Bagaimana untuk menurunkan berat badan di abdomen seorang lelaki di rumah

Topik berat badan bimbang bukan sahaja wanita, tetapi juga lelaki. Mereka hanya bercakap mengenainya, tetapi juga kompleks apabila anda perlu menanggalkan baju di pantai, atau perut besar yang khianat keluar dari baju. Kebanyakan mereka percaya bahawa satu-satunya cara yang berkesan dan cerdas, bagaimana dengan cepat kehilangan berat seorang lelaki - ini adalah gim. Hanya tidak semua orang bersedia untuk tiga kali seminggu untuk berpeluh dan membawa besi, dan tidak semua orang boleh. Dan apa yang kekal? Jadi berjalan, dengan bangga membawa saya "benjolan saraf" atau masih mempunyai kaedah lain yang boleh dipercayai untuk menurunkan berat badan?

Dari mana lemak

Berdiri betul-betul, meletakkan satu bahagian bawah ke hadapan, memindahkan berat badan kepadanya dan membengkokkan kedua-dua lutut pada sudut tepat, menurunkan pelvis. Selepas menolak tumit kaki sokongan, mendaki dari lounge dan mengulangi latihan dengan melakukan langkah ke hadapan pada kaki yang lain. Bilangan serangan yang disyorkan adalah sekurang-kurangnya 20.Fakta bahawa lelaki adalah lemak yang berlebihan terutamanya ditangguhkan di bahagian abdomen kerana alam semula jadi. Dan sebabnya ini biasanya bukan sahaja dan tidak begitu banyak dandang malam bir yang terkenal, yang mana dia menulis semua majoriti. Bir hanya menimbulkan obesiti dalam jenis wanita, kerana ia mengandungi banyak phytoestrogen: Lelaki itu mula berkembang, menjadi pinggul yang girih.

Dan kebanyakannya perut muncul pada salah satu sebab berikut bagi mereka yang tidak minum bir sama sekali:

  1. Gaya hidup pasif. Siapa yang paling sering mengalami obesiti? Jawapannya jelas: pemandu, pengaturcara, pekerja pejabat. Orang yang menghabiskan sebahagian besar hari dalam kedudukan duduk. Atau hanya orang yang malas yang cuba mengurangkan semua usaha fizikal sekurang-kurangnya pada siang hari, dan malam berbohong berbaring di hadapan TV.
  2. Makanan yang salah Bukan sahaja produk yang digunakan adalah penting, tetapi mod nombor dan makanan mereka. Lagipun, walaupun anda tidak makan sepanjang hari, tetapi kemudian diet keseluruhannya ditelan (tidak terutamanya mengunyah) untuk makan malam, maka semua tenaga yang tidak selesa pasti akan menangguhkan tentang rizab. Snek yang sangat licik - mereka biasanya tidak dianggap sebagai makanan yang penuh, tetapi pada hari ada yang menaip 500 dan lebih kcal.
  3. Tabiat buruk. Pertama sekali, makanan: cip, hamburger, pizza dengan bir, kentang, stik goreng yang besar - semua ini tidak menyumbang kepada keharmonian. Dan alkohol, yang digunakan oleh lelaki terhadap statistik lebih daripada wanita, tidak boleh didiskaunkan. Dalam 100 gram vodka kira-kira 300 kcal - lebih daripada bun manis.
  4. Gangguan hormon. Penyakit endokrin atau mengambil ubat-ubatan yang membawa kepada kelembapan metabolisme. Jika, meninggalkan ubat-ubatan, keadaan boleh diperbetulkan dengan cepat, tidak selalu mungkin untuk mengenal pasti keadaan dan lebih banyak lagi penyakit menyembuhkan. Dan jika orang-orang seperti itu tidak mengawal diet mereka cukup tegar, ia pasti akan membawa kepada obesiti.
  5. Masalah dengan usus. Kadang-kadang perut besar tidak menjadi lemak, tetapi dari sejumlah besar slag terkumpul atau usus yang sentiasa bengkak. Sekiranya lapisan lemak kecil, dan perut masih besar - patut diperiksa usus. "Kembung" perut boleh dari parasit. Oleh itu, adalah wajar untuk menyerahkan kepada analisis tinja untuk menghapuskan masalah ini.

Dan selalunya penampilan abdomen tidak memimpin, tetapi sekaligus beberapa faktor yang disenaraikan di atas. Kesukaran dengan lelaki juga hakikat bahawa mereka tidak berhati-hati dengan tokoh mereka sebagai wanita.

Tummy kecil kepada kebanyakan mereka benar-benar terkejut. Dan fikirkan hakikat bahawa sudah tiba masanya untuk membuang kilogram tambahan, mereka hanya bermula apabila berat tambahan benar-benar menghalang mereka daripada hidup seperti yang anda mahukan.

Bagaimana untuk mengeluarkan perut

Seperti yang anda lihat, hanya simulator tidak akan menyelesaikan masalah ini. Selain itu, jika berayun salah, mereka hanya boleh diperburuk - otot otot kecantikan meningkat di bawah lapisan tebal lemak. Dan pil ajaib untuk penurunan berat badan juga tidak akan membawa hasil yang diinginkan.

Oleh itu, satu-satunya cara untuk benar-benar melegakan berat badan berlebihan di rumah dan selama-lamanya - untuk mendekati masalah yang komprehensif dan munasabah, untuk mendapatkan kesabaran dan membetulkan keseluruhan gaya hidup.

PENTING! Ingatlah bahawa cara untuk menurunkan berat badan di dalam perut seorang lelaki tidak wujud! Tidak mustahil untuk mengeluarkan lemak hanya dalam satu zon masalah! Kita perlu bekerja di seluruh badan.

Makanan

Dan perlu bermula, tentu saja, dengan semakan dan penyusunan semula diet. Dan kita tidak bercakap tentang diet, yang diperhatikan untuk lelaki - hidangan medan. Dan lebih-lebih lagi menyediakan hidangan makanan khas untuk diri sendiri. Berita baik adalah pilihan. Berita buruk - jika anda mempunyai sama seperti sebelum ini - perut akan terus berkembang.

Malah, walaupun anda hanya mengubah tabiat makanan asas, beratnya akan mula jatuh tanpa sebarang diet.

Berikut adalah beberapa peraturan mudah baru yang sebenarnya akan membantu dengan cepat menurunkan berat badan oleh seorang lelaki:

  • Perut lemakKegagalan untuk manis. Dan bukan sahaja dari gula - gula-gula, sombong, gula-gula harus hilang dari meja anda untuk masa yang lama. Pampasan kekurangan glukosa boleh madu, buah-buahan kering dan buah-buahan manis. Tetapi adalah perlu untuk menggunakannya dalam kuantiti yang sederhana.
  • Makanan pecahan. Selalunya, lelaki dengan perut besar makan banyak, kerana perut sudah diregangkan. Makanan fraksional akan membolehkan secara beransur-ansur mengurangkan saiznya dan pada masa yang sama tidak sentiasa berasa lapar.
  • Makanan ringan yang sihat. Tidak mustahil untuk kelaparan pada penurunan berat badan! Oleh itu, apabila anda benar-benar mahu makan, anda perlu makan. Tetapi bukan seorang pasir pasir dan cip, dan bar bijirin, kacang, buah yang keras.
  • Kaedah memasak. Makanan dalam kuali yang sangat mudah dan sangat berbahaya. Produk perlu mendidih, masak pada pasangan atau panggangan. Dan sayur-sayuran adalah wajar untuk makan mentah.
  • Lemak yang kelihatan. Ia mesti hilang sepenuhnya dari daging dan ikan. Ia mesti dikeluarkan sebelum memasak. Dan lebih baik memilih varieti rendah lemak diet.
  • Air tulen. Pembantu terbaik apabila penurunan berat badan di rumah adalah seorang lelaki. Segelas air harus diminum dalam 20-30 minit sebelum setiap pengambilan makanan dan perut kosong. Secara keseluruhan, hari anda perlu minum 1.5-2 liter air.

Ia juga wajar untuk membiasakan diri dengan peraturan untuk menyusun makanan yang sihat dan belajar bagaimana untuk mengira kandungan kalori. Tetapi kemahiran ini datang dengan masa. Buat masa ini, pematuhan dengan ini.

Latihan

Ya, senaman diperlukan. Tetapi kadang-kadang ia hanya muncul di gim dengan perut besar tidak membenarkan kompleks. Masih - di latar belakang atlet yang dipam, dia kelihatan hanya beruang yang samar-samar. Walau bagaimanapun, ini bukan sebab untuk melepaskan sepenuhnya latihan. Banyak kelab kini mempunyai kecergasan lelaki dan menghadiri kumpulan ini kebanyakan orang dengan masalah yang sama seperti anda.

Dengan keinginan yang hebat, adalah mungkin untuk bekerja dengan berkesan di rumah. Nasib baik, di internet adalah mudah untuk mencari video dengan set latihan untuk lelaki dengan pelbagai latihan fizikal awal.

Apabila memilih perlu memberi perhatian kepada yang berikut:

  • Kurangkan berat badanKompleks itu harus terdiri daripada pemanasan, bahagian utama dan latihan peregangan akhir dan kelonggaran.
  • Tahap kerumitan adalah lebih baik untuk mula mengambil minimum. Ia bukan sahaja bilangan pengulangan, tetapi juga teknik yang betul untuk melaksanakan semua latihan.
  • Kadar bahagian utama mestilah cepat dengan cepat. Lemak lebih cekap dibakar pada frekuensi nadi bersamaan dengan 60-70% daripada maksimum yang dibenarkan (220 tolak umur anda).
  • Jumlah masa satu kelas adalah sekurang-kurangnya 30-40 minit. Badan itu diatur supaya ia mendapat stok lemak dia hanya selepas minit ke-20 latihan aktif.
  • Apabila menggunakan dumbbells, berat badan mereka mesti ditingkatkan secara beransur-ansur. Beban perlahan boleh menyebabkan ligamen tegangan dan kecederaan otot.
  • Swing kepada orang yang mempunyai perut besar adalah sukar, tidak selamat dan tidak bermakna. Pada peringkat pertama, lebih baik jika terdapat cerun dan squats di kompleks.
  • Melompat pada tali dan platform langkah juga bukan untuk mereka yang mempunyai berat badan berlebihan yang sangat besar - boleh menderita sendi lutut.
  • Anda mesti dapat melakukan keseluruhan kompleks dari awal hingga akhir, walaupun anda membuat sedikit kurang daripada pengulangan di peringkat pertama.
  • Selepas latihan, tidak ada kesakitan yang teruk, pening dan tanda-tanda lain kemerosotan yang mendadak dalam keadaan kesihatan.

Ia adalah perlu untuk melatih setiap hari yang lain: otot perlu berehat. Tetapi hari tanpa latihan tidak boleh menyalahkan apa-apa. Mereka boleh mengisi kelas yoga atau latihan pernafasan. Ini akan mempercepatkan proses penurunan berat badan dan memperkayakan organisma dengan oksigen, dengan kekurangan yang tidak mungkin pembakaran lemak cepat.

Selepas latihan, pancuran kontras berguna. Ia akan membantu menghilangkan ketegangan keletihan dan otot, dan pada masa yang sama proses metabolik akan mempercepatkan.

Jika anda boleh membuat beberapa sesi urut - hanya hebat! Keutamaan bernilai membayar madu, limfatik atau vakum.

Cara hidup

Menghapuskan perut besar, dan pada masa yang sama - dan dari masalah kesihatan akan membantu penyesuaian kecil dari keseluruhan gaya hidup. Anda perlu memasuki mereka secara beransur-ansur bahawa badan, yang kini dalam keadaan yang luar biasa (latihan, diet baru) tidak mengalami terlalu banyak tekanan.

Anda boleh memilih dua atau tiga perubahan yang paling mudah untuk diri sendiri, dan apabila tabiat dibangunkan, masukkan tambahan.

  • Belly sukanBelajarlah tidur tidak lewat dari 23-24 jam. Dalam tempoh ini, tahap hormon tidur melatonin dalam tubuh adalah setinggi mungkin dan kualiti tidur akan bertambah baik.
  • Mulakan pagi dari pancuran yang kontras dan kulit yang intensif menggosok selepas itu. Ia akan menguatkan sistem imun, mempercepatkan proses metabolik dan akan menjadi pencegahan yang sangat baik dari tanda regangan dan pengasingan kulit.
  • Turun hanya di sepanjang tangga. Dari mana-mana lantai. Mengangkat, tentu saja, lebih berguna. Tetapi bagi orang yang mempunyai banyak berat, ia boleh menjadi sangat keras. Tetapi tiga tingkat bawah adalah sama dengan satu banjir. Jadi keturunan itu juga merupakan latihan yang hebat.
  • Untuk mengambil sekurang-kurangnya satu berhenti dengan berjalan kaki, dan jika anda biasa menunggang kereta - tinggalkan di tempat letak kereta dalam beberapa tempat untuk bekerja.
  • Berjalan sebelum tidur harus menjadi elemen mandatori mod hari. Ia akan menghilangkan tekanan, berehat dan menyediakan organisma dengan oksigen.
  • Untuk memberi keutamaan kepada masa lapang yang aktif: bukan restoran - berkelah, bukan filem - lawatan, dll. Jika anda bosan untuk berjalan-jalan sendiri - dapatkan anjing itu.

Dan perkara yang paling penting - sudah tiba masanya untuk berpisah dengan tabiat buruk. Selain itu, jika anda akan melakukannya sebelum ini. Dalam gaya hidup sihat baru anda, mereka tidak sesuai!

Kenapa ketegangan

Tetapi ada orang-orang yang benar-benar percaya bahawa perut besar adalah penunjuk kepantasan dan gaya hidup yang diukur dan tidak semua akan melakukan apa-apa untuk menghilangkan "berwibawa".

Sukan dan perutMungkin belajar tentang apa yang mungkin berlaku, jika anda tidak memberi perhatian kepada perut yang semakin meningkat, mereka akan mengubah pendapat mereka:

  1. Akal menderita Ini ditunjukkan ujian yang dijalankan ke atas ribuan orang yang menderita obesiti. Kemampuan mental mereka merosot mengikut kadar berat badan. Dalam kes ini, otak mereka yang telah memacu banyak gula-gula, menderita lebih kuat.
  2. Mengurangkan tahap testosteron. Ini adalah hormon lelaki utama, kekurangan yang terutama ditunjukkan dalam potensi dan libido. Selain itu, angka itu menjadi semakin feminin: sisi bulat, payudara dan paha meningkat, nisbah otot dan jisim lemak dicampur ke arah lemak.
  3. Masalah kesihatan. Kilogram tambahan (terutamanya apabila terdapat 10 atau lebih) - ia adalah beban tambahan yang serius pada semua sistem penting. Heart, vesel, sendi, organ pencernaan, hati dan buah pinggang. Tidak menghairankan bahawa penyakit kronik berkembang dengan cepat, dan sejam sejurus dengan segera.

Tetapi perkara yang paling teruk ialah berat badan yang lebih berlebihan sudah ada, semakin sukar untuk menyingkirkannya, dan lebih cepat ia ditambah. Metabolisme melambatkan lebih banyak lagi, lebih sukar untuk bergerak lebih keras, dan percaya kepada pasukan sendiri di beberapa peringkat ia menjadi hampir mustahil.

Oleh itu, lebih cepat anda memutuskan untuk berpisah dengan perut anda, lebih banyak peluang untuk menyelesaikan masalah dengan cepat dan pada masa yang sama tetap sihat dan menarik secara seksual.

Dihantar oleh: Anna Alexandrova

Baca dengan ini

Ulasan dan ulasan

Lelaki cenderung untuk mendapatkan berat badan yang berlebihan tidak kurang wanita, walaupun dari alam semula jadi norma tisu lemak jauh lebih kecil. Ini kerana hormon utama untuk seorang lelaki adalah testosteron, dominasi hormon ini tidak membenarkan untuk mengumpul lemak yang berlebihan.

Belly akan hilang

Pada wanita, sebaliknya, estrogen (hormon wanita) berfungsi sebagai tisu lemak untuk fungsi utama - untuk memakai janin yang sihat. Oleh itu, berat badan berlebihan yang berlebihan dalam seorang lelaki menyiratkan dengan jelas apa-apa kegagalan dalam tubuh. Ini bukan sahaja pelanggaran hormon, tetapi juga perubahan dalam gaya hidup yang sihat dan sihat. Marilah kita membezakan dan menyelesaikan masalah - kenapa ada lipatan lemak dan bagaimana untuk mengeluarkan perut dan sisi dalam seorang lelaki.

Makanan

Semak gaya hidup anda sepenuhnya!

Untuk menyelesaikan masalah yang mengumpul lemak yang berlebihan di bahagian perut dan sisi, adalah perlu, pertama sekali, untuk menangani makanan. Musuh utama kilogram yang tidak perlu terlalu makan. Sekiranya lebih banyak tenaga diterima di dalam badan daripada yang digunakan, ia membawa kepada peningkatan lapisan lemak pada jenis lelaki - tepat di kawasan abdomen dan sisi.

Biasanya, dari kejahilan prinsip pemakanan yang betul, diet termasuk produk dan minuman yang menyumbang untuk memburukkan lagi masalah. Malah buah-buahan dan jus yang tidak berbahaya perlu diambil dengan betul.

  1. Pertama, makan berlebihan boleh menjadi penyebab tekanan, di tanah saraf terdapat pemakanan yang tidak terkawal dari segala yang akan datang. Oleh itu, adalah perlu untuk memahami sama ada kelaparan benar-benar datang atau hanya mahu menggembirakan diri dan menyesal.
  2. Kedua, produk mungkin mengandungi banyak kalori, lemak dan indeks glisemik tinggi. Lebih tepat lagi, kandungan gula. Oleh itu, produk seperti: bijirin, buah-buahan, produk tepung yang dimakan semalaman dalam kuantiti yang banyak akan membawa kepada satu set jisim yang tidak diingini.

Selain makan berlebihan, musuh besar abdomen adalah bir. Ramai yang tidak disyaki dari bahaya produk ini, memandangkan cecairnya bersama dengan air. Di bir, sebagai tambahan kepada sejumlah besar karbohidrat, mengandungi estrogen. Ia adalah dari mereka bahawa perut bir mula muncul. Komposisi bir termasuk ekstrak hop, yang mengandungi hormon ini, menyumbang kepada pengumpulan berat berlebihan. Pada dasarnya, estrogen dan ada lemak. Dari sini, tanda-tanda seks sekunder muncul.

Di samping itu, selulosa yang terkandung dalam bir tidak diproses oleh badan, jadi lebihan karbohidrat tersebut mengancam dengan perut yang besar. Seratus gram minuman mengandungi empat puluh dua kalori, ia lebih daripada kebanyakan sayuran. Oleh kerana bir anda boleh minum bukan satu liter, jadi hitung apa yang banyak kalori tambahan yang berlaku, pada pandangan pertama, dari cecair yang tidak berbahaya pada satu masa. Oleh itu, untuk mengeluarkan perut dan sisi yang menggantung, dari produk ini adalah perlu untuk menolak sekali dan selama-lamanya.

Bagaimana untuk menghilangkan perut dan belah lelaki

Faktor-faktor yang mempengaruhi penampilan abdomen

Satu aspek penting apabila menetapkan tisu adipose adalah pelanggaran metabolisme (metabolisme). Pelanggaran metabolisme menyumbang kepada beberapa sebab:

  • Pemakanan yang tidak betul;
  • umur;
  • pelanggaran tidur dan rekreasi;
  • Gangguan organ pencernaan.

Pemakanan yang tidak betul, makanan ringan yang kerap, makanan boleh guna, kelaparan - semua ini melambatkan metabolisme dan membawa kepada kelebihan berat badan. Oleh itu, jika anda ingin menurunkan berat badan, ia dilarang keras untuk kelaparan.

Di samping itu, ia menimbulkan peningkatan hormon kortisol. Juga dipanggil - hormon tekanan. Oleh itu, apabila membangunkan keadaan yang tertekan, seperti kelaparan, menghasilkan kortisol mengganggu pertukaran karbohidrat. Keadaan ini juga membawa kepada pengumpulan lemak yang berlebihan. Satu lagi kortisol meningkat dengan kemerosotan tidur, kerana kerja keras dan insomnia juga menekankan badan. Oleh itu, yang ingin mengeluarkan perut, anda perlu mengambil kira faktor-faktor ini dan mencegah peningkatan kortisol. Kepekatannya sangat tinggi pada waktu pagi, kerana ini anda tidak boleh lulus sarapan pagi. Makanan yang dihasilkan akan menghalang semua faktor negatif.

Di samping itu, kortisol memusnahkan otot. Akibatnya, makanan yang betul dan tepat pada masanya akan menyumbang kepada pemulihan metabolisme. Terutama memperhatikan ini haruslah lelaki yang telah mencapai tiga puluh tahun. Pada masa ini, penstrukturan semula hormon dan kelembapan metabolisme berlaku di dalam badan. Dalam kes ini, adalah perlu untuk bekerja pada hasilnya: menambah usaha fizikal, menyesuaikan diet.

Ciri lemak di abdomen adalah lebih sukar untuk mengeluarkannya. Lemak dari abdomen dan daun daun terakhir. Oleh itu, selepas membakar lemak di tali bahu atas, dengan masa, akan meninggalkan perut. Oleh itu, pendekatan untuk masalah itu harus komprehensif, dengan mengambil kira ciri fisiologi. Malangnya, berat badan berlebihan membawa bukan sahaja untuk melambatkan metabolisme, tetapi juga melanggar kerja sistem kardiovaskular dan pernafasan.

Ringkasnya, jantung menderita dan nafas merosot, pedang muncul. Selalunya, sendi kaki bawah dan tulang belakang mengalami jisim yang berlebihan. Peredaran darah melambatkan, fungsi kencing merosot. Memandangkan faktor risiko dan keseriusan masalah meningkatkan tisu adiposa di abdomen, kami akan menganalisis bahawa dalam kes ini anda perlu membuat lelaki.

Sampel diet

Apa yang perlu dilakukan jika perut dan sisi semakin berkembang

Mula-mula anda perlu berurusan dengan tabiat anda. Menganalisis gaya hidup dan jika perlu, berubah. Mari kita mulakan dengan prinsip yang paling mudah, tetapi penting dalam gaya hidup yang sihat:

Pemakanan yang betul

  1. Ia adalah perlu untuk sepenuhnya mengecualikan dari diet: konfeksi dan produk tepung, alkohol, bir, air berkarbonat. Kandungan gula yang tinggi dalam produk ini menimbulkan pengumpulan lemak;
  2. Daripada manis, adalah dinasihatkan untuk menggunakan: buah-buahan, buah-buahan kering, madu atau pengganti gula semulajadi, tetapi hanya pada waktu pagi. Karbohidrat yang diterima pada waktu petang tidak dibelanjakan dan diluluskan ke dalam kain berlemak;
  3. Karbohidrat kompleks: bijirin dan penggunaan bijirin untuk makan tengahari, karbohidrat dibakar dan memastikan tubuh tenaga;
  4. Gunakan lebih banyak protein (daging rendah lemak, ikan, makanan laut, produk tenusu) dan serat (sayur-sayuran). Penggunaan produk ini tidak membawa kepada peningkatan dalam tisu adipose. Mereka juga dibenarkan pada waktu petang;
  5. Makanan terakhir adalah tiga jam sebelum tidur. Kemudian, produk tenusu yang ditapai dibenarkan.
  6. Empat dalam bahagian kecil. Membuat makanan ringan yang lebih ringan. Setiap penerimaan makanan berikutnya tidak lebih awal daripada tiga jam dan tidak lewat dari empat.
  7. Air bersih bersih. Jumlah air yang diperlukan: 30 ml air untuk setiap kilogram berat. Air mempercepatkan metabolisme, memusnahkan produk kerosakan makanan, menyuburkan sel. Oleh itu, adalah mustahil untuk mengabaikan air, kerana dehidrasi hanya akan melambatkan semua proses metabolik. Teh dan kopi tidak dipertimbangkan.

Pemakanan protein.

Salah satu cara yang paling berkesan untuk memerangi perut bir dan sisi adalah diet protein tinggi. Produk yang mengandungi protein (protein) mudah diserap dan tidak mengandungi karbohidrat. Makan produk sedemikian dalam apa-apa kuantiti, anda tidak boleh takut untuk pengumpulan kilogram tambahan.

Kami memilih produk dengan kandungan lemak yang minimum:

  • daging ayam;
  • daging lembu;
  • arnab;
  • ikan;
  • Makanan Laut;
  • telur;
  • keju kotej;
  • Kefir;
  • susu.

Pengambilan protein minimum per kilogram berat ialah 1.5 gram. Dos protein maksimum ialah 3-4 gram per kilogram berat. Pastikan anda makan dua gram garam setiap hari. Pada masa yang sama, adalah perlu untuk minum jumlah air yang mencukupi.

Contoh menu diet protein:

  • Sarapan: Keju Cottage Low-Fat, Teh atau Kopi;
  • Snek: 2 telur rebus;
  • Makan tengah hari: Fillet Ayam Baked;
  • Snek: Kefir atau yogurt rendah lemak tanpa gula;
  • Makan malam: Ikan untuk pasangan.

Petua pakar pemakanan

Pakar pemakanan moden - penyokong pemakanan yang betul dan seimbang, hasil yang boleh tahan seumur hidup. Diet yang seimbang dan motivasi yang baik akan membantu mengeluarkan lipatan di perut.

Pakar mengesyorkan:

  • Jangan makan malam selepas 19.00;
  • makan 5-6 kali sehari dalam bahagian kecil, setiap 2-3 jam;
  • Jangan merasakan rasa lapar, tetapi perasaan makan berlebihan tidak harus timbul dari makanan;
  • Susun satu hari pemunggahan setiap minggu: Ayam - tidak lebih daripada 1.5 kg daging ayam; keju kotej, 100 gram setiap hidangan; sayuran - 1.5 kg apa-apa jenis; Buah - 1.5 kg ke Chooserage;
  • tidak termasuk sosej, pastri, pasta;
  • Minum banyak air.

Contoh Menu untuk penurunan berat badan selama seminggu

Berikut adalah diet yang teladan yang akan membantu mengurangkan lapisan lemak, tetapi untuk kesan maksimum yang anda perlukan untuk menyesuaikan sebarang diet untuk dirinya sendiri.

Pertama, anda perlu meneruskan dari norma kalori anda untuk sehari pada permulaan penurunan berat badan dan makan sedikit kurang untuk membuat kekurangan makanan kalori. Atau meningkatkan penggunaan tenaga akibat jogging tambahan, berjalan di taman, bersenam di dewan, pilihan anda.

Kedua, dalam proses penurunan berat badan, metabolisme mungkin melambatkan, yang akan membawa kepada penurunan dalam kadar harian atau hanya mengurangkan berat badan, yang juga akan membawa kepada penurunan dalam keperluan tubuh dalam kalori. Dan pada masa ini, untuk meneruskan pembakaran lemak, ia perlu untuk mengurangkan kandungan kalori diet selama sehari atau meningkatkan penggunaan, jika ada peluang sedemikian.

Sebagai contoh, secara peribadi, untuk penurunan berat badan 12 kg selama 6 minggu, adalah perlu untuk mengurangkan kandungan kalori selama 2 dan 4 minggu. Dan juga dari minggu ke-3 untuk meningkatkan bilangan latihan sehingga 2 sehari untuk mendapatkan kiub pelepasan akhbar pada perut dalam masa yang singkat. Sekiranya saya tidak tergesa-gesa, maka perlu melatih kurang dan tidak perlu memotong diet.

Isnin

  • Sarapan: Keju Buah Kotej Semulajadi;
  • Snek: Apple;
  • Makan tengah hari: Fillet ayam yang dibakar dengan sayur-sayuran;
  • Petang orang: sup sup;
  • Makan malam: Salad sayuran dan makanan laut.

Selasa

  • Sarapan: Omelet dari dua telur;
  • Snek: pisang;
  • Makan tengah hari: Beras dengan sayur-sayuran;
  • Sekolah petang: kefir atau yogurt;
  • Makan malam: Ikan dengan sayur-sayuran untuk pasangan.

Rabu

  • Sarapan pagi: oat dengan buah atau madu;
  • Snek: Jus buah segar;
  • Makan tengah hari: Daging rebus dengan sayur-sayuran;
  • Petang: yogurt rendah lemak;
  • Makan malam: Cutlets stim dari fillet ayam dan sayur-sayuran.

Khamis

  • Sarapan: Keju Cottage Casserole;
  • Snek: sayur-sayuran segar;
  • Makan tengah hari: Sup pada sup daging dengan sayur-sayuran;
  • Petang orang: omelet dari telur dan keju kotej;
  • Makan malam: hati daging lembu dalam krim masam.

Jumaat

  • Sarapan: Sekeping roti dengan keju;
  • Snek: Salad buah;
  • Makan tengah hari: Sup ikan;
  • Sekolah petang: keju kotej dengan buah kering;
  • Makan malam: ikan panggang, timun dan salad tomato.

Sabtu

  • Sarapan: Oatmeal dengan biji rami dan benih labu;
  • Snek: Satu oren;
  • Makan tengah hari: sup cendawan dengan cendawan;
  • Petang orang: Milkshake;
  • Makan malam: rebus dari sayur-sayuran.

Ahad : Hari pemunggahan (apa-apa untuk dipilih).

Pelangsingan perut dan sisi dalam lelaki

Latihan untuk membakar lemak di abdomen

Jangan lupa bahawa pemakanan yang betul adalah kebanyakan kejayaan. Tetapi lebih cepat untuk mencapai pembakaran lemak di zon "sukar" akan membantu usaha fizikal.

  1. Pertama, latihan mempercepatkan metabolisme.
  2. Kedua, disebabkan peningkatan denyutan, sejumlah besar kalori yang terbakar, termasuk dari lemak.

Tetapi latihan harus meliputi bukan sahaja kawasan abdomen, tetapi semua kumpulan otot. Ini akan membawa kepada pengurangan umum dalam badan di dalam badan, kerana lemak tidak boleh dibakar secara tempatan. Latihan harus menjadi kuasa dan aerobik. Latihan kuasa harus ditujukan untuk membakar lemak kerana sebilangan besar pengulangan. Latihan dilakukan secara praktikal tanpa rehat. Anda boleh terlibat di rumah dan gim. Anda boleh berjalan di udara segar. Pilihan massa, yang paling penting - motivasi.

Latihan di rumah

  1. Bersenam : Melompat dengan tali 15-20 minit.

Mengeringkan badan seorang lelaki

  1. Squats dengan melompat

Latihan Lelaki untuk Pembakaran Lemak

Kedudukan sumber: kaki lebar kaki. Pada nafas: Saya menurunkan pelvis, lutut pada sudut yang betul, memberi tumpuan kepada tumit. Daripada menghembuskan nafas: menolak kaki, melompat ke kedudukan permulaan. Kami ulangi 20-25 kali.

  1. Jatuh

Melompat dengan tali

Kedudukan sumber: kaki bersama-sama, secara bergantian membuat bayaran di jejak kaki. Pada nafas: langkah dengan kaki kanan dalam kepuasan, lutut pada sudut yang betul. Untuk menghembuskan nafas: menolak tumit, kami mengembalikan kaki ke kedudukan asalnya. Juga segera di sebelah kiri. Kami melakukan 30 pengulangan.

  1. Tolak ups.

Pushups.

Kedudukan sumber: penekanan, sawit di tingkat bahu. Pada nafas: saya turun dengan belakang lurus serendah mungkin, siku melepasi kes itu. Pada nafas: ditekan. Ulangi bilangan maksimum kali, dua pengulangan terakhir dilakukan dari pasukan terakhir.

  1. Planck.

Squats dengan melompat

Kedudukan yang betul: pop berbohong, seperti di bawah push-up. Pegang kedudukan ini masih 1 minit. Jangan tunda nafas anda.

  1. Sisi mengangkat pelvis.

Vasses teknik yang betul

Dari kedudukan "Planck", masukkan jejak langkah ke sisi, tinggal di perhentian di satu pihak. Pelvis tidak menghalang, korpus adalah lurus dari leher ke tumit. Untuk menghirup: Lepaskan pelvis ke lantai. Untuk pernafasan: Oleh kerana otot abdomen, kami menaikkan pelvis dalam kedudukan asalnya. 20-25 kali setiap sisi.

  1. Melipat

Latihan Planck.

Kedudukan sumber: berbaring di belakang, tangan lurus sedang menuju. Untuk menghembuskan nafas: Oleh kerana otot perut, kita merobek badan, serentak dengan kaki anda. Kami menyentuh tapak kaki dihentikan kanopi. Untuk menghirup: lancar turun ke lantai. Bilangan pengulangan dari 20 kali ke atas.

  1. Lemak membakar lesia.

Pelvices di papan sebelah

Kedudukan yang betul: berbaring di belakang, telapak tangan di bawah kepala. Rehat kaki di lantai. Untuk pernafasan: Kami hanya melepaskan bilah dari lantai, kita melihat siling, dagu terbentang. Pada nafas: kami berehat, pergi ke lantai. Latihan ini dilakukan dengan pantas, maksimum memuatkan otot akhbar kepada sensasi pembakaran. Melakukan dari 30 kali hingga maksimum.

Semua latihan kompleks ini dilakukan tanpa rehat. Selepas bersenam semasa membakar, berehat satu minit dan ulangi 2-3 bulatan. Selepas latihan, meregangkan semua otot dan minum air.

Latihan Latihan untuk Tekan

Kardiografi untuk pembakaran lemak

Latihan sedemikian juga dipanggil aerobik. Bertujuan untuk membakar kalori, disebabkan kenaikan dalam nadi. Latihan meningkatkan sistem kardiorpirasi dan pernafasan. Tetapi untuk mendapatkan hasil yang positif, anda mesti melatih dengan betul.

Pulse terlalu tinggi semasa latihan, boleh membebani jantung. Oleh itu, terdapat formula untuk mengira zon nadi yang diperlukan secara individu untuk setiap. Hanya lemak yang akan dibakar di zon ini, tanpa beban pada organ.

Dengan nadi yang terharu, lemak tidak dibakar, tetapi protein terbakar, otot-otot dimusnahkan.

Dari denyutan maksimum (220 ° C / min) mengambil umur. Sebagai contoh, pada usia empat puluh tahun, sempadan maksimum denyut ialah 180 ° C.

Selanjutnya, sempadan ini berkembang dengan 0.6. Kemudian sempadan yang sama berkembang dengan 0.8.

Kami mendapat: 180 * 0.6 = 108 UD / min - Sempadan minimum denyutan untuk latihan.

Maksimum: 180 * 0.8 = 144 ° C / min. Menerima zon yang dibenarkan nadi untuk membakar lemak.

Kardiografi harus berlangsung sekurang-kurangnya 45 minit. Oleh kerana ia terlebih dahulu membakar glikogen di hati, hanya selepas 20 minit badan mengambil tenaga dari depot lemak.

Segala-galanya mesti menjadi ukuran. Latihan, rehat dan pemakanan yang betul akan membantu untuk mencapai hasil yang diinginkan, iaitu perut yang rata.

Anda mungkin akan kecewa apabila anda mengetahui bahawa tidak ada diet khas untuk menghilangkan lemak yang berlebihan pada perut anda, tetapi semuanya tidak begitu buruk, terdapat berita baik - anda boleh mengeluarkan yang tidak perlu di seluruh badan apabila mematuhi diet yang sihat.

Latihan Burning Fat Intensif

Kita tidak boleh mengeluarkan lemak secara khusus di kawasan apa, tanpa menekan selebihnya, apatah lagi keluarkan lemak secara khusus dari abdomen dan sisi, tangan atau punggung. Tetapi jika anda mematuhi diet yang betul dan memimpin gaya hidup yang sihat dan aktif, maka anda boleh menyingkirkan lemak di seluruh badan.

Apabila badan kita menghilangkan kalori, proses ini berlaku di seluruh badan. Dan kemudian semuanya bergantung kepada genetik. Seseorang ditangguhkan terutamanya di punggung dan perut, dan seseorang menjadi lebih baik di tangannya, kaki dan bahkan di dada.

Dan walaupun orang yang nipis boleh menjadi perut dan sisi yang besar kerana gaya hidup yang salah. Mungkin di tempat kerja mereka duduk sepanjang hari (kerja di pejabat atau pemandu trak) dan otot perut sentiasa santai.

Proses penurunan berat badan adalah sama seperti seorang lelaki sebagai proses penambahan berat badan. Jika kita menyingkirkan lemak, maka kita membakarnya di seluruh badan. Malangnya, kita tidak akan dapat melakukan apa-apa untuk menghilangkan lemak dari abdomen.

Diet untuk Burning Fat di kawasan abdomen adalah berkesan untuk seluruh badan

Lelaki tanpa lemak berlebihan pada perut dan sisi

Mahu menurunkan berat badan di dalam perut, maka diet anda harus ditujukan untuk mengekalkan kekurangan kalori.

Dalam apa jua keadaan, mari lihat apa yang anda boleh makan dan apa yang tidak kekal sihat dan langsing.

"Makan seperti gua"

Sesetengah pakar pemakanan mengatakan bahawa diet terbaik untuk pelangsingan Belly bir adalah diet lelaki klasik "gua". Apakah maksudnya?

Anda perlu berfikir dan bertindak berdasarkan prinsip berikut ...

Sekiranya anda melihat buah di atas pokok, letakkan dan tariknya ( Buah - Ia baik).

Jika anda melihat buah di dalam tanah, buatlah ia dan mengambilnya. ( sayur-sayuran - Sayur-sayuran yang baik).

Jika anda melihat haiwan yang anda mahu makan, lakukannya (pilih daging tanpa lemak ).

Jadi gua itu akan pergi. Tiada pasar raya, tidak ada makanan segera. Selain itu, mereka sangat aktif, kerana mereka memburu, melarikan diri dari haiwan, berenang dan berebut di dalam pokok. Dan ini adalah sejenis Latihan .

The Caveman tidak mempunyai masalah dengan penurunan berat badan dan deposit lemak.

Tiada makanan yang diproses

Lelaki tanpa lemak berlebihan pada perut dan sisi

Pada masa kini, sukar untuk hidup, seperti seorang gua, kerana ia tidak selalu mungkin untuk makan apa yang tumbuh di alam semula jadi. 99.9% daripada penduduk bumi menjangka makanan dan makanan dari pasar raya.

Tidak kira apa yang anda makan, hanya menjauhkan diri dari makanan yang dirawat dan produk separa siap. Pertama, ia berbahaya kepada kesihatan, dan, kedua, ini adalah produk nombor 1 dalam senarai yang membawa kepada obesiti.

Tiada minuman beralkohol

Lelaki tanpa lemak berlebihan pada perut dan sisi

Saya pasti anda mendengar sebelum ini.

Bagaimanakah alkohol membuat saya penuh? Alkohol mempunyai keupayaan yang sedih untuk mengurangkan tahap testosteron, meningkatkan tahap estrogen dalam badan.

Tahap testosteron yang rendah membawa kepada perubahan yang tidak diingini dalam tubuh, seperti kehilangan jisim otot dan pengumpulan deposit lemak.

Hanya percaya bahawa alkohol, terutamanya bir, meningkatkan tahap estrogen, yang membawa kepada kemunculan payudara tiga belah.

Makan makanan mempercepatkan metabolisme

Lelaki tanpa lemak berlebihan pada perut dan sisi

Diet terbaik untuk menghilangkan perut dan deposit lemak di seluruh badan, adalah diet tanpa lemak yang mempercepatkan metabolisme. Apabila metabolisme dipercepatkan, lemak dibakar lebih cepat.

Untuk membakar lemak dengan berkesan, anda perlu mempunyai defisit kalori pada penghujung hari. Ia penting Jangan mengurangkan kalori .

Anda boleh mengurangkan jumlah karbohidrat dalam diet, dan ini akan memberikan hasil untuk beberapa tempoh, tetapi diet ini untuk pengeringan tidak berfungsi, percayalah. Pada permulaan diet rendah karbohidrat yang tegar, kilogram akan mula meninggalkan dengan serta-merta, tetapi mereka akan kembali lagi sebaik sahaja anda berhenti melekatinya.

Jika anda berhenti di sana adalah sejenis bulatan khusus makanan atau memotong jumlah kalori secara dramatik, badan mula menyimpan apa-apa kalori dalam bentuk lemak, pada akhirnya anda akan menerima hasil yang bertentangan.

Oleh itu, pilihan terbaik untuk pembakaran lemak optimum akan mempercepatkan metabolisme.

Makan lebih kecil tetapi lebih kerap

Anda perlu memahami satu prinsip mudah, semasa anda makan, tubuh anda membakar kalori untuk mencerna makanan.

Oleh itu, jika terdapat lebih kerap, tetapi dalam bahagian-bahagian kecil, maka perut akan lebih mudah untuk mencerna makanan, dan tubuh akan berfungsi pada proses pencernaan makanan. Ini bermakna dia membakar kalori hampir sepanjang hari.

Mod kuasa terbaik kelihatan seperti cara ini:

  • Sarapan pagi;
  • Makanan perantaraan atau makanan ringan;
  • Makan malam;
  • Petang;
  • Makan malam;
  • Snek cahaya terakhir (mengikut budi bicaranya).

Apa yang boleh saya makan?

Lelaki tanpa lemak berlebihan pada perut dan sisi

Produk Pembakaran Lemak Terbaik

Produk makanan terbaik untuk membakar lemak adalah mereka yang dihadapi oleh badan yang membelanjakan banyak tenaga. Makanan ini dengan kandungan serat dan produk yang meningkatkan suhu badan.

Makanan dengan kandungan besar serat dengan cepat dan panjang, jadi keinginan untuk makan kurang biasa pada siang hari, dan bahagian-bahagian makanan yang dimakan menjadi kurang.

Berikut adalah senarai produk yang harus dimasukkan dalam diet untuk pelangsingan di abdomen:

  • Bijirin;
  • Roti gandum dan pasta;
  • Nasi coklat;
  • Daging rendah lemak, unggas rendah lemak, tuna atau ikan lain;
  • Susu;
  • Telur;
  • Buah-buahan dan sayur-sayuran;
  • Beri;
  • Kacang (kacang dan lentil);
  • Kacang;
  • Kacang (kacang dan lentil);
  • Kacang;
  • Lada pedas;
  • Teh hijau.

Jika anda menghidupkan produk ini ke dalam diet anda dan dalam setiap hidangan, maka penyingkiran lemak yang tidak perlu dari abdomen akan berlaku lebih cepat.

Tekan tanpa lemak pada lelaki

Pelan kuasa teladan untuk penurunan berat badan di abdomen pada 1 hari

Ini hanyalah menu anggaran selama seminggu, yang saya pegang, dan ia berfungsi. Sudah tentu, anda perlu menggabungkan pemakanan yang betul dengan latihan biasa untuk memperbaiki hasilnya.

Untuk satu malam, anda tidak akan mencapai hasil yang kelihatan, jadi anda sedang bersabar.

Sarapan pagi

  • Bijirin;
  • 1 buah (epal, pisang).

Snek

  • Mentega kacang dengan roti bakar pepejal;
  • Sedikit beri;
  • Teh hijau.

Makan malam

  • Pepejal bijirin;
  • 3 telur rebus;
  • Air.

Snek

  • 1 buah;
  • 1 cawan susu rendah lemak.

Makan malam

  • Dada ayam;
  • Sayur-sayuran;
  • Kentang;
  • Air.

Snek

  • Yogurt atau kacang kecil (walnut, pistachios);
  • 1 gelas susu yang tidak sangat gemuk.

Jika anda mahu memanjakan diri anda dengan sesuatu yang lazat, tiada siapa yang akan mengharamkan. Walau bagaimanapun, maka anda perlu berpeluh untuk mengeluarkan kilogram tambahan.

Anda boleh dengan mudah kembali ke Bentuk Bekas anda jika anda mengikuti rancangan yang telah kami usahakan khusus untuk mereka yang tidak berjaya melawan lipatan lemak di perut.

Dalam hal ini, serat dengan protein berkesan digabungkan dengan protein. Ia akan membantu menurunkan berat badan, mempercepatkan pertukaran dan memberikan dorongan untuk satu set jisim otot. Semua ini akan berlaku tanpa rasa kelaparan yang obsesif dan tongkat sesuatu untuk berehat, yang semestinya hadir semasa memotong kalori.

Produk mandatori dalam senarai membeli-belah

Ikut rempah dan rempah, sediakan di rumah, tetapi mula-mula pergi ke kedai untuk produk berikut:

  • Yogurt Yunani;
  • Beri segar / beku;
  • Buah-buahan segar (pisang, grapefruits, epal);
  • Bijirin kaya serat dan protein;
  • Mentega kacang asli;
  • Telur;
  • Susu skim atau lemak rendah;
  • Protein tinggi dan roti serat;
  • Dada ayam besar;
  • Daging lembu lepas;
  • LEBID Daging buatan sendiri (Turki, Rostable);
  • Turki daging cincang;
  • Tuna / salmon dalam tin;
  • Ikan segar / beku (salmon, tilapia);
  • Kacang polong (kacang gondok, lentil, kacang pinto);
  • Sayur-sayuran segar / beku;
  • Putmeg Pumpkin;
  • Panggang / ubi jalar;
  • Alpukat;
  • Keju adalah rendah lemak.

Pelan kuasa untuk pembakaran lemak selama 4 minggu

Diet yang berkesan untuk lelaki untuk mengeluarkan perut dan sisi di rumah

Diet ini untuk lelaki dari abdomen selama sebulan direka untuk membawa tubuh dalam masa 30 hari pematuhan. Dengan itu, adalah mungkin dalam masa yang singkat untuk menghilangkan perut kepada seorang lelaki dan menurunkan berat badan dalam bidang lain tanpa melakukan senaman. Tetapi untuk mencapai pelepasan otot dan mempercepatkan proses itu, masih anda perlu menggunakan latihan.

Hari 1

Sarapan: Multicolored Puff Ice Cream "Three Beri"

  • Setengah gelas blueberries, raspberi dan strawberi;
  • Separuh daripada pisang;
  • ½ cawan serpihan dengan kandungan tisu yang tinggi;
  • 125 ml Yogurt Yunani;
  • 1 cawan 0-1% susu;
  • 1 sudu dimensi protein serum;
  • Kiub ais kecil.

Cambuk dalam pengisar kepada jisim homogen.

Makan tengah hari: Salad Ayam Tropika

  • 1 dada ayam yang besar, dihancurkan;
  • ¼ cawan curd rendah lemak;
  • 1/3 cawan nanas;
  • 1/3 cawan mangga;
  • walnut berair yang dihancurkan, 2 sudu besar;
  • 2 gelas bayam;
  • 28 gram badam;
  • Beberapa irisan alpukado.

Hidangkan dengan keropok bijirin dengan serat yang tinggi.

Makan malam: udang goreng

  • 225. Udang rebus;
  • ½ pembungkusan campuran sayur beku;
  • 20 ml. kicap dengan minimum natrium;
  • Garam dan lada secukup rasa.

Campurkan semua bahan dalam kuali dengan bahagian bawah cembung. Hidangkan ke meja dengan beras perang.

Hari 2.

Sarapan pagi: telur whipped dengan bayam, bawang dan keju feta pada bun Inggeris

  • 2 telur kecil + 2 protein;
  • 2 Jadual ls. Keju Feta dengan kandungan lemak rendah;
  • ¼ glaucas glaucas, dipotong halus;
  • ¼ cawan bayam segar atau beku;
  • 1 Bahasa Inggeris Bun;
  • garam dan lada.

Makan tengah hari: Tuna gulung dengan sup minestrone

  • 1 cawan sup minestrin;
  • 1 bank tuna, tin dalam air;
  • 2 sudu besar. Mayonis rendah kalori;
  • 1 sudu teh. Mayonnaise yang indah di atas tepung bijirin;
  • dihiris tomato dan irisan salad;
  • 1 lavash diperbuat daripada gandum pepejal dengan kandungan serat yang tinggi.

Makan malam: Ayam dengan bawang putih

  • 1 dada ayam besar;
  • ¼ Piala Breadcrumbs;
  • 30 ml. susu skim;
  • cengkeh kecil bawang putih;
  • 1 h. Sos Tabasco dan Jus Lemon.

Sambungkan semua bahan dalam pakej polietilena. Sapukan campuran yang dihasilkan pada dada ayam dan dimasukkan ke dalam lengan untuk baking. Bakar pada t 350 darjah tidak lebih daripada 20 minit. Hidangkan dengan ½ cawan sepotong tepung bijirin dan 1 cawan zucchini / nutmeg labu.

Hari 3.

Sarapan: Sandwich dengan mentega kacang dan pisang

  • 2 keping tepung bijirin (dengan kira-kira 4 g serat setiap keping);
  • mentega kacang, 2 sudu besar;
  • 1 pisang dihiris;
  • Ch.l. Madu.

Roti jari di pembakar roti.

Menyebarkan mentega kacang dan menghiasi pisang, sapukan madu di atas dan nikmati.

Makan tengah hari: Pizza dengan sayuran ayam dan goreng

  • 1 dada ayam besar;
  • ½ cawan sos tomato;
  • ¼ cawan keju mozarella cincang;
  • 1 cawan sayur-sayuran yang dihancurkan (brokoli, cendawan, terung, zucchini);
  • 1 sudu teh. lada merah dalam bentuk serpihan;
  • garam dan lada;
  • Semburan Antiprigar.

Sapukan semburan anti-semburan pada lembaran penaik. Letakkan dada ayam dan sayur-sayuran pada lembaran penaik, taburkan dengan garam dan lada. Sapukan semburan antiprigar pada sayur-sayuran, kemudian tambah sudu sos tomato pada ayam. Bakar pada suhu 350 darjah kira-kira 20-25 minit. Sehingga ayam boleh tunduk. 5 minit sebelum kesediaan, taburkan ayam dengan keju sebaik sahaja dia cair - hidangan itu siap.

Makan Malam: Tilapia Bakar Rangup

  • 170 gram Tilapia dibakar dengan 3 sudu teh. Flames Bran;
  • 1 cawan sayuran goreng (asparagus, brokoli, wortel);
  • 1 Bakar ubi keledek saiz kecil.

Hari 4.

Sarapan: Oatmeal dengan strawberi

  • 180. Rebus oat;
  • 1 sudu serbuk protein dengan aroma strawberi (atau mana-mana yang lain);
  • 1 cawan hirisan strawberi yang dihiris;
  • Separuh daripada segelas pisang.

Makan tengah hari: Cesadilla dengan ayam dan merah busur + salad

  • ¼ cawan busur merah dicincang halus;
  • 1/3 cawan cuka balsamic;
  • 60 gram Cheddar keju rendah lemak;
  • 1 dada ayam besar tanpa tulang, direbus dan dicincang halus;
  • Dua crooks bijirin pepejal dengan kandungan tisu yang tinggi.

Ambil bawang dan cuka dalam mangkuk selama 5 minit. Tuangkan cuka dari busur. Sapukan semburan anti-ketat pada kuali, sembuh pada api sederhana. Kemudian bawang api sehingga setengah siap selama 4-8 minit. Keluarkan bawang dari kuali dan simpannya. Sekarang hangat cantilever di kedua-dua belah 45 saat pada setiap satu.

Taburkan dengan keju, kemudian letakkan dada ayam yang dihancurkan dan bawang panggang. Lipat penjahat pada separuh, merosakkannya dengan sekop dan goreng selama beberapa minit sebelum keju lebur. Hidupkan meleleh dan goreng selama 2 minit lagi ke kerak coklat keemasan. Hidangkan dengan salad sayuran segar.

Makan malam: Sosej ayam pedas dengan pes bijirin pepejal

  • 1 sosej ayam dengan kandungan lemak yang sedikit;
  • 1 cawan cendawan cincang halus dan lada merah;
  • ½ cawan makaroni dalam bentuk bulu bijirin;
  • ¼ cawan sos tomato;
  • 1 sudu teh. Lada cili merah dalam bentuk serpihan.

Sapukan semburan antiprigar pada kuali dan sosej ayam goreng, cendawan dan lada merah. Masukkan pasta rebus dan sos tomato. Hidangkan dengan salad sayuran ringan dan taburkan dengan serpihan lada cili merah.

Hari 5.

Sarapan: Berry Dessert Darah

  • Separuh daripada segelas yogurt Yunani + ¼ cawan yogurt Yunani dengan Aroma Vanilla;
  • ½ blueberry kaca;
  • ½ cawan ceri;
  • ½ cawan blackberry;
  • ¾ gelas mana-mana serpihan.

Makan tengah hari: Bowl Greek

  • 113-170 gram daging kambing rebus, dipotong ke dalam bentuk kiub;
  • 5 ml. minyak zaitun;
  • sedikit bawang putih mentah;
  • Separuh daripada paprika merah, dihiris oleh kiub;
  • memotong oregano;
  • 60 G. Tomato Cherry, dipotong hingga separuh;
  • Keju Feta, 2 sudu besar;
  • lada dan garam secukup rasa;
  • 1 lavash dari bijirin pepejal dengan kandungan tisu yang tinggi.

Sambungkan semua bahan dalam mangkuk. Hidangkan dengan pita dan sos yogurt Yunani (¼ kaca yogurt Yunani, ½ timun, dihiris oleh kiub, jus lemon, dill dicincang halus dan pasli, garam, lada).

Makan malam: Salmon dengan filem dan sayur-sayuran

  • 170 gram salmon yang dipanggang, berpengalaman dengan garam, lada dan jus lemon;
  • ½ cawan filem rebus dengan 1 gelas campuran sayur-sayuran panggang.

Hari 6.

Sarapan: Pancake Oatmeal dengan Blueberries (untuk 6 hidangan)

  • 2 ½ cawan serpihan oat;
  • 6 protein yang disebat;
  • 250 ml susu rendah lemak;
  • 2 sudu besar minyak zaitun;
  • 1 sudu teh. Baking Powder, Cinnamon dan Ekstrak Vanilla;
  • 125 ml sos epal yang tidak dimanfaatkan;
  • 1 cawan blueberries;
  • Semburan Antiprigar.

Ambil semua ramuan dalam pengisar, kecuali untuk blueberries, kepada konsistensi homogen. Kemudian tambahkan blueberries ke doh yang dihasilkan. Pada api sederhana, dia memanaskan kuali, kemudian memohon semburan anti-gun. Tuangkan ½ cawan doh pada kuali. Jari di kedua belah pihak ke kerak emas.

Makan tengah hari: mangkuk dengan ayam belanda dan nasi dengan lada cili

  • Semburan Antiprigar;
  • 125. Daging daging ayam belanda;
  • ¼ Piala bawang cincang halus;
  • 125 mg kacang merah kalengan;
  • 60 g. Tomato dihiris;
  • 125 ml. air;
  • 60 g. Lada hijau, dipotong;
  • Serbuk Pepper Chili. 1 sudu teh. ;
  • 60 g. Beras perang;
  • Cheddar keju yang tidak lemak (pilihan).

Memasak nasi sehingga siap, biarkan diketepikan. Sapukan semburan anti-ketat pada kuali kecil, tambah kalkun kecil, bawang dan goreng sehingga warna keemasan. Tambah bahan-bahan yang tinggal dan masak sehingga mendidih. Selepas mengurangkan cahaya, biarkan pinggan yang mantap. Masukkan nasi rebus dan berkhidmat dengan keju cheddar.

Makan Malam: Steak dan Kentang

  • Steak yang disediakan dan berpengalaman (140 gram);
  • 1 kentang panggang saiz kecil dengan 2 sudu besar. krim masam dan shnitt-busur;
  • 250 g. Direbus untuk beberapa brokoli.

Hari 7.

Sarapan: Burito.

  • 2 telur + 2 protein;
  • 1/4 cawan kacang gyacinth, bilas;
  • 2 sudu besar. bawang cincang halus;
  • 1 Halapeno saiz kecil, biji untuk mengeluarkan, dipotong halus;
  • keju Mexico parut, apa-apa 2 sudu besar;
  • 5 ml. sos akut;
  • lada garam;
  • Semburan Antiprigar;
  • 1 crook bijirin.

Cience, halapeno dan sos tajam dalam mangkuk. Sapukan semburan anti-gun pada kuali dan panaskannya pada api sederhana. Telur goreng dengan garam dan lada. Tambah kacang gondok dan keju. Keluarkan dari api dan sebarkan campuran telur pada kura-kura. Di atasnya, letakkan campuran bawang, halapeno dan sos akut, balut. Hidangkan dengan sos salsa.

Makan tengah hari: Bar Salad

  • Sayur-sayuran;
  • Cendawan, tomato, brokoli, artichokes, kasar, teras sawit, asparagus, kubis;
  • ¼ Piala Putmeg Pumpkin;
  • 28 gram badam;
  • 1 ayam gril.

Campurkan semua ramuan dengan 2 sudu besar. Sudu cuka balsamic dan berkhidmat dengan keropok bijirin yang padat.

Makan Malam: Sticks Ayam dengan Sos Mustard Sharp

  • 225 gram tongkat ayam (kepingan fillet ayam dalam bentuk tongkat);
  • ½ chl. Paprika serbuk;
  • 2 sudu besar garam;
  • 1 sudu teh. lada hitam;
  • 80 mg. iris badam yang dihiris;
  • ¼ Piala Flakes Bran.

Untuk sos:

  • 125 ml. jus oren;
  • 3 sudu besar. Mustard Dijon;
  • 1 ½ T.L. madu;
  • 60 ml. air.

Panaskan ketuhar kepada suhu 400-450 darjah. Dalam plat cetek, campurkan paprika anda, garam dan badam. Pelincir kepingan fillet dengan campuran ini dan meletakkannya dalam gelas untuk membakar, pra-guna semburan anti-ketat pada hidangan.

Letakkan hidangan di dalam ketuhar selama 15-20 minit, jangan lupa untuk menghidupkan fillet di tengah-tengah memasak supaya batang menjadi coklat di kedua-dua belah pihak. Walaupun ayam sedang bersiap, buat sos. Kacau semua bahan dalam mangkuk kepada konsistensi homogen.

Pilihan untuk 2, 3, 4 minggu

Resipi ini akan membantu anda membuat kaki anda selama seminggu lebih pelbagai.

Pilihan sarapan:

Omelet dan Waffles.

  • Memohon semburan anti-senjata pada mangkuk microwave;
  • Bangun 1 telur + 2 protein dari 1 sudu besar. susu, garam dan lada;
  • Pastikan campuran telur di dalam gelombang mikro selama satu setengah minit;
  • Hidangkan dengan 2 wafel dan segelas mana-mana beri.

Serpihan dengan protein dan serat

  • Campurkan dalam plat ½ cawan susu yang skim dengan satu spoon protein serum yang diukur, kacau dengan baik;
  • Tambah ¾ gelas mana-mana serpihan;
  • Dan 1 cawan beri rasa.

Omelet "California"

  • Bangun 2 telur + 2 protein dengan ¼ cawan tomato yang dihiris halus dan 1 sudu besar. Keju rendah lemak, panggang;
  • Saya meletakkan campuran pada roti bakar dari gandum pepejal;
  • Saya faham menghiasi kepingan alpukat;
  • ½ limau gedang pada manis.

Pilihan untuk makan malam

Salad dan pizza

  • 1 keping pizza sayuran renyah, dimasak dari gandum pepejal dengan ayam panggang;
  • Sayuran segar dan sayur-sayuran salad dengan 2 sudu besar. walnut dan mengisi minyak secukup rasa;

Salmon Burger

  • 1 balang campuran salmon air dalam tin dari 2 sudu besar. Mayonis bukan lemak, 2 sudu besar. bawang cincang halus, garam dan lada;
  • Di atas untuk menghiasi selak dan tomato);
  • Berkhidmat pada bun dari bijirin pepejal dengan salad cahaya;
  • ½ cawan direbus ke beberapa buah kacang.

Daging lembu goreng dengan keju Switzerland pada bun

  • 85 gram daging lembu panggang;
  • 1 keping keju Swiss rendah lemak;
  • ½ cawan lada hijau dan anak panah dimasak;
  • 1 sudu besar. Bukan lemak Itali mengisi minyak untuk salad;
  • 2 keping roti bijirin dengan kandungan serat sekurang-kurangnya 4 g setiap keping;
  • Hidangkan dengan wortel mentah, saderi, brokoli dan 2 sudu besar. Ranch saus.

Pilihan hidangan makan malam

Taco dengan ayam

  • 1 dada ayam besar, direbus dan dihancurkan;
  • 2 sudu besar. Cheddar keju dan rendah lemak;
  • 1 gelas selak salad yang dihancurkan;
  • ½ cawan tomato yang dihiris;
  • ½ secangkir kacang gyacinth;
  • 2 sudu besar. SAUCE SALSA;
  • 2 tortiles dengan kandungan serat yang tinggi;
  • Hidangkan dengan mana-mana salad untuk rasa.

Tali dari salmon.

  • 170 salmon mentah, lumpy;
  • Memotong separuh lada oleh dataran, dan mempunyai cincin setengah bawang;
  • Moch the Shapecur dengan air dan memakai kepingan salmon, lada dan cincin busur merah;
  • Melincirkan ikan dengan minyak zaitun, taburkan dengan garam dan lada;
  • Bakar panggang sehingga salmon dan kelembutan sayur-sayuran;
  • Hidangkan dengan ½ cawan pawagam dan sayur-sayuran segar secukup rasa.

Turki untuk makan malam

  • 170 gram Turki goreng;
  • 1 cawan brokoli yang sedikit panggang dan cendawan;
  • ½ cawan ubi jalar, dihiris oleh kiub.

Jika anda mempunyai diet kegemaran anda yang membantu menghilangkan lemak yang berlebihan dari abdomen, kongsi dengan kami dan membantu orang lain memilih sesuatu yang sesuai !!!

Sumber:

  • http://build-muscle-101.com/diet-to-lose-belly-fat/
  • https://www.mensfitness.com/nutirition/what-to-at/new-year-new-you-4-week-fat-burning-meal-plan.

Untuk dengan cepat mengeluarkan perut, seorang lelaki perlu bekerja atas sebab utama untuk peningkatan: pemakanan tidak seimbang dan aktiviti motor yang rendah. Diet protein akan membantu menormalkan diet. Ia berdasarkan makanan kesihatan dan menghapuskan kehadiran karbohidrat cepat dalam menu. Peralihan kepada jenis kuasa ini akan membolehkan, tanpa membahayakan kesihatan, dengan ketara mengurangkan perut dan jumlah lemak subkutaneus di seluruh badan.

Latihan untuk penurunan berat badan mesti diwakili oleh tiga jenis beban: latihan aerobik, kuasa dan pekeliling. Meningkatkan intensiti dan jumlah kelas harus secara beransur-ansur, kerana bentuk sukan bertambah baik. Program latihan disediakan secara peribadi untuk setiap lelaki (umur, berat, profesion dan faktor-faktor lain diambil kira) dan diperhatikan dengan ketat sepanjang tempoh "pengeringan".

Beban aerobik.

Mana-mana program latihan untuk Belly Slimming harus bermula dengan kardiovaskular. Jenis aktiviti fizikal ini membantu meningkatkan daya tahan badan, membawa organ dalaman nada, bingkai otot dan sistem kardiovaskular, menyediakan badan ke latihan yang lebih teruk dan melatih. Bersama ini, beban Cardion membolehkan "mempercepatkan" metabolisme dan menghabiskan banyak tenaga, yang akan menyumbang kepada pelancaran proses pembakaran lemak.

Lari

Untuk cepat mengeluarkan perut bir yang besar, anda perlu berjalan dengan rendah. Keadaan utama untuk keberkesanan janggut dalam latihan ini bukanlah keamatan, tetapi tempohnya - ia harus kira-kira 45-50 minit.

Semua latihan harus dibahagikan kepada mikrokikunci: 2 minit - jogging yang tenang, 1 minit - berjalan. Selepas membuat tiga siri, anda perlu berehat 1-2 minit dan membuat 3 lagi 3 sisinya.

Melompat di atas tali

Latihan adalah berkesan untuk digunakan dalam dua kes: sebagai latihan sebelum melakukan beban kuasa atau sebagai kardiografi bebas:

  1. Pilihan pertama menyiratkan pelaksanaan sepuluh minit melompat dengan prestasi seterusnya pergerakan pemanasan.
  2. Dalam kes kedua, tempoh pekerjaan mestilah kira-kira 30-40 minit, dibahagikan kepada 10 pendekatan selama 2 minit setiap satu. Masa lapang antara pendekatan adalah 60-90 saat.

Berjalan kaki

Cara terbaik untuk memandu lemak seorang lelaki yang besar (yang tidak dapat berjalan dan melompat ke atas tali) - untuk menggunakan sukan berjalan sebagai latihan aerobik. Tempoh beban hendaklah kira-kira 50-60 minit. Anda boleh melakukan latihan dalam kedua-dua pendekatan dan untuk beberapa.

Menentukan intensiti kerja sekiranya nilai nadi: yang selamat dan efisien dianggap beban yang dilakukan pada kadar denyutan dari 110 hingga 150 rentak per minit.

Berenang

Latihan ini sesuai untuk lelaki yang mengalami kecederaan belakang atau penyakit bersama. Kekurangan beban paksi akan memberi peluang untuk menghasilkan latihan pembakaran lemak yang cekap dan selamat dari seluruh badan. Tempoh renang hendaklah dari 25 hingga 40 minit. Adalah mungkin untuk meningkatkan kelajuan penurunan berat badan jika segera selepas kolam mengambil mandi kontras.

Kad pembakaran lemak paling berkesan pada waktu pagi, segera selepas kebangkitan, pada perut kosong. Sebelum pekerjaan, penggunaan air bukan berkarbonat dibenarkan.

Latihan kuasa

Tetapkan semula kelebihan berat badan di seluruh badan dan keluarkan perut dalam masa yang singkat akan membantu kompleks latihan kuasa. Pada masa yang sama, program latihan harus dimasukkan bukan sahaja pada otot yang terletak di kawasan pinggang, tetapi juga kepada kumpulan otot besar yang lain: dada, belakang, punggung. Ini disebabkan oleh fakta bahawa pembakaran lemak tempatan adalah mustahil - jika anda hanya memuat turun hanya tekan dan sisi, lemak akan diagihkan semula ke perut dari bahagian lain badan.

Latihan kuasa harus bermula dengan senaman yang menyeluruh. Untuk melaksanakannya, adalah perlu untuk menjalankan kardiovaskular yang mudah (rakaman pada ketinggian, melompat pada tali, larian kecil) dan melakukan kompleks pergerakan tegangan: lereng perumahan di hadapan dari kedudukan berdiri, cerun ke sisi Daripada kedudukan duduk, kaki Mahi di hadapan mereka, tangan Mahu dalam arah yang berbeza, putaran pelvis dan lutut.

Mengangkat kaki dari kedudukan berbohong

Latihan ini membolehkan anda dengan cepat mengepam otot akhbar di bahagian bawah, mengurangkan jumlah abdomen, menjadikannya lebih elastik dan kelegaan. Untuk melakukan lif, permaidani gimnastik yang lembut diperlukan.

Urutan pelaksanaan:

  1. Promosi di lantai berbaring muka.
  2. Luruskan tangan anda dan letakkan telapak tangan di sepanjang badan.
  3. Memotong pantai bersama-sama.
  4. Tarik kaus kaki ke hadapan dan menaikkan kaki lurus (titik atas akhir harus menjadi kedudukan di mana sudut lurus dibentuk di antara pinggul dan perut).
  5. Kaki bawah ke bawah.
  6. Buat 16-18 lif yang sama.
  7. Pisahkan 60-75 saat.
  8. Melakukan 5 lagi pendekatan.

Twist.

Di antara semua latihan di akhbar, akhbar yang menekan adalah memberi manfaat kepada fakta bahawa mereka membenarkan otot langsung, serong dan sisi pada masa yang sama. Ia membolehkan anda membentuk korset otot yang kuat di sekeliling pinggang, yang menghalang pertumbuhan dan minum abdomen.

Sepenuhnya melakukan twisting dalam algoritma berikut:

  1. Sumber ke lantai dan mengambil kedudukan mendatar yang terletak di belakang.
  2. Betulkan tangan anda di bahagian belakang kepala dan cairkan siku ke sisi.
  3. Kurangkan shin dan bilah dari permukaan sedikit (kedudukan ini adalah asal).
  4. Menaikkan pisau kiri dengan pergerakan serentak di sebelah kiri sebelum menyentuh lutut kanan. Kaki pada masa yang sama harus bengkok dalam sendi lutut dan bergerak ke arah lengan kiri.
  5. Kembali ke kedudukan asalnya.
  6. Buat pengurangan yang sama dengan pinggul kiri dan siku yang betul.
  7. Jalankan 15 pengulangan di setiap arah.
  8. Buat rehat minit untuk rekreasi dan menjalankan episod 4-5 lagi.

Papan melintang dan sampingan

Latihan merujuk kepada statik - beban pada otot dijalankan dalam keadaan tetap kes itu.

Pelaksanaan bar di kedudukan mendatar membolehkan anda dengan cepat menguatkan otot abdomen haiwan dan mengurangkan lipatan lemak di atasnya. Papan sampingan direka untuk membantu menghilangkan sisi ("telinga daging babi") di pinggang. Kedua-dua jenis latihan statik yang dilakukan di kompleks.

Teknik ini kelihatan seperti ini:

  1. Ia adalah perlu untuk menetap di lantai yang terletak di bawah dan menghidupkan sebelah kiri.
  2. Pembelian ke lengan bawah lantai, meletakkan tangan kanan saya di belakang kepala.
  3. Naikkan dan tarik batang dalam talian supaya kaki dan bahagian atas perumahan terletak di pesawat yang sama.
  4. Menguatkan kedudukan sedemikian selama 40 saat.
  5. Gulung ke atas muka ke lantai dan selesaikan badan di atas permukaan, menghadap lapisan dengan siku dan kaki anda.
  6. Lay dalam kedudukan ini selama 30-40 saat.
  7. Gulung ke sebelah kanan dan lakukan bar sisi.
  8. Selepas pelaksanaan statistik di semua sisi badan, anda mesti berehat 1 minit dan membuat satu lagi siri 2-3.

Latihan dengan Roller.

Ia adalah salah satu cara yang paling kompleks dan cekap untuk mengkaji otot lurus akhbar abdomen. Kesukaran terletak pada hakikat bahawa untuk melaksanakan latihan yang diperlukan untuk awalnya mempunyai akhbar yang kuat. Pemula dan lelaki dengan perut besar harus ditinggalkan dari jenis gimnastik ini.

Urutan pelaksanaan:

  1. Ia perlu untuk mendapatkan lutut anda dan meletakkan roller di hadapannya.
  2. Untuk memahami dengan tangan anda (kedudukan ini akan menjadi awal).
  3. Tekan perut dan membuat roller roller ke hadapan, memakai berat badan anda.
  4. Kuasa otot abdomen mengembalikan perumahan ke kedudukan awal.
  5. Lakukan 8-10 pengulangan.
  6. Buat jeda selama dua minit untuk pemulihan dan melaksanakan 3 lagi siri.

Squats dengan dumbbells.

Jika anda cuba memilih penggunaan tenaga yang paling banyak di kalangan latihan kekuatan, pilihan yang paling banyak pengajar kecergasan akan agak jatuh pada squats. Keamatan tenaga sedemikian adalah disebabkan oleh fakta bahawa semasa latihan ini dalam kerja aktif, dua kumpulan otot terbesar terlibat sekali gus: pinggul dan punggung. Penggunaan kalori yang tinggi membawa kepada hakikat bahawa tubuh mula mengisi defisit tenaga kerana pemisahan sel-sel lemak. Oleh kerana ini, jumlah lemak dengan cepat berkurang di dalam badan, yang membawa kepada penurunan dalam perut.

Semasa squats, hormon seks testosteron lelaki mula dihasilkan secara aktif - sambungan yang terlibat secara langsung dalam metabolisme lipid.

Teknik Pelaksanaan:

  1. Ambil 2 dumbbells berat dan letakkannya di sisi kes di tangan langsung diturunkan.
  2. Cairkan kaki pada lebar bahu.
  3. Dalam nafas, buat pergerakan perumahan ke bawah (duduk).
  4. Pada menghembuskan nafas badan untuk kedudukan kedudukan.
  5. Dalam tahap yang tinggi, ambil 15-20 pengulangan.
  6. Bersantai 2 minit, selepas itu anda mengulangi squats kembali dalam 3-4 pendekatan.

Vakum

Latihan ini akan membawa manfaat yang paling besar kepada lelaki yang abdomen yang berlebihan itu disebabkan oleh sebilangan besar lemak visceral (di dinding organ-organ dalaman) di dalam rongga abdomen. Vakum dijalankan hanya pada perut kosong, tidak lebih awal dari 4 jam selepas makan terakhir. Masa yang optimum - pada waktu pagi, pada perut kosong, selepas kebangkitan.

Betul melakukan latihan seperti ini:

  1. Dari kedudukan berdiri, buat cerun kecil perumahan di hadapan.
  2. Major menghirup udara dari paru-paru dan mendalam menarik perut di bawah tulang rusuk.
  3. Berbaring dalam kedudukan sedemikian selama 15-20 saat.
  4. Untuk bernafas dan membuat vakum beberapa kali.

Mengetatkan pada turnstile

Latihan ini dilakukan oleh otot belakang besar (lebar tangan) dan tangan, yang menyebabkan keamatan tenaga yang tinggi.

Ciri pull-up adalah bahawa majoriti lelaki dengan berat badan berlebihan dengan perut besar tidak dapat membuat sekurang-kurangnya beberapa pengulangan. Terdapat dua output dari situasi ini: untuk menaikkan badan membantu rakan latihan (menolak dari bawah di belakang pinggang) atau latihan dijalankan pada palang yang rendah, apabila sebahagian daripada beban (berat badan) disamakan dengan memberi tumpuan di atas lantai.

Versi klasik pengetatan:

  1. Lelaki itu harus melompat ke bar mendatar dan merebut tangan anda ke atas palang dengan hutan yang luas.
  2. Bend sedikit untuk membengkokkan kaki di lutut dan menyeberangi shin.
  3. Mengetatkan badan sehingga bar mendatar sehingga dagu akan naik di atas paras palang.
  4. Menurunkan perumahan ke bawah.
  5. Buat 6-10 pengulangan.

Latihan "Gunting"

Adalah disyorkan untuk bekerja di otot akhbar dalam latihan ini pada karpet untuk yoga tidak lebih awal daripada 4 jam selepas makan terakhir.

Algoritma prestasi:

  1. Untuk berbaring di salutan yang lembut.
  2. Betulkan kedudukan perumahan dengan tangan lurus, diregangkan di sepanjang badan.
  3. Loosen kaki bersama-sama dan angkat mereka sedikit (kaki mesti lurus).
  4. Mengendalikan kira-kira 20 lif alternatif dan menurunkan kaki dalam satah menegak.
  5. Buat satu minit jeda untuk berehat.
  6. Melakukan 4 lagi pendekatan.

Pushups.

Latihan ini harus dimasukkan ke dalam program latihan untuk melangsingkan badan, kerana terdapat sejumlah besar kalori dalam pelaksanaannya, yang membawa kepada penurunan jumlah lemak dalam badan.

Sepenuhnya melakukan pushups mengikut algoritma berikut:

  1. Slya di atas lantai ke kedudukan mendatar muka.
  2. Membuat fokus pada berus tangan dan kaki, meletakkan palma pada lebar bahu.
  3. Align kedudukan perumahan dalam satu baris.
  4. Untuk menurunkan dada dan naiknya.
  5. Jalankan 20-25 pengulangan.
  6. Buat satu minit alur untuk memulihkan pernafasan dan kekuatan.
  7. Lakukan 4 lagi siri.

Buku latihan"

Latihan yang berkesan untuk kajian akhbar abdomen, membolehkan anda dengan cepat dan mudah menguatkan otot abdomen atas dan bawah, membentuk korset otot yang tahan lama di kawasan pinggang.

Teknik Pelaksanaan:

  1. Untuk berbaring di atas karpet untuk yoga atau salutan lembut lain (di rumah, anda boleh menggunakan tuala tebal, selimut, permaidani).
  2. Kurangkan kaki bersama-sama dan luruskan perumahan dalam satu garis mendatar.
  3. Mengenai nafas, membuat kaki yang cepat menaikkan kaki dan bahu sehingga kaki tangan dengan jari.
  4. Kembali ke kedudukan mendatar.
  5. Berulang pergerakan 15 kali.
  6. Bersantai 1-2 minit dan selesaikan lagi 3-4 pendekatan.

Program kelas

Latihan untuk rumah perut pelangsingan mesti dilakukan pada jadual tertentu. Pengagihan seragam beban fungsi pada semua kumpulan otot akan membolehkan lebih cepat bergerak dari pinggang yang lebih cepat, mengurangkan saiznya dan mengeluarkan kawasan masalah lain di badan.

Salah satu program latihan yang paling popular di rumah adalah pelan, di mana kekuatan dan dua kali - aerobik dijalankan tiga kali seminggu. Skim ini membolehkan lelaki untuk menetapkan semula beberapa kilogram dalam hanya satu minggu.

Pelan teladan selama 7 hari mungkin mempunyai bentuk berikut:

  1. Isnin. Menjalankan pengecut, berenang.
  2. Selasa. Mengetatkan di bar mendatar, senaman "buku".
  3. Rabu. Relaksasi.
  4. Khamis. Berjalan, duduk di atas ketinggian.
  5. Jumaat. Squat dengan dumbbells, senaman dengan roller, sisi dan papan mendatar.
  6. Sabtu. Relaksasi.
  7. Ahad. Menekan dari lantai, senaman "Buku", berpusing, mengangkat kaki dari kedudukan berbohong.

Vakum boleh dilakukan setiap hari pada waktu pagi, sebelum sarapan pagi.

Program latihan direka untuk 4 minggu. Jika skim kelas ini dan diet yang dipilih dengan betul tidak membantu dalam sebulan untuk menghilangkan 6-8 kilogram, anda perlu menyesuaikan diet dan meningkatkan intensiti dan jumlah latihan.

Latihan Pekeliling

Kira-kira 4-6 minggu selepas permulaan kelas untuk memaksa proses menyingkirkan perut besar, anda boleh mula menggunakan latihan intensiti tinggi (pekeliling). Teknik kecergasan ini adalah secara bergantian, tanpa jeda untuk rekreasi, latihan 4-6 dilakukan pada pelbagai kumpulan otot. Selain itu, dalam satu bulatan, beban kuasa boleh digabungkan dengan aerobik.

Skim Latihan Pekeliling Anggaran:

  1. Menekan dari lantai - 15 pengulangan.
  2. "Buku" - 15 pengulangan.
  3. Mengetatkan di bar mendatar - 5 kali.
  4. Melompat pada tali dengan laju pantas - 30 saat.
  5. Squats dengan dumbbells - 10 pengulangan.

Selepas melakukan satu bulatan, anda perlu membuat jeda selama tiga minit untuk memulihkan pernafasan dan kuasa dan menghasilkan satu lagi siri pusingan 2-4.

Penggunaan latihan pekeliling adalah kontraindikasi kepada orang yang mengalami penyakit jantung dan sendi. Dengan berhati-hati, mereka harus digunakan selepas 50 tahun, kerana usaha fizikal yang berlebihan dapat menjejaskan kesihatan seorang lelaki berusia.

Diet

Untuk memilih diet dengan betul untuk seorang lelaki tertentu, adalah penting untuk mengambil kira sejumlah besar faktor: umur, profesion, kesihatan, gaya hidup, tahap obesiti dan lain-lain.

Universal adalah diet protein. Ia membolehkan anda untuk menunaikan kilogram tambahan dan tidak mempunyai kontraindikasi yang ketara. Intipati terletak pada hakikat bahawa menu utama harian terdiri daripada protein dan makanan yang baik. Karbohidrat yang jelas dapat dikecualikan sepenuhnya.

Satu contoh menu diet protein mungkin kelihatan seperti ini:

  1. Sarapan pagi :Keju cottage degreased dengan buah-buahan kering dan kacang atau omelet tanpa tepung dan kanji.
  2. Makan malam: Daging ayam rebus dengan sayur-sayuran segar.
  3. Makan malam: Ikan panggang atau makanan laut dengan salad sayuran segar.

Sebagai tambahan kepada tiga hidangan utama untuk hari itu, adalah penting untuk mengekalkan tahap metabolisme yang tinggi oleh makanan ringan biasa (setiap beberapa jam ). Untuk tujuan ini, anda boleh menggunakan produk seperti keju kotej, telur rebus, kacang, pemakanan sukan (protein, asid amino).

Juga semestinya mematuhi mod minum: setiap 2-3 jam adalah perlu untuk minum 1 cawan air bukan berkarbonat. Jumlah cecair dalam 1 hari harus sekurang-kurangnya 1500 mililiter.

Walaupun pematuhan dengan diet protein, produk berikut adalah dilarang:

  • Confectionery: Buns, Cookies, Kek, Kek.
  • Gula-gula: Chocolate, gula-gula, jus, marmalade, marshmallow.
  • Bakery dan produk tepung lain: Baton, roti, pasta dari varieti gandum lembut.
  • Produk separuh siap, makanan dalam tin, jeruk, barangan asap: sosej, rebus, sayur-sayuran kalengan, ikan kering dan merokok.

Ciri-ciri Lelaki Slimming pada usia yang berbeza

Seorang lelaki muda sehingga berusia 25-30 tahun, ketika merangka latihan peribadi, penekanan utama harus dilakukan pada latihan. Pada usia ini, metabolisme dan tahap aktiviti fizikal dan cukup tinggi, jadi kadi tambahan mungkin tidak diperlukan. Diet optimum adalah protein.

Pada lelaki, selepas 30 tahun, pengeluaran testosteron mula menurun, yang menyebabkan kelembapan metabolisme dan kemerosotan keupayaan tubuh untuk menyerap makanan protein. Oleh itu, diet pada zaman ini harus mengandungi sejumlah besar sayur-sayuran segar dan makanan laut. Sekali sehari dibenarkan makan beberapa nasi rebus atau soba. Latihan haruslah kuat.

Selepas 40 tahun, ramai lelaki mula mengalami masalah dengan hati dan kapal, jumlah testosteron lebih rendah sebanyak 15-20% daripada lelaki muda, kadar metabolik juga rendah. Punca dan pembetulan proses latihan ini: perkadaran beban kuasa tidak boleh melebihi 40% daripada jumlah latihan. Penekanan utama harus dilakukan pada kadoratif. Makanan harus dicampur: nisbah protein, lemak dan karbohidrat - 2: 1: 2.

Selepas 50 tahun, latihan kuasa boleh mengecualikan atau mengurangkan jumlah mereka sehingga 20%. Lebih banyak perhatian perlu dibayar kepada beban aerobik intensiti rendah: sukan berjalan, berenang, merakam pada ketinggian, menenangkan pengecut. Diet protein di usia matang adalah kontraindikasi, kerana ia dapat mencetuskan perkembangan kanser. Asas diet harus terdiri daripada sayur-sayuran segar dan buah-buahan, croup rebus.

Jumlah protein dalam menu pada lelaki selepas 50 tahun tidak boleh melebihi 30%. Pada masa yang sama, daging merah dan ayam disyorkan untuk dikecualikan. Anda harus menggunakan keju cottage, ikan dan makanan laut lain.

Biasanya, keinginan untuk menurunkan berat badan dikaitkan dengan wanita, tetapi juga wakil-wakil separuh umat manusia yang kuat ingin menarik pandangan dan seperti mereka sendiri. Oleh itu, artikel itu bertujuan untuk memastikan bahawa lelaki mengenali halangan-halangan utama untuk ini, belajar untuk membuat diet harian dengan manfaat untuk diri mereka dan kesihatan mereka.

Jika matlamat anda diperketat dan bahkan akhbar pelepasan, maka ia tidak cukup hanya untuk melukis otot. Gunakan pendekatan yang dirancang dan petua berikut untuk mengurangkan lemak dan dapatkan enam kiub yang ideal.

Untuk benar-benar mencapai hasil yang diinginkan, anda perlu memulakan dengan teliti diet anda dan bukan sahaja. Kami akan berurusan dengan cara membuat diet yang optimum untuk perut melangsingkan dan belah untuk lelaki dengan menu terperinci selama seminggu.

Membantu dalam membakar lemak di abdomen untuk lelaki

Senarai cadangan berikut memperkenalkan pendatang baru dengan prinsip-prinsip diet untuk pelangsingan di bahagian perut dengan manfaat kesihatan.

  • Tetapkan tujuan tertentu, nyata. Motivasi yang betul adalah langkah pertama ke arah kejayaan.
  • Pengecualian bir dari diet harian. Mengurangkan alkohol.
  • Makan jumlah air yang diperlukan. Penunjuk ini bergantung kepada berat badan dan gaya hidup.
  • Sukan biasa. Latihan kuasa.
  • Mengurangkan penggunaan produk manis, tepung dan kemasukan buah-buahan dan sayur-sayuran.
  • Sarapan sebagai penerimaan utama makanan.
  • Pematuhan dengan kalori setiap hari. Buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, kefir rendah lemak, yogurt semula jadi sesuai sebagai makanan ringan.
  • Kemasukan dalam hidangan rempah-rempah: halia, rosemary, lada, kari, kapulaga, ruang, jintan. Mereka mempunyai kesan positif untuk memisahkan deposit lemak.

Punca Pertumbuhan Belly

Soalan ini ditanya oleh ramai lelaki di seluruh dunia. Kami akan faham untuk sebab-sebabnya.

  • Kalori yang berlebihan - makan berlebihan.
  • Penyalahgunaan minuman beralkohol, khususnya bir.
  • Kekurangan sukan.
  • Perubahan umur.
  • Penggunaan kerap karbohidrat cepat - tepung, produk manis, alkohol, makanan segera.
  • Menterjemahkan matlamat.

Penyebab perubatan terjadinya abdomen adalah pelanggaran terhadap kerja rembesan domestik. Diet dan sukan dalam kes ini tidak berkuasa.

Sekiranya seorang lelaki menyalahgunakan makanan dan minuman beralkohol, ia membawa kepada peningkatan dalam perut, akibat berlebihan berlebihan. Dan ini menyumbang kepada pertumbuhan abdomen "bir".

Diet

Stick up dengan strategi berikut:

Berbahaya dan berguna. Apa yang perlu digunakan, tetapi dari apa yang hendak ditolak?

Sekiranya anda merasa tidak selesa, seolah-olah tidak di dalam badan anda, ini bermakna anda perlu turun ke penurunan berat badan. Mana-mana lelaki mahu menarik pandangan wanita, menjadi taut dan sihat. Berat badan berlebihan tidak hanya menimbulkan penampilan, tetapi juga pada kesejahteraan: penyakit jantung, diabetes, arthritis.

Produk yang disyorkan untuk diet lelaki

Berikut adalah senarai produk makanan berguna yang menunjukkan kesan positif pada badan:

  • Daging diet: Fillet Turki, Payudara Ayam, Veal, Lean Beef.
  • Ikan bukan lemak: Trout, COD, Humpback, Flounder.
  • Tenusu, produk tenusu yang ditapai.
  • Telur.
  • Karbohidrat yang sukar: Buckwheat bubur, beras, oat, bijirin mutiara.
  • Kacang, rempah, kekacang.
  • Buah-buahan: epal, oren, grapefruits, kiwi.
  • Sayur-sayuran: wortel, timun, tomato, kubis, zucchini.
  • Beri.
  • Minyak zaitun.

Produk yang dilarang

Senarai produk yang dilarang yang perlu dikecualikan daripada kuasa:

  • Garam.
  • Roti putih.
  • Produk tepung.
  • Manis.
  • Asap, produk separuh siap.
  • Pork, produk sosej.
  • Makanan segera.
  • Alkohol.
  • Gula.
  • Buah-buahan kalori: pisang, anggur.

Diet Lelaki selama seminggu untuk Belly Belly dan Sisi

Untuk kesejahteraan, ia tidak akan diperlukan untuk membuat diet yang pelbagai. Oleh itu, diet yang dibentangkan dalam Jadual 1 bertujuan untuknya.

Dalam gangguan antara makanan standard, anda boleh menguruskan makanan ringan yang terdiri daripada buah-buahan kegemaran, kacang, yogurt atau kefira.

Tekan bantuan. Diet

Diet, yang dibentangkan dalam jadual, yang dibangunkan oleh pakar pemakanan khusus untuk penurunan berat badan di abdomen. Dan dalam kombinasi dengan latihan kuasa, ia membolehkan anda untuk mendapatkan akhbar yang indah dan melegakan.

Kelebihan dan Kelemahan Diet untuk Lelaki

Kelebihan:

  • Kesan yang baik terhadap seluruh organisma.
  • Membersihkan badan dari slag dan toksin.
  • Pelbagai hidangan yang digunakan.

Minus:

  • Kemungkinan kontraindikasi.
  • Penolakan kepada makanan kegemaran, alkohol.
  • Kemungkinan memburukkan penyakit kronik.

Diet pada kefir.

Diet yang sedang dipertimbangkan dianggap sebagai salah satu yang paling teruk, dengan itu ia membolehkan anda membersihkan tubuh dari bahan-bahan yang berbahaya, mengurangkan berat badan dan menurunkan berat badan di abdomen.

Diet: Kefir (2 liter sehari), buah-buahan (epal, oren, grapefruits).

Diet pada Buckwheat.

Diet yang dibentangkan juga agak berat, tetapi jika wanita boleh memecah diri di sisi kek, maka lelaki dalam hal ini lebih sukar.

Diet kecemasan: bubur soba, cendawan, tomato, kefir.

Diet Jepun

Diet: Produk protein (daging, telur, ikan, kefir), sayur-sayuran, jus segar.

Diet ini memperkenalkan sekatan gula, garam dan minuman beralkohol.

Protein diet

Diet seterusnya sesuai untuk lelaki yang mengetuai gaya hidup aktif dengan usaha fizikal yang kerap.

Elena Malysheva Diet untuk Lelaki

Wakil-wakil seks yang kuat tidak suka kesulitan dan hanya hilang dalam satu set diet pemakanan yang tidak terkira banyaknya. Diet yang dibentangkan dalam jadual. 4 Jelas memberikan idea tentang apa yang anda boleh makan dan apa yang tidak.

Diet sukan (untuk jisim otot)

Diet yang dibentangkan sesuai untuk lelaki yang komprehensif untuk tubuh mereka, iaitu, kita menggabungkan pemakanan dan latihan yang betul.

Diet Kulit untuk Pengeringan

Badan pengeringan adalah satu set aktiviti yang bertujuan untuk mengurangkan peratusan tisu adipose, pembakaran lemak subkutaneus dan pelanjutan massa otot.

Sukan

Pematuhan dengan diet akan membantu mengurangkan berat badan, terutamanya jika terlalu besar. Tetapi adalah mungkin untuk mencapai badan yang cantik dan pelepasan hanya dalam kompleks dengan usaha fizikal.

Untuk penurunan berat badan di abdomen, kardiu beban akan dibantu:

  • berlari,
  • berenang,
  • tunggangan basikal.

Malah keengganan biasa untuk melakukan perjalanan di lif dan berjalan kaki malam akan menghantar berat ke arah yang betul, meningkatkan mood, menyumbang kepada tidur yang sihat. Di samping itu, perlu diperhatikan bahawa beberapa diet yang dijelaskan tidak akan berfungsi tanpa sukan.

Sistem latihan boleh dibangunkan di rumah: berpusing, bar, push-up. Akan ada masa dan keinginan.

BodyMaster.Ru mengesyorkan jurulatih kecergasan:

Kami mengesyorkan kompleks mudah seterusnya yang boleh dilakukan seperti di dalam dewan, di jalan atau rumah:

Caj mudah untuk akhbar

*- Perkhidmatan berada di peringkat ujian beta

Sebagai alternatif, anda boleh menggabungkan set latihan yang lebih kompleks.

Peningkatan akhbar yang lebih baik

*- Perkhidmatan berada di peringkat ujian beta

Aditif Sukan.

Untuk kesan tambahan, anda akan menggunakan bahan tambahan sukan berikut.

Suplemen untuk Latihan Lelaki Press

Syntra | Nektar ?

Kacau satu sudu serbuk dimensi dalam 300 ml air sejuk. Penerimaan disyorkan pada waktu pagi selepas kebangkitan, selama 30-40 minit selepas latihan dan sebelum tidur.

Serum generasi ketiga promina - mempunyai pekali maksimum nilai biologi dan tahap asimilasi oleh tubuh manusia. Syntrax Nectar mengasingkan protein whey pemurnian yang tinggi, kandungan lemak dan karbohidrat di mana dikurangkan menjadi sifar. Nutrien yang berkesan untuk pembinaan jisim otot berkualiti tinggi.

Scitec Nutrition | Darah panas 3.0. ?

  • Produk ini dibezakan dengan kecekapan yang tidak pernah berlaku sebelum ini, anda boleh memastikan selepas sudu pertama, bahawa ubat ini dicipta untuk orang yang mencintai sukan bukan sahaja untuk hasilnya, tetapi juga untuk perasaan yang luar biasa di dalam dewan.
  • Kategori:

1 sudu dimensi untuk 250-300 ml air dan 30 minit sebelum kapel

Dan darah panas anda boleh membeli kedua-duanya untuk bersenam dengan beban dan kardiovaskular, termasuk intensiti tinggi. Memandangkan komposisi yang sangat bijak, ubat ini disyorkan tanpa kaki walaupun bagi jenis latihan di mana nadi naik ke indikator yang serius.

FIT-RX | Multi lelaki. ?

1 tablet 1-3 kali sehari semasa makan. Tempoh penerimaan 3 bulan.

Multi Man adalah kompleks vitamin dan mineral yang berprestasi tinggi yang seimbang, yang merangkumi satu set lengkap vitamin dan mineral yang diperlukan untuk badan lelaki, serta enzim yang menyumbang kepada penyerapan nutrien yang terbaik. Multi Man adalah formula yang sangat semulajadi yang mengandungi mineral chelated. The Mengikat vitamin tidak disintesis dalam tubuh manusia, jadi mereka mesti kerap dan dalam kuantiti yang mencukupi memasuki badan dengan makanan atau dalam bentuk kompleks vitamin dan mineral dan bahan tambahan. Daripada jumlah yang mencukupi dalam badan mineral dan vitamin merosot dengan baik- Menjadi, terdapat penurunan kekuatan, prestasi jatuh, aliran proses biologi terganggu. Penerimaan kompleks vitamin-mineral sangat penting dalam gaya hidup yang aktif dan sukan, kerana beban meningkat dan sering vitamin dan mineral yang dimasukkan Tubuh dengan makanan biasa tidak mencukupi untuk mengekalkan sistem imun dalam keadaan yang sihat .- Dan Menarik perlindungan antivirus organisma, menormalkan proses biologi dalam organisma - mengaktifkan aktiviti fizikal dan mental, mengurangkan tahap kolesterol dalam darah, mempercepatkan tenaga dan pertukaran lipid dalam organisma - merangsang sistem CNS, kardiovaskular dan imun.

Geneticlab Nutrition | BCAA PRO. ?

  • Genetiklab "BCAA PRO" adalah aditif sukan moden berdasarkan asid amino yang sangat diperlukan oleh ASA, Glutamine dan matriks asid amino yang dipilih secara khusus, dalam nisbah optimum 4: 1: 1.
  • Kategori: Lebih lanjut mengenai kategori

Campurkan 1 mengukur sudu pada 350-400 ml air atau minuman lain dan mengambil masa 30 minit sebelum dan selepas latihan

BCAA Pro akan menyediakan tenaga, memperbaiki metabolisme, melindungi otot dari katabolisme dan membantu menghilangkan lemak yang berlebihan. Latihan anda akan menjadi lebih intensif dan lebih cekap.

Pemakanan yang optimum | Sesuai setiap hari. ?

Ambil 2 kapsul 30-60 minit sebelum makan pagi dan siang hari

Pembangunan baru dari pemakanan yang optimum menyediakan proses pembakaran lemak yang selamat dengan hasil yang tinggi kerana kehadiran ekstrak lada merah dan hitam. Kajian yang dijalankan di dalam syarikat itu memungkinkan untuk menentukan dos yang paling tepat dan bekerja dari bahan-bahan. Dalam pembakar lemak lembut ini tidak ada perangsang dan bahan tambahan yang meragukan. Dalam kesesuaian harian, bahan tambahan termogenik yang mengandungi ekstrak teh hijau, lada merah, lada hitam untuk mempercepatkan metabolisme dan karnitin untuk pembakaran lemak yang berkesan. Menyokong metabolisme dalam badan, membantu membakar lemak. Pembakar lemak untuk kehilangan berat badan harian sangat bagus untuk lelaki dan wanita.

Cadangan pemakanan sukan adalah anggaran. Sebelum membeli, kami mengesyorkan perundingan tambahan di kedai dengan pakar.

Bahan yang disyorkan mengenai topik akhbar pelangsingan:

Bagaimana untuk menurunkan berat badan selepas empat puluh?

Pada zaman ini, adalah perlu untuk menekankan produk yang kaya dengan protein. Ia tidak akan diperlukan untuk memasukkan serat dalam diet, tetapi dari hidangan tepung dan makanan segera perlu ditinggalkan.

Produk protein sangat berguna untuk badan:

  • Bersihkan organisma dari slag dan toksin.
  • Menyumbang kepada pengukuhan imuniti.
  • Secara benefisial menjejaskan sistem darah dan pencernaan.

Hari ini lebih baik untuk memulakan dengan sarapan yang berguna yang terdiri daripada bubur, telur dan teh hijau. Produk yang kaya dengan protein untuk masa yang lama badan akan tepu. Pada pertengahan hari, disyorkan untuk makan ikan rendah lemak dengan kentang rebus dan sayur-sayuran. Dan pada akhir hari bekerja, anda boleh makan sekeping daging lembu.

Kesimpulannya

Artikel ini telah diberitahu tentang set cara penurunan berat badan. Perkara utama adalah untuk mengingati bahawa untuk kelihatan baik, ia tidak perlu untuk mengharapkan diri anda untuk latihan dan duduk di atas diet yang ketat. Setiap lelaki boleh mencari apa yang sesuai untuknya: memilih diet yang sesuai dan senaman jahitan.

Kompleks Latihan Lemak Rumah

Kompleks Latihan Lemak Rumah

Untuk mengaktifkan proses pembakaran lemak di dalam badan, adalah perlu untuk mematuhi keadaan sedemikian semasa kelas kecergasan:

  • Kadar nadi semasa aktiviti motor adalah sesuai dengan 60-80% daripada maksimum maksimum singkatan jantung yang dikira oleh formula "220 dikurangkan jumlah tahun latihan";
  • Adalah perlu untuk bekerja dalam keadaan sedemikian sekurang-kurangnya 40 minit, kerana badan menggunakan glukosa untuk menghasilkan tenaga, dan hanya selepas 20-30 minit melakukan latihan aerobik, ia mula memecah sel berlemak untuk menambah penggunaan tenaga.

Mengurangkan jumlah lapisan lemak abdomen di rumah boleh memerhatikan kedua-dua keadaan ini dan melaksanakan latihan berikut:

Di mana pelvis perlu diturunkan sehingga paha berada dalam satu mendatar dengan permukaan lantai, tidak lupa untuk mengekalkan irama kerja yang cukup tinggi. Bilangan pengulangan adalah 15-20 setiap 2-3 pendekatan.

Newbies boleh ditekan dengan cara klasik, membawa dada ke permukaan lantai dari berhenti berbaring dengan melenturkan siku. Bilangan yang disyorkan seperti pushups dalam satu pekerjaan kecergasan adalah dari 15 hingga 20 kali. Lelaki dengan tahap pemerdagangan yang lebih tinggi dapat meningkatkan bilangan pendekatan atau melakukan push-up dengan sawit kapas sebelum menyusu semasa tempoh pulangan ke kedudukan permulaan.

Latihan ini melibatkan komisen seperti beberapa pergerakan: squats yang mendalam, berhenti dengan telapak tangan di lantai, lipatan tajam kaki kembali, menolak, kembali ke fokus perjalanan dan jumping berikutnya. Kemudian keseluruhan urutan perlu diulangi dalam susunan yang sama. Jumlah optimum Bourpi adalah 10-15 kali.

Angkat cepat dari bahagian bawah kaki yang lebih rendah ke ketegangan mereka dari lantai.

Latihan ini mesti diulang tidak kurang daripada 20 kali. Ia mengalu-alukan bahagian bawah abdomen dan membolehkan anda menyingkirkan lemak yang berlebihan pada badan ini. Untuk meningkatkan beban, ia disyorkan, kembali ke kedudukan awal, tidak menyentuh tumit di lantai.

Ia adalah perlu untuk berbaring di belakang, meningkatkan anggota badan yang lebih rendah ke ketinggian 30-40 cm dari lantai, dan kemudian seli seli dan menggabungkan lutut, memimpin mereka ke hampir dada. Dalam erti kata lain, anda perlu meniru pergerakan yang dilakukan ketika menunggang basikal. Latihan ini harus diulang 20-30 kali.

Добавить комментарий