنفس با استفاده از شکم انجام می شود. مرحله اول، از طریق دهان، به معنای کامل خالی از ریه ها است. مرحله دوم یک نفس عمیق از طریق بینی در یک ردیف از 1 تا 4 است که سرعت حساب را کاهش می دهد، بهتر است. در این مورد، یکنواختی مهم است. مرحله سوم تاخیر هوا قبل از حساب 7. مرحله چهارم از طریق دهان با فک های فشرده شده است. زبان به دندان ها فشار داده می شود تا صدای توانا وجود داشته باشد. بهتر از دو تکرار تمرین، افزایش تعداد تکرار روزانه به 10-15. ورزش 2. انجام شده قبل از خواب، توصیه می شود به طور مداوم انجام دهید. موقعیت منبع - دروغ گفتن، دست ها به بدن، کف دست ها در زیر تشک بلند می شوند.

مرحله اول یک نفس عمیق با تنش همزمان عقب پایین است. مرحله دوم، انعطاف پذیری طولانی با آرامش است. 5-7 تکرار انجام می شود.

برو به رختخواب گرسنه - اشتباه! اما همچنین برای رفتن به شب به تخلیه - راه درست برای جابجایی بی خوابی. خوردن محصولات غنی از پتاسیم و منیزیم برای شام - آنها مشهور "Soothers" سیستم عصبی هستند. MicroElements شامل: آجیل عسل، جو دوسر و گندم سیاه، هویج، کلم، موز، سیگار کشیدن، مرغ و گوشت بوقلمون.

1تمرینات برای آرامش قبل از خواب. 2ورزش 1. به عنوان وسیله ای از بی خوابی برای سالمندان، موثر در سندرم پا بی قرار است.

موقعیت منبع - دروغ گفتن، پاها خم شدن در زانو. مرحله اول - هر دو پا را برای چند سانتی متر بالاتر از تخت برداشت، که در این موقعیت تا زمان خستگی برگزار شد. مرحله دوم - پاها کشیده می شوند و به طور کامل آرام می شوند. تکرار در عرض 5 دقیقه انجام می شود. اگر هر دو اندام برای بالا بردن دشوار باشند، می توانید یک پا را بلند کنید.

0

مرحله اول - سر خود را با استفاده از عضلات مطبوعات بالا ببرید. مرحله دوم این است که به موقعیت اصلی خود بازگردید و آرام باشید. 5-7 تکرار را انجام دهید. پس از رسیدن به داخل معده.

اگر، با شکستگی خواب، سالمندان درمان را با نیروهای خود با پویایی مثبت مداوم ارائه نمی دهند، چگونه باید از شر این اختلال خلاص شود باید توسط یک پزشک مشورت شود.

گواهی GMP شماره 170889-173GMPMF-1.

به گفته JSC "DSM Group" (DSM Group) برای اوت 2019، قیمت خرده فروشی وزنی علف های هرز برای 1 قرص LS "Melatonin Evalar" در قالب قرص شماره 20 پایین تر از آنالوگ های دارای یک ماده مشابه و دوز مشابه است در بسته های شماره 30، 24. قیمت در داروخانه های خاص ممکن است متفاوت باشد.

موارد منع مصرف وجود دارد. با یک متخصص مشورت کنید

پسندیدن

آیا مقاله را دوست دارید؟

بدترین دشمن انسان - او خودش. و بی خوابی، که، به عنوان تمرین پزشکی و روانپزشکی نشان می دهد، بدترین ابزار وحشتناک انسان علیه خود است. هنگامی که و به همین دلیل او مانند بی خوابی و نحوه خوابیدن به وجود می آید، به خواب کافی، به من در این مقاله بگویید.

بی خوابی چیست؟

بی خوابی یا در زبان پزشکی - Insnay، معمول است که هر گونه انحراف از عادت خواب را در نظر بگیرید. بیدار شدن مکرر در میان شب، بلند مدت (تا چند ساعت) سقوط خواب و بیداری سنگین، کمبود خواب طولانی مدت خواب، خواب سطحی - همه اینها معمول است که به عنوان تظاهرات بی خوابی معمول است. هر کس در زندگی زمانی بود که او بی خوابی خود را تجربه کرد. به خصوص او دوست دارد به یک رویداد مهم، در آستانه جشن یا امتحان، در روند ایجاد یک فرد مهم در زندگی یک تصمیم، مادران جوان که می شنونده کوچکترین از کودک است.

اغلب بی خوابی یک محصول جانبی از سیستم عصبی ما است که برای بی ثباتی آن شناخته شده است، به ویژه در سرعت و سبک زندگی مدرن. معاملات ممکن است چندین نوع تظاهرات داشته باشد.

بررسی نوع اختلال

این توسط خواب طولانی در حال خواب است. در این زمان، یک فرد نیاز به نیاز فیزیکی برای استراحت دارد، تمایل به خوابیدن، اما نمی تواند این کار را انجام دهد. نرخ سیل 5 تا 15 دقیقه در نظر گرفته شده است. اگر، پس از این زمان، خواب نبود، ما می توانیم در مورد تظاهرات بی خوابی صحبت کنیم. این معمولا با اختلالات عصبی روانشناختی همراه است، در آستانه رویدادهای هیجان انگیز یا بعد از رویدادهای مهم رخ می دهد. این اغلب اتفاق می افتد و معمولا به عنوان وضعیت عاطفی ایجاد می شود.

اختلالات intombic

با استفاده از این نوع بی خوابی، بیداری ناگهانی شب اتفاق می افتد، با یک قورباغه پس از خواب رفتن یا کمبود کامل خواب بیشتر. این نوع اختلال باعث می شود خواب با یک سطحی، شبیه به خواب معمولی و حساس زمانی که خواب می تواند از کوچکترین ردیف بیدار شود. در این مورد، تفاوت های عاطفی، تجربه وقایع ناخوشایند، اختلالات روانی، متوقف کردن نفس در یک رویا و خروپف خود، بیماری های سیستمیک (غده تیروئید، دیابت). اختلالات ارسال شده

این نوع حتی بیشتر از اولین بار مواجه می شود. علامت اصلی عدم وجود نیروها و تمایل به باز کردن چشم ها، بیداری طولانی، ضعف و خستگی حتی پس از یک شب کامل از خواب آرام است. فردی که از این نوع بی خوابی رنج می برد، احساس خواب آلودگی را در طول روز و هنگام تلاش برای پر کردن قدرت و شکست سقوط می کند. علاوه بر دلایل روانشناختی، در این مورد ممکن است کمبود ویتامین ها و مواد معدنی، زباله های دیررس، هندرا و اتمام عاطفی وجود داشته باشد. معمولا، با چنین اختلال، یک فرد به راحتی می تواند به خواب برود، به سختی در شب خوابید، اما بیداری صبح باعث احساسات منفی و ناتوانی جنسی می شود. اما قبل از تشخیص بی خوابی، ارزش ارزیابی عادت های خود، وضعیت فعلی امور، یک دولت عاطفی است. اغلب دلیل می تواند بر روی سطح دروغ باشد.

علل بی خوابی استرس روانشناسی اجتماعی. به عنوان مثال، این به دلیل اضطراب بیش از حد برای پول و کار، بیماری های کودکان و عزیزان است. هنگامی که بحران ها در زندگی شخصی اتفاق می افتد و شما یک گفتگوی داخلی را حفظ خواهید کرد، که به کمال برساند که آنها در واقعیت انجام نداده اند.

افسردگی شخصیت های مختلف، وضعیت هنجره و اضطراب؛

افزایش فعالیت مغز و بیش از حد عاطفی، هر دو مثبت و منفی است. بنابراین اغلب در جلسات، قبل از جلسات تجاری مهم و پس از آنها، قبل از مسافرت و تعطیلات، در طول دوره فعالیت های سخت و چند وظیفه ای رخ می دهد. سن سالخورده؛

ناراحتی هر دو ذهنی و فیزیکی، نفوذ صداهای خارجی، نور، سر و صدا. تاریکی یکی از شرایط اصلی است که تحت آن یک هورمون خواب ملاتونین در مقدار کافی تولید می شود. کوچکترین نورپردازی، کار تلویزیون یا مانیتور تلفن قبل از خواب می تواند کیفیت تولید ملاتونین را تحت تاثیر قرار دهد و خواب را از بین ببرد. اغلب دلیل خواب بد می تواند ناراحتی ناشی از ملافه - یک بالش ناراحت کننده، بیش از حد سخت، بیش از حد نرم، تشک ناهموار است. در این مورد، برای حل مشکل، مشکل تر می شود؛ عدم انطباق با رژیم روز و بیوریتم. به عنوان مثال، یک برنامه کاری تغییر، تغییرات مکرر از مناطق زمانی. این اغلب با Midnitles ساده، به اصطلاح "جغدها" اتفاق می افتد، اوج فعالیت هایی که بعد از ظهر و عصر می افتد. دشوار است که آنها به موقع بر روی تخت بروند، به خواب رفتن دشوار است و در اوایل ساعت منصوب بیدار می شود، زیرا زمان زیادی، انرژی و قدرت در تلاش برای خوابیدن صرف می شود؛

الکل نوشیدنی های حاوی قهوه. همچنین تبدیل به علت نقض با خواب است. به خصوص اگر نوشیدن چنین نوشیدنی ها تا به حال بود. آیا ارزش صحبت کردن در مورد چگونگی بد بودن آنها برای خواب سالم است؟ الکل بیهوده برخی از قرص های آرام بخش و خواب را در نظر می گیرند. با وجود این واقعیت که در واقع می تواند در حال سقوط به خواب باشد، کیفیت خواب به طور قابل توجهی رنج می برد. و همه به این دلیل که الکل فاز خواب سریع را سرکوب می کند. این بسیار، که طی آن نیروهای بدن بازسازی می شوند، زمانی که ما رویاها را می بینیم و مغز ما اطلاعات دریافتی را ارائه می دهیم. علاوه بر این، الکل و کافئین قادر به بارگذاری بر روی سیستم قلبی عروقی هستند، تحریک خروپف را تحریک می کنند و نفس کشیدن را در یک رویا (آپنه)، که مانند یک بمب آهسته به بدن عمل می کنند، تحریک می کنند، تحریک اختلالات روانی و عملکردی؛

آپنه - اختلالات تنفسی که ممکن است تحت تاثیر مواد، یا به علت ویژگی های ساختار نازوفارنکس رخ دهد، زمانی که موانع بینی و زبان انسداد، پارتیشن بینی منحنی، آدنوئید ها، کیست ها، آلرژی ها یا سرد در مسیر ظاهر می شود از هوا

پذیرش داروها (سمپاتومتومیک، عوامل انسداد)، داروها. دستورالعمل ها را برای هر دارویی که قبول می کنند، به دقت یاد بگیرید. یکی از عوارض جانبی می تواند تحریک پذیری افزایش یابد. به همین دلیل است که داروهایی مانند Echinacea، جینسنگ و بسیاری دیگر Adaptogens توصیه نمی کنند که بعد از ظهر استفاده کنند و آن را در صبح و ناهار انجام دهند.

بیماری ها و اختلالات.

  • عفونت و سرماخوردگی، تب، خارش پوست و درد مکان ها و منشاء مختلف؛
  • بیماری های غدد درون ریز
  • همراه با هیپوگلیسمی، ادرار مکرر، دهان خشک. یک لیوان آب قبل از خواب بگذارید؟ بیدار شدن به نوشیدن یا احساس گرسنگی؟ وقت آن است که چیزی را تغییر دهید
  • بیماری های عصبی
  • مانند زوال عقل، بیماری پارکینسون، آسیب مغزی، نوروزیس یا اسکیزوفرنی.
  • پیامدهای بی خوابی
  • قبل از شروع به عمل، مهم است که مقیاس فاجعه را تخمین بزنید. فقدان خواب با کیفیت بالا و کوچکترین نقض با آن که از یک هفته تا 10 روز طول می کشد - هیچ دلیلی برای وحشت نیست. ماهیت اپیزودیک اختلالات طول مدت خواب های مختلف در همه یافت می شود. اما اختلالات جدی که ماه ها به دست می آیند، یک فرم مزمن را به دست می آورند و پیامدهای آن دارند.
  • اختلالات غلظت توجه
  • مشکلات حافظه و یادگیری
  • کاهش عملکرد
  • بی تفاوتی یا حالت های وسواسی
  • توسعه حالت های افسردگی
  • از دست دادن علاقه به زندگی
  • تحریک پذیری و تجاوز
  • تظاهرات بیماری های جسمی

خستگی مزمن

فشار شریانی

سردرد

اختلال قلب و عروق

اضافه وزن

عبوس

بدتر شدن کیفیت پوست و ظاهر به طور کلی

و این تنها بخش کوچکی از عواقب ناشی از بی خوابی است، برای جلوگیری از اینکه می تواند در زمان شروع درمان بی خوابی یا پیشگیری آن باشد.

بهترین داروها از بی خوابی

بهترین داروها از بی خوابی

محصولات دارویی

ملاکدن

معادل مصنوعی ملاتونین هورمون مسئول خواب است. این دارو به سرعت نرمال می شود و به درستی از بین می رود. عمق و کیفیت خواب را افزایش می دهد، بیداری شبانه ای را از بین می برد. پس از یک شب با melaksgen، احساس شکاف ناپدید می شود، آرامش ناپدید می شود و احساس خستگی، رویاها روشن و اشباع می شوند. مناسب و به عنوان یک سازگار در هنگام تغییر مناطق زمانی. واکنش های منفی را به استرس کاهش می دهد.

وابستگی و اعتیاد را ایجاد نمی کند.

دوره توصیه شده به عنوان یک پین خواب: 1 قرص 1 بار در روز قبل از خواب. به عنوان یک تطبیق: روز قبل از اتهام خروج و در عرض 2-3 روز پس از تغییر منطقه زمانی قبل از خواب.

ملوان این دارو یک آنالوگ Melaxen است. همچنین در نقض ریتم شبانه روز نشان داده شده است: پرواز با مناطق زمانی، نقض روز روزانه، از جمله یک برنامه کاری تغییر. این کمک می کند تا از بین بردن سندرم وابستگی به هواشناسی، خستگی، بیخوابی در افراد مسن، سندرم افسردگی را کاهش دهد.

دوره توصیه شده: با بیخوابی و اختلالات خواب 1 قرص 1 بار در روز 30 دقیقه قبل از خواب. مدت زمان دارو از 1.5 تا 2 ماه. هنگامی که تغییر مناطق زمانی در روز قبل از خروج و ظرف 2-5 روز پس از 1 قرص 1 بار در روز قبل از خواب.

melaritm

از لحاظ بدن، آن را شبیه به داروهای قبلی است. ریتم های روزانه را عادی می کند؛ خواب عمیق و با کیفیت بالا، از بین بردن شب بیدار می شود و باعث کاهش سریع می شود. اما علاوه بر تنظیم خواب، Melaritm کمک می کند تا بهبود رفاه، خلق و خوی، از بین بردن آرامش و خواب آلودگی صبحانه. این امر موجب واکنش ایمنی و آنتی اکسیدانی شده است.

دوره توصیه شده: 1.5-3 میلی گرم 30 دقیقه قبل از خواب 1 بار در روز. مدت زمان پذیرش بیش از 7 روز نیست.

آماده سازی سبزیجات

نبات

آماده سازی هومیوپاتی، طراحی شده برای کاهش افزایش تحریک پذیری عصبی، نرم کردن خواب. این برای نوروز و اوج در زنان استفاده می شود. علائم حالت های افسردگی و Handra، VD را از بین می برد.

دوره توصیه شده: 2-3 هفته

تقسیم بر زبان 1 قرص 3 بار در روز 30 دقیقه قبل از غذا یا 1 ساعت بعد از غذا.

مادر فورت ارز

مادر در قانون یک اثر آرام بخش را تقویت می کند، اعصاب را تقویت می کند، سیستم قلبی عروقی را قرار می دهد. به علاوه دارو این است که علاوه بر این شامل منیزیم، و به عنوان شناخته شده است، این عنصر ردیابی نقش کلیدی در کار سیستم عصبی ایفا می کند، تحریک پذیری عضلانی را از بین می برد. در ترکیب با ویتامین B6، که پیوند اصلی در کار سیستم عصبی است، منیزیم بهتر از بدن جذب می شود. این دارو یک اثر یکپارچه را انجام می دهد - حالت عاطفی را عادی می کند، اضطراب و تجاوز را از بین می برد و در عین حال خواب را ایجاد می کند.

  • دوره توصیه شده: 3-4 بار در روز 1 قرص 3-6 هفته. هوپتیت جدید
  • آماده سازی کامل سبزیجات. توصیه شده با نوراستنی، افزایش اضطراب، بی ثباتی عاطفی، تهاجمی و تحریک. کمک به غلبه بر ترس، از بین بردن پراکندگی، خستگی. این کمک می کند تا مقابله با سردرد و شکل نور بی خوابی و اختلالات خواب دوره ای همراه با استرس روانشناختی و استرس. به علاوه، اجازه دهید پذیرش را در کودکان بیش از 12 سالگی بپذیریم. دوره توصیه شده: 5 میلی لیتر 3 بار در روز قبل از غذا با چشم انداز افزایش دوز به 10 میلی لیتر برای مصرف. هنگامی که خستگی قوی یا افسردگی ظاهر می شود، لازم است که دوز صبح و روز را با 2 بار کاهش دهید و صبح و روز و 5 میلی لیتر و 5 میلی لیتر در شب، 2.5 میلی لیتر مصرف کنید. شکاف بین مصرف دارو باید 4-6 ساعت باشد.
  • نوت زدن داروهای عالی و موثر، با بسیاری از بازخورد مثبت. ترکیب بر روی گیاهان توسط منیزیم و ویتامین B6 افزایش می یابد. شامل مکانیسم هایی است که مسئول حفظ خواب طبیعی خوابیدن و خواب عمیق هستند. از خواب بیدار می شود راحت، نور، بدون احساس شکستن و خستگی. علاوه بر این، نایتل به بهترین تمرکز توجه، حافظه و کارایی کمک می کند، زیرا منیزیم در ترکیب با ویتامین B6 اثر مثبت بر سیستم عصبی دارد.
  • دوره توصیه شده: فقط 1 کپسول قبل از خواب. مدت زمان پذیرش 3 هفته. چگونه از بی خوابی خلاص شوید

هر گونه تغییر در زندگی نیاز به زمان و تلاش دارد. تلاش داخلی و واقعا تمایل به تغییر وضعیت برای بهتر است. در خلاص شدن از بی خوابی، ابتدا باید شیوه زندگی خود را دوباره بررسی کنید، توجه ویژه ای به چهار نهنگ داشته باشید:

بهداشت خواب

اینها نه تنها درمان های آب و تمیز کردن مراسم دندان است. بهداشت خواب یک مفهوم گسترده است. پذیرش غذا و مایع حداقل 3 ساعت قبل از خواب؛ در شب، سعی کنید از نور خفه شده استفاده کنید؛ کتاب های خواندن را حذف کنید، نوار های برگشتی را در شبکه های اجتماعی بلافاصله قبل از خواب، با تلویزیون نزنید؛ دستگاه های الکتریکی را در اتاق خواب جدا کنید، در صورت وجود، صدای و اینترنت را بر روی گوشی هوشمند جدا کنید؛

کنترل احساسات

اعصاب - علت اصلی همه مشکلات و شادی انسان است. مانند هر ابزار، اعصاب باید پیکربندی، جلوگیری، تمیز و تقویت شود. مهم است که نه تنها تلاش های روزانه را برای حفظ وضعیت عاطفی خود، بلکه به طور منظم سیستم عصبی را با ویتامین ها حفظ کند. علاوه بر این، نگرش نسبت به خود را تغییر دهید، چه چیزی برای شروع به نگه داشتن بهداشت خواب - در حالی که به رختخواب بروید، به اتاق خواب بروید، قادر به استراحت در مقابل خواب، به طوری که گفتگو های داخلی در سر رخ نمی دهد، به عنوان یک نتیجه از روز.

رژیم غذایی. ما همانیم که میخوریم. این بیانیه کاملا عادلانه و در مسائل برای مبارزه با بی خوابی است. چربی، غذای حاد، شور، غذای سریع و سوء استفاده از شکر، نوشیدنی های شیرین و الکلی قادر به تأثیر بر بدن است که بی خوابی به چنین تعطیلات می آید. بهتر است بذر کدو تنبل و کدو تنبل، بذرها، اسفناج، پنیر کلبه - این مواد غذایی حاوی اسید آمینه و عناصر کمیاب است که تاثیر مثبتی بر سیستم عصبی و در نتیجه کیفیت خواب دارند.

  • مراقبت از سلامت
  • اعمال فیزیکی، ورزش و به طور کلی، فعالیت بدن را در یک تن کمک می کند، که به معنی حفظ سطح سروتونین و اندورفین ها در مقدار کافی به طوری که سیستم عصبی خوب است. بنابراین رویای با کیفیت بالا، آرام و کامل خواهد بود. اما، برای تحصیل در تربیت بدنی قبل از خواب، نه بهترین ایده، زیرا در این لحظه سیستم عصبی به دولت تحریک می آید. در شب، تمرینات تنفسی، یوگا بهترین مناسب هستند.
  • خواب یک حالت فیزیولوژیکی است، در فرآیند که ارگانیسم ما باقی می ماند و بازیابی می کند. ویژگی مشخصه آن این است که پس از خوابیدن، مغز همچنان به کار ادامه می دهد، اما توابع آن از آنچه که در طول روز انجام می شود متفاوت است.
  • در شب، مغز انسان تمام اطلاعات دریافت شده را از خارج در طول روز پردازش می کند. در نتیجه: پس از خواب، این فکر "روشن" می شود، و سر - آزادانه از همه چیز که روز قبل نگران بود، آزاد شد.
  • چرا رویای خوبی برای یک فرد مهم است؟
  • خواب با کیفیت بالا عمدتا فرصتی برای بازیابی سیستم عصبی است. این اجازه می دهد تا شما را به طور قابل توجهی بهبود توانایی های فکری، اطمینان از بهره وری و خلق و خوی خوب در روز بعد. همچنین یک رویای کامل برای بازگرداندن انرژی در بدن ضروری است. این تعهد یک حالت عادی روانی-عاطفی است، از انحرافات روان شناختی چندگانه اجتناب می کند.
  • خرابی منظم از خواب چیست؟
  • کمبود خواب به طور منظم به تدریج منجر به تخریب بدن می شود. مطالعات نشان داده اند که فقدان یک استراحت کامل شبانه می تواند منجر به توسعه بیش از 150 بیماری شود.
  • در میان شایع ترین:
  • بیماری قلبی عروقی؛

کاهش ایمنی و افزایش خطر ابتلا به بیماری های عفونی؛

حالت پیش دیابت؛

چاقی - با کمبود خواب در بدن، تولید هورمون های هیدرولین و کمبود لپتین افزایش می یابد - به عنوان یک نتیجه، یک فرد احساس گرسنگی را افزایش می دهد و اشباع احساس نمی شود، که منجر به نظارت سیستماتیک می شود؛

زوال عقل؛

نگرانی، حالت های افسردگی؛

  • سردرد؛
  • کاهش تولید هورمون جنسی در مردان؛
  • بیخوابی؛
  • افزایش تولید هورمون استرس.
  • قابل توجه است که ارثی در بدن تجمع می یابد. مطالعات انجام شد، طی آن چند گروه از مردم در 8، 6 و 4 ساعت در روز خوابید. بهبود وضعیت پس از تفریح ​​بیشتر در کسانی بود که به مدت 6 ساعت خوابید. در عین حال، نتایج کلی این مطالعه نشان داد که کمبود خواب ثابت برای یک هفته باعث کاهش سلامت شد.

بنابراین، اگر شما به طور منظم خواب نکنید، حداقل یک بار در هفته اجازه دهید بدن شما به طور کامل استراحت، از جمله به هزینه استراحت طولانی شب.

هنجارها خواب

هر شخص نیاز به تعداد مشخصی از ساعت ها برای استراحت عادی شبانه دارد. و این شاخص به طور عمده در سن بستگی دارد. کودکان خواب طولانی تر در طول دوران کودکی برای خواب، آنها تا 15 تا 20 ساعت در روز داده می شوند. هنجارهای خواب با سن:

  • سن پیش دبستانی (3 تا 6 ساله) - از 10 تا 13 ساعت؛
  • دانش آموزان 6 تا 13 ساله - 9 - 11 ساعت؛
  • نوجوانان - 14 - 17 ساله - 8 تا 10 ساعت؛
  • جوانان 18 تا 25 ساله و بزرگسالان 25 - 64 ساله - از 7 تا 9 ساعت؛
  • افراد سالمند 65 ساله و بالاتر هستند - 7 تا 8 ساعت.
  • قابل توجه است که مدت زمان خواب مورد نیاز برای بازسازی کیفی بدن بستگی به بدن دارد. بنابراین، افراد نازک نیاز به خواب طولانی تر از افراد فیزیکی متراکم دارند.
  • ارزش خواب
  • سطح بازیابی انرژی و بدن به طور کلی نه تنها به تعداد ساعات خواب بستگی دارد، بلکه همچنین در چه زمانی یک فرد به خواب می رود.

در فواصل شب و شب مختلف، ارزش خواب متفاوت است:

از 19:00 تا 20:00 - در این زمان، رویای ارزشمندترین است - 60 دقیقه استراحت 7 ساعت خواب عمیق است؛

20:00 - 21:00 - ارزش خواب 6 ساعت است؛

  • 21:00 - 22:00 - 60 دقیقه خواب در ارزش برابر با 5 ساعت خواب؛
  • 22:00 - 23:00 - ارزش 4 ساعت؛
  • 23:00 - 00:00 - ارزش خواب 3 ساعت است؛

00:00 - 01:00 - 60 دقیقه خواب در ارزش به 2 ساعت استراحت برابر است؛

01:00 - 02:00 - ارزش خواب همزمان است و 1 ساعت است؛

پس از 02:00 مقدار 1 ساعت خواب قابل مقایسه با 1 تا 30 دقیقه استراحت است.

همانطور که می توانید سالم ترین و کامل ترین خواب را ببینید، به شما این امکان را می دهد که به سرعت در حال بهبود باشید، در شب و شب های شب اول مشاهده می شود. اگر می خواهید کمی بخوابید و در همان زمان صبح احساس خوبی داشته باشید، مطمئن شوید که این داده ها را در نظر بگیرید.

راز خواب خوب و سالم چیست؟

کیفیت استراحت شبانه به چند عامل بستگی دارد:

  1. زمان عقب نشینی، اتمسفر در اتاق،
  2. حضور دستگاه های اضافی در اتاق خواب. به یاد داشته باشید که کیفیت خواب شب تمام روز بعد شما را تعیین می کند. این بستگی به سطح بهره وری، انرژی، خلق و خوی شما و رفاه کلی دارد. بنابراین، مراقب باشید که رویای سالم باشد.
  3. بیایید جزئیات بیشتری را با تمام جنبه هایی که کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار می دهند، مشخص کنیم. حالت خواب را مشاهده کنید
  4. در بدن هر فرد ریتم های بیولوژیکی خود را ادامه می دهد. بنابراین، مهم است که به دقت گوش دادن به بدن خود و تشخیص نشانه هایی اشاره به کار بیش از حد - کاهش عملکرد، فروپاشی نیروها و انرژی، خواب آلودگی. این همه ممکن است نشان دهد که بدن منابع خود را خسته کرده است، و بنابراین، او به "راه اندازی مجدد" نیاز دارد، یعنی خواب. یکی از قوانین اصلی استراحت شب بخیر در حال خوابیدن و بیداری در همان زمان است. بدن شما به سرعت به حالت نصب شده اقتباس می شود و به عنوان یک نتیجه، شما به خواب می روید و به سرعت و بدون تلاش بیشتر از خواب بیدار می شوید.

قوانین اساسی برای توسعه حالت خواب:

منظم بودن

. اگر شما نیاز به 7 یا 9 ساعت دارید تا به طور کامل بدن را بازگردانید، به این مدت خواب روزانه بپردازید.

سقوط خواب و از خواب بیدار در همان زمان

. پس از 2 تا 3 هفته بدن بازسازی خواهد شد و به طور مستقل می داند زمانی که او زمان استراحت و بیدار شدن است.

  • بدون تردید بر اساس برنامه - نه
  • . اگر یک رویا به شما آمد، و زمان استراحت شبانه دور است، سعی کنید تشویق کنید. در غیر این صورت، شما به خطر انداختن حالت مجاور.
  • پر کردن کسری بودجه
  • . اگر به دلایل خاصی در شب شما کمتر از حد مورد نیاز خوابیدید، کمبود خواب را در طول روز بگذارید.

در صورت امکان، سعی کنید زمان مناسب خود را برای خوابیدن و بیداری تعریف کنید. در زمان آزاد خود، آزمایشات را انجام دهید - به رختخواب بروید و از زمان های مختلف بیدار شوید و به دقت تماشا کنید. بنابراین شما می توانید زمان ایده آل خود را برای یک تعطیلات کامل انتخاب کنید.

خواب و بیدار دوره

در طول تفریح ​​شبانه در بدن انسان، یک ملاتونین هورمون تولید می شود. این مسیر درست ریتم های بیولوژیکی را در بدن، کار کامل ارگان های داخلی فراهم می کند و از پیری زودرس محافظت می کند. یک بیماری مهم برای تولید ملاتونین تاریکی است، در حالی که در حضور نورپردازی، سنتز آن کاهش می یابد. به همین دلیل است که خواب شب برای انسان ها ترجیح داده می شود. کاهش ملاتونین در بعد از ظهر قدرت و قدرت را فراهم می کند، در حالی که افزایش غلظت آن در شب به آرامش و خوابیدن کمک می کند.

  • برای حفظ تولید ملاتونین طبیعی در یک رویا، چنین توصیه هایی باید پیگیری شود:
  • خواب در تاریکی کامل و یا استفاده از نور شب با نور کسل کننده ترین؛
  • قبل از ابزارهای خواب که دارای نور پس زمینه روشن هستند استفاده نکنید.
  • تلفن، تلویزیون و دستگاه های دیگر را خاموش کنید که قادر به تابش امواج الکترومغناطیسی هستند - آنها منفی بر کیفیت استراحت شبانه تاثیر می گذارند؛

همانطور که به زمان خواب می روید، روشنایی نورپردازی را در اتاق کاهش می دهید.

فضای سالم در اتاق - تضمین خواب خوب است

بیایید با قانون اساسی شروع کنیم - تخت شما فقط برای خواب طراحی شده است. استفاده از آن برای کار، تماشای فیلم ها و سرگرمی های دیگر - نه بهترین ایده. انطباق با این قانون بر روی سطح ناخودآگاه، بدن را از این واقعیت به این واقعیت که زمان برای تفریح ​​آمده است، می دهد و خواب سریعتر خواهد آمد.

  • پیش نیاز برای خواب خوب یک فضای مطلوب در اتاق است.
  • قبل از استراحت شب، توجه به ظرافت های زیر را جلب کنید:
  • اطمینان حاصل کنید که اتاق را تهویه کنید - هوای تازه خواب را عمیق تر می کند و بدن شما را قادر می سازد تا سریعتر بهبود یابد؛
  • حداکثر خلاص شدن از منابع احتمالی سر و صدا - خواب خوب تنها در سکوت امکان پذیر است؛
  • اتاق باید دمای راحت باشد - به طور مطلوب 18 تا 22 درجه سانتیگراد، بسته به ترجیحات شما؛ تخت باید راحت باشد - پول را بر روی یک تشک و بالش ارتوپدی با کیفیت بالا پشیمان نکنید.

انطباق با این توصیه ها به طور مثبت تحت تاثیر کیفیت استراحت شبانه قرار می گیرد و به شما کمک می کند تا نیروها را در یک زمان کوتاه تر بازگردانید.

قوانین دیگر خواب سالم مهم این است که نه تنها به درستی اتاق را به خواب آماده کنید، بلکه همچنین با برخی از قوانین رفتار که بر کیفیت استراحت شبانه تاثیر می گذارد، مطابقت دارد.

  1. در شب، سعی کنید تا حد ممکن استراحت کنید - حمام داغ یا دوش بگیرید، کتاب مورد علاقه خود را بخوانید، به موسیقی آرام گوش دهید. استرس و تجربیات را رد کنید، مکالمات جدی را برای فردا انجام دهید.
  2. ژیمناستیک تنفسی را ایجاد کنید - او به شما کمک خواهد کرد تا استراحت کنید و به حالت استراحت بپردازید. ممنوعیت (اگر چه آسان نیست) برای فکر کردن در رختخواب در مورد کار، مطالعه و دیگر چیزهای جدی.
  3. مراسم ویژه خود را برای خواب ایجاد کنید: به عبارت دیگر، هر چیزی که می توانید روزانه قبل از تخمگذار بر روی تخت انجام دهید. این رویکرد به بدن اجازه می دهد که سیگنال های آشنا را تشخیص دهد و به سرعت به خواب برسد.
  4. آیا غذا بر خواب سالم تاثیر می گذارد؟ غذا یکی از مهمترین عوامل است که لزوما بر کیفیت استراحت شبانه تاثیر می گذارد.

به خواب سالم و قوی است، مهم است که با برخی از قوانین مربوط به مواد غذایی مطابقت داشته باشید:

بعد از خواب بعد از 2 ساعت غذا بخورید

  • . مانند یک معده خالی، و بیش از حد شب را در معرض کمبود قرار دهید. به جای تخلیه و استراحت، بدن شما باید تمام مواد غذایی مورد استفاده برای شام را هضم کند. بیش از حد نترس
  • . آخرین وعده غذایی باید به همان اندازه آسان باشد. این به اندازه کافی برای محدود کردن خود را به تخمیر با محصولات شیر، کوکی ها، میوه، پنیر. از الکل و نوشیدنی های حاوی کافئین استفاده نکنید
  • . این مواد باعث تحریک کار CNS می شوند و به این معنی است که شما می توانید در مورد خواب عمیق و استراحت کامل را فراموش کنید. قبل از خواب، مایع کوچکتر را بنوشید
  • . در غیر این صورت، کلیه های شما به طور فعال در طول شب کار می کنند و شما باید به صورت دوره ای به توالت بیدار شوید. علاوه بر این، مایع اضافی می تواند منجر به تورم زن در صبح، که همچنین به سختی خوشحال است. همچنین، چند ساعت قبل از خواب، توصیه می شود که سیگار کشیدن را رها کنید.
  • محصولاتی که خواب سالم و استراحت کامل شبانه را ترویج می کنند: موز
  • - حاوی سروتونین، ملاتونین و منیزیم، که در مجتمع به بدن کمک می کند تا آرام شود؛ شیر گرم

- احساس آرامش و نور را می دهد؛

چای با بابونه

- نه تنها خوشمزه، بلکه یک نوشیدنی مفید با اثر آرام بخش؛ عسل

  • - از بین بردن تحریک و خستگی، آرامش و آرامش می دهد؛
  • بلغور جو دوسر
  • - منبع طبیعی ملاتونین، که برای خواب خوب ضروری است؛
  • بادام
  • - کمک به بدن استراحت، و همچنین حذف استرس روانشناختی.

تمام این محصولات به طور مثبت بر روی رویای شما تاثیر می گذارد و به شما اجازه می دهد تا به طور کامل استراحت کنید. با این حال، فراموش نکنید که مهم نیست که دستگاه گوارش را در مقابل استراحت شبانه قرار ندهید. بنابراین، تعداد انگشت شماری از آجیل، یک موز یا لیوان شیر به اندازه کافی برای به دست آوردن اثر مثبت خواهد بود.

چگونه کار روی خواب تاثیر می گذارد؟

هر حرفه ای می تواند تاثیر منفی بر روی استراحت شب داشته باشد، اگر شما از گردش کار انتزاعی نشوید و به طور کامل در زمان آزاد خود بمانید.

برای خواب کامل و سالم است، به یاد داشته باشید این قوانین:

در صورت امکان، از کار اضافی اجتناب کنید - آنها رژیم آشنا شما را شامل می شوند و کار بیش از حد بر کیفیت خواب تاثیر می گذارد؛

سعی کنید تغییرات شبانه را رد کنید، زیرا در این زمان شب سالم ترین سالم است؛

یک سفر تجاری را از بین ببرید یا به حداقل برسانید.

سعی کنید در تعطیلات آخر هفته به اندازه کافی بخوابید؛

  • هنگامی که شما در خانه باقی می ماند، هر گونه افکار را از سر بگذارید.
  • هنگامی که نمی تواند بدون دکتر انجام دهد؟
  • 3. آماده خواب باشیداگر تمام توصیه ها را امتحان کرده اید، اما امکان پذیر نبود به خواب خوب نبود، این یک فرصت برای تجدید نظر برای مراقبت های پزشکی و بررسی است. بسیاری از شرایط پاتولوژیک می تواند تاثیر منفی بر اوقات فراغت شبانه داشته باشد، که از جمله رفلکس معده، توقف شبانه تنفس، و پاهای بی قرار می تواند متمایز باشد. در این مورد، لازم است که بیماری اصلی را درمان کنیم، و سپس رویای لزوما بهبود می یابد.
  • برای رفتن به خواب سریع تر و قوی تر، برخی از داروهای مصرف مصرف. با این حال، بهتر است چنین ایده ای را رد کنید. هر گونه داروهای هیپنوتیزم باید به صورت جداگانه انتخاب شود. شما فقط می توانید از نسخه پزشک استفاده کنید.
  • خواب برای ترمیم کامل بدن بسیار مهم است، افزایش انرژی و بهره وری در طول روز بعد. بنابراین، مراقبت از شب استراحت برای شما تا آنجا که ممکن و راحت است!
  • اسرار خواب خوب: نکات ساده. ما شما را از دست خواهیم داد!

به طور متوسط، فرد به 6-8 ساعت در روز می رود. کاهش زمان، یک جرم مراقبت های بهداشتی، روان را تهدید می کند. اگر شما یک کتاب میانی هستید، ثبات قوی تر است: بدون تعطیلات 6 ساعته کامل، آماده شدن برای کاهش زندگی خود تقریبا نصف است. اگر حالت شکسته شود و چگونه بخوابید؟ برای شروع، با دلایل و پیامدهای مقابله کنید. و سپس مراقبت کنید

خواب عادی: چه باید باشد

استراحت شبانه کامل، شرایطی است که در آن یک فرد از خواب بیدار می شود و احساس می کند استراحت می کند. برای عادی کردن خواب، همه چیز مهم است:

اتاق راحت داخلی؛

فقدان صداهای تحریک کننده، بوی، نور؛

ملافه راحت؛

خلوص فیزیکی؛

رفاه طبیعی بدون درد؛

  1. وضعیت روانی و روانی قوی.
  2. و البته، مدت زمان استراحت مهم است. اگر فردی با urabs بخوابد، می داند که او در 1-1.5 ساعت آن را می گیرد، آن را آرامش کامل نخواهد کرد.
  3. خواب بد در کودکان و بزرگسالان
  4. پیدا کردن آنچه که یک استراحت طبیعی باید با علل اختلالات خواب مواجه شود. در بعضی موارد، مشکل حل مشکل نیست، و چیزی نیاز به کمک به یک متخصص دارد.
  5. نکته! اگر یک فرد نمیتواند بدون قرص های خواب به مدت 3-5 روز پس از پایان دوره پذیرش خواب بیفتد، سیگنال برای تجدید نظر به یک متخصص است. این مشکل عمیق تر از عصبی معمولی از استرس است.
  6. همچنین، شما نباید از شکایت های کودک پنهان شود، اگر مدت زمان طولانی به خواب برود. بیش از حد عاطفی هر دو نوزادان، مبتدیان برای یادگیری صلح و نوجوانان مورد آزمایش قرار می گیرند. دوره بالغ، آزمایش های زیادی را می دهد.

اختلالات خواب ممکن در سنین مختلف

علل ناشی از بی خوابی:

روانشناسی بی خوابی موقت ناشی از وضعیت یا ثابت است.

پذیرش الکل، مواد مخدر.

اختلالات و بیماری های سیستم تنفسی. این شامل آپنه، خروپف، بیماری های دیگر است.

نقض حالت خواب و بیداری. این اتفاق می افتد زمانی که تغییرات در برنامه کاری، تغییر مناطق زمانی.

  • نارکولپسی دلیل پذیرش داروهای قدرتمند، مواد مخدر.
  • Enapers، صرع با Nightcrops، Persage، کابوس.
  • عوامل، به استثنای الکل، خود را در هر سنی نشان می دهد. حتی یک کودک پستان ممکن است از حملات حماسی، آپنه یا وابستگی به مواد مخدر رنج ببرد.
  • ویدئو
  • تظاهرات نقض
  • علائم و نشانه ها به علت اختلالات خواب بستگی دارد. با این حال، اگر شما رویای را بازگردانید، در کوتاه ترین زمان، بی خوابی منجر به تغییر در وضعیت عاطفی فرد می شود، کاهش عملکرد، عملکرد. همه چیز می تواند تجزیه عصبی و درمان طولانی مدت را با متخصصان پایان دهد.
  • اغلب بیمار با شکایت در مورد رفاه در مورد رفاه در مورد سلامت، پیشنهاد نمی کند که این امر موجب تخلفات استراحت شبانه شود. بی خوابی روانشناختی یک "دایره بسته" است. یک فرد تجربه می کند که نمی تواند خواب بیدار شود و آرام شود، که از آن استرس در حال تجربه است، شرایط تشدید کننده: بیش از حد مزمن، تغذیه احساسات، پرخاشگری.

مهم است بدانیم! بی خوابی موقعیتی همیشه ناشی از هیجان / سرکوب عاطفی است. به محض این که عامل روانشناختی ناپدید می شود، روند طبیعی شدن خواب طبیعی رخ می دهد. اما تهدیدی وجود دارد که استرس طولانی موجب ترس جدیدی می شود - نه به خواب رفتن. و بیداری شب آشنا خواهد شد. فقط یک متخصص کمک خواهد کرد که از پدیده خلاص شود.

اگر بی خوابی به دلیل الکل، داروها ظاهر شود، اختلالات خواب باعث تغییرات بیشتر می شود:

4. از قدرت گیاهان استفاده کنیدتجاوز بی سابقه در غیاب دارو، نوشیدن؛

تغییرات در وضعیت روانشناختی، روانی؛

  1. نقض حافظه، سخنرانی؛
  2. کاهش شنوایی، مشاهده؛
  3. فتح؛
  4. تشنج های تشنج؛
  5. توهمات

اگر در زمان متوقف نشود، مرحله زوال عقل می آید، سپس اسکیزوفرنیا و دژنراسیون کامل.

توجه! آماده سازی خواب با هدف بازگرداندن خواب نیاز به نوشیدن تنها در توصیه یک متخصص است.

  1. اگر عادی سازی فرآیند رخ نداد، به شدت ممنوع است تا داروها را خارج از دوره انجام دهند. علاوه بر نور روز و خستگی دائمی، بیمار چیزی دریافت نخواهد کرد. بدن به قرص های خوابیدن استفاده می شود، داروهای بیشتری برای کاهش سریع مورد نیاز است. به عبارت دیگر، اثر شبیه به الکل سیم پیچ است - همچنین لازم است. بهترین راه خروج این است که قرار ملاقات به دکتر.
  2. به عنوان یک قاعده، پس از پایان پذیرش مواد مخدر، الکل، فرآیندهای آشفته در عرض 14-21 روز بازسازی می شوند. و کمی بیشتر در مورد پیامدهای مشخصه:
  3. اگر بی خوابی ناشی از بیماری روانی باشد، احساس اضطراب ثابت در بیمار ظاهر می شود.
  4. برای بیماران مبتلا به سندرم پای بی قرار، گرفتگی عضلانی مشخصه هستند.
  5. سندرم آپنه باعث قوی ترین خروپف می شود.
  6. 5. از دکتر بازدید کنیدNarcolepsies با حملات خواب ناگهانی روزانه و کاتانول ها مشخص می شود - به طوری که تشنج با از دست دادن شدید عضلات تن است. بیمار حتی ممکن است سقوط کند.
  7. هنگام تغییر حالت، برنامه های موقت، پس از 3-4 روز، بازسازی خواب ممکن است. این یک دوره انطباق است، او نباید ترساند.
  8. فهرست خواب بد

قبل از به دنبال یک ابزار، نحوه بازگشت به استراحت تمام شب، باید با دلایل از دست دادن آن مقابله کنید. به عنوان یک قاعده، پیدا کردن منبع مشکل، فرد خود را با عواقب آن مقابله می کند. بنابراین، چه چیزی می تواند با یک خواب طبیعی در حال سقوط مواجه شود:

سیگار کشیدن. نیکوتین یک محرک است، بنابراین آخرین سیگار نیاز به سیگار می کند نه بعد از 40 دقیقه قبل از خواب.

الکل الکل قرص خواب نیست، بلکه این بیماری است. حتی اگر امروز یک لیوان شراب به خوابیدن کمک کند، فردا کافی نخواهد بود و افزایش دوز ACK است.

تنش، اضطراب غیر ممکن است "خاموش کردن" آگاهی، اما شما می توانید "حرکت دور" مشکلات. به هر حال، هر چیزی را در شب حل نمی کنید، بنابراین روان درمانی اضافی تنها صدمه دیده است.

  1. تحرک کوچک در طول روز. بدن خسته نیست، او نمی خواهد استراحت کند. سندرم نه تنها به تخت، بلکه مردم کار ذهنی نیز شناخته شده است. سر "جوش"، و شیوه زندگی ماندگار از خواب جلوگیری می کند. پیاده روی یک راه خوب خواهد بود.
  2. تغییرات هورمونی این مربوط به هر دو نوجوان و سن است. در طول دوره کنجکاوی مردان / مرد، بارداری، اگر یک چرخه ماهانه "خشمگین" باشد. خروج از پذیرش مواد مخدر.
  3. قهوه، غذای روغنی قبل از خواب. همه این کار بدن را انجام می دهد. قهوه من را تحریک می کند، غذا باید هضم شود.
  4. ابزارها تلویزیون، کامپیوتر، دستگاه های دیگر مغز را به کار می اندازد - باید اطلاعات "جرات" را "جرات" کند. و بازی ها علاوه بر احساسات قوی ایجاد می کنند.

نور روشن، سر و صدا.

راه های ایجاد استراحت شبانه

نگاه کنید، چگونه به رختخواب بروید؟ با تکمیل همه چیز، افکار هنوز هم در روز باقی می مانند، و حتی انباشته، ادامه به فکر کردن؟ از این رو مشکل در حال خوابیدن است. خواب - روش پزشکی و ترمیم. بنابراین، لازم است برای آن به درستی آماده شود. هر گونه راهنمایی ساده کمک خواهد کرد.

رویاهای خوب!

شب عروسی

هر مادر می داند که کودک قبل از رفتن به خواب باید آرام شود، بازی های فعال را رها کنید. بهتر است یک داستان پری را بخوانید یا یک آهنگ بخوانید. چرا بزرگسالان متوقف می شوند؟ آماده شدن برای استراحت می تواند یک مراسم یا ریت باشد:

امتناع از تمام ابزارها، امور. اگر چیزی ناتمام باقی بماند - اجازه دهید تا فردا دروغ بگوید، نه هر جا.

حمام آرام یا دوش به آرامش کمک خواهد کرد.

یک فنجان چای سبز، شیر گرم به آرامش کمک می کند.

گفتگو نباید در مورد چیزها برای فردا یا زندگی باشد. برای مثال، یک بحث دیگر را انتخاب کنید، بحث در مورد کتاب، فیلم یا برنامه های آخر هفته.

یک کمک خوب یک جلسه ماساژ شبانه خواهد بود. این وسیله برای بزرگسالان و کودکان است. اگر یک روش آرام سازی فردی وجود داشته باشد، انجام دهید. نه - تمرینات تنفس (نفس طولانی) تمام شب خواب طبیعی را فراهم می کند.

همه چیز باید در زمان و متوسط ​​انجام شود

اعمال جسمی جدی در شب بهترین راه برای دریافت بی خوابی است. دکتر در یک صدای می گوید که در حال اجرا، تمرین قبل از خواب مضر است. تمرینات فشرده باید بعد از 2-2.5 ساعت قبل از خواب، پایان یابد. اما بلافاصله قبل از رفتن به رختخواب، آن را به یک پیاده روی کمی برای 30-40 دقیقه یا حداقل تهویه با کیفیت بالا مربوط می شود.

همانطور که برای افراد کار ذهنی، بار مغز باید حدود 18.00-19.00 متوقف شود. توجه: پس از آن زمان دشوار است که فکر کنید (اگر شما "جغد نیستید)، اما در 4.00-5.00 صبح سر تازه و استراحت می کند.

زمان تحویل بهینه برای خواب 22.00-3.00. با مشاهده حالت شب، یک فرد به راحتی می تواند در ساعت 6 صبح بلند شود و تمام روز به طور فعال بیدار شود.

melatonin-bye.jpg.ضروری

چه چیزی خانه را دنج می کند؟ سکوت، آرامش و فضای دلپذیر. لباس زیر کیفیت برای خواب، پاکیزگی بدن، هیچ محرک به شکل بو، نور. برای تهویه اتاق، تمیز کردن مرطوب، جدا کردن شمع مقالات بر روی میز - تکمیل فوق العاده روز. در عین حال، کار بار فیزیکی لازم را به دست می آورد و خسته کننده نخواهد بود.

  • راحتی خانگی متشکل از بی نظیر، سعی کنید یک فضای راحت ایجاد کنید، رویای بدون کمک دارو افزایش می یابد.
  • هماهنگی درونی
  • خواب بدون تعادل غیرممکن است. سن اشغال، عوامل دیگر مهم نیست. تمام راه های بهبود تفریح، اگر افسردگی چکش، استرس یا احساس نارضایتی باشد، موفق نخواهد بود.
  • برای به ویژه استرس پیچیده، تکنیک برای آرام کردن اعصاب، آرامش و کسر از مشکلات وجود دارد. این کمک به مؤمنان وضعیت را با بدترین پایان می دهد: شما قبلا می دانید که چه اتفاقی خواهد افتاد، دیگر چیز دیگری نیست، شما می توانید به خوبی بخوابید. این روش جهانی است و در همه موارد کاملا کار می کند.

نکته اصلی این است که برای دستیابی به هماهنگی درونی، موافق با شما باشیم و خود را یک جنگ روانی سازماندهی نکنید. در "بازنده ها" به هر حال، شما خود را پیدا خواهید کرد.

قرص یا نوشیدنی های ساخته شده از گیاهان

اول از گیاهان. ساده ترین داروهای محلی به خوبی از بی خوابی کمک می کند. این می تواند یک مجموعه داروسازی خواب آلود از ریشه والرین باشد

Calendula یا دیزی خود را دیزلی، چای با رنگ آهک، چای سبز با نعناع. نوشیدن یک نوشیدنی مورد نیاز گرم است، نه سوزاندن. اثر قوی شیر را با عسل گرم کرده است. محصول زنبور عسل را می توان به هر نوشیدنی اضافه کرد.

  1. قرص ها باید بر اساس تاریخ بیمار، دکتر را بنویسند. اما تعدادی از قرص های خواب که بدون دستور غذا فروخته می شوند، وجود دارد:
  2. "تک کان"
  3. "تابه"؛

"فرمول خواب"؛

Donormil یک نورولپتیک خوب برای برنامه های کوتاه مدت است.

پذیرش میانه باید به شدت بر اساس دستورالعمل، دارو برای کودکان باید به طور جداگانه انتخاب شود. گزینه بسیار خوب - دستبند Sonya. این یک قرص نیست، استفاده نمی شود. این عمل بر اساس تکنیک طب سوزنی است.

در مورد اثر مضر خواب بد

پسر کامل شب

دانستن نحوه عادی بودن خواب، مهم است که بدانیم که چرا لازم است. بقیه باید قادر به "راه اندازی مجدد" باشند. در یک رویا، عضلات آرامش بخش، ایمنی بازسازی می شود، فرآیندهای متابولیک راه اندازی می شوند. هنگام رعایت رژیم، پس زمینه هورمونی نرمال شده است، تعادل آب-لیپید.

تغییراتی که با انسان در غیاب یک خواب عادی رخ می دهد: یک هفته بعد، پرخاشگری پایدار، خستگی مزمن دائمی، عملکرد را کاهش می دهد.

پس از 2 هفته، شکاف بینایی سقوط خواهد کرد، حافظه بدتر خواهد شد، فعالیت مغز.

در یک ماه، مشکلات قلب، تشکیل خون، فشار آغاز خواهد شد. این می تواند باعث حمله قلبی، سکته مغزی، تحریک بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی شود، کلسترول اضافی ظاهر می شود و به عنوان یک نتیجه، بیماری های غدد درون ریز، سیستم لنفاوی.

مهم است بدانیم! اگر مدت زمان طولانی رژیم را شکستید، یک سال بعد یک فرد سالم به یک بیمار هیستریک تبدیل می شود، به شدت به هر وضعیتی پاسخ می دهد.

نتیجه

آماده سازی خواب فقط برای انتصاب یک دکتر

گاهی اوقات برای تنظیم خواب به اندازه کافی برای خاموش کردن تلفن، نوشیدن چای و تجدید نظر فیلم مورد علاقه خود را، کتاب را رجوع کنید. عجله نکنید برای نوشیدن قرص ها، تمام شرایط خواب خوب را انجام دهید: صلح، هماهنگی، بار و راحتی. شاید این به اندازه کافی برای عادی کردن روند سقوط است و استراحت کامل را فراهم می کند.

10 راه ساده برای شکست بی خوابی

© Kinga Cichewicz / Unsplash

نویسنده

بی خوابی بدون انتصاب برای سلامتی خطرناک است

ulyana smirnova

ژانویه 28 ژانویه 2019.

گجت ها قبل از خواب بدتر می شوند

شما می توانید از بی خوابی نه تنها با دارو خلاص شوید. ما حدود ده روش ساده و امن را می دانیم که به شما کمک می کند تا قوی تر بخوابید.

خواب کامل تضمین سلامت خوب است. در طول خواب در بدن، هورمون ها تولید می شوند، بافت ها بازسازی می شوند و نیروهای فیزیکی دوباره پر شده اند. ما راه های موثر ترین را به اشتراک می گذاریم که به سرعت به خواب رفتن و خواب کافی کمک می کند.

استفاده از تخت تنها توسط مقصد

تخت را به یک ناهار خوری یا محل کار تبدیل نکنید. شروع به استفاده از آن فقط با مقصد - برای خواب (خوب، جنس). این قطعه مبلمان باید به شدت با استراحت مرتبط باشد. این تکنیک به شما امکان می دهد یک رفلکس مشروط به تخت خود را توسعه دهید. هر بار که به او می روید، مغز یک سیگنال دریافت می کند که وقت آن رسیده است. کیفیت ملافه همچنین می تواند بر خواب تاثیر بگذارد. این یک دلیل خوب برای خرید بالش های راحت و تشک راحت است. مطالعات دانشمندان سوئدی نشان داده اند که بسیار مفید است که در زیر یک پتو دره (حدود 10٪ از وزن خود) خواب باشد. این کمک به حذف اضطراب، آرام کردن و آرامش است. خرید ملحفها، انتخاب محصولات از پارچه های طبیعی را متوقف کنید.

پیکربندی "ساعت بیولوژیکی"

ابزارهای نور به خواب آسیب می رسانند

حالت خواب مناسب یک وضعیت مهم سلامت ذهنی و جسمی است. سعی کنید هر روز بیدار شوید و در همان زمان به خواب بروید. بنابراین شما "ساعت بیولوژیکی" خود را برنامه ریزی می کنید و می توانید خواب را عادی کنید. بدن ما دارای یک سیستم کنترل ویژه - ریتم های روزانه است. این است که آنها بدن را به نصب و راه اندازی بیداری در صبح و خواب آلودگی در شب. هنگامی که شما با یک گرافیک جدید سازگار هستید، به سرعت به خواب می روید و به راحتی از خواب بیدار می شوید بسیار ساده تر خواهد بود. اعتقاد بر این است که یک فرد بالغ برای حفظ جوانان، سلامت و بهره وری بالا نیاز به 7-9 ساعت خواب دارد. درک کنید که چقدر نیاز به خواب دارید، فقط می توانید آزمایش کنید. دستور العمل جهانی وجود ندارد

حمام را با روغن های ضروری ببرید

خواب قوی و عمیق خواهد بود، اگر چند ساعت قبل از آن حمام داغ را بگیرد. این عضلات را آرام می کند، به کاهش خستگی و استرس انباشته کمک می کند. شما می توانید فوم، نمک دریایی یا روغن های ضروری را اضافه کنید. مناسب ترین بوی ها: اسطوخودوس، بابونه، نرولی. در شب، دمای بدن کاهش می یابد و همچنان در طول شب کاهش می یابد. در این زمان، مغز ما تولید ملاتونین - خواب هورمون را تولید می کند. اما یک حمام گرم، برعکس، بدن را گرم می کند. بنابراین، آن را پیش ببرید. بنابراین دمای بدن زمان را به عقب برگرداند و باعث احساس خوشایند خواب آلودگی شود. اگر وقت خود را برای حمام کامل نداشته باشید، می توانید یک حمام گرم را بخورید یا یک پاشنه پا را بسازید.

و همچنین دمای بدن، دمای هوا در اتاق خواب یک شرط مهم برای استراحت خوب است. شاخص بهینه 17-18 درجه است. افرادی که می خواهند از بین بی خوابی و سردرد خلاص شوند، Somologians توصیه می کنند که آن را در طول شب حفظ کنید. کارشناسان می گویند در یک اتاق گرم خواب - سطحی تر و ناراحت کننده تر است. و اگر شما جوراب گرم و لباس خواب را بپوشانید، احتمال یخ زده به صفر می رسد. علاوه بر این، امروز در بسیاری از فروشگاه ها شما می توانید کوسن های ویژه را با یک اثر خنک کننده پیدا کنید. آنها به ویژه در گرمای تابستان مناسب خواهند بود.

بی خوابی بدون انتصاب برای سلامتی خطرناک است

© Dmitry Schemelev / Unsplash

حتی کارآمدتر، یک شب نیم روز در هوا تازه راه می رود. پیاده روی بیش از حد فعالیت های متابولیک را فعال می کند، تنش را کاهش می دهد، ایمنی را افزایش می دهد و خواب سالم را فراهم می کند. حتی یک مربع کوچک شهری وجود دارد. شرایط اولیه: تمام موارد برنامه ریزی شده را به پایان برسانید و در مورد کار فکر نکنید. راه رفتن قبل از خواب باید یک اثر تسکین دهنده تولید کند. در فصل گرم، مدت زمان آن را می توان به یک و نیم ساعت افزایش داد. اما یکپارچه طولانی تر قطعا باعث خستگی می شود و منجر به فروپاشی خواب می شود. سعی کنید یک مسیر را به گونه ای بسازید تا از مکان هایی با حرکت ترافیک شدید و انباشت مردم جلوگیری کنید.

شروع یک غذای خواب آلود وجود دارد

قبل از خواب، بهتر است غذای سنگین و شیرینی را رها کنید. اما میان وعده نور چند ساعت قبل از خواب است، برعکس، متابولیسم شب را بهبود بخشد و به خواب بیدار شود. این ممکن است ماست طبیعی، نیمی از موز، چای بابونه و بادام، تخم مرغ آب پز یا شیر کلاسیک با عسل باشد. به هر حال، دومی تقریبا همان اثر را به عنوان یک حمام داغ دارد. اما بهتر است غذا را با کافئین برای نیمه اول روز ترک کنید. مطالعات نشان داده اند که این ماده می تواند در خون 6-8 ساعت باقی بماند. کافئین در شکلات، قهوه، گازدار و نوشیدنی های انرژی قرار دارد. برای شکست دادن بی خوابی آسان تر خواهد شد اگر اضافه کردن محصولات کمک به تولید ملاتونین و سروتونین به رژیم معمولی. در میان آنها - گوشت بوقلمون، ماهی قزل آلا، پنیر، گردو، نان کل دانه. فضای مناسب را ایجاد کنید

© Stephanie Montelongo / Unsplash

یک ساعت قبل از خواب، سعی کنید هر گونه منبع نویز را از بین ببرید و نور روشن را از بین ببرید. صداهای تیز و نورپردازی مصنوعی سیستم عصبی را تحریک می کنند و مطمئن شوید. اگر کسی از خویشاوندان خروپف یا خانه شما در خیابان پر سر و صدا قرار دارد - خرید earplugs. برای خواب، بهتر است محصولات hypoallergenic را از سیلیکون انتخاب کنید. آنها به شما اجازه می دهند از سر و صدای ناخواسته محافظت کنید و باعث تحریک پوست نکنید. مطالعات نشان می دهد که تاریکی تولید ملاتونین را تقویت می کند. اطمینان حاصل کنید که آن را به پرده های طولانی مدت کمک می کند که نور را از دست ندهید. گزینه جایگزین - ماسک خواب ویژه. حتی لامپ سوسو زدن از شارژ می تواند سنتز هورمون خواب را سرکوب کند.

نور خود را بسازید

ماساژ آرامش بخش نور یک راه خوب برای حذف تنش فیزیکی و عاطفی است و خوابیدن را نرمال می کند. علاوه بر این، او تاثیر مثبتی بر تن عضلات، عروق و کار قلب دارد. شما می توانید چنین ماساژ هر دو را با کمک نزدیک و مستقل انجام دهید. قبل از این روش، مهم است که به طور کامل آرام باشید: 8-10 نفس عمیق و انفجار را ایجاد کنید. پس از آن، کف دست را درمان می کند، به شدت آنها را در مورد یکدیگر از دست می دهد. شروع به آرامی ماساژ چهره، گوش، گردن و شانه. حرکت از بالا به پایین، به آرامی به قفسه سینه و ناحیه شکم بروید، قدم های پا. در عین حال، سعی نکنید بیش از حد فشار دهید - در طول چنین ماساژ شما باید خوب باشید. اثر این روش را می توان با تبدیل موسیقی آرامش بخش دلپذیر یا صداهای طبیعت تقویت کرد.

ورزش منظم به حل بسیاری از مشکلات خواب کمک می کند. شنا، رقص، در حال اجرا، کلاس ها در ورزشگاه و سایر انواع فعالیت های بدنی نه تنها به کاهش استرس انباشته کمک می کند، بلکه کیفیت و طول مدت خواب را بهبود می بخشد. سیستماتیک اهمیت زیادی دارد: سه درس برای 30 دقیقه کارآمدتر از یک و نیم ساعت آموزش خواهد بود. در مورد برنامه ریزی زمان برای ورزش فراموش نکنید. آموزش سنگین و فشرده بهتر است تا 19 ساعت صرف شود. گزینه های مناسب برای یک زمان بعد - یوگا، کشش و پیاده روی. اگر برنامه تنگ اجازه ندهد رفتن به سالن، سعی کنید تمرینات را با امور دیگر ترکیب کنید. به عنوان مثال، با تماشای عرشه ویدئو یا تمیز کردن.

خودت را بخواب

اگر در میان شبها بیدار شدید یا نمیتوانید 30 دقیقه اول خوابید، خود را مجبور نکنید که به زور به خواب بروید. چنین تلاش هایی فقط زنگ هشدار را افزایش می دهند و سیستم عصبی را تحریک می کنند. در عوض، بهتر است کاری را آرام کنید که نیازی به نور زیادی ندارد. به عنوان مثال، شما می توانید به موسیقی آرام گوش دهید یا کتاب را بخوانید. اما از تماشای تلویزیون و شبکه های اجتماعی بهتر است که رد شود. نور آبی از صفحه نمایش دستگاه های الکترونیکی مغز را تحریک می کند و تولید ملاتونین را نقض می کند. اگر هنوز موفق به رها کردن ابزارها نمی شوید - روشنایی صفحه را به حداقل کاهش دهید. یا یک برنامه خاص را نصب کنید که دمای رنگ را بسته به زمان روز تنظیم می کند. به محض اینکه احساس خواب آلودگی را به رختخواب برسانید.

خواب

- وضعیت ویژه ای از آگاهی فرد، از جمله تعدادی از مراحل، به طور طبیعی یک شبه تکرار می شود (تحت نمودار روزانه طبیعی). ظاهر این مراحل به علت فعالیت ساختارهای مغزی مختلف است.

یک فرد سالم یک رویا را آغاز می کند:

1 مرحله - خواب آهسته (غیر REM-SON)، که 5-10 دقیقه طول می کشد.

مرحله دوم - حدود 20 دقیقه طول می کشد.

3-4 مرحله - 30-45 دقیقه برای دوره کاهش می یابد.

پس از تمام مراحل، خواب دوباره به مرحله دوم خواب عمیق باز می گردد، پس از آن قسمت اول خواب سریع رخ می دهد، که مدت کوتاهی - حدود 5 دقیقه است. تمام این دنباله یک چرخه نامیده می شود.

اولین چرخه طول مدت 90-100 دقیقه است. سپس چرخه ها تکرار می شوند، در حالی که نسبت خواب آهسته کاهش می یابد و به تدریج سهم سریع خواب را افزایش می دهد (REM-Sleep)، آخرین قسمت که در بعضی موارد می تواند به 1 ساعت برسد. به طور متوسط، با یک رویای سالم کامل، پنج دوره کامل وجود دارد.

متوسط ​​مدت خواب یک فرد معمولا به عوامل متعددی بستگی دارد: از سن، جنسیت، شیوه زندگی، تغذیه و درجه خستگی، به عوامل خارجی (سطح سر و صدای عمومی، محل، و غیره).

در مورد کلی، در طول اختلالات خواب، مدت زمان آن می تواند از چند ثانیه تا چند روز باشد. همچنین مواردی وجود دارد که یک فرد بالغ 12 ساعت طول می کشد تا خواب را پس از کار سنگین یا شب های بی خوابی بازگرداند. نقض ساختار فیزیولوژیکی خواب یک عامل خطر است که می تواند منجر به بی خوابی شود.

محرومیت از خواب یک آزمون بسیار دشوار است. برای چند روز، آگاهی یک فرد وضوح را از دست می دهد، او یک تمایل غیرقابل تحمل به خواب رفتن را تجربه می کند، به طور دوره ای "سقوط" به حالت مرزی با اشتباه است.

آنچه شما باید انجام دهید تا به خواب عادی برسید

1. حالت را مشاهده کنید

سعی کنید به اطراف بروید و در همان زمان بلند شوید. اگر بدن شما نمی تواند به "تعطیل کردن" در 23.00 برسد، سعی کنید نیم ساعت قبل از خواب بیدار شوید. اجازه ندهید خود را در نزدیکی تلویزیون در 8-9 بعد از ظهر بخوابید: این فرصت شما را در آخرین بار به خواب می برد.

Добавить комментарий