Jak schudnąć w brzuchu mężczyzny w domu

Temat utraty zmartwienia nie tylko kobiety, ale także mężczyzn. Po prostu mówią o tym mniej, ale także złożone, gdy trzeba rozbierać na plaży, albo ogromny brzuch zdradziecki wychodzi z koszuli. Większość z nich wierzy, że jedyny skuteczny i inteligentny sposób, jak szybko stracić wagę mężczyzny - to siłownia. Tylko nie wszyscy są gotowi na trzy razy w tygodniu, aby potować i nosić żelazo, a nie każdy może. I co pozostaje? Więc chodzić, dumnie niosąc mi "bryłę nerwów" lub nadal mają inne niezawodne metody, aby schudnąć?

Z miejsca, w którym tłuszcz

Dokładnie stojąc, umieść jedną kończynę dolną do przodu, przenieść masę ciała do niego i zgiąć oba kolana pod kątem prostym, obniżając miednicę. Po popychaniu pięty nogi nożnej, wspinać się z salonu i powtórzyć ćwiczenie, wykonując krok naprzód na inne nogi. Zalecana liczba ataków wynosi co najmniej 20.Fakt, że mężczyźni są nadmiernym tłuszczem przełożonym na brzuchu z powodu natury. I powodem tego jest zwykle nie tylko, a nie tyle znanych wieczornych kotłów piwa, które pisze całą większość. Piwo po prostu prowokuje otyłość w rodzaju żeńskich, ponieważ zawiera dużo fitoestrogenu: Mężczyzna zaczyna rosnąć, staje się kruchymi biodrami.

A głównie brzuch pojawia się na jednym z następujących powodów, dla których nie piją w ogóle piwa:

  1. Pasywny styl życia. Kto najczęściej cierpi otyłość? Odpowiedź jest oczywista: kierowcy, programiści, pracownicy biurowi. Ludzie, którzy spędzają większość dnia w pozycji siedzącej. Albo tylko leniwe ludzie, którzy próbują zmniejszyć wszystkie wysiłki fizyczne do minimum w ciągu dnia, a wieczory spędzają na kłamie przed telewizorem.
  2. Nieprawidłowe posiłki Ważne są nie tylko zużyte produkty, ale ich numer i tryb posiłku. W końcu, nawet jeśli nie jesz całego dnia, ale wtedy cała dieta jest połknięta (nie szczególnie żucia) na obiad, a następnie całą niespokojną energię na pewno odroczyć rezerwę. Bardzo przekąsne przekąski - zazwyczaj nie są uważane za pełnoprawnego posiłku, ale w ciągu dnia niektóre wpisują 500 i więcej kcal.
  3. Złe nawyki. Przede wszystkim jedzenie: frytki, hamburgery, pizza z piwem, ziemniakami, ogromnym smażonym stekiem - wszystko to nie przyczynia się do harmonii. A alkohol, które mężczyźni używają na statystykach znacznie więcej niż kobiety, nie powinny być dyskontowane. W 100 gramach wódki około 300 kcal - więcej niż słodka babeczka.
  4. Zaburzenia hormonalne. Choroby hormonalne lub przyjmowanie leków, które prowadzą do spowolnienia metabolizmu. Jeśli, porzucając leki, sytuacja można poprawić dość szybko, nie zawsze jest możliwe zidentyfikowanie sytuacji, a nawet więcej chorób leczenia. A jeśli takie osoby nie kontrolują swojej diety dość sztywniejsze, na pewno doprowadzi do otyłości.
  5. Problemy z jelitami. Czasami duży brzuch nie staje się w ogóle tłuszczu, ale z ogromnej liczby nagromadzonych żużlów lub stale spuchnięte jelita. Jeśli warstwa tłuszczu jest mała, a żołądek jest nadal ogromny - warto zbadać jelita. "Nadmuchiwany" żołądek może być z pasożytów. Dlatego pożądane jest przekazywanie analizy odchodów, aby wyeliminować ten problem.

I często pojawienie się brzucha nie prowadzi do jednego, ale jednocześnie kilka czynników wymienionych powyżej. Trudność z mężczyznami jest również fakt, że nie są tak ostrożne dla swojej postaci jako kobiety.

Mały brzuch do większości z nich jest całkowicie niezmieniony. I pomyśl o tym, że nadszedł czas, aby wyrzucić dodatkowe kilogramy, zaczynają się tylko wtedy, gdy dodatkowa waga naprawdę uniemożliwia im życie.

Jak usunąć brzuch

Jak widać, tylko symulator nie rozwiąże tych problemów. Ponadto, jeśli odwracają się nieprawidłowo, można je pogorszyć tylko - mięsień mięśni kosmetycznych wzrosła pod grubą warstwą tłuszczu. A magiczne pigułki do utraty masy ciała również nie przyniosą pożądanego wyniku.

Dlatego jedynym sposobem na naprawdę złagodzenie nadwagi w domu i na zawsze - podejść do problemu kompleksowo i uzasadnione, aby uzyskać cierpliwość i poprawić cały styl życia.

Ważny! Pamiętaj, że sposób na schudnięcie w brzuchu mężczyzny nie istnieje! Niemożliwe jest usunięcie tłuszczu tylko w jednej strefie problemowej! Będziemy musieli pracować nad całym ciałem.

jedzenie

I konieczne jest oczywiście rozpoczęcie zmiany i reorganizacji diety. I nie mówimy o diecie, która obserwuje się dla mężczyzn - posiłek terenowy. I jeszcze bardziej przygotuj specjalne dania dietetyczne dla siebie. Dobra wiadomość jest absolutnie opcjonalna. Zła wiadomość - jeśli masz tak samo jak wcześniej - żołądek będzie nadal rosnąć.

W rzeczywistości, nawet jeśli po prostu zmienisz podstawowe nawyki żywnościowe, waga zacznie spadać bez diety.

Oto kilka nowych prostych zasad, które rzeczywiście pomogą szybko schudnąć przez mężczyznę:

  • Tłuszczu z brzuchaNiepowodzenie słodkiego. A nie tylko z cukru - Candy, Snob, Cukiernia powinna zniknąć z tabeli przez długi czas. Kompensuje brak glukozy, które może miód, suszone owoce i słodkie owoce. Ale konieczne jest użycie ich w umiarkowanych ilościach.
  • Frakcyjne jedzenie. Często mężczyźni z wielkim brzuchem dużo jedzą, ponieważ żołądek jest już rozciągnięty. Frakcyjne jedzenie pozwoli stopniowo zmniejszyć jego rozmiar i jednocześnie nieustannie czuć głód.
  • Zdrowe przekąski. Nie można głodować utraty wagi! Dlatego, kiedy naprawdę chcesz jeść, musisz jeść. Ale nie piaskownica i żetony oraz pręty pełnoziarniste, orzechy, surowe owoce.
  • Metody gotowania. Jedzenie na patelni jest bardzo proste i bardzo szkodliwe. Produkty muszą gotować, gotować na parę lub grill. A warzywa są pożądane, by jeść surowo.
  • Widoczny tłuszcz. Musi całkowicie zniknąć z mięsa i ryb. Musi zostać usunięty przed gotowaniem. I lepiej wybrać dietetyczne odmiany niskotłuszczowe.
  • Czysta woda. Najlepszy asystent, gdy utrata masy ciała w domu jest mężczyzną. Szklanka wody powinna być pijana w 20-30 minut przed spożyciem żywności i na pustym żołądku. W sumie dzień, w którym musisz wypić 1,5-2 litrów wody.

Pożądane jest również zapoznanie się z zasadami kompilacji zdrowej diety i nauczyć się obliczyć zawartość kalorii. Ale te umiejętności przychodzą z czasem. Na razie zgodność z nimi.

Ćwiczenia

Tak, ćwiczenie jest konieczne. Ale czasami pojawia się na siłowni z ogromnym żołądkiem, nie pozwala na kompleksów. Nadal - na tle pompowanych sportowców wygląda tylko niejasnym niedźwiedziem. Nie jest to jednak powód, aby całkowicie zrezygnować z szkolenia. Wiele klubów ma teraz męską fitness i uczestniczyć w tych grupach głównie ludzi z tymi samymi problemami jak twój.

Z wielkim pragnieniem możliwe jest skutecznie pracować w domu. Na szczęście w Internecie łatwo jest znaleźć filmy z zestawami ćwiczeń dla mężczyzn z różnymi początkowymi treningami fizycznymi.

Przy wyborze należy zwrócić uwagę na następujące:

  • SchudnąćKompleks powinien składać się z ogrzewania, głównej części i końcowych ćwiczeń rozciągających i relaksacyjnych.
  • Poziom złożoności jest lepszy do rozpoczęcia przyjęcia minimum. To nie tylko liczba powtórzeń, ale także prawidłowa technika do wykonywania wszystkich ćwiczeń.
  • Tempo głównej części musi być umiarkowanie szybkie. Tłuszcz jest bardziej wydajny spalany w częstotliwości impulsów równych 60-70% maksymalnego dozwolonego (220 minus w wieku wiekowym).
  • Całkowity czas jednej klas wynosi co najmniej 30-40 minut. Ciało jest ułożone tak, że dotrze do tłuszczu dopiero po 20 minucie aktywnego treningu.
  • Podczas korzystania z hantlów ich waga musi być stopniowo zwiększona. Powolne obciążenia mogą prowadzić do rozciągających się więzadeł i kontuzji mięśniowych.
  • Swing do ludzi z dużym brzuchem są trudne, niebezpieczne i bez znaczenia. Na pierwszym etapie jest lepsze, jeśli w kompleksie będzie stoki i przysiady.
  • Skakanie na linie i platformy krokowej nie jest również dla tych, którzy mają bardzo dużą nadwagę - mogą cierpieć stawów kolanowych.
  • Musisz być w stanie wykonać cały kompleks od początku do końca, nawet jeśli zrobisz trochę mniej niż powtórzenia na pierwszym etapie.
  • Po treningu nie powinno być poważnego bólu, zawroty głowy i innych oznak ostrego pogorszenia stanu zdrowia.

Konieczne jest szkolenie każdego dnia: mięśnie potrzebują odpoczynku. Ale dni bez treningu nie powinny winić za nic. Mogą wypełnić klasy jogi lub ćwiczenia oddechowe. Będzie to znacząco przyspieszyć proces utraty wagi i wzbogacić organizm z tlenem, z którego brakuje, który jest niemożliwy palenie tłuszczu.

Po treningu przydatny jest prysznic kontrastyczny. Pomoże to usunąć zmęczenie i napięcie mięśniowe, a jednocześnie procesy metaboliczne przyspieszają.

Jeśli możesz wykonać kilka sesji masażu - po prostu świetnie! Preferencja jest warta płacenia miodu, limfatycznego lub próżniowego.

Styl życia

Pozbądź się dużego brzucha, a jednocześnie - i od problemów zdrowotnych pomogą niewielkimi dostosowaniom całego stylu życia. Musisz wprowadzić ich stopniowo, że ciało, co jest teraz w nietypowych warunkach (szkolenie, nowa dieta) nie doświadczyła zbyt dużego stresu.

Możesz wybrać dwie lub trzy najłatwiejsze zmiany dla siebie, a kiedy nawyk zostanie opracowany, wprowadź dodatkowe.

  • Sportowy brzuchNaucz się iść do łóżka nie później niż 23-24 godziny. W tym okresie poziom snu hormonu melatoniny w ciele jest tak wysokie, jak to możliwe, a jakość snu zauważalnie poprawi się.
  • Rozpocznij rano z kontrastowego prysznica i intensywnej skóry pocierającą po nim. Wzmocni układ odpornościowy, przyspieszy procesy metaboliczne i będzie służyć jako doskonałe zapobieganie rozstępom i sormentom skóry.
  • Idź tylko wzdłuż schodów. Z dowolnej podłogi. Podnoszenie, oczywiście, bardziej przydatne. Ale dla osób z dużą ilością wagi może być bardzo trudne. Ale trzy piętra w dół są równe jednej powodzi. Więc zejście jest również wielkim treningiem.
  • Aby wziąć przynajmniej jeden przystanek pieszo, a jeśli jeździłeś do samochodu - zostaw go na parkingu w kilka kwartałów do pracy.
  • Spacer przed snem powinien być obowiązkowym elementem trybu dnia. Usunie stres, odpoczywamy i zapewni organizm z tlenem.
  • Aby dać preferencję aktywnego wypoczynku: zamiast restauracji - piknik, zamiast filmu - wycieczka itp. Jeśli jesteś znudzony na spacer - zdobądź psa.

I najważniejsza rzecz - nadszedł czas, aby rozstać się ze złymi nawykami. Co więcej, jeśli zrobiłeś to wcześniej. W nowym zdrowym stylu życia nie odpowiadają!

Po co szczepie

Ale są ci, którzy szczerze wierzą, że wielki brzuch jest wskaźnikiem solidności i mierzonego stylu życia i wcale nie zrobi nic, by pozbyć się "autorytatywnej".

Sport i brzuchByć może uczenie się o tym, jakie konsekwencje mogą być, jeśli nie zwracasz uwagi na rosnący brzuch, zmieni ich opinię:

  1. Intelekt cierpi Wykazano, że testy przeprowadzone na tysiącach ludzi cierpiących na otyłość. Ich zdolności umysłowe spadły proporcjonalnie do przyrostu wagi. W tym przypadku mózg tych, którzy napędzały wiele słodyczy, cierpiąc silniej.
  2. Zmniejszone poziomy testosteronu. Jest to główny hormon męski, którego brak jest przede wszystkim odzwierciedlający w mocy i libido. Plus, figura staje się coraz bardziej kobieca: boki są zaokrąglone, podwyższone piersi i uda, stosunek masy mięśniowej i tłuszczu miesza się w kierunku tłuszczu.
  3. Problemy zdrowotne. Dodatkowe kilogramy (zwłaszcza gdy są 10 lub więcej) - jest to poważne dodatkowe obciążenie we wszystkich systemach życiowych. Serce, naczynia, stawy, organy trawienne, wątrobę i nerki. Nie jest zaskakujące, że choroby przewlekłe rozwijają się dość szybko, a cały bukiet natychmiast.

Ale najgorsze jest to, że im więcej nadmiaru jest już tam, tym trudniej jest się go pozbyć, a szybszy jest dodany. Metabolizm spowalnia coraz więcej, trudniej jest poruszać się trudniej i wierzyć w sił własnych na pewnym etapie staje się prawie niemożliwe.

Dlatego, tym szybciej zdecydujesz się rozstać z brzuchem, tym więcej szans na rozwiązanie problemu szybko i jednocześnie pozostać zdrowym i atrakcyjnym seksualnie.

Wysłany przez: Anna Alexandrova

Przeczytaj z tym.

Recenzje i komentarze

Mężczyźni mają tendencję do zdobywania nadmiaru ciężaru nie mniej kobiet, chociaż z natury norma tkanki tłuszczowej jest znacznie mniejsza. Dzieje się tak, ponieważ główny hormon dla człowieka jest testosteron, przewaga tego hormonu nie pozwala na gromadzenie nadmiaru tłuszczu.

Brzuch zniknie

U kobiet, na odwrót, estrogenów (żeńskie hormony) służą jako tkanka tłuszczowa dla głównej funkcji - w celu noszenia zdrowego płodu. Dlatego nadmierna nadwaga u mężczyzny oznacza wyraźnie każdą porażkę w organizmie. To nie tylko naruszenie hormonalne, ale także zmiana w prawym, zdrowym stylu życia. Pozwól nam rozpoznać i rozwiązać problem - dlaczego są fałdy tłuszczu i jak usunąć żołądek i boki w człowieku.

jedzenie

Przejrzyj swój styl życia całkowicie!

Aby rozwiązać problem gromadzenia nadmiaru tłuszczu w brzuchu i bokach, konieczne jest przede wszystkim, aby poradzić sobie z jedzeniem. Głównym wrogiem niepotrzebnych kilogramów przejada się. Jeśli w ciele otrzymuje się więcej energii niż zużytego, prowadzi do wzrostu warstwy tłuszczu na samiec - dokładnie w obszarze brzucha i boków.

Zwykle, z ignorancji zasad prawidłowego odżywiania dieta obejmuje produkty i napoje, które przyczyniają się do pogorszenia problemu. Nawet nieszkodliwe owoce i soki muszą być prawidłowo podejmowane.

  1. Po pierwsze, przejadanie się może być przyczyną stresu, na nerwowej ziemi jest niekontrolowany jedzenie wszystkiego, co będzie podszedł pod ręką. Dlatego konieczne jest zrozumienie, czy głód naprawdę przyszedł lub po prostu chce się zadowolić i żałować.
  2. Po drugie, produkty mogą zawierać wiele kalorii, tłuszczu i wysokiego indeksu glikemicznego. Dokładniej, zawartość cukru. Dlatego takie produkty takie jak: zboża, owoce, produkty mąki spożywane przez noc w dużych ilościach doprowadzą do zestawu niechcianej masy.

Oprócz przejadania się wielkim wrogiem brzucha jest piwo. Wielu nie jest podejrzanych o niebezpieczeństwa związane z tym produktem, biorąc pod uwagę jego ciecz wraz z wodą. W piwie, oprócz dużej ilości węglowodanów, zawierają estrogeny. Jest z nich, że żołądek piwny zaczyna się pojawiać. Skład piwa obejmuje ekstrakt z chmielu, który zawiera te hormony, przyczyniają się do akumulacji nadmiaru masy. W istocie, estrogeny i są tłuszczowe. Z tego pojawiają się wtórne znaki seksualne.

Ponadto celuloza zawarta w piwie jest słabo przetwarzana przez organizm, więc nadmiar takich węglowodanów grozi dużym brzuchem. Sto gramów napojów zawiera czterdzieści dwie kalorie, to więcej niż większość warzyw. Odkąd piwo możesz pić nie jeden litr, więc obliczyć, czym jest ogromna ilość dodatkowych kalorii, na pierwszy rzut oka, od takiej nieszkodliwej płynu na raz. Dlatego, aby usunąć wiszący żołądek i boki, z tego produktu konieczne jest odmówić raz i na zawsze.

Jak usunąć człowieka brzucha i boków

Czynniki wpływające na pojawienie się brzucha

Ważny aspekt przy ustawieniu tkanki tłuszczowej jest naruszeniem metabolizmu (metabolizm). Naruszenie metabolizmu przyczynia się do wielu powodów:

  • niewłaściwe odżywianie;
  • wiek;
  • naruszenie snu i rekreacji;
  • Zaburzenia organów trawiennych.

Niewłaściwe odżywianie, częste przekąski fast food, jednorazowe jedzenie, głód - wszystko to spowalnia metabolizm i prowadzi do nadwagi. Dlatego, jeśli chcesz schudnąć, jest to ściśle zabronione głodem.

Ponadto prowokuje wzrost hormonu kortyzolu. Nazywany również - hormon stresu. Tak więc, podczas opracowywania stresowej sytuacji, takich jak głód, produkowany kortyzol zakłóca wymianę węglowodanów. Sytuacja ta prowadzi również do akumulacji nadmiaru tłuszczu. Kolejny kortyzol wzrasta wraz z upośledzeniem snu, ponieważ przepracowanie i bezsenność podkreślają również dla organizmu. W ten sposób, chcąc usunąć żołądek, musisz wziąć pod uwagę te czynniki i zapobiec zwiększeniu kortyzolu. Jego koncentracja jest szczególnie wysoka rano, ponieważ nie możesz przejść śniadań. Powstałe jedzenie zablokuje wszystkie negatywne czynniki.

Ponadto kortyzol niszczy mięśnie. W związku z tym prawo i terminowy posiłek przyczyni się do odzyskiwania metabolizmu. Szczególnie uważny na to powinny być mężczyzn, którzy osiągnęli trzydzieści lat. W tym czasie w organizmie występuje restrukturyzacja hormonalna i spowolnienie metabolizmu. W tym przypadku konieczne jest działanie na wynik: dodaj wysiłek fizyczny, dostosuj dietę.

Cechą tłuszczu w brzuchu jest to, że trudniej jest go usunąć. Tłuszcz z brzucha i boków pozostawia ostatni. Odpowiednio, po spalaniu tłuszczu w górnym pasie ramię, z czasem opuści żołądek. Dlatego podejście do problemu powinno być wyczerpujące, biorąc pod uwagę cechy fizjologiczne. Niestety z nadwagą prowadzi nie tylko spowolnienie metabolizmu, ale także naruszeniem pracy układu sercowo-naczyniowego i oddechowego.

Wystarczy włożyć, serce cierpi, a oddech pogarszają się, miecz pojawia się. Najczęściej, stawy kończyn dolnych i kręgosłup cierpią na nadmiar masy. Krążenie krwi zwalnia, funkcja moczu pogarsza się. Biorąc pod uwagę czynniki ryzyka i powagę problemu zwiększenia tkanki tłuszczowej w brzuchu, przeanalizujemy to w tym przypadku musisz zrobić mężczyzn.

Próbka dieta.

Co robić, jeśli rosną brzuch i boki

Najpierw musisz sobie poradzić ze swoimi nawykami. Przeanalizuj styl życia i jeśli to konieczne, zmień. Zacznijmy od najłatwiejszych, ale ważnych zasad zdrowego stylu życia:

Odpowiednie odżywianie

  1. Konieczne jest całkowite wykluczenie od diety: wyroby cukiernicze i mąki, alkohol, piwo, wodę gazowaną. Zawartość wysokiej zawartości cukru w ​​tych produktach prowokuje akumulację tłuszczu;
  2. Zamiast słodkiego, wskazane jest użycie: owoce, suszone owoce, miód lub substytut cukru naturalnego, ale tylko rano. Węglowodany otrzymane wieczorem nie są wydawane i przekazywane w tkaninę tłuszczową;
  3. Złożone węglowodany: zboża i zużycie ziarna na lunch, węglowodany spalone i zapewniają ciało energii;
  4. Używaj więcej białka (mięso o niskiej zawartości tłuszczu, ryb, owoce morza, produktów mlecznych) i włókna (warzywa). Zużycie tych produktów nie prowadzi do wzrostu tkanki tłuszczowej. Są również dozwolone wieczorem;
  5. Ostatni posiłek ma trzy godziny przed snem. Później dozwolone są fermentowane produkty mleczne.
  6. Cztery w małych porcjach. Zrobić lżejsze przekąski. Każda kolejna akceptacja żywności nie jest wcześniejsza niż trzy godziny i nie później niż cztery.
  7. Wyczyść czystą wodę. Wymagana ilość wody: 30 ml wody do każdego kilograma wagi. Woda przyspiesza metabolizm, spłukuje produkty rozkładu żywności, odżywia komórki. Dlatego niemożliwe jest zaniedbanie wody, ponieważ odwodnienie spowalni tylko wszystkie procesy metaboliczne. Herbata i kawa nie są brane pod uwagę.

Odżywianie białka.

Jednym z najskuteczniejszych sposobów zwalczania brzucha i boków jest dieta wysokiej białka. Produkty zawierające białka (białka) są łatwo wchłaniane i nie zawierają węglowodanów. Jedzenie takich produktów w dowolnej ilości, nie możesz bać się nagromadzenia dodatkowych kilogramów.

Wybieramy produkty przy minimalnej zawartości tłuszczu:

  • mięso drobiowe;
  • wołowina;
  • Królik;
  • ryba;
  • owoce morza;
  • jajka;
  • twarożek;
  • kefir;
  • mleko.

Minimalne spożycie białka na kilogram masy wynosi 1,5 grama. Maksymalna dawka białkowa wynosi 3-4 gramów na kilogram wagi. Pamiętaj, aby jeść dwa gramy soli dziennie. Jednocześnie konieczne jest pić wystarczającą ilość wody.

Przykład menu diety białkowej:

  • Śniadanie: nisko gruby twaróg, herbata lub kawa;
  • Przekąska: 2 gotowane jajka;
  • Lunch: pieczony filet z kurczaka;
  • Przekąska: Kefir lub nisko gruby jogurt bez cukru;
  • Kolacja: ryba dla pary.

Wskazówki dietetyków

Nowoczesne dietetycy - zwolennicy prawidłowego i zrównoważonego odżywiania, którego wynik może zawierać żywotność. Zrównoważona dieta i dobra motywacja pomoże usunąć fałdy na brzuchu.

Eksperci polecają:

  • Nie obiad po 19.00;
  • Jeść 5-6 razy dziennie w małych porcjach, co 2-3 godziny;
  • Nie czujcie uczucia głodu, ale poczucie przejadania nie powinno powstać z żywności;
  • Ułóż jeden dzień rozładowywania na tydzień: Kurczak - nie więcej niż 1,5 kg mięsa z kurczaka; twaróg, 100 gramów na porcję; warzywo - 1,5 kg każdego rodzaju; owoce - 1,5 kg do wyboru;
  • wykluczyć kiełbasę, ciasto, makaron;
  • Pij więcej wody.

Przykładowe menu do utraty wagi na tydzień

Poniżej znajduje się przykładowa dieta, która pomoże zmniejszyć warstwę tłuszczową, ale dla maksymalnego efektu musisz dostosować każdą dietę.

Po pierwsze, musisz przejść do swojej normy kalorii na jeden dzień na początku utraty wagi i jeść trochę mniej, aby stworzyć niedobór kalorii żywności. Lub zwiększenie zużycia energii z powodu dodatkowego joggingu, spacerującym w parku, treningu w sali, do wyboru.

Po drugie, w procesie utraty wagi, metabolizm może spowolnić, co doprowadzi do zmniejszenia codziennej stawki lub po prostu zmniejszyć masy ciała, co doprowadzi również do zmniejszenia potrzeb ciała w kaloriach. W tym momencie, aby kontynuować spalanie tłuszczu, konieczne będzie zmniejszenie zawartości kalorii w diecie na jeden dzień lub zwiększenie konsumpcji, jeśli jest taka szansa.

Na przykład, osobiście, na 12 kg utraty wagi przez 6 tygodni, konieczne było zmniejszenie zawartości kalorii przez 2 i 4 tygodnie. A także od trzeciego tygodnia, aby zwiększyć liczbę treningów do 2 dziennie, aby uzyskać kostki z ulgą prasy na brzuchu w tak krótkim czasie. Gdybym się nie spieszył, byłoby to konieczne, aby trenować mniej i nie musiałby wyciąć diety.

poniedziałek

  • Śniadanie: naturalny twaróg owoców;
  • Przekąska: jabłko;
  • Obiad: pieczony filet z kurczaka z warzywami;
  • Popołudniowa osoba: zupa zupa;
  • Kolacja: sałatka warzywna i owoców morza.

wtorek

  • Śniadanie: omlet z dwóch jaj;
  • Przekąska: banana;
  • Lunch: Rice z warzywami;
  • Popołudniowa szkoła: Kefir lub jogurt;
  • Kolacja: ryba z warzywami na parę.

środa

  • Śniadanie: płatki owsiane z owocami lub miodem;
  • Przekąska: świeży sok owocowy;
  • Lunch: gotowana wołowina z warzywami;
  • Popołudnie: jogurt o niskiej zawartości tłuszczu;
  • Kolacja: kotlety parowe z filetu z kurczaka i warzyw.

czwartek

  • Śniadanie: zapiekanka z twarogiem;
  • Przekąska: świeże warzywa;
  • Lunch: zupa na bulionie mięsnym z warzywami;
  • Osoba popołudniowa: omlet z jaj i twarogu;
  • Obiad: Wątroba wołowa w kwaśnej śmietanie.

piątek

  • Śniadanie: cały kawałek chleba z serem;
  • Snack: Sałatka owocowa;
  • Lunch: zupa rybna;
  • Popołudniowa szkoła: twaróg z suszonymi owocami;
  • Kolacja: pieczona ryba, ogórki i sałatka pomidorowa.

sobota

  • Śniadanie: płatki owsiane z nasionami lnu i nasionami dyni;
  • Przekąska: jedna pomarańcza;
  • Lunch: zupa grzybowa z grzybami;
  • Po południu: Milkshake;
  • Kolacja: gulasz z warzyw.

niedziela : DZIEŃ Rozładunku (każdy do wyboru).

Odchudzający brzuch i boki mężczyzny

Szkolenie do spalania tłuszczu w brzuchu

Nie zapominaj, że odpowiednie odżywianie jest większość sukcesu. Ale szybciej osiągnąć spalanie tłuszczu w "Trudnej" strefie pomoże wysiłkowi fizycznemu.

  1. Po pierwsze, szkolenie przyspiesza metabolizm.
  2. Po drugie, ze względu na wzrost pulsu, duża ilość oparzeń kalorii, w tym od tłuszczu.

Ale szkolenie powinno obejmować nie tylko obszar brzucha, ale wszystkie grupy mięśniowe. Doprowadzi to do ogólnego zmniejszenia ciała w organizmie, ponieważ tłuszcz nie może być spalany lokalnie. Szkolenie powinno być mocy i aerobik. Szkolenie energetyczne powinno być skierowane do spalania tłuszczu z powodu dużej liczby powtórzeń. Ćwiczenia są wykonywane praktycznie bez odpoczynku. Możesz zaangażować się zarówno w domu, jak i siłowni. Możesz pracować w świeżym powietrzu. Opcje masowe, co najważniejsze - motywacja.

Szkolenie w domu.

  1. Trening : Skakanie z liny 15-20 minut.

Suszenie ciała mężczyzny

  1. Przysiady ze skokami

Szkolenie mężczyzn do spalania tłuszczu

Pozycja źródła: stopa szerokości stóp. Wdech: obniżam miednicę, kolana pod kątem prostym, skupić się na obcasach. Z wydechu: Odsuwając się z stóp, set w pozycji wyjściowej. Powtarzamy 20-25 razy.

  1. Upadły

Skakanie z liny

Pozycja źródła: stopy razem, naprzemiennie sprawiają, że opłaty w ślady. Wdech: krok z prawą stopą w satysfakcji, kolano pod kątem prostym. W przypadku wydechu: wypychając pięta, zwracamy stopę do pierwotnej pozycji. Również natychmiast po lewej stronie. Wykonujemy 30 powtórzeń.

  1. Pompki

Pompki

Pozycja źródła: nacisk, dłoń na poziomie ramion. Na oddechu: zejdę z prostym tyłem jak najniższy, elbows przechodzą wzdłuż obudowy. Na wydechu: naciśnięty. Powtórz maksymalną liczbę razy, ostatnie dwa powtórzenia są wykonywane z ostatnich sił.

  1. Planck.

Przysiady z skokami

Pozycja właściwej: kłamstwo pop, jak pod push-up. Przytrzymaj tę pozycję jeszcze 1 minutę. Nie opóźnij oddechu.

  1. Podnośniki boczne Pelvis.

Vasses odpowiednia technika

Z pozycji "Planck" obróć śladami na bok, pozostając na przystanku z jednej strony. Miednica nie zapobiega, korpus jest prosto z szyi na obcasy. Wdychać: Puść miednicę na podłogę. W przypadku wydechu: Ze względu na mięśnie brzucha, podnosimy miednicę w pierwotnej pozycji. 20-25 razy każda strona.

  1. Zagięcie

Ćwicz Planck.

Pozycja źródła: leżące na plecach, proste ręce zmierza. W przypadku wydechu: Ze względu na mięśnie brzucha rozrywamy ciało, jednocześnie ze stopami. Dotykamy palm z baldachimem Stop. Aby wdychać: płynnie zejdź na podłogę. Liczba powtórzeń od 20 razy i więcej.

  1. Fat Burning Lesia.

Pelvice w bocznej desce

W prawej pozycji: leżąc na plecach, dłonie zmierzają pod głową. Pokaż na podłogę. W przypadku wydechu: Zdejmujemy tylko ostrza z podłogi, patrzymy na sufit, broda się rozciąga. Wdech: relaksujemy się, idź na podłogę. Ćwiczenie przeprowadza się w szybkim tempie, maksymalne ładowanie mięśni prasy do sensacji spalania. Wykonać od 30 razy do maksimum.

Wszystkie ćwiczenia tego kompleksu są wykonywane bez odpoczynku. Po wysiłku na spalaniu, zrelaksuj jedną minutę i powtórz 2-3 kół. Po treningu rozciągnij wszystkie mięśnie i napić się wodę.

Złóż ćwiczenie do prasy

Kardiografia na spalanie tłuszczu

Takie szkolenie nazywane są również aerobikiem. Skierowany do spalania kalorii ze względu na wzrost pulsu. Szkolenie poprawia system kardiodiademu i układu oddechowego. Ale aby uzyskać pozytywny wynik, musisz poprawnie trenować.

Zbyt wysoki impuls podczas treningu, może przeciążyć serce. Dlatego istnieje formuła do obliczenia wymaganej strefy pulsu indywidualnie dla każdego. W tej strefie zostanie spalona tylko tłuszcz, bez obciążenia na narządy.

Przy przytłaczonym pulsie tłuszcz nie jest spalany, ale białko płonie, mięśnie są zniszczone.

Z maksymalnego pulsu (220 ° C / min) zająć wiek. Na przykład, w wieku czterdziestu lat maksymalna granica impulsu wynosi 180 ° C.

Ponadto granica ta pomnoża przez 0,6. Następnie ta sama obramowanie pomnożyć przez 0,8.

Dostajemy: 180 * 0,6 = 108 UD / min - minimalna granica impulsu do treningu.

Maksymalnie: 180 * 0,8 = 144 ° C / min. Otrzymał dopuszczalną strefę impulsu do spalania tłuszczu.

Kardiografia powinna trwać co najmniej 45 minut. Ponieważ najpierw płonie glikogen w wątrobie, dopiero po 20 minutach organizm bierze energię z magistra magazynu.

Wszystko musi być miarą. Szkolenie, odpoczynek i prawidłowe odżywianie pomogą osiągnąć pożądany wynik, a mianowicie płaski żołądek.

Prawdopodobnie będziesz rozczarowany, gdy dowiesz się, że nie ma specjalnej diety, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu na brzuchu, ale wszystko nie jest takie złe, jest dobra wiadomość - możesz usunąć niepotrzebne w całym ciele podczas zgodności ze zdrową dietą.

Intensywne ćwiczenia płonące tłuszcz

Nie możemy usuwać tłuszczów w szczególności w jakim obszarze, bez przekazywania reszty, nie wspominając o tym, że usuwają tłuszcz specjalnie z brzucha i boków, rąk lub pośladków. Ale jeśli przestrzegasz właściwej diety i poprowadzisz zdrowy i aktywny styl życia, możesz pozbyć się tłuszczu w całym ciele.

Kiedy nasze ciało oszczędza kalorie, ten proces dzieje się w całym ciele. A potem wszystko zależy od genetyki. Ktoś jest przełożony głównie w pośladkach i żołądku, a ktoś staje się lepszy w jego rękach, nogach, a nawet w klatce piersiowej.

A nawet cienki ludzie mogą być dużym brzuchem i bokami ze względu na niewłaściwy styl życia. Może w pracy siedzą cały dzień (praca w biurze lub kierowcy ciężarówki), a mięśnie brzucha stale się relaksują.

Proces utraty wagi jest taki sam jak facet jako proces przyrostu masy ciała. Jeśli pozbędziemy się tłuszczu, palimy go na całym ciele. Niestety, nie będziemy w stanie zrobić nic, aby usunąć tłuszcz z brzucha.

Dieta do spalania tłuszczu w obszarze brzucha jest skuteczna dla całego ciała

Człowiek bez nadmiaru tłuszczu na brzuchu i bokach

Chcesz schudnąć w żołądku, to twoja dieta powinna być skierowana do utrzymania niedoboru kalorii.

W każdym razie zobaczmy, co możesz zjeść i czego nie jest zdrowy i szczupły.

"Jedz jak jaskiniowiec"

Niektórzy dietetycy mówią, że najlepsza dieta do odchudzania piwa brzucha to klasyczna dieta męska "Jaskinia". Co to znaczy?

Musisz myśleć i działać na następującą zasadę ...

Jeśli widzisz owoce na drzewie, włóż go i kołyszeć ( owoc - to jest dobre).

Jeśli widzisz owoce w ziemi, zrób to i przyjmujesz. ( warzywa - Warzywa są dobre).

Jeśli widzisz zwierzę, które chcesz zjeść, zrób to (wybierz chude mięso ).

Więc jaskiniowiec pójdzie. Brak supermarketów, bez fast foodów. Plus, są bardzo aktywni, jak polują, uciekają od zwierząt, pływać i wspinać się na drzewach. I to jest rodzaj Trening .

Caveman nie miał problemów z utratą wagi i osadów tłuszczu.

Brak przetworzonej żywności

Człowiek bez nadmiaru tłuszczu na brzuchu i bokach

Obecnie trudno jest żyć, jak jaskiniowiec, ponieważ nie zawsze jest to możliwe, aby jeść, co rośnie w przyrodzie. 99,9% ludności Ziemi oczekuje żywności i żywności z supermarketów.

Nie ma znaczenia, co jesz, po prostu trzymasz się z dala od traktowanych produktów spożywczych i półproduktów. Po pierwsze, jest szkodliwe dla zdrowia, a po drugie, są to produkty numer 1 na liście prowadzącą do otyłości.

Brak napojów alkoholowych

Człowiek bez nadmiaru tłuszczu na brzuchu i bokach

Jestem pewien, że słyszałeś wcześniej o tym.

Jak czyni mnie alkoholem? Alkohol ma taką straszną zdolność do zmniejszenia poziomu testosteronu, zwiększając poziom estrogenu w organizmie.

Niski poziom testosteronu prowadzi do niepożądanych zmian w organizmie, takich jak utrata masy mięśniowej i gromadzenia osadów tłuszczowych.

Wystarczy wierzyć, że alkohol, zwłaszcza piwo, zwiększa poziom estrogenów, co prowadzi do pojawienia się trójstronnych piersi.

Jedz jedzenie przyspieszające metabolizm

Człowiek bez nadmiaru tłuszczu na brzuchu i bokach

Najlepsza dieta do usunięcia osadów brzucha i tłuszczu w całym ciele, jest chudą dietą, która przyspiesza metabolizm. Gdy metabolizm jest przyspieszany, tłuszcz jest spalany szybciej.

Aby skutecznie spalić tłuszcz, musisz mieć deficyt kalorii pod koniec dnia. To jest ważne Nie redukuj kalorii .

Możesz zmniejszyć ilość węglowodanów w diecie, a to da wynik na jakiś okres, ale ta dieta do suszenia nie działa, wierz mi. Na początku sztywnej diety o niskiej zawartości węglowodanów, kilogramy zaczną natychmiast odejść, ale powrócą ponownie, gdy tylko przestaniesz przykleić go.

Jeśli zatrzymasz, jest jakiś rodzaj określonego kręgu żywności lub dramatycznie wyciąć ilość kalorii, ciało zaczyna przechowywać dowolne kalorium w postaci tłuszczu, w końcu otrzymasz przeciwny wynik.

Dlatego najlepszą opcją dla optymalnego spalania tłuszczu przyspieszy metabolizm.

Jeść mniejszy, ale częściej

Musisz zrozumieć jedną prostą zasadę, podczas gdy jesz, twoje ciało spala kalorie do trawienia żywności.

Dlatego też, jeśli jest częściej, ale w małych porcjach, to żołądek będzie łatwiejszy do strawienia żywności, a ciało będzie działać nad procesem trawienia żywności. Oznacza to, że spala kalorie prawie przez cały dzień.

Najlepszy tryb mocy wygląda w ten sposób:

  • Śniadanie;
  • Pośredni posiłek lub przekąska;
  • Obiad;
  • Popołudniowy;
  • Obiad;
  • Ostatnia lekka przekąska (według własnego uznania).

Co mogę jeść?

Człowiek bez nadmiaru tłuszczu na brzuchu i bokach

Najlepsze produkty płonące tłuszcz

Najlepsze produkty spożywcze do spalania tłuszczu są te na trawieniu, którego ciało spędza dużo energii. To jedzenie z zawartością włókien i produktów, które zwiększają temperaturę ciała.

Jedzenie z dużą zawartością błonnika i długie garnitury, więc pragnienie jedzenia jest mniej powszechne w ciągu dnia, a porcje spożywanych żywności stają się mniej.

Oto lista tych produktów, które powinny być zawarte w diecie do odchudzania w brzuchu:

  • Płatki;
  • Cały pieczywo i makaron;
  • Brązowy ryż;
  • Mięso o niskiej zawartości tłuszczu, drobiu o niskiej zawartości tłuszczu, tuńczyka lub inne ryby;
  • Mleko;
  • Jajka;
  • Owoce i warzywa;
  • Jagody;
  • Fasola (fasola i soczewicy);
  • Orzechy;
  • Fasola (fasola i soczewicy);
  • Orzechy;
  • Pikantny pieprz;
  • Zielona herbata.

Jeśli włączyłeś te produkty do diety i na każdym posiłku, usuwanie niepotrzebnego tłuszczu z brzucha nastąpi szybciej.

Naciśnij bez tłuszczu u mężczyzn

Przykładowy plan mocy utraty wagi w brzuchu w dniu 1 dnia

Jest to tylko przybliżone menu na tydzień, który przestrzegałem i działał. Oczywiście musisz połączyć odpowiednie odżywianie z regularnymi treninami, aby poprawić wyniki.

Na jedną noc nie osiągniesz widocznych rezultatów, więc bierzesz cierpliwość.

Śniadanie

  • Płatki;
  • 1 owoców (jabłko, banan).

Przekąska

  • Masło orzechowe z grzanką stałego ziarna;
  • Małe jagody;
  • Zielona herbata.

Obiad

  • Pastę stałą ziarna;
  • 3 gotowane jajka;
  • Woda.

Przekąska

  • 1 owoc;
  • 1 szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu.

Obiad

  • Pierś z kurczaka;
  • Warzywa;
  • Ziemniak;
  • Woda.

Przekąska

  • Jogurt lub małe orzechy (orzechy włoskie, pistacje);
  • 1 szklanka niezbyt tłustych mleka.

Jeśli chcesz się rozpieścić z czymś pysznym, nikt nie będzie zablokować. Jednak wtedy musisz pocić się, aby usunąć dodatkowe kilogramy.

Możesz łatwo powrócić do swojego dawnego kształtu, jeśli podążasz za planem, który opracowaliśmy specjalnie dla tych, którzy bezskutecznie walczą z fałdami tłuszczu na brzuchu.

W związku z tym błonnik z białkiem jest skutecznie połączony z białkiem. Pomoże to schudnąć, przyspieszyć wymianę i dać impuls do zestawu masy mięśniowej. Wszystko to wydarzy się bez obsesyjnego uczucia głodu i pchnięcie czegoś do odprężenia, które są koniecznie obecne podczas cięcia kalorii.

Obowiązkowe produkty na liście zakupów

Postępuj zgodnie z przyprawami i przyprawami, przygotuj w domu, ale najpierw przejdź do sklepu dla następujących produktów:

  • Jogurt grecki;
  • Świeże / mrożone jagody;
  • Świeże owoce (banany, grejpfruty, jabłka);
  • Zboża bogate w błonnik i białko;
  • Naturalny masło orzechowe;
  • Jajka;
  • Mleko odtłuszczone lub niski tłuszcz;
  • Wysoki chleb białkowy i włókna;
  • Duża pierś z kurczaka;
  • Ostatnia wołowina;
  • Lebid Homemade Meat (Turcja, Rostable);
  • Mięso mielone Turcja;
  • W puszkach tuńczyka / łososia;
  • Świeże / mrożone ryby (łosoś, tilapia);
  • Fasola fasola (fasola hiacyntowa, soczewica, fasola pinto);
  • Świeże / mrożone warzywa;
  • Nutmeg dynia;
  • Pieczone słodkie ziemniaki;
  • Awokado;
  • Ser jest niski tłuszcz.

Plan mocy na spalanie tłuszczu przez 4 tygodnie

Skuteczna dieta dla mężczyzn do usuwania brzucha i boków w domu

Dieta ta dla mężczyzn z brzucha na miesiąc ma na celu przyniesienie ciała w ciągu zaledwie 30 dni zgodności. Dzięki nim jest możliwe w krótkim czasie, aby usunąć brzuch do mężczyzny i schudnąć na inne obszary problemowe bez wykonywania ćwiczeń. Ale aby osiągnąć ulgę mięśniową i przyspieszyć proces, nadal będziesz musiał uciekać się do treningu.

Dzień 1

Śniadanie: wielokolorowe lody puff "Trzy jagody"

  • pół szklanki jagód, malin i truskawek;
  • Połowa banana;
  • ½ szklanki płatków o wysokiej zawartości tkanki;
  • 125 ml greckiego jogurtu;
  • 1 szklanka 0-1% mleka;
  • 1 dimensional łyżka białka surowicy;
  • Małe kostki lodu.

Biczować w blendera do jednorodnej masy.

Lunch: tropikalna sałatka z kurczaka

  • 1 duża gotowana pierś z kurczaka, zgnieciona;
  • ¼ szklanki twardego tłuszczu;
  • 1/3 szklanki ananasa;
  • 1/3 puchar mango;
  • Zgnieciony wodny orzech, 2 łyżki;
  • 2 szklanki szpinaku;
  • 28 gramów migdałów;
  • Kilka plastrów awokado.

Podawać z krakerami pełnoziarnistymi z wysokim światłkiem.

Obiad: Smażone krewetki

  • 225. gotowane krewetki;
  • ½ pakowania mieszaniny zamrożonych warzyw;
  • 20 ml. sos sojowy z minimum sodu;
  • Sól i pieprz do smaku.

Wymieszaj wszystkie składniki na patelni z wypukłym dnem. Podawać do stołu z brązowym ryżem.

Dzień 2.

Śniadanie: bita jajka ze szpinakiem, cebulą i serem feta na angielskiej bułce

  • 2 małe jajka + 2 białka;
  • 2 tabela Ls. Ser feta o niskiej zawartości tłuszczu;
  • ¼ Glaucas Glaucas, drobno cięty;
  • ¼ szklanki świeżych lub zamarzniętych szpinaku;
  • 1 angielska babeczka;
  • sól i pieprz.

Lunch: Rolki tuńczyka z zupą Minestrone

  • 1 szklanka zupy minestrina;
  • 1 bank tuńczyka, w konserwach w wodzie;
  • 2 łyżki stołowe. Majonez o niskiej zawartości kalorii;
  • 1 łyżeczka. Piękny majonez na pełnej mąki ziarna;
  • plastry pokrojone pomidorów i sałaty;
  • 1 Lavash wykonany z pszenicy stałej o wysokiej zawartości włókien.

Obiad: Kurczak z czosnkiem

  • 1 duża pierś z kurczaka;
  • ¼ szklanki breadcrumbs;
  • 30 ml. chude mleko;
  • mały ząbek czosnku;
  • 1 godzinę. Sos Tabasco i sok z cytryny.

Podłącz wszystkie składniki w pakiecie polietylenowym. Nałóż otrzymaną mieszaninę na piersi z kurczaka i umieścić w rękawie do pieczenia. Piec w T 350 stopni nie więcej niż 20 minut. Podawać z ½ szklanki cousa z mąki całej ziarna i 1 szklanką dyni cukinii / gałki muszkatołowej.

Dzień 3.

Śniadanie: kanapka z masłem orzechowym i bananem

  • 2 Kawałek mąki całej ziarna (z około 4 g włókna na plasterka);
  • masło orzechowe, 2 łyżki stołowe.;
  • 1 pokrojony banan;
  • Ch.L. Kochanie.

Palcowy chleb w tosterze.

Rozłóż masło orzechowe i udekorować banany, stosować miód na szczycie i cieszyć się.

Lunch: Pizza z kurczakiem i smażonymi warzywami

  • 1 duża pierś z kurczaka;
  • ½ szklanki sosu pomidorowego;
  • ¼ szklanki posiekanego sera Mozarella;
  • 1 szklanka kruszonych warzyw (brokuły, grzyby, bakłażany, cukinia);
  • 1 łyżeczka. czerwony pieprz w postaci płatków;
  • sól i pieprz;
  • Antiprigar Spray.

Nałóż spray przeciwpyłowy na arkuszu do pieczenia. Umieść pierś z kurczaka i warzywa na arkuszu do pieczenia, posypać solą i pieprzem. Nałóż spray antyprigar na warzywach, a następnie dodaj łyżkę sosu pomidorowego na kurczaka. Piec w temperaturze 350 stopni około 20-25 minut. Aby kurczak mógł się ulec. 5 minut przed gotowością posyp kurczaka z serem, gdy tylko się topi - danie jest gotowe.

Kolacja: Crispy Pieczone Tilapia

  • 170 gramów Tilapii zapiekanych z 3 łyżeczką. płomienie otrębowe;
  • 1 szklanka smażonych warzyw (szparagi, brokuły, marchewki);
  • 1 upieczone słodkie ziemniaki o małym rozmiarze.

Dzień 4.

Śniadanie: płatki owsiane z truskawkami

  • 180. Gotowane płatki owsiane;
  • 1 łyżka proszku białka z aromatem truskawkowym (lub dowolnym innym);
  • 1 szklanki plasterków truskawek w plasterkach;
  • Połowa szklanki banana.

Lunch: Cesadilla z kurczakiem i czerwonym łukiem + sałatka

  • ¼ szklanki drobno posiekany czerwony łuk;
  • 1/3 szklanki octu balsamicznego;
  • 60 gramów cheddar sera niskotłuszczowego;
  • 1 duża pierś z kurczaka bez kości, gotowana i drobno posiekana;
  • Dwa stałe oszusty ziarna z wysoką zawartością tkanki.

Odbierz cebulę i octu w misce przez 5 minut. Opróżnij occie z łuku. Nałóż anty-rygorystyczny spray na patelni, goi się na średnim ogniu. Potem cebule ognia do połowy gotowej na 4-8 minut. Usuń cebulę z patelni i zachowaj go na bok. Teraz rozgrzewa wspornik po obu stronach 45 sekund na każdym.

Posypać serem, a następnie umieść kruszoną pierś z kurczaka i pieczone cebule. Złóż oszustwa w połowie, zgnilizną go łopatą i smażyć przez kilka minut przed topnieniem serem. Zamień strużkę i smażyć przez kolejne 2 minuty do złotej skorupy brązowej. Podawać z każdą świeżą sałatką warzywną.

Kolacja: pikantna kiełbasa z kurczaka z pastą ziarna ziarna

  • 1 kiełbasa z kurczaka z lekką zawartością tłuszczu;
  • 1 szklanka drobno posiekanych grzybów i czerwonych papryki;
  • ½ szklanki makaronu w postaci piór pełnoziarnistych;
  • ¼ szklanki sosu pomidorowego;
  • 1 łyżeczka. Czerwony papryka chili w postaci płatków.

Zastosuj spray Antiprigar na szalce i smażyć kiełbasę z kurczaka, grzybami i czerwoną papryką. Dodaj gotowany makaron i sos pomidorowy. Podawać z lekką sałatką warzywną i posypać czerwonymi płatkami papryki chili.

Dzień 5.

Śniadanie: Deser krwi jagodowych

  • Połowa szklanki jogurtu greckiego + ¼ szklanki jogurtu greckim z aromarem waniliowym;
  • ½ jagód szklanych;
  • ½ szklanki wiśni;
  • ½ szklanki blackberry;
  • ¾ Okulary jakichkolwiek płatków.

Lunch: grecka miska

  • 113-170 gramów mięsa jagnięckiego gotowanego, cięte w postaci kostek;
  • 5 ml. Oliwa z oliwek;
  • lekko posiekany surowy czosnek;
  • Połowa czerwonej papryki, pokrojona przez kostki;
  • siekanie oregano;
  • 60 G. Pomidory cherry, pokroić na pół;
  • Ser feta, 2 łyżki;
  • pieprz i sól do smaku;
  • 1 Lavash z stałego ziarna o wysokiej zawartości tkanki.

Podłącz wszystkie składniki w misce. Podawać z pita i greckim sosem jogurtowym (¼ szklanki jogurtu greckiego, ½ ogórka, pokrojone przez kostki, sok z cytryny, drobno posiekanego koperku i pietruszki, sól, pieprz).

Kolacja: Łosoś z filmami i warzywami

  • 170 gramów z łososia, przyprawiony solą, pieprzem i sokiem cytrynowym;
  • ½ szklanki gotowanych filmów z 1 szklanką palonej mieszanki roślinnej.

Dzień 6.

Śniadanie: naleśniki owsiane z jagodami (dla 6 porcji)

  • 2 ½ szklanki płatków owsa;
  • 6 bita białka;
  • 250 ml mleka o niskiej zawartości tłuszczu;
  • 2 łyżeczki Oliwa z oliwek;
  • 1 łyżeczka. proszek do pieczenia, ekstrakt cynamonowy i waniliowy;
  • 125 ml bezserwowanego sosu jabłkowego;
  • 1 szklanka jagód;
  • Antiprigar Spray.

Weź wszystkie składniki w blenderze, z wyjątkiem jagód, do jednorodnej konsystencji. Następnie dodaj jagody do uzyskanego ciasta. Na średnim ogniu podgrzewa patelnię, a następnie zastosuj spray przeciwbólowy. Wlać ½ szklanki ciasta na patelni. Palec po obu stronach złotej skorupy.

Lunch: Bowl z indykiem i ryżem z papryką chili

  • Antiprigar Spray;
  • 125. Mięso mielone Turcji;
  • ¼ szklanki drobno posiekanych cebuli;
  • 125 mg puszki czerwonej fasoli;
  • 60 g. Pokrojone pomidory;
  • 125 ml. woda;
  • 60 g. Zielony pieprz, cięty;
  • Proszek papryki chili. 1 łyżeczka. ;
  • 60 g. Brązowy ryż;
  • Cheddar z cheddarem bez tłuszczu (opcjonalnie).

Gotowanie ryżu do gotowego, odejdź na bok. Zastosuj anty-rygorystyczny spray na małej patelni, dodaj Mince Turcja, cebula i smażyć aż do złotego koloru. Dodaj pozostałe składniki i doprowadzić do wrzenia. Po zmniejszeniu światła pozostaw naczynia stały. Dodaj gotowany ryż i podawać z serem cheddar.

Kolacja: stek i ziemniaki

  • Przygotowany i przyprawiony stek (140 gramów);
  • 1 Pieczone ziemniaki o małym rozmiarze z 2 łyżeczką. Kwaśna śmietana i łuk Shnitt;
  • 250 g. Gotowane na kilka brokułów.

Dzień 7.

Śniadanie: Burito.

  • 2 jajka + 2 białko;
  • 1/4 szklanki fasoli hiacyntowej, płukanie;
  • 2 łyżki stołowe. drobno posiekane cebule;
  • 1 Halapeno mały rozmiar, nasiona do usunięcia, drobno cięte;
  • targowany meksykański ser 2 łyżki stołowe.;
  • 5 ml. ostry sos;
  • sól pieprz;
  • Antiprigar Spray;
  • 1 Całe oszustwa ziarna.

Myślenie, Halapeno i ostry sos w misce. Nałóż spray przeciwbrońskich na patelni i podgrzej go na średnim ogniu. Smażyć jajka z solą i pieprzem. Dodaj fasolę i ser hiacyntowy. Usuń z ognia i rozłóż mieszaninę jaj na tortylu. Na górze umieść mieszankę cebuli, Halapeno i ostry sos, owinąć. Podawać z sosem salsy.

Lunch: Bar sałatkowy

  • Warzywa;
  • Grzyby, pomidor, brokuły, karczochy, gruboziarnisty, rdzeń palmowy, szparagi, kapusta;
  • ¼ szklanki dyni gałki muszkątnej;
  • 28 gramów migdałów;
  • 1 Grill Kurczak.

Wymieszaj wszystkie składniki 2 łyżki. Łyżki octu balsamicznego i podawać z krakerami stałych ziarna.

Kolacja: kije z kurczaka z sosem twardym

  • 225 gramów kijów z kurczaka (kawałki filetu z kurczaka w postaci patyka);
  • ½ CHL. proszek z papryki;
  • 2 łyżeczki sole;
  • 1 łyżeczka. czarny pieprz;
  • 80 mg. pokrojone plastry migdałowe;
  • ¼ szklanki płatków otrębowych.

Do sosu:

  • 125 ml. sok pomarańczowy;
  • 3 łyżki. Musztarda Dijon;
  • 1 ½ T.l. kochanie;
  • 60 ml. woda.

Rozgrzej piekarnik do temperatury 400-450 stopni. W płytkiej płycie mieszaj paprykę, sól i migdały. Nasmaruj kawałki filetu z tą mieszaniną i umieścić je w szklaniu do pieczenia, wstępnie stosować anty-rygorystyczny spray na naczyniu.

Umieść naczynie w piekarniku przez 15-20 minut, nie zapomnij obrócić filetu w środku gotowania, aby patyczki stały się brązowe po obu stronach. Podczas gdy kurczak przygotowuje się, zrobić sos. Wymieszaj wszystkie składniki w misce do jednorodnej konsystencji.

Opcje dla 2, 3, 4 tygodni

Te przepisy pomogą Ci zrobić stopy przez jeden zróżnicowany.

Opcje śniadaniowe:

Omlet i gofry

  • Nałóż spray przeciwbólowy na misce mikrofalowej;
  • Obudź się 1 jajko + 2 białko z 1 łyżeczki. mleko, sól i pieprz;
  • Trzymaj mieszankę jaj w kuchence mikrofalowej przez półtorej godziny;
  • Podawać z 2 goframi i szklanką dowolnych jagód.

Płatki z białkiem i błonnikiem

  • Mieszać w płytce ½ szklanki odtłuszczonego mleka z jedną mierzoną łyżką białkową w surowicy, dobrze wymieszaj;
  • Dodaj ¾ kieliszki jakichkolwiek płatków;
  • I 1 szklanka jagód do smaku.

Omlet "california"

  • Obudź się 2 jajka + 2 białko z ¼ szklanki drobno pokrojonych pomidorów i 1 łyżki. Ser o niskim tłuszczu, pieczeń;
  • Włożyłem mieszaninę na toast z solidnej pszenicy;
  • Rozumiem zdobione plasterki awokado;
  • ½ grejpfruta na słodki.

Opcje na kolacje

Sałatka i pizza

  • 1 kawałek chrupiącej pizzy warzywnej, gotowane z pszenicy stałej z kurczakiem z grilla;
  • Sałatka ze świeżych warzyw i zieleni z 2 łyżeczkami. orzechy włoskie i tankowanie do smaku;

Burger z łososia

  • 1 słoik mieszanki łososia w puszkach z 2 łyżeczki. Nie tłuszcz majonez, 2 łyżki. Drobno posiekana cebula, sól i pieprz;
  • Na górze, aby ozdobić zatrzask sałaty i pomidora;
  • Podawać na kok z stałego ziarna z dowolną sałatką;
  • ½ szklanki gotowanych do kilku strąków fasoli.

Smażona wołowina ze szwajcarskim serem na bułce

  • 85 gramów palonych wołowiny;
  • 1 kromka niskotłuszczowego sera szwajcarskiego;
  • ½ szklanki zielonego pieprzu i strzałki;
  • 1 łyżka. Nie tłuszcz włoski tankowanie na sałatkę;
  • 2 Kawałek chleba pełnoziarnistego z zawartością włókien co najmniej 4 g na plasterka;
  • Podawać z surowych marchew, seler, brokułów i 2 łyżki. Ranczo sos.

Opcje dania na obiad

Taco z kurczakiem.

  • 1 duża pierś z kurczaka, gotowana i zgnieciona;
  • 2 łyżki stołowe. cheddar tarty i niskotłuszczowy;
  • 1 szklanka zatrzasku sałaty zgnieciona;
  • ½ szklanki pokrojonych pomidorów;
  • ½ filiżanki fasoli hiacyntu;
  • 2 łyżki stołowe. Sos Salsa;
  • 2 tortury o wysokiej zawartości włókien;
  • Podawać z każdą sałatką do smaku.

Sznury z łososia

  • 170 surowego łososia, lumpaty;
  • Wytnij połowę pieprzu przez kwadraty i posiadające pierścienie pół cebuli;
  • Moch korytarz z wodą i umieścić na nim kawałki łososia, pieprzu i pierścieni czerwonego łuku;
  • Nasmaruj ryby z oliwą z oliwek, posyp solą i pieprzem;
  • Piec grillowany aż do łososia i miękkości warzyw;
  • Podawać z ½ szklanki kina i świeżych warzyw do smaku.

Turcja na obiad

  • 170 gramów smażonej Turcji;
  • 1 szklanka lekko palonych brokułów i grzybów;
  • ½ szklanki słodkich ziemniaków, pokrojone przez kostki.

Jeśli masz swoją ulubioną dietę, która pomaga usunąć nadmiar tłuszczu z brzucha, podziel się z nami i pomagaj innym wybrać coś odpowiedniego !!!

Źródła:

  • http://build-muscle-101.com/diet-to-lose-belly-fat/
  • https://www.mensfitness.com/nutirition/what-to-eeat/new-jear-new-you-4-week-fat-burning-eal-plan.

Aby szybko usunąć brzuch, człowiek musi pracować nad głównymi przyczynami wzrostu: niezrównoważone odżywianie i niską aktywność silnika. Dieta białkowa pomoże normalizować dietę. Opiera się na żywności zdrowotnej i eliminuje obecność szybkich węglowodanów w menu. Przejście do tego typu mocy pozwoli, bez szkody dla zdrowia znacząco zmniejszyć brzuch i ilość tłuszczu podskórnego w całym ciele.

Wykonywanie utraty wagi muszą być reprezentowane przez trzy rodzaje obciążeń: trening aerobowy, mocy i kołówek kołowy. Zwiększenie intensywności i wielkość klas powinna być stopniowo, jak poprawia się forma sportowa. Program szkoleniowy jest opracowywany osobiście dla każdego człowieka (wiek, waga, zawód i inne czynniki) i ściśle obserwowane przez cały okres "suszenia".

Ładunki aerobowe

Każdy program szkoleniowy do odchudzania brzucha powinien rozpocząć się od sercowo-naczyniowego. Ten rodzaj aktywności fizycznej pomaga zwiększyć wytrzymałość ciała, doprowadzić do narządów wewnętrznych tonów, ramki mięśniowej i układu sercowo-naczyniowego, przygotować korpus do bardziej ciężkiej mocy i szkoleń kołowych. Wraz z tym obciążenia Cardion umożliwiają "przyspieszyć" metabolizm i wydać dużo energii, co przyczynią się do uruchomienia procesów spalania tłuszczów.

Biegać

Aby szybko usunąć duży żołądek piwa, musisz uruchomić w niskim tempie. Głównym warunkiem skuteczności kardania w tym ćwiczeniu nie jest intensywnością, ale czas trwania - powinien wynosić około 45-50 minut.

Wszystkie szkolenia powinny być podzielone na mikrocynacy: 2 minuty - spokojne jogging, 1 minutę - chodzenie. Po wykonaniu trzech serii musisz się zrelaksować 1-2 minut i wykonać kolejne 3 cykle 3 cykli 3.

Skoki na linie

Ćwiczenie jest skuteczne w stosowaniu w dwóch przypadkach: jako trening przed wykonaniem obciążeń mocy lub jako niezależna kardiografia:

  1. Pierwsza opcja implikuje realizację dziesięciominutowych skoków z późniejszą wydajnością ruchów rozgrzewkowych.
  2. W drugim przypadku czas trwania zawodu powinien wynosić około 30-40 minut, podzielony na 10 podejść przez 2 minuty każda. Czas wolny między podejściami wynosi 60-90 sekund.

Pieszy

Najlepszym sposobem na prowadzenie tłustego dużego człowieka (który nie może biegać i wskoczyć na linę) - aby korzystać z sportów spacerów jako ćwiczenia aerobowe. Czas trwania ładunku powinien wynosić około 50-60 minut. Możesz wykonywać szkolenie zarówno jedno podejściem, jak i dla kilku.

Określenie intensywności pracy w przypadku wartości pulsu: bezpieczny i wydajny jest uważany za obciążenie przeprowadzone w tętno od 110 do 150 uderzeń na minutę.

Pływanie

Ćwiczenie jest optymalnie odpowiednie dla mężczyzn o uszkodzeniu pleców lub chorobie stawowej. Brak obciążenia osiowego zapewni możliwość uzyskania skutecznego i bezpiecznego treningu spalania tłuszczu całego ciała. Czas trwania pływania powinien wynosić od 25 do 40 minut. Możliwe jest zwiększenie prędkości utraty wagi, jeśli natychmiast po basenie wziąć prysznic kontrastyczny.

Karty spalania tłuszczu są najbardziej skuteczne rano, natychmiast po przebudzeniu, na pustym żołądku. Przed zawodem dozwolone jest stosowanie niedozwolonej wody.

Ćwiczenia mocy

Zresetuj nadwagę w całym ciele i usuń żołądek w krótkim czasie pomoże kompleksowi ćwiczeń mocy. Jednocześnie program szkoleniowy powinien być uwzględniony nie tylko na mięśniach znajdujących się w obszarze talii, ale także do innych dużych grup mięśniowych: klatka piersiowa, tył, pośladki. Wynika to z faktu, że lokalne spalanie tłuszczu jest niemożliwe - jeśli pobierasz tylko naciśnięcie i boki, tłuszcz będzie redystrybuowany do brzucha z innych części ciała.

Szkolenie energetyczne powinno rozpocząć się od dokładnego treningu. Aby go wykonać, konieczne jest przeprowadzenie łatwych sercowo-naczyniowych (taping na elewacji, skoki na linie, mały bieg) i wykonać kompleks ruchu rozciągającego: stoki obudowy przed pozycją stojącą, zbocza na bok pozycji siedzącej, mahi nogi przed nimi, ręce Mahu w różnych kierunkach, obrót miednicy i kolan.

Podnoszenie nóg z pozycji leżącej

Ćwiczenie pozwala szybko pompować mięśnie prasy na dole, zmniejszyć objętość brzucha, sprawiają, że jest bardziej elastyczna i ulga. Aby wykonać windy, będzie wymagany miękki dywan gimnastyczny.

Sekwencja wdrażania:

  1. Promocja na podłodze leżącej twarzą w górę.
  2. Wyprostuj ręce i umieść palmy wzdłuż ciała.
  3. Pociąć brzeg razem.
  4. Pociągnij skarpetki do przodu i podnieś proste stopy (ostatni górny punkt powinien być położeniem, w którym powstaje prosty kąt między biodrami i brzuchem).
  5. Dolne nogi w dół.
  6. Zrobić 16-18 podobnych wyciągów.
  7. Oddziel 60-75 sekund.
  8. Wykonaj kolejne 5 podejść.

Skręcać

Wśród wszystkich ćwiczeń na prasie prasa jest korzystna dla faktu, że umożliwiają jednocześnie bezpośrednie, ukośne i boczne mięśnie. Umożliwia tworzenie potężnego gorsetu mięśniowego wokół talii, co zapobiega wzrostowi i picie brzucha.

Całkowicie wykonuj skręcanie w następującym algorytmie:

  1. Źródło do podłogi i weź poziomą pozycję leżącą na plecach.
  2. Napraw ręce na tylnej części głowy i rozcieńcz łokcie na boki.
  3. Opuść goleń i lekko ostrza z powierzchni (ta pozycja jest oryginalna).
  4. Podnoszenie lewej ostrza z jednoczesnym ruchem po lewej stronie przed dotknięciem prawego kolana. Stopa w tym samym czasie powinna się zgiąć w stawie kolanowym i poruszać się w kierunku lewego przedramienia.
  5. Powrót do pierwotnej pozycji.
  6. Dokonać podobnej redukcji lewego biodra i prawego łokcia.
  7. Uruchom 15 powtórzeń w każdym kierunku.
  8. Zrób minutową przerwę na rekreację i przeprowadzić kolejne 4-5 odcinków.

Deska pozioma i boczna

Ćwiczenie odnosi się do statycznego - obciążenie mięśni odbywa się w stałym stanie sprawy.

Wykonanie paska w pozycji poziomej pozwala szybko wzmocnić mięśnie brzucha zwierzęcego i zmniejszyć na nim fałd tłuszczu. Boczna deska została zaprojektowana, aby pomóc pozbyć się boków ("uszy wieprzowiny") w pasie. Te dwa rodzaje ćwiczeń statycznych są wykonywane w kompleksie.

Technika wygląda tak:

  1. Konieczne jest osiedlenie się na podłodze leżącą twarzą w dół i włączyć lewą stronę.
  2. Zakup do przedramienia podłogi, umieszczając prawą rękę na plecach głowy.
  3. Podnieś i wyciągnij tułowia w linii, dzięki czemu nogi i górna część obudowy znajdują się w tej samej płaszczyźnie.
  4. Wzmocnij w takiej pozycji przez 40 sekund.
  5. Przerzuć twarz na podłogę i naprawić ciało nad powierzchnią, z widokiem na powłokę z łokciami i stopami.
  6. Leżał w tej pozycji przez 30-40 sekund.
  7. Przetocz po prawej stronie i wykonaj boczny pasek.
  8. Po wdrożeniu statyki ze wszystkich stron ciała należy odpocząć 1 minutę i wykonać kolejną serię 2-3.

Ćwicz z rolką

Jest to jeden z najbardziej złożonych i wydajnych sposobów na badania prostego mięśnia prasy brzusznej. Trudność polega na tym, że wykonanie ćwiczenia jest konieczne początkowo mieć potężną prasę. Początkujący i mężczyźni z dużym brzuchem należy porzucić z tego typu gimnastyki.

Sekwencja wdrażania:

  1. Konieczne jest, aby dostać się na kolana i włożyć rolkę przed nim.
  2. Chwycić go rękami (ta pozycja będzie początkowa).
  3. Naprężenia brzucha i wykonaj wałek wrotek, nosząc ciężar ciała.
  4. Moc mięśni brzucha zwraca obudowę w pozycji początkowej.
  5. Wykonaj 8-10 powtórzeń.
  6. Dwu minutową pauzę do odzyskiwania i wdrożenia 3 więcej serii.

Przysiady z dumbbells.

Jeśli spróbujesz wybrać najbardziej zużycie energii wśród ćwiczeń siłowych, wybór większości instruktorów fitness będzie dość spadnie na przysiady. Takie intensywność energii wynika z faktu, że podczas tego szkolenia w aktywnej pracy zaangażowane są dwie największe grupy mięśniowe w razie: biodra i pośladki. Wysokie konsumpcja kalorii prowadzi do faktu, że ciało zaczyna wypełniać deficyt energii ze względu na podział komórek tłuszczowych. Z tego powodu całkowita ilość tłuszczu szybko zmniejsza się w organizmie, co prowadzi do zmniejszenia brzucha.

Podczas przysiadów hormon seksualny testosteronu zaczyna być aktywnie produkowane - połączenie, które jest bezpośrednio zaangażowane w metabolizm lipidów.

Technika wykonania:

  1. Weź 2 ciężkie hantle i umieść je po bokach przypadku na bezpośrednio obniżone ręce.
  2. Rozcieńczyć stopy na szerokości ramion.
  3. W oddechu dokonaj ruchu obudowy w dół (usiądź).
  4. Na wydychaniu podnieś ciało do pozycji stojącej.
  5. W wysokim tempie zajmie 15-20 powtórzeń.
  6. Relaks 2 minuty, po czym powtarzasz przysiady z powrotem w 3-4 podejść.

Odkurzać

Ćwiczenie przyniesie największe korzyści dla mężczyzn, których nadmiar brzucha wynika z dużej liczby tłuszczu trzewnego (na ścianach organów wewnętrznych) w jamie brzusznej. Próżnia prowadzona jest tylko na pustym żołądku, nie wcześniej niż 4 godziny po ostatnim posiłku. Optymalny czas - rano, na pustym żołądku, natychmiast po przebudzeniu.

Prawidłowo wykonaj takie ćwiczenia:

  1. Z pozycji stojącej zrób małe nachylenie obudowy przed sobą.
  2. Major oddychaj powietrze z płuc i głęboko pociągnij brzuch pod żebrami.
  3. Leżał w takiej pozycji przez 15-20 sekund.
  4. Oddychać i zrobić próżnię kilka razy.

Dokręcanie na bramce

Ćwiczenie odbywa się przez duże mięśnie pleców (szerokości) i rąk, co powoduje wysoką intensywność energii.

Cechą pull-up jest to, że większość mężczyzn z nadwagą z dużym brzuchem nie jest w stanie dokonać co najmniej kilku powtórzeń. Istnieją dwa wyjścia z tej sytuacji: podniesienie ciała pomaga partnerze szkoleniowym (popychać od dołu za talii) lub ćwiczenie prowadzi się na niskim poprzecznym poprzecznym, gdy część obciążenia (masa ciała) jest wyrównana przez ustawianie ostrości na podłodze.

Klasyczna wersja dokręcania:

  1. Mężczyzna powinien wskoczyć na poziomy bar i chwyć ręce na poprzeczkę szerokim gaju.
  2. Zgnij trochę, aby zgiąć nogi na kolana i przejść przez Shin.
  3. Dokręcanie ciała do poziomego paska, aż podbródek wzrośnie powyżej poziomu poprzeczki.
  4. Opuść obudowę w dół.
  5. Zrób 6-10 powtórzeń.

Ćwicz "Nożyczki"

Zaleca się pracę nad mięśniami prasowymi w tym ćwiczeniu na dywaniku na jogę nie wcześniej niż 4 godziny po ostatnim posiłku.

Algorytm wydajności:

  1. Kłamać na miękkiej powłokie.
  2. Napraw położenie obudowy z prostymi rękami, rozciągniętymi wzdłuż ciała.
  3. Rozluźnij stopy razem i podnieś je trochę (nogi muszą być proste).
  4. Przeprowadzaj około 20 alternatywnych wyciągów i obniżając nogi w pionowej płaszczyźnie.
  5. Zrób minutową pauzę na odpoczynek.
  6. Wykonaj kolejne 4 podejścia.

Pompki

Wykonanie powinno być koniecznie włączone do programu treningowego do odchudzania brzucha, ponieważ istnieje duża ilość kalorii w jego realizacji, co prowadzi do zmniejszenia całkowitej ilości tłuszczu w organizmie.

Całkowicie wykonuj pompki zgodnie z następującym algorytmem:

  1. Slesz na podłodze do pozycji poziomej twarzą w dół.
  2. Skupić się na szczotkach dłoni i stóp, umieszczając palmy na szerokości ramion.
  3. Wyrównaj położenie obudowy w jednej linii.
  4. Obniżyć klatkę piersiową i jego podniesienie.
  5. Uruchom 20-25 powtórzeń.
  6. Zrobić minutę, aby przywrócić oddychanie i siłę.
  7. Wykonaj kolejną 4 serię.

Ćwiczenia"

Skuteczne ćwiczenia do badania prasy brzusznej, umożliwiając szybkie i łatwe wzmocnienie mięśni górnej i dolnej brzucha, tworzą trwały gorset mięśniowy w obszarze talii.

Technika wykonania:

  1. Leżeć na dywaniku na jogę lub inną miękką powłokę (w domu, możesz użyć grubego ręcznika, koc, dywan).
  2. Zmniejsz nogi i wyprostuj obudowę w jednej linii poziomej.
  3. Po wydechu wykonaj szybkie podnoszenie nóg i ramion do stóp rąk palcami.
  4. Powrót do pozycji poziomej.
  5. Powtórz ruch 15 razy.
  6. Relaks 1-2 minut i osiągnij kolejne 3-4 podejścia.

Program zajęć

Ćwiczenie dla odchudzających domy brzucha muszą być wykonywane na określonym harmonogramie. Jednolity rozkład obciążenia funkcjonalnego na wszystkich grupach mięśniowych pozwoli szybciej przenieść tłuszcz z talii szybciej, zmniejszyć jego rozmiar i wyciągnąć inne obszary problemowe organizmu.

Jednym z najpopularniejszych programów szkoleniowych w domu jest plan, w którym mocne strony i dwa razy - aerobik przeprowadza trzy razy w tygodniu. Ten schemat pozwala mężczyznom zresetować kilka kilogramów w ciągu tygodnia.

Przykładowy plan na 7 dni może mieć następujący formularz:

  1. Poniedziałek. Uruchamianie tchórza, pływanie.
  2. Wtorek. Dokręcanie na poziomym barze, ćwiczenia "książki".
  3. Środa. Relaks.
  4. Czwartek. Chodzenie, siedząc na elewacji.
  5. Piątek. Squat z dumbbells, ćwiczenia z rolką, boczną i poziomą deską.
  6. Sobota. Relaks.
  7. Niedziela. Naciśnięcie z podłogi, Ćwiczenia "książki", skręcanie, wyciągi nóg z pozycji leżącej.

Próżnia można wykonać codziennie rano, przed śniadaniem.

Program szkoleniowy został zaprojektowany przez 4 tygodnie. Jeśli ten schemat klas i prawidłowo wybrana dieta nie pomogła w ciągu miesiąca, aby pozbyć się 6-8 kilogramów, trzeba dostosować dietę i zwiększyć intensywność i wolumin ćwiczeń.

Szkolenie kołowe

Około 4-6 tygodni po rozpoczęciu zajęć, aby zmusić proces pozbycia się dużego brzucha, możesz rozpocząć korzystanie z treningu o wysokiej intensywności (okrągłe). Ta technika fitness jest na przemian, bez przerwy na rekreację, 4-6 ćwiczeń są wykonywane na różnych grupach mięśniowych. Ponadto w jednym kręgu obciążenia mocy można łączyć z aerobikiem.

Przybliżony schemat szkoleniowy:

  1. Naciśnięcie z podłogi - 15 powtórzeń.
  2. "Książka" - 15 powtórzeń.
  3. Dokręcanie na poziomym pasku - 5 razy.
  4. Skacząc na linie w szybkim tempie - 30 sekund.
  5. Squats with Dumbbells - 10 powtórzeń.

Po wykonaniu jednego kręgu należy wykonać trzy minuty przerwa, aby przywrócić oddychanie i siły i wytworzyć kolejną serię 2-4 rundy.

Zastosowanie treningów kołowych jest przeciwwskazany osobom z chorobami serca i stawów. Ze szczególnym ostrożnością powinny być używane po 50 latach, ponieważ nadmierna wysiłek fizyczny może negatywny wpływ na zdrowie człowieka wiekowego.

Dieta

Aby prawidłowo wybrać dietę specjalnie dla konkretnego człowieka, ważne jest, aby wziąć pod uwagę dużą liczbę czynników: wiek, zawód, zdrowie, styl życia, stopień otyłości i innych.

Uniwersalny jest dieta białkowa. Pozwala na stabilność dodatkowych kilogramów i nie ma znaczących przeciwwskazań. Jego istota polega na tym, że dzienne menu główne składa się z białka i dobrego jedzenia. Szybko widoczne węglowodany są całkowicie wykluczone.

Przykład menu diety białkowej może wyglądać tak:

  1. Śniadanie :Odtłuszczony twaróg z suszonymi owocami i orzechami lub omletem bez mąki i skrobi.
  2. Obiad: Gotowane mięso z kurczaka ze świeżymi warzywami.
  3. Obiad: Pieczona ryba lub owoce morza ze świeżą sałatką warzywną.

Oprócz trzech głównych posiłków na cały dzień, ważne jest utrzymanie wysokiego poziomu metabolizmu przez regularne przekąski (co kilka godzin ). W tym celu można używać produktów takich jak twaróg, jajka gotowane, orzechy, odżywianie sportowe (białko, aminokwasy).

Również koniecznie zgodność z trybem picia: co 2-3 godziny konieczne jest pić 1 szklankę wody bezbukowanej. Całkowita ilość cieczy w 1 dzień powinna wynosić co najmniej 1500 mililitrów.

Podczas gdy zgodność z dietą białka następujące produkty są zabronione:

  • Wyroby cukiernicze: bułeczki, ciasteczka, ciasta, ciasta.
  • Słodycze: czekolada, cukierki, soki, marmolada, marshmallow.
  • Piekarnia i inne produkty mąki: baton, chleb, makaron z miękkich odmian pszenicy.
  • Półprodukty półprodukty, jedzenie w puszkach, ogórki, wędzone towary: kiełbasy, gulasz, warzywa w puszkach, suszone i wędzone ryby.

Cechy odchudzających mężczyzn w różnych wieku

Młody facet do 25-30 lat, przy sporządzaniu szkolenia osobistego, główny nacisk należy wykonać na ćwiczeniach siły. W tym wieku metabolizm i poziom aktywności fizycznej i tak wysoki, więc dodatkowa kardon może nie być wymagana. Optymalna dieta jest białkiem.

U mężczyzn, po 30 latach, produkcja testosteronu zaczyna spadać, co powoduje spowolnienie metabolizmu i pogorszenia zdolności organizmu do absorpcji żywności białkowej. Dlatego dieta w tym wieku powinna zawierać większą liczbę świeżych warzyw i owoców morza. Raz dziennie może jeść trochę gotowanego ryżu lub gryki. Szkolenie powinno być głównie potężne.

Po 40 latach wielu mężczyzn zaczyna doświadczać problemów z sercem i statkami, ilość testosteronu jest niższa o 15-20% niż młodych facetów, tempo metaboliczne jest również niskie. Przyczyny i korekta procesu szkolenia: część obciążenia energetycznego nie powinna przekraczać 40% całkowitego ćwiczenia. Głównym naciskiem należy wykonać nabrany. Jedzenie powinno być mieszane: stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów - 2: 1: 2.

Po 50 lat ćwiczenia energetyczne mogą wykluczyć lub zmniejszyć objętość do 20%. Większa uwaga należy zwrócić na niskie intensywności ładunków aerobowych: sporty spaceru, pływanie, nagrywanie na elewacji, spokój biegnących tchórza. Dieta białkowa w dojrzałym wieku jest przeciwwskazana, ponieważ może sprowokować rozwój raka. Podstawa diety powinna składać się ze świeżych warzyw i owoców, gotowanej zbioru.

Ilość białka w menu u mężczyzn po 50 latach nie powinna przekraczać 30%. Jednocześnie zalecane są czerwone mięso i kurczak. Powinieneś użyć twarogu, ryb i innych owoców morza.

Zwykle pragnienie schudnięcia jest związane z kobietami, ale także przedstawiciele silnej połowy ludzkości, chcą przyciągnąć widoki i siebie. W związku z tym artykuł ma na celu zapewnienie, że mężczyźni zapoznali się z głównymi przeszkodami, nauczyli się dokonać codziennej diety z korzyściami dla siebie i ich zdrowia.

Jeśli twój cel jest zaciśnięty, a nawet prasa pomocy, to nie wystarczy, żeby kołysać mięśnie. Użyj planowanego podejścia i następujących wskazówek, aby zmniejszyć tłuszcz i uzyskać sześć idealnych kostek.

Aby naprawdę osiągnąć pożądane wyniki, musisz starannie podążać za dietą i nie tylko. Zajmymy się, jak zrobić optymalną dietę do odchudzania brzucha i boków dla mężczyzn ze szczegółowym menu na tydzień.

Pomóż w spalaniu tłuszczu w brzuchu dla mężczyzn

Poniższa lista zaleceń wprowadza nowicjuszy z zasadami diety do odchudzania w brzuchu z korzyściami zdrowotnymi.

  • Ustaw konkretny, prawdziwy cel. Właściwa motywacja jest pierwszym krokiem w kierunku sukcesu.
  • Wyłączenie piwa z diety dziennej. Zmniejszenie alkoholu.
  • Jedzenie wymaganej ilości wody. Wskaźnik ten zależy od wadze i stylu życia.
  • Regularne sporty. Szkolenie władzy.
  • Zmniejszenie stosowania słodkich, mąki produktów i włączenia owoców i warzyw.
  • Śniadanie jako główny odbiór żywności.
  • Zgodność z kalorii dziennie. Owoce, warzywa, orzechy, niskotłuszczowy kefir, naturalny jogurt nadaje się jako przekąski.
  • Włączenie do naczyń przypraw: imbir, rozmaryn, pieprz, curry, kardamon, komora, kminek. Mają pozytywny wpływ na dzielenie osadów tłuszczu.

Przyczyny wzrostu brzucha

To pytanie jest zadawane przez wielu ludzi na całym świecie. Zrozumiemy dla przyczyn.

  • Nadmiar kalorii - przejadanie się.
  • Nadużywanie napojów alkoholowych, w szczególności piwa.
  • Brak sportu.
  • Zmiany wieku.
  • Częste stosowanie szybkich węglowodanów - mąki, słodkie produkty, alkohol, fast food.
  • Przetłumacz cel.

Powodem medycznym występowania brzucha jest naruszeniem pracy wydzielania krajowego. Diety i sport w tym przypadku są bezsilne.

Jeśli człowiek nadużywa napojów żywnościowych i alkoholowych, prowadzi do wzrostu żołądka, w wyniku większej przejadania. I to przyczynia się do wzrostu brzucha "piwa".

Dieta

Trzymaj się następującej strategii:

Szkodliwy i przydatny. Co do użycia, ale od tego, co odmówić?

Jeśli nie czujesz się komfortowo, jakby nie w swoim ciele, oznacza to, że musisz sprowadzić do utraty wagi. Każdy człowiek chce przyciągnąć spojrzenia kobiet, bycie napięte i zdrowe. Nadmiar masy wpływa na nie tylko wygląd, ale także na dobre samopoczucie: choroby serca, cukrzycę, zapalenie stawów.

Polecane produkty dla diety mężczyzn

Poniżej znajduje się lista użytecznych produktów spożywczych wykazujących pozytywny wpływ na ciało:

  • Mięso dietetyczne: filet z indyka, pierś z kurczaka, cielęcina, chuda wołowina.
  • Fish Fish: Trout, Cod, Humpback, Flunder.
  • Nabiał, fermentowane produkty mleczne.
  • Jajka.
  • Trudne węglowodany: owsianka gryczana, ryż, płatki owsiane, płatki płatowe.
  • Orzechy, przyprawy, rośliny strączkowe.
  • Owoce: jabłka, pomarańcze, grejpfruty, kiwi.
  • Warzywa: marchewki, ogórki, pomidory, kapusta, cukinia.
  • Jagody.
  • Oliwa z oliwek.

Zabronione produkty

Lista zabronionych produktów, które należy wykluczyć z mocy:

  • Sól.
  • Chleb pszenny.
  • Produkty mąki.
  • Słodkie.
  • Dym, półprodukty.
  • Wieprzowina, produkty kiełbasy.
  • Fast food.
  • Alkohol.
  • Cukier.
  • Owoce kalorii: banany, winogrona.

Dieta męska na tydzień do odchudzania brzucha i boków

W dobre samopoczucie nie będzie zbędny, aby stworzyć zróżnicowaną dietę. Dlatego dieta prezentowana w tabeli 1 ma na celu jej skierowana.

W przerwach między standardowymi posiłkami można zorganizować przekąski składające się z ulubionych owoców, orzechów, jogurtu lub kefiry.

Press ulgi. Dieta

Dieta prezentowana w tabeli, opracowana przez dietetycy specjalnie do utraty wagi w brzuchu. I w połączeniu z treningiem władzy pozwala uzyskać piękną i prasę przy pomocy.

Zalety i wady Dieta dla mężczyzn

Plusy:

  • Korzystny wpływ na cały organizm.
  • Oczyszczanie ciała z żużlów i toksyn.
  • Różnorodność używanych naczyń.

Minuses:

  • Możliwe przeciwwskazania.
  • Odmowa ulubionego jedzenia, alkoholu.
  • Możliwe zaostrzenie chorób przewlekłych.

Dieta na Kefir.

Rozważana dieta jest uważana za jedną z najbardziej ciężkich, dzięki czemu pozwala na oczyścić korpus przed szkodliwymi substancjami, zmniejszyć wagę i schudnąć w brzuchu.

Dieta: Kefir (2 litry dziennie), owoce (jabłka, pomarańcze, grejpfruty).

Dieta na gryki

Przedstawiona dieta jest również raczej ciężka, ale jeśli kobiety mogą się złamać na widok ciasta, a potem mężczyźni w tym względzie są bardziej wola.

Dieta ratunkowa: owsianka gryczana, pieczarki, pomidory, kefir.

Japońska dieta

Dieta: Produkty białkowe (mięso, jaja, ryby, kefir), warzywa, świeże soki.

Ta dieta wprowadza ograniczenie cukru, soli i napojów alkoholowych.

Dieta białkowa

Następna dieta jest odpowiednia dla mężczyzn prowadzących aktywny styl życia z regularnym wysiłkiem fizycznym.

Dieta Elena Malysheva dla mężczyzn

Przedstawiciele silnej płci nie lubią trudności i są po prostu utracone w niezliczonym zestawie diety żywieniowej. Dieta przedstawiona w tabeli. 4 Wyraźnie daje pomysł, co możesz zjeść i co nie jest.

Dieta sportowa (dla masy mięśniowej)

Przedstawiona dieta jest odpowiednia dla mężczyzn wszechstronnej dla ich ciała, to znaczy, łączymy odpowiednie odżywianie i szkolenia.

Dieta skóry do suszenia

Korpus suszenia jest zestawem działań mających na celu zmniejszenie procentu tkanki tłuszczowej, spalanie podskórnego tłuszczu i przedłużenia masy mięśniowej.

Sport

Zgodność z dietą pomoże zmniejszyć wagę, zwłaszcza jeśli jest zbyt duża. Ale możliwe jest osiągnięcie pięknego i pomocy ciała tylko w kompleksie z wysiłkiem fizycznym.

W przypadku utraty wagi w brzuchu pomogła pomogła kardanie:

  • biegać,
  • pływanie,
  • przejażdżki rowerowe.

Nawet zwykłe odmowy podróżowania w windzie i wieczornych spacerach wyśle ​​wagę do właściwego kierunku, poprawi nastrój, przyczyniają się do zdrowego snu. Ponadto należy zauważyć, że niektóre z opisanej diety nie będą działać bez sportu.

System ćwiczeń można opracować w domu: skręcanie, bar, pompki. Byłby czas i pragnienie.

Bodymaster.ru zaleca trenerzy fitness:

Zalecamy następny prosty kompleks, który można wykonać jak w hali, na ulicy lub domu:

Prosta opłata za prasę

*- Usługa znajduje się na etapie testowania beta

Alternatywnie możesz połączyć bardziej złożone zestawy do ćwiczeń.

Ulepszone ładowanie prasowe.

*- Usługa znajduje się na etapie testowania beta

Dodatki sportowe

Aby uzyskać dodatkowy efekt, użyjesz następujących dodatków sportowych.

Suplementy do szkolenia Men Press

Syntrax |. Nektar ?

Wymieszać jedną wymiarową łyżkę proszkową w 300 ml zimnej wody. Recepcja jest zalecana rano po przebudzeniu, przez 30-40 minut po treningu i przed snem.

Serum trzeciej generacji Promina - ma maksymalny współczynnik wartości biologicznej i stopień asymilacji przez organizm ludzki. Syntrax Nectar izoluje białko serwatki o wysokim oczyszczeniu, zawartość tłuszczów i węglowodanów, w których zmniejsza się do zera. Skuteczne składniki odżywcze do budowy wysokiej jakości masy mięśniowej.

Scitec Nutrition |. Gorąca krew 3.0. ?

  • Produkt wyróżnia się bezprecedensową wydajnością, możesz upewnić się, że po pierwszej gałki, że lek ten jest tworzony dla osób, które kochają sporty nie tylko dla wyniku, ale także dla niesamowitego uczuć w hali.
  • Kategoria:

1 Łyżka wymiarowa dla 250-300 ml wody i 30 minut przed kaplicą

A gorąca krew można kupić zarówno do ćwiczeń z obciążeniem, jak i sercowo-naczyniowym, w tym wysokiej intensywnością. Biorąc pod uwagę optymalnie przemyślany skład, lek jest zalecany bez stóp nawet dla tych typów szkoleń, w których impuls wzrasta do poważnych wskaźników.

FIT-RX | Wieloosobowy. ?

1 tablet 1-3 razy dziennie podczas posiłków. Czas trwania recepcji 3 miesiące.

Wieloosobowy jest zrównoważoną wysoką wydajnością kompleksem witaminowym i mineralnym, który zawiera kompletny zestaw witamin i minerałów niezbędnych do męskiego ciała, plus enzymy przyczyniające się do najlepszej wchłaniania składników odżywczych. Multi człowiek jest wyjątkowo naturalną formułą zawierającą chelatowane minerały. wiązanie witamin nie są syntetyzowane w organizmie człowieka, więc muszą regularnie i wystarczające ilości wejść do ciała z żywnością lub w postaci kompleksów witaminowych i mineralnych oraz dodatków do żywności. wystarczających ilości w organizmie minerałów i witamin pogarsza się dobrze - Bycie, istnieje spadek siły, spada wydajność, przepływ procesów biologicznych jest zakłócany. Odbiór kompleksów witaminowo-mineralnych jest szczególnie ważny w aktywnym stylu życia i sporcie, ponieważ obciążenia zwiększają i często zawarte witaminy i minerały Ciało ze zwykłą żywnością nie wystarczy, aby utrzymać układ odpornościowy w zdrowym stanie .- i Urzekają ochronę przeciwwirusowej organizmu, normalizuje procesy biologiczne w organizmach - aktywuje aktywność fizyczną i psychiczną, zmniejsza poziom cholesterolu we krwi, przyspiesza wymianę energii i lipidów w organizmie - stymuluje CNS, układ sercowo-naczyniowy i odpornościowy.

Odżywianie genetyczne |. BCAA PRO. ?

  • Geneticlab "BCAA PRO" jest nowoczesnym dodatkiem sportowym na podstawie niezbędnych aminokwasów ASA, glutaminy i specjalnie wybranej matrycy aminokwasowej, w optymalnym stosunku 4: 1: 1.
  • Kategoria: Więcej o kategorii

Wymieszaj 1 łyżkę pomiarową na 350-400 ml wody lub innego napoju i zajmie 30 minut przed i natychmiast po treningu

BCAA PRO zapewni energię, poprawę metabolizm, chronią mięśnie z katabolizmu i pomaga pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Twoje szkolenia stanie się bardziej intensywne i bardziej wydajne.

Optymalne odżywianie |. Codzienne dopasowanie. ?

Weź 2 kapsułki 30-60 minut przed posiłkami porannymi i dziennymi

Nowy rozwój z optymalnego odżywiania zapewnia bezpieczny proces spalania tłuszczu z wysokim wynikiem ze względu na obecność wyciągów z czerwonego i czarnego pieprzu. Badania przeprowadzone w Spółce umożliwiły określenie najbardziej dokładnych i pracujących dawek składników. W tym miękkim tłustym palniku nie ma stymulatorów i wątpliwych dodatków. W dobrym dopasowaniu, dodatki termogeniczne zawierające ekstrakt z zielonej herbaty, czerwony pieprz, czarny pieprz do przyspieszenia metabolizmu i karnityny do skutecznego spalania tłuszczu. Obsługuje metabolizm w ciele, pomaga spalić tłuszcz. Tłuszczowy palnik do utraty wagi dziennych jest doskonały zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.

Zalecenia odżywiania sportowego są przybliżone. Przed zakupem zalecamy doradztwo dodatkowo w sklepie ze specjalistą.

Zalecane materiały na temat prasy odchudzania:

Jak schudnąć po czterdziestce?

W tym wieku konieczne jest podkreślenie produktów bogatych w białko. Nie będzie zbędny dołączyć włókno w diecie, ale z potraw z mąki i fast food będzie musiał porzucić.

Produkty białkowe są niezwykle przydatne dla organizmu:

  • Oczyść organizm od żużli i toksyn.
  • Przyczynić się do wzmocnienia odporności.
  • Beneficjalnie wpływa na krew i układ trawienny.

Dzień lepiej zacząć od przydatnych śniadania składające się z owsianki, jaj i zielonej herbaty. Produkty bogate w białko przez długi czas ciało będzie nasycone. W środku dnia zaleca się zjeść ryby o niskiej zawartości tłuszczu z gotowanymi ziemniakami i warzywami. A na koniec dnia roboczego można zjeść kawałek chudej wołowiny.

Wniosek

Ten artykuł został opowiadany o zestawie sposobów utraty wagi. Najważniejsze jest, aby pamiętać, że aby wyglądać dobrze, nie jest wcale niezbędne do spodziewania się trenować i usiąść na najsurowszych dietach. Każdy człowiek może znaleźć to, co jest dla niego odpowiednie: Wybierz odpowiednią dietę i ćwiczenia szwecz.

Strona główna Tłuszczowa kompleks ćwiczeń

Strona główna Tłuszczowa kompleks ćwiczeń

Aby aktywować procesy spalania tłuszczu w organizmie, konieczne jest spełnienie takich warunków podczas zajęć fitness:

  • Częstotliwość impulsu podczas aktywności silnika powinna odpowiadać 60-80% poszczególnych skrótów serca obliczonych przez wzorze "220 minus liczba całkowitych lat szkolenia";
  • Konieczne jest pracowanie w takich warunkach co najmniej 40 minut, ponieważ organizm wykorzystuje glukozę do wytwarzania energii, a dopiero po 20-30 minutach wykonywania ćwiczeń aerobowych zaczyna podzielić komórki tłuszczowe do uzupełnienia zużycia energii.

Zmniejsz ilość warstwy tłuszczu w domu w domu, może obserwować te dwa warunki i wykonać następujące ćwiczenia:

Podczas których miednica powinna być obniżona, dopóki uda są w jednym poziomym z powierzchnią podłogi, nie zapominając o utrzymaniu dość wysokiego rytmu pracy. Liczba powtórzeń wynosi 15-20 każdy z 2-3 podejść.

Nowicjusze można nacisnąć klasyczną drogą, przynosząc klatkę piersiową do powierzchni podłogi z leżącego, wyginając łokcie. Zalecana liczba takich pompek w jednym zawodzie fitness wynosi od 15 do 20 razy. Mężczyźni o wyższym poziomie handlu ludźmi mogą zwiększyć liczbę podejść lub wykonywać pompki z palmami bawełnianymi przed piersią podczas okresu zwrotu do pozycji wyjściowej.

To ćwiczenie obejmuje Komisję o takiej liczbie ruchów: głębokie przysiady, zatrzymały się z dłoniami w podłodze, ostre składanie nóg z powrotem, naciskając, powrócić do centrum podróży i kolejnego podskoczenia. Następnie cała sekwencja musi być powtarzana w tej samej kolejności. Optymalna ilość Bourpi jest 10-15 razy.

Szybkie podnośniki bezpośrednie kończyn dolnych do ich prostopadłości podłogi.

To ćwiczenie należy powtórzyć nie mniej niż 20 razy. Z zadowoleniem przyjmuje dno brzucha i pozwala pozbyć się nadmiaru tłuszczu na tym ciale. Aby zwiększyć obciążenie, zaleca się powrót do pozycji początkowej, nie dotykając pięty podłogi.

Konieczne jest leżeć na plecach, podnieś dolne kończyny do wysokości 30-40 cm od podłogi, a następnie przemian się na przemian i mieszać kolana, prowadząc je do prawie klatki piersiowej. Innymi słowy, musisz naśladować ruchy wykonywane podczas jazdy na rowerze. To ćwiczenie powinno być powtarzane 20-30 razy.

Добавить комментарий