Үйде білекті қалай соруға болады: гантельдер, өзек

Үйде білекті қалай соруға болады

Дамыған және әдемі дене теңдестірілген - бодибилдингте спортшыны бағалаудың басты өлшемі. Тікелей, дамыған, бұлшықет топтарына пропорционалды болуы керек. Бұл білекке де қатысты. Көптеген бодибилдерлер бұлшықет тобына назар аударды немесе елемеді.

BITPS-ті үйретудің білек жұмысына қатысады, бірақ олардың демалу үшін «ұйықтайтынына» кепілдік бермейді. Егер білек артта қалса, бұл қосымша жүктеме қажет дегенді білдіреді. Спортзалда жаттығуға жоспарланған кезде, сіз білекті үйдегі білекті шығарып алуға болады. Спорт жабдықтарынан тек гантельдер қажет, бірақ сіздің қоқысыңызда және барда болған жақсы.

Білекке арналған үй жаттығуы

Үйде білекті қалай соруға болады

Сабақтар басталғанға дейін білу керек, өте қарапайым, бірақ маңызды ұсыныстар бар:

  1. Білекті сорып жатқанда, бұлшық еттердің көпшілігі бицепс бойынша жұмыс істеген кезде қатысады. Егер бір топқа бағытталған болса, бұл тәсілдің нәтижесі артық болады. Сондықтан, бицепс және білектер бір күн емес, әр түрлі деңгейде оқытылуы керек.
  2. Оқуға, білекке, білекке арналған білек, сіз өз қалауыңыздан гантельде болуы керек, бірақ құймақ бар штанганың болғаны жақсы болады.
  3. Білекті жүктеу үшін бұлшықет тобы кішкентай екенін атап өткен жөн. Демек, әр тәсілде 15 және 20-дан 20-ға дейін қайталанулар қажет.
  4. Білекке үйрету бицепс болмауы керек, бірақ кейін.

Құрылыс жаттығуларына дұрыс тәсіл де маңызды. Біріншіден, негізгі және оқшауланған жаттығулар жасаған дұрыс.

Үйде білектерді оқыту жаттығулары

Білекті жаттығу үшін жаттығулар

Егер үйде гантельдер мен өзектер болса, онда сіз келесі жаттығуларды орындай аласыз:

Негізгі:

  • BITPS-тегі шыбықтарды жоғарғы ұстаңыз.
  • Балғалар.

Оқшаулағыш:

  • Гантельмен немесе штангамен білектерде қолдарды икемдеу. Орындықта отырыңыз, қолдар шетіне салыңыз. Снаряд астыңғы жағы, білектерді иіле бастайды.
  • Білектерде қолдың кеңеюі. Ол бүгілумен, бірақ снарядта орындалады, бірақ астыңғы жағында емес, үстінде.
  • Білектерді гантельдермен немесе оның артында штангалармен икемдеу.

Сіз қарама-қарсы, білекке жиі көңіл бөле алмайсыз. Бұл бұлшықет тобы, екіншісіне ұқсас, қалпына келтіру және биіктігі қажет. Оңтайлы нұсқа бицепс пен білекке арналған тренинг, әр үш күн сайын кезеңділікпен жаттығулар болады. Бұл тіпті үйде жақсы нәтиже алу жеткілікті. Тренажерлермен айналысудың қажеті жоқ, драгбрелмен гантельдер жеткілікті.

Бастаушы бодибилдерлер алдымен жақсы негізді жақсартады, содан кейін білек артта қалса, оларға қосымша жұмыс жасаңыз. «Олимпия мырза» атағын жеңіп алған барлық бодибилдерлер бұл бұлшықет тобын оқыды. Көптеген спортшыларда олар BITPS-ті соруға арналған балғамен немесе шыбықтардың арқасында біркелкі дамып, артта қалмады. Егер бұл қалай айқын болса, үлкен назар аударса, үлкен, кішкентай бұлшықет топтары өсіп, дами бастайды.

Білекке арналған оқу бағдарламасы

жаттығулар

Үйде келесі жаттығулардан тұратын тиімді оқу жоспарында оқу керек:

  • BICPS-тіңді жоғарыдан көтеру (3-4x8-10);
  • Білектердегі бөртпе немесе гантельмен (3-4x15-20);
  • Білектердегі кеңейтімдер (3-4x15-20).

Бұл бағдарлама білектерді үйде соруға жеткілікті. Ең бастысы - оңтайлы салмақты таңдау және тиімділікті арттыру, сіз түсіп кетуге және супереттерге жүгінуге болады.

Сабақтарды әрқашан жақсы жаттығумен бастауы керек. Жүктеме біртіндеп артады. Білектер кез-келген басқа бұлшықет топтарына және жаттығулардың орындалуын басшылыққа алатын принциптермен, ешқандай айырмашылық жоқ.

≡ 11 наурыз, 2017 · Рубрикасы:

Бұлшықет тобының жаттығулары

Үй жағдайындағы бұлшық еттердің білектерін дамыту бойынша жаттығулар

БілекӘдемі дене - кез-келген адамның арманы. Барлығы жасырын сияқты көрінуге тырысады, күшті бұлшықеттер бар. Жаттығуларды орындау, біз негізгі бұлшықет топтарын өңдеуге назар аударамыз: кеуде және бицепс, артқы және трицепс, иықтар мен аяқтар. Бірақ сонымен бірге, шағын қосалқы бұлшықеттер туралы толығымен ұмытыңыз. Олардың кейбіреулері білек. Олар білектен шынтаққа дейін орналасқан. ҮЙДЕ Білекті қалай соруға болады?

Біршама теория

Білек бұлшықеттеріНақты ойламай, мұндай немесе басқа бұлшықет шынымен тиімді жаттығулар жасай алмайтыны туралы. Бұлшықеттерді қалай шығару керектігін білу үшін, олардан кем дегенде минималды идея болу керек, олардан кем дегенде, олардың саны және кесуді азайту керек. Төменде осы топтың анатомиясы туралы және білектің бұлшық еттерін үйде қалай шығаруға болатындығын айтады.

Білек білектерінен шынтаққа дейін орналасқан. Біз әршықеттің латынша аттарын нақты көрсетпейміз, біз бұлшықет топтарының бір функциясын орындайтын жалпы белгілермен шектелеміз.

Сонымен, білек бұлшықеттерінің ең үлкен бұлшықет тобы иық. Оның міндеті - бицепске оның жұмысына көмектесу. Ол бицепске қысылуына мүмкіндік беретін тікелей позициядан аздап қолын созады. Бұл бұлшықет тобы BITPS және т.б.-де дүрбелең және гантельдерді тарту сияқты жаттығулар жасауға мүмкіндік береді.

Екінші бұлшықет тобы - бұл саусақтардың иілгіштері мен экстреморларының бұлшықеттері. Олардың арқасында қолыңызды жұдырықтап, сығып алуға болады. Олар болмаңыз, біз сіздің қолыңызда және шанышқыларыңызда бола алмас едік.

Үшіншісі - білек қозғалатын бұлшықеттер. Қозғалыс щеткасы жоғары, төмен, сол және оң. Амортизациялық әсерді де орындау.

Білектерді жүктеу неге маңызды?

Білек түзетілгенБілектер жаттығу процесінде өте маңызды ерекшеленеді - щетканың иісі дамып, басқа топтардың бұлшықеттеріне жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Егер бұрын-соңды адамдар оларды күнделікті өмірде үнемі араластырса, онда қазіргі дүниеде білекке себеп болды.

Иық бұлшықеті көптеген күш жаттығуларын орындауға көмектеседі. Бицепс қатайту және көтеру онсыз мүмкін емес еді. Ол миға да қатысады. Кәсіби өкілеттіктерде бұл бұлшықеттер олардағы ауыр жүктеме салдарынан үлкен мөлшерге ие.

Саусақтардың бұлшықеттері және саусақтардың энергиясы қолдарын қысып алуға көмектеседі. Жақсы дамыған бұлшықеттер болмаса, ешқандай жаттығулар жасау қиын, өйткені снарядтардың қолдарынан құлап кетеді.

Соңында, білек бұлшықеттері. Олар скрэдкализация немесе күрес сияқты спортпен шұғылданады. Көбісі: «Біз оның білектерін бұрмаймыз, өйткені біз осындай спортпен айналыспаймыз», - дейді. Олар қатты қателеседі. Білек - дененің өте нәзік бөлігі. Дайындықсыз олар үлкен жүктеме алмайды. Көлденең ғылымдағы тартқыштар да қиындықтар туғызады. Сондықтан кәсіпқойлар бұлшықеттерді оқытуға үлкен мән береді.

Үйде жаттығу

Егер сіз кәсіби спортшы болмасаңыз, уайымдамаңыз. Сіз үйдің білектерін қауіпсіз түрде шығарып аласыз. Мұны істеу үшін сізге тек минималды түгендеу қажет: гантель, салмақ, кішкене шыбық және кеңейтім. Жақсы, және кейбір шыдамдылық пен қалаған көңіл-күй. Нәтиже өзіңізді күтуге мәжбүр етпейді - білек күшейеді, ал қол тартады, ал қол тартады.

Білекке арналған жаттығулар BITPS жаттығуларымен бірге ең жақсы жасалады, өйткені бұлшықет топтары да орындалатын функцияларға ұқсас.

Жаңадан келген деңгей

ЕркелуЖаттығулардың таңдауы тек үйде жаттығып, әлі де бұлшықеттерді қалай соруға болатынын білмейді. Бұл білекті нығайтуға, оларды тонға түсуге және келесі деңгейге өтуге көмектеседі. Иық бұлшықетіне үйрету үшін осы кезеңде қажет емес, қосалқы жаттығуларға жүктеледі. Сонымен, білекке үйге бірге бұраңыз.

  • Кеңістіктен жұмыс. Бұл саусақтардың бұлшық еттерін нығайтуға көмектеседі. Сіз әлсіздіктен, оның қаттылығынан 10-20 кг-ға дейін бастау керек. Бір тәсілде жүз еседен астам уақыт сығымдалғаннан кейін келесі деңгейге өтіңіз.
  • Гантельдермен жұмыс. Білекті гантельдермен қалай соруға болады? Басталуы үшін, гантельдер әр қол үшін 2 кг. Себепке қолыңызды стендке салыңыз, осылайша саусақтардың түйіндері қарады. Баяу түсіп, гантельдерді жоғары-төмен көтеріңіз. Сіздің бұлшық еттеріңіз туылғаннан кейін қолыңызды бұраңыз. Енді түйнектер төмен қарайды, ал басқа бұлшық еттер кіреді. Бұлшықеттердің иілу және араластыруды жалғастырыңыз, ал бұлшықеттер ақыры алаңдамайды.

Деңгейі жетілдірілген

БалғашыСіз жаттығуда белгілі бір жетістіктерге жеттіңіз, сізде көп салмақ бар, бұл сіздің жарақаттардан аулақ болуға және прогресті жақсарту үшін білекке ерекше назар аударуыңыз керек дегенді білдіреді. Жаттығуларды кеңістікті жалғастыра беріңіз, бірақ қазірдің өзінде қатты қаттылығымен. Гантельдермен жаттығуларда төменде көрсетілген жаттығуларды қолдана отырып, салмақ, әр түрлі жаттығулар қосыңыз.

  • BITPS кері ұстау үстіндегі шыбықтар. Бұл жаттығу иық бұлшықетінің дамуына бағытталған. Көлденең жолақтағы әдеттегідей мұндай ұстау бар. Салмағы сіз биттерді көтергеннен аз қабылдауыңыз керек, өйткені ол ол емес, иық жұмыс істейді. Қайталанулар көп болған дұрыс. Оңтайлы сома 25 есе.
  • Балғамен. Бұл BITPS-тің гантельдері бар сәл модификацияланған жаттығу, сонымен қатар иық бұлшықетін дамытады. Ол BITPS-те көтергіш гантель ретінде орындалады, бұл жағдайда гантельдер ғана еденге перпендикуляр жүреді. Қолдың қозғалысы балғамен соққыға айналады.
  • Саусақтарда планк. Саусақтардың бұлшық еттерін нығайтатын қатты жаттығу. Бұдан кейінгі білектер болат сияқты қиын болады. Кәдімгі тақтайша орындалды, сіз тек саусақтарыңызда тұрасыз. Егер сіз жай ғана тұрсаңыз, тұрыңыз, сіз ұрып-соғуға болады. Мағынасы баспасөзді нығайтпайды, бірақ саусақтардағы жүктемеде. Алдымен сіз 10 секундтан қорғау қиын болады, бірақ бұл қалыпты жағдай. Ең бастысы, бас тарту және жаттығуды жалғастыру.

Кәсіби мамандар үшін деңгей

ДжириБұл ең қиын жаттығулар. Егер сіз бұдан былай алдыңғы деңгей сізге беретін жүктемеге қанағаттанбасаңыз, осы жаттығулар жасаңыз. Оларды жаулап алғаннан кейін сіз тырнақтарды қауіпсіз иесіз. Сіз барлық алдыңғы жаттығуларды саусақтарыңыздағы тақтадан басқа тастай аласыз. Негізгі снарядқа 16 кг салмақ болады. Сонымен, мен үйдің білектерін кәсіпқой деңгейлерімен айналдырамын.

  • Иықтардағы гири стенд. Жаттығу армия гантельдеріне ұқсас, тек салмақтың орнына ғана. Гырым 5 саусағынан тұрады. Максималды уақытта орындаңыз. Бұл жаттығуды орындау кезінде абай болыңыз, өйткені салмақ түсуі мүмкін.
  • Салмақ көшесі. Сирек кездесетін жаттығу, бірақ тиімді. Сижах үстелге отырды, сондықтан ол тұтқасына сүйенеді. Осыдан кейін оны бір қолымен екінші жағынан сүйреу керек. Содан кейін керісінше қозғалыс жасаңыз. Бұл жаттығулар, алайда күрес үшін бұл күнделікті өмірге көмектеседі.
  • Салмақты саусақтардың ұштарындағы төмендету және көтеру. Бұл жаттығу - бұл кеңістіктің аналогы. Қол - орындық немесе нәжіске қойылады. Гырым кері ұстайды. Сіз баяу төмендету және снарядты көтеруіңіз керек. Қолды түзеткеннен кейін, жаттығулар жасауды жалғастырыңыз.

Кейбір кеңестер

  • Білекті жаттықтыруға сенімді болыңыз. Бұл отандық дайындықтың мүмкіндіктері мен тиімділігін кеңейтеді.
  • Білек - дененің өте нәзік бөлігі. Оны біртіндеп үйретіңіз, оны көп салмаңыз. Әйтпесе, жарақаттар мен созылудан аулақ болуға болмайды. Сіздің қабілеттеріңізге толықтай сенімді болған кезде кәсіби деңгейге өтіңіз.
  • Жаттығу мен диеталық режимді бақылаңыз. Дұрыс тамақтану болмаса, жаттығуда ешқандай прогресс болмайды. Ақуыз тағамдарының рационын әртараптандырады және ағзаны энергияға көмірсулармен қамтамасыз етеді.
  • Білек бұлшықеттері дененің маңызды бөлігі болып табылады, сіз бұл туралы ұмытпауыңыз керек. Оны оқыту, сіз жаттығуда айтарлықтай жетістікке жетесіз. Қол алысуы қатты болады және басқа ер адамдарды құрметтейді. Оқытуға сәттілік!

Көбісі олар үшін білекке қарағанда жақсы деп сенбейді. Үлкен иықтар, дөңгелектері бар кеуделер және төрт басылған бұлшық еттері бар - бұл көптеген адамдардың арманы. Бірақ егжей-тегжейлер ше?

Бодибилдингке және олардың денесінде жұмыс істеуде қажетсіз кішкентай заттар жоқ. Толығырақ жұмыс істейтіндер әдемі денені салуға, басынан бастап саусақтарыңызбен аяқтауға көмектеседі. Патшалықтың сіңірлері, уылдырық, артқы дельтидтердің бұлшықеттері мен білектері, олар дұрыс дамуы бар, теңгерімді және пропорционалды дене құрады.

Бұл бір қарағанда бұл кішкентай мәліметтер бодибилдинг жарыстарын жеңуге немесе жоғалтуға көмектеседі немесе басқаларды сізге таңдандырады. Жағымсыз білексіз не бар?

Білекті насихаттауды шешесіз бе?

Білекті сорып алыңызСіздің сыртқы келбетіңізді толықтыра отырып, олар салмақ көтергенде, алдағы уақытта беріктігі мен функционалдығын дамытуға көмектеседі, ал болашақта - кері, иықтар мен бицепс сияқты басқа жерлерде массаны көбейтуге мүмкіндік береді.

Білектер, мысалы, иілу, көтеру және тарту, тарту, тарту және тарту, бірақ спортшы білекті толығымен жүзеге асыра алады, сондықтан спортшы білектерді толығымен жүзеге асыра алады (әсіресе олар әлсіз жер), оған арнайы дайындық болуы керек Оның бағдарламасы. Алайда, бұл бір немесе екі қозғалыстың қолмен жаттығуларға арналған күннің соңында жасалуы керек дегенді білдірмейді және жаттығуларды минималды қарқындылықпен орындау керек дегенді білдірмейді.

Пойыз білектерін бастауды күтпейді? Біз сізге дайындықтың барлық деңгейлері үшін жарамды негізгі кеңейтілген бағдарламаны дайындадық. Оны бөлек жаттығу күнінде бөлектеңіз немесе артқы / аяқтарымен біріктіру.

Білегіңізді қалай соруға болады

*- қызмет бета-тестілеу кезеңінде

Білекке арналған сабақтардың сапалық жиынтығы бірдей назар мен тәртіпке, квадрат немесе қуыстар сияқты назар аударады. Әр түрлі бұрыштардың тиісті көлемі, қарқындылығы және қолданылуы бар жақсы ойластырылған іс-шаралар жоспары, максималды дамуға жетудің ең жақсы тәсілі.

Қысқаша сабақ Анатомия білек

Таңқаларлық, білек - бірнеше функциялары бар кішкентай бұлшық еттердің күрделі тобы. Иық пен иық бұлшықеттері қолды шынтақ буынына иілуге ​​көмектеседі және бүктемелер кезінде білекке көмектеседі. Бұл бұлшықеттер барлық иілу қимылдары кезінде жұмыс істейді. Дөңгелек бұлшықет-пронатор білекке асқазанға, сонымен қатар қолдарын шынтақ буынына иілу кезінде көмектеседі. Бұлшық икемді иілгіш - ұзын пальма бұлшықеті, радиалды щетка флайдері және шынтақ щеткалы Flexor - алақанды иіліп, ұзартқыш бұлшықеттер - шынтақ пен білектің қысқа сәулелену өсуі - бұл оятады.

Білекті теңестіру үшін сізге барлық білек бөлімдеріне арналған жаттығулар кіретін жан-жақты қарсылық үйрету бағдарламасы қажет.

Білекте гантельдермен қалай сорғышты қалай соруға болады

Енді сіз анатомия мен функционалдылық туралы аздап білдіңіз, барлық жағдайда білектерді қалай құруға болатындығы туралы біліңіз. Ұсынылған жаттығулар мен жаттығулар үйдегі жаттығу залында немесе жаттығуда әр көтерілістің бәрін алуға арналған.

BodyMaster.ru Оқу жоспарларын ұсынады:

Бицепске назар аударыңыз, әсіресе жаттығудың бірінші жартысында жаттығулармен салыстырыңыз. BITPS-те гантельдермен жұмыс жасағанда, білек пен бұлшықет қосымша кіреді. Бірнеше буын бар, бұл тартылған талшықтардың ауданы мен тереңдігін арттырады. Гантельдермен жұмыс істеген кезде тек щеткамен жұмыс жасағанда (кез-келген ұстамада білек / ожола / кеңейтіңіз), егер сіз кішкентай немесе орташа салмағы бар көптеген қайталанулар жасасаңыз, «Білеу / кеңейтіңіз», егер сіз көптеген қайталанулармен, егер сіз көптеген қайталанулар жасайсасаңыз, оларды «PAMP-мен» есептеуге болады.

Оқу бағдарламасын міндетті түрде барлық қолдардағы бұлшықеттерге қажет болуы керек. Нақты жаттығуларды таңдау және олардың орындалу реті жаттығудан тренингтерге дейін өзгерген жөн - бұл бұлшықеттің өсуін жақсартады. Бұл опцияларда біз білекке оқшаулағыш және компоненттер жаттығуларының комбинациясын таңдадық. Ең дұрысы, оны жаттығу тұрғысынан 2-ден 4-ке дейін орындаңыз.

Тренинг Шетел үйі: білекке стрессті азайту

*- қызмет бета-тестілеу кезеңінде

Сізге сумен сумен немесе басқа салмақ түсіретін гантельдер жиынтығы қажет. Әрқашан бәрін дұрыс орындауды және қауіпсіздік үшін тым көп салмақты пайдаланбауды ұмытпаңыз.

Ірі білектердің негізгі тамақтану жаттығулары

Сіздің иелігіңізде білекке баса назар аударылған көптеген жаттығулар бар. Бірнеше негізгі типтерді қарастырыңыз және білекке арналған жаттығулар базасын қолдана отырып, жаңаларын біріктіруді ұсынамыз.

Салмағы бар білезіктерді иілу

Білектердің негізгі иілімдері бұлшық еттерді иілгіш бұлшықеттерді қолдану арқылы жүзеге асырылады және оларды штангамен, кабельмен немесе гантельмен жасауға болады. Гантельді қолданудың артықшылығы спортшының білек шектеулі екенін және оған тікелей аузынды қолдану қиын болған жағдайда көрінеді. Қолдың еніне ұстап, иықтардың салмағын алыңыз және қолдарыңыз еденге жіберілмеген етіп немесе жамбастардағы білекке салыңыз. Мұны үйлерді орындық, орындық, залда қолдануға болады - залда.

Білекті созып, еденге салмағын қалдыруды бастаңыз, еденге салып, құюды мықтап ұстаңыз. Бұлшықет жиырылуының басталу орнына оралыңыз. Бұл жаттығудағы қозғалыс амплитудасы кішкентай, сондықтан жарақаттардан аулақ болу үшін тегіс жұмыс істеуге тырысыңыз және салмақтарды тартып алмаңыз.

Бесікке немесе тізеде аздап ыңғайсыз білек бар деп сенетіндер, сіз өзіңіздің арқаңыздың арқаңыздың арқадағы бақтағы арқаңыздың артында тұрып, дирекциямен байлап қоюыңыз керек. Тұру, жамбастың артында таяқ ұстаңыз. Қолдау үшін бөкселерге қарама-қарсы білектерді тек қолыңызды қолданып, жолақты көтеріңіз.

Ұстауды дәл осылай орындау кейде спортшыларға дәстүрлі жаттығулармен созылатын ауырсынуды жеңілдетеді.

Білектер алақандарының иілгіштері төмен

Білектерді икемдеу алақандармен бірдей орындалады, тек алақандар тек бұлшық еттерді дамытатын алақанға бағытталған. Жолақты сақтаңыз, кабельді немесе драйвердегі кабельді немесе гантельдер жиынтығын ұстаңыз, орындық немесе жамбастың жиынтығы, алақандарды еденге орналастырыңыз, салмағы кеңейтім бұлшықеттерін созады. Содан кейін қарама-қарсы қозғалысты орындаңыз және жаттығудың шыңындағы бұлшық еттерді азайтыңыз. Қозғалыстарды басқаруды ұмытпаңыз және таразыны тербеңіз.

Қарқынды қайталанулармен, бұлшық еттер бірнеше секунд ішінде жаттығудың шыңында қысқартып тұруға тырысыңыз. Сізге көп салмақ қолданудың қажеті жоқ, нәтиже аз салмақпен де әсер етеді.

BICPS HIPPS «балғамен» гантельді көтеру

BICEPS GRETPLES BICPS HILTS «Балғамен» гритптерінде BITPS-ті зерттеу үшін қолданылады, бұл білектерді соруға арналған бағдарламаға айтарлықтай қосымша. Иық пен иық бұлшықеттерінде жұмыс істеу BITPS-пен бірге бұл жаттығу сонымен қатар білектің дамуына ықпал етеді. Жағдайларда бірнеше гантельді ұстаңыз, алда бас бармақтар алда. Салмақты иықтан ұстамай аударыңыз, қозғалыс соққыға ұқсауы керек. Қолыңызды өзгертіңіз және қайталаңыз.

BodyMaster.ru фитнес жаттықтырушыларына кеңес береді:

Бұл жаттығудың тағы бір тәсілі, көпшіліктің пікірі бойынша тиімдірек, гантельдердің айрды көтерілуі. Тараптардың қолдарын көтерудің орнына гантельдерді қарама-қарсы иыққа қарай көтеру керектігін ажыратады. Балама қолдармен ұмытпаңыз.

BiTPS-ке қолдарды сүзгілеу Барбелістің қарызы бар

Жаттығулардың қызықты өзгерістерін ұнататындар бицепс - Бицептердегі гантельдердің көтерілуіне балама немесе алақандармен алақанның бүгілуі мүмкін. Жаттығу, сонымен қатар BITPS жүгіріс кезінде мойнды кері ұстау, иықтардың еніне мойындаңыз. Дұрыс техниканы сақтаңыз және орташа салмақты қолданыңыз.

Білектерді барынша арттыру үшін, Скотт стендіндегі арбреллмен қолды икемдеуге тырысыңыз. Бұл жалған қозғалыстардың алдын алуға ғана емес, сонымен қатар дайындалған бұлшықеттердің оқшаулауын қамтамасыз етуге мүмкіндік береді. Жаттығу кезінде барлық қозғалыстарды басқару үшін қалыпты салмақты таңдаңыз.

Қуат көзі бойынша жұмыс

Білектің беріктігі мен массасын арттыру үшін ұстамдылықты жақсартудың көптеген әдістері бар. Қолдануға арналған жаттығулар, қолдарынан және дискілерді қолдану үшін белгілі бір жаттығуларда белбеулер жоқ, білектердің жақсы дамуының бірнеше әдістері ғана. Ең тиімді және ыңғайлы әдістердің бірі - білектердің иілу кезіндегі барлық тәсілдердің соңындағы ұстағыш. Әрбір иілу тәсілінен кейін салмақты қысқартылған күйге көтеріп, мойынды 5-10 секундқа бекітіңіз. Кәдімгі тәсілден кейін жасау қиын болады, бірақ мұндай жаттығулар біліп алу және білек жаттығуларының қарқындылығын арттырады.

Сондай-ақ, біз сізге Виктор Блудтың мықтылықты игергені үшін Гаримен жаттығулармен танысуға кеңес береміз.

Бұл кешенге 3-5 тәсілдер үшін де үйде болуы мүмкін.

Спортзалдағы білек бұлшықеттерін қалай соруға болады

Көрсеткіштеріңізді көбейту және білектерді өңдеудегі ілгерілеу сізге қосымша жаттығуларға көмектеседі. Біріншіден, бұл иілу үшін орындыққа арналған дрентреллімен бірге бастағыш үшін қолың білекінің негізгі жаттығулары.

Жаңадан бастаушыларға арналған №1 жаттығу

*- қызмет бета-тестілеу кезеңінде

Әрі қарай, бірнеше сыныптан кейін сіз тұрақтылықтың өсуіне балама жаттығулар қосуға болады.

№2 оқу саны орташа деңгей

*- қызмет бета-тестілеу кезеңінде

Кешенді орындау кезінде біз Скотт стендіндегі сусфереттер мен оқшаулағыш жаттығуларда жұмысты қосуды ұсынамыз.

3-оқу нөмірі

Әр тәсілден кейін құсуді 5-тен 10 секундқа дейін қысыңыз.

*- қызмет бета-тестілеу кезеңінде

Қорытындылай келе, білектің сыртқы бөлігін Денис Семенихинді оқыту туралы қысқаша нұсқауларды көруді ұсынамыз.

Көлденең жолаққа білектерді қалай соруға болады

Залда білекті сорып алу үшін көптеген жаттығулар бар, бірақ көлденең жолақта білек жаттығуларын қалай шығаратынын білмейді. Көкжиектің көмегімен, тартқыштар кезінде сіз білектер кезінде аздап білек жасай аласыз, мысалы, тар, мысалы, тар.

Бірақ ең тиімдісі - нәсілдік жабдықтардағы көлденең жолақ және ауыртпалықтар бар. Қолдарыңыз тірекке ұстап тұруы керек, білектердің бұлшықеттері тұрақты статикалық кернеуде, бұл оларға әкеледі. Бірнеше өзгерісті қарастырыңыз:

  1. Көлденең жолаққа кіріп, «жылжыту және жылжыту»
  2. Визаның изометриялық нұсқасы
  3. Гринстің көмегімен виза

Юрий Свобокукотскийдің ұсыныстарын оның бейнедегі ұсыныстарын көбірек ұсынуға кеңес береміз.

Сондай-ақ, ол қуат көрсеткіштерін арттыруға көмектеседі. Мұндай спорттық тамақтану ерлер мен әйелдерге арналған спорт пен фитнес нәтижелерін жақсарту үшін арнайы жасалған. Тек оны диетаңызға және алға қарай жаңа биіктерді жаулап алу үшін қосыңыз!

Қолдау бағдарламасы

Әмбебап тамақтану | Ультра сарысуы.

  • Жаттығу күндерінде екі рет қоспалар екі рет жүргізіледі (жаттығудан кейін және тамақтанудан кейін) және күндерде бір рет жаттығуларсыз (қабылдау арасында).
  • Санат: Санат туралы көбірек

1-2 өлшемді қасықтар 200-250 гр араластырылған. Су немесе басқа сұйықтық.

Әмбебап тамақтану | Күнделікті формула. ?

Тамақтану алдында бір таблеткадан (жақсырақ - таңғы ас алдында).

БҰҰ күнделікті формуласы - бұл өте тиімді мультивитаминді және минералды кешен, ол негізгі элементтерден басқа қажетті қоректік заттардың тез сіңуіне ықпал ететін арнайы таңдалған ферменттер жиынтығы бар.

Әмбебап тамақтану | Amino 2250. ?

Оқыту алдында және одан кейін 2 капсула.

Әмбебап тамақтану 2250 - бұл метаболизмді жақсартып қана қоймай, бұлшықет массасының өсуіне ықпал етпейтін, теңдестірілген амин қышқылы кешені, бірақ сонымен бірге спортшы денесіне де оң әсер етеді.

Әмбебап тамақтану | Креатин капсулалары. ?

  • Дүниежүзілік тамақтану креатині мен Ndash қабылдау; Циклдік, бірінші цикл 4 апта, оның ішінде кешенді күніне 4 рет бір шай қасыққа қабылдау керек.
  • Санат: Санат туралы көбірек

Екінші цикл - күніне 6 апта бір шай қасық.

Креатин монохидраты Дүниежүзілік тамақтану креатинінде бұлшықет энергиясының өсуі және бұлшықет тіндеріндегі су балансын қалыпқа келтіру үшін қажетті 100% тазартылған креатин бар.

Вафейлер | Protein 80 плюс. ?

30 г ұнтақты 300 мл сүт немесе сумен араластыру керек. Майлы сүт 1,5% -дан асуы керек.

Препарат қолданғаннан кейін алғашқы 60 минут ішінде аминоконцентрацияны қамтамасыз етеді және оны 5 сағат бойы қолдайды. Сондықтан бұлшықеттер тез өсіп, қалпына келеді, ал спортшының күші мен төзімділігі артып келеді. Бұл ақуыз коктейлі тәуліктік диетадағы ақуыздың мөлшерін көбейту үшін электрмен жабдықтауға қосымша ретінде жасалған. Құрамы: кальций ксинаты, сарысуы бар ақуыз концентраты, сүт протеині, құрғақ жұмыртқа ақуызы, хош иісі, қалыңдатқыш: гуар сағыз; Тәттілендіргіштер: Acessularfam K, Aspartamam; Кальций карбонаты, антиоксидант: аскорбин қышқылы; В6 дәрумені. Құрамында фенилаланин көзі бар. Құрамында лактоза бар. Құрамында глютен мен соя мөлшері болуы мүмкін. Бір бөліктің энергия мәні (300 мл су): 112 ккал. Бір бөлігінің тағамдық құны (300 мл су): майлар 0,5 г, көмірсулар, көмірсулар 2,3 г, белоктар 25 г. Бір бөлігінің энергия мәні (300 мл сүт 1,5% маймен): 256 ккал. Бір бөлігінің тағамдық құны (300 мл сүт 1,5% май): майлар 5,3 г, көмірсулар 17 г, белоктар 35

VPlab тамақтану | Ультра ерлердің спорт түрлері Мультивитаминді формуласы ?

1 капсула.

Вспетикалық минералды кешенді қабылдау Всператорлық ультра ерлер спортының мультивитаминді формуласы организмдегі қоректік заттардың тапшылығын жоюға, ертедегі шаршауды, қалпына келтіруді және дененің азаюына көмектеседі.

Dymatize | Super Amino 6000. ?

3 капсула ішіңіз.

Super Amino 6000 амин қышқылы күрделі кешені қоректік элементтердің қажетті балансты, сабақтар аяқталғаннан кейін анаболикалық процестердің жылдамдығын арттыру және арттыру үшін қоректік элементтердің қажетті балансын қолдайды.

Әмбебап тамақтану | Глютамин ?

1 бөлігі.

Американдық өндірушісінің амин қышқылы кешені әмбебап тамақтану глутамині 120 г әлемдегі спортшыларға белгілі. Оның теңдестірілген формуласы денені энергиямен және өте төзімділігі бар қанықтырады.

Dymatize | Креатин моно. ?

  • Тренингтен кейін сіз шайғышқа Heainer-ге қоса аласыз. Маңызды емес, моногидрат әдісімен сұйықтықтың тәуліктік мөлшерлемесін 3 литрге дейін арттыру қажет.
  • Санат: Санат туралы көбірек

Өнімнің бір өлшемді қасық 150-200 мл су немесе сусынмен араластырылады, бұл ықтимал.

Диматтан жасалған креатин моногидраты - бұл интенсивті физикалық күш-жігер кезінде барлық бұлшықет топтарының жұмысын барынша арттыруға қызмет ететін креатин моногидратын тазалаудың жоғары дәрежесі.

Спорттық тамақтану бойынша ұсыныстар шамамен. Сатып алудан бұрын біз дүкенде қосымша маманмен кеңес беруді ұсынамыз.

Енді сіз білек пен бұлшықет тобының анатомиясының ерекшеліктерін білесіз, бұл бұлшықет тобының ең тиімді жаттығулары, ең бастысы үшін ең бастысы! Білекті сордыратын кез келді!

Білектер, әдетте, спортшыда спорттық фигураны және эстетикалық бұлшықет рельефті құру процесінде негізгі бұлшықет тобы емес. Бірақ сонымен бірге, білектердің бұлшықеттері энергетикалық жаттығулардың сапалы орындалуы үшін қажетті бірқатар маңызды функцияларды орындайды. Үйде қуатты білектерді қалай соруға болады, бұлшық еттердің ғимаратының негізгі ерекшеліктері қандай және олар үшін қандай жаттығулар тиімді болады?

Анатомиялық анықтама: білек бұлшықеттері

Білек қолдың ортаңғы бөлігі деп аталады, оның құрамында беті мен терең бұлшықеттері бар, оның құрамында шынтақ буынынан щеткаға мыналар кіреді:

  • Иық бұлшықеті - білектің ішіндегі ең үлкен, ең үлкен, қолдың ортаңғы бөлігін илеу функциясын орындайды;
  • Білектердің иілгіштері білек ішкі жағында, білек аймағында қолыңызды бүгуге мүмкіндік береді;
  • Білектердің айналыппауы сырттан, білек аймағына қол беруге мүмкіндік береді;
  • Кішкентай алақан бұлшықеттері щеткалар мен саусақтардың буындарын бүгіңіз және ұзартыңыз.
Анатомия

Беттік және терең бұлшық еттері білектерінің анатомиялық орналасуы

Мұндай анатомиялық құрылым сіз білектерді сыртқа шығарып, домалинг және квадрат понаторлар арқылы сувинаторлармен және ішкі жағынан айналдыруға мүмкіндік береді.

Үлкен қуатты білектерді қалай тез қазуға болады: ең жақсы жаттығулар (фотосуреттермен және бейнелермен)

Білектерді соруға арналған көптеген жаттығулар көптеген бұлшықет топтарын пайдаланбайды. Басқаша айтқанда, олардың барлығы бір қол қойылған және жиі оқшауланған. Бірақ, мысалы, шалбардағы немесе көкжиектегі тартқыштар бар, олар білек, трапеция, дельта, артқы және басқалардың ең кең бұлшықеттері жүктеледі. Біздің формаға қарамастан, жаттығулар Білектердің дамуы өздерінің жеке нюанстары бар, олар өздерінің жеке нюанстары мен дағдыларындағы мүмкіндіктерге ие, оны іздеуді тиімді түрде жүктеу керек .

Білектерде қолды бөртпені ұзарту

Пайдаланылған түгендеу: өзек немесе бос құс.

Жаттығулар отырғаннан бастап орындалады. Қолдау үшін стандартты орындық қолданыңыз. Егер сіз залда болмасаңыз, және үйде емес, сіз орындықтың орнына орындыққа орындай аласыз (фотосуретті қараңыз).

Білектерде қолды бөртпені ұзарту

Білектерде қолды бөртпені ұзарту

Орындау техникасы:

  1. Орындықта отыру, аяқтарыңызды иықтардың еніне қойыңыз, шұлықтар бүйірлерге сәл қазылған.
  2. ROD-ді тікелей ұстап алыңыз (саусақтар сізге қарап).
  3. Жамбас жағындағы білектерді құлыптаңыз. Бұл позициядан, щеткалар мен бицепс бұлшықеттерін қолдана отырып, жолақты көтеріңіз және түсіріңіз.
  4. Орындау кезінде өз арқаңызды түзетіңіз, пышақтарды тартыңыз.

Жақындар мен қайталанулар саны: жаңадан келгендер үшін 10 қайталанушылардың жаңадан келгендері үшін, 12-15 қайталанушылар үшін 3-ші кәсіпқойлар мен жанкүйерлер үшін. Жетекшінің салмағы жеке дене шынықтырумен жеке анықталады.

Бейне: Білекті жолмен қалай соруға болады

Қолды гантельдермен бүркумен иілгіш, білек ішіндегі кері ағзалар

Білектерді оқытудың тартымдылығы ең жақсы сәйкес келеді. Қолды гантельдермен сүзгілеу, кері ағындармен, иық түрлері ретінде, иық бұлшықеттерін жақсылап уылдырық шашуға және BITPS (қос із). Бұл жаттығуды орындау үшін сізге құлыпталған немесе қатты гантельдер қажет болады.

Қолды гантельдермен икемдеуді кері тарту жаттығуларына гантельдердің балама ауыртпалығымен және бір уақытта жүргізуге рұқсат етіледі.

Қолды гантельдермен икемдеуді кері тарту жаттығуларына гантельдердің балама ауыртпалығымен және бір уақытта жүргізуге рұқсат етіледі.

Орындау техникасы:

  1. Екі қолыңыздан гантельді алыңыз.
  2. Аяқтарыңызды иықыңыздың еніне қойыңыз, арқаңызды түзетіңіз.
  3. Шынтақ буынында оң қолыңызды майлы нүктедегі гантель кеудеге жақындатыңыз.
  4. Содан кейін баяу қолды төмендетіп, сол жақ білекті сол жағынан көтеріңіз.
  5. Безімде гантельдерді көтеріп, түсіріңіз, білек қозғалысына шоғырланған.

Егер сіз білектің жоғарғы жағынан жеңіл жанып кетсеңіз, жаттығу дұрыс орындалады.

Жақындау және қайталану саны: 3 × 10-13.

Бейне: гантельдермен бір уақытта қолды иілу

Штанганы кері ұстау арқылы қолдан қолдар

Білектің күшті үстірт және ішкі бұлшықеттерінің дамуы бойынша осындай жаттығулар барреллге иілу болып табылады. Бұл жағдайда тек түгендеу өзгерістері, ал техника өзгеріссіз қалады. Егер сіз кішкентай салмақпен жұмыс жасайтын болсаңыз, штангадан немесе бодибирден өзектерді қолданыңыз.

Тіркелумен қолдың икемділігі Білектің кері ағыны Білектің бұлшық еттерінің көмегімен бұршақпен айналысу қалыпты қарқынмен орындалуы керек.

Тіркелумен қолдың икемділігі Білектің кері ағыны Білектің бұлшық еттерінің көмегімен бұршақпен айналысу қалыпты қарқынмен орындалуы керек.

Орындау техникасы:

  1. Штаммды кері ағын алыңыз (саусақтарыңызды бағыттау керек).
  2. Аяқтарыңызды иықыңыздың еніне қойып, иықтарыңызды түзетіңіз.
  3. Шынтарда қолдарды иіліп, шоғырланған, кеудеге штанганы көтеріңіз.
  4. Шың нүктесінде, 1-2 секундқа кідіртіңіз және зығырды моншақтарға тегістеңіз.

Жақындау және қайталану саны: 3 × 10.

Бейне: қолды бомбамен иілу техникасының ерекшеліктері мен ерекшеліктері

Блок тренажерында білектерде қолмен тамақтандыру (үйге жарамсыз)

Бұл жаттығу отыру орнынан орындалады. Білектердегі қолдардың иілісі тренажер-кроссовердегі төменгі блоктың тартылуының нәтижесінде жүзеге асырылады. Тегін салмақпен жұмыс істегендей, бұл жағдайда білек жұмысының беті мен терең бұлшықеттері. Алғашқыдан икемділікті иемденіп, ұстау қолданылады.

AKV.

Ама

Орындау техникасы:

  1. Салмақ үлес қағазындағы салмақты реттеңіз, қажет болса, көлденең тұтқа орнатыңыз.
  2. Стендті тренажердің алдына тіреуден екі қадамның аралығында салыңыз.
  3. Тұтқаны жоғарыдан ұстап алыңыз, шынтақтарды BEMPS орналастырыңыз.
  4. Осы позициядан бастап, салмақ блоктарын көтеріп, түсіріңіз, қолыңызды білектеріңізге бүгіңіз.

Қайта қарау және қайталану саны: 3 × 12.

Бейне: блоктық тренажер бойынша білектерде қолдарды қалай дұрыс иілуге ​​болады

«Балғамен» жаттығу жаттығуын қалай жүктеуге болады

Бұл жаттығу білектің ержүрек бұлшық еті ғана емес, сонымен қатар бицепс иығына да қатысты. Сондай-ақ, жүктеме дельта мен жоғарғы кеуде қуырылған бұлшықеттерге түседі. Осылайша, «балғамен» Білекті жаттығуда ғана емес, сонымен қатар қолды, кеуде және иық белдеуінде де қолдануға болады.

«Балғамир» жаттығуы «балғамен» жаттығуы «балғамен» жаттығулары.

«Балғамир» жаттығуы «балғамен» жаттығуы «балғамен» жаттығулары.

Жаттығу техникасы:

  1. Аяқтарыңызды иықыңыздың еніне қойып, иықтарыңызды түзетіңіз.
  2. Қолдарыңызда гантельдерді алыңыз, сондықтан саусақтарыңыз жамбасқа бағытталған (бейтарап ұстау).
  3. Қолды шынтақ буынына бүктеу, гантельді жамбастың иығына жылжыту.
  4. Дем шығару кезінде қолыңызды көтеріңіз, демді түсіріңіз.

Жақындау және қайталану саны: әр қол 3-жақтан 15 рет жақындайды.

Бейне: «Балғамен» жаттығуын қалай жасауға болады

Салмағы бар көлденеңдегі виза

Ауырлықтарды қолдана отырып, көлденеңінен визалар щеткалардың және білектердің беріктігін дамытады, қолдардың буындары мен бұлшықеттерін күшейтеді. Дене шынықтырудың алғашқы кезеңінде, ауыртпалықсыз жаттығулар жасау ұсынылады, яғни жүктеме жасау ұсынылады.

Көлік құралын өлшеуіштер көмегімен горизонтальды жолақтағы виза, көлденең жолақта көлденең жолақпен

Көлік құралын өлшеуіштер көмегімен горизонтальды жолақтағы виза, көлденең жолақта көлденең жолақпен

Орындау техникасы:

  1. Межелі жерге дейін мобильді және оны аяғыңызға немесе белдікке бекітіңіз.
  2. Екі қолыңызды көлденең жолақпен ұстап, аяғыңызды біршама ұстаңыз немесе оларды лякке сәл итеріңіз немесе оларды әуе кемесіне жеткенше түзетіңіз (егер көлденең жолақтың биіктігі рұқсат етілсе).
  3. Мүмкіндігінше, иық пен білектерде жану сезімін күшейтіңіз.

Жаттығуды 5-6 рет қайталаңыз.

Тікелей қатайту

Көлденең жолақта қатайту - бұл көптеген бұлшықет топтарын, соның ішінде білектеріңізді, соның ішінде білектерін тез арада шығаратын көп қорлар. Жаттығу біліктілігі мен төзімділіктің күшін дамытады, бұлшықеттерге, иық бұлшықеттері мен трапецке жұмыс істеуге көмектеседі. Тартқыштарды орындау үшін спортзалға қатысу қажет емес: кросс-карталарды үйде орнатуға немесе спорт алаңдарында көлденең дағдыларды қолдануға болады.

Джавария

Чапа

Орындау техникасы:

  1. Екі қолыңызды көлденең жолақ үшін тік ұстаңыз.
  2. Қолайлылық үшін аяғыңызды тізе бүктеп, оларды кесіп алыңыз.
  3. Терең тыныс алыңыз, ал дем шығару корпуста корпусты көлденең жолаққа иықтар мен білектің бұлшық еттерімен көтеріңіз.
  4. Шың нүктесінде 1-2 секунд ұстап тұрып, корпусты бастапқы орнына түсіріңіз.

3 тәсілмен қайталанудың максималды санын жасаңыз.

Бейне: білекіңізді соруға қалай тартуға болады

Үйде білекке арналған техникалық кеңестер мен ұсыныстар

Білектерді бұлшықет жаттығулары мүмкіндігінше тиімді болу үшін келесі техникалық ұсыныстарды практикада қолданыңыз:

  • Көптеген негізгі жаттығуларда, бір жолмен, бір жолмен, білектердің бұлшық еттері қатысады, осы себепті, олар үшін бөлек оқытуды бөлудің мағынасы жоқ. Негізгі жаттығу кешеніне 2-3 жаттығу жиынтығына щеткаларды илеу / кеңейтім үшін немесе виза алу үшін жеткілікті, көлденең жолаққа салыңыз.
  • Білекті жаттығу аптасына 1-2 рет жеткілікті. Шағын бұлшық еттер үшін мұндай жүктеме оңтайлы болады.
  • Білектің бұлшық еттеріне сізден бас тартқанға дейін жаттығулар жасау керек. Егер сіз нормаларда көрсетілгеннен гөрі көп қайталануды жүзеге асыра аласыз, егер сіз стандарттарда көрсетілгендей, снарядтың салмағын көбейтуге тырысыңыз.
  • Қуат жаттығуларын жасамас бұрын білек пен щеткаларды илеуді ұмытпаңыз: қолыңызды шынтақ пен иық буындарына бұраңыз, білекке алдын-ала созыңыз, иіліп, саусақтарыңызды, алақаныңызды салыңыз.

Бейне: Шетелдік оқыту ережелері

Білекке сорғыштың бұлшықеттері кеуде бұлшықеттерінен немесе екі қабатты иығынан әлдеқайда қиын. Сондықтан, күш жаттығуларының режимін бақылау және қолмен жаттығудан кейін білекке арналған жаттығулар жасау қажет. Егер сіз негізгі жаттығулар жасамас бұрын білек іздесеңіз, онда сіздің электр қуатымен көрсетіңіз, сонымен қатар, жаттығудың сапасы төмендеуі мүмкін. Сондықтан, жалпы дайындық аясында білектерді оқыту әдетін дамыту қажет.

Білек - бұл үйлесімді дамыған бұлшықеттердің маңызды бөлігі. Алайда, бұлшықеттерді оқыту спортшының ерекше назарын және тәртіпті қажет етеді. Білектің бұлшық еттерінің бұлшық еттері де «сору», мысалы, сүт немесе бицепс сияқты оңай емес. Бізге күш пен көлемнің сапалы өзгеруіне қол жеткізу үшін арнайы жаттығулардан жақсы ойластырылған бағдарлама қажет. Бұл мақалада біз білекті үйде ғана емес, қалай жасыруды егжей-тегжейлі қарастырамыз.

Білегіңізді қалай соруға болады

Бұл бұлшықеттер «кішкентай бұлшықеттер» деп аталады - олар иықтар, кеуделер және квадрице (жамбастың бұлшықеттері) сияқты көрінбейді, бірақ оларсыз бодибилдердің денесі пропорционалды түрде дамымайды. Сонымен қатар, білек басқа бұлшықет топтарын толыққанды оқыту үшін маңызды: егер білек жайсыз білмесе, кәсіппен айналысу оңай болмайды.

Оқу қажеттілігі

Қуатты білектер сізге массивті көрінуге мүмкіндік береді: осы топтың сорылған бұлшықеттері физикалық күш туралы әсер қалдырады. Сонымен қатар, дамыған білектер симметриялы дененің визуалды сезімін тудырады (әрине, бұлшықет топтарының қалған бөлігі де).

Таза эстетикалық аспект - спортшы киінген кезде, ол көбінесе оның мойнына және білектеріне көрінеді.

Бодибилдинг сарапшылары да қауіпсіздік мақсатында ұсынған білектерді үнемі оқыту. Осы топтың дамыған бұлшықеттері бұрын қол жетімді емес кешенді кешендерді жүргізуге қауіп төндірместен мүмкіндік береді. Мысалы, қосымша салмағы бар тартқышты қолдану: күшті және күшті ұстау: күшті және күшті ұстамай, білектердің бұлшықеттері бұлшық еттерге сәйкес келеді, мұндай жаттығулар оңай емес. Жалпы, жоғары салмағы бар кез-келген жаттығулар тек күшті қолдарына байланысты болуы мүмкін.

Анатомиялық ерекшеліктер

Білек дегеніміз - шынтақ буынынан щеткаға дейінгі жоғарғы аяқтың бөлігі.

Бұлшықет тобының құрамы келесідей:

  • Брахиалис (иық бұлшықеті);
  • Брахиорадиалис (бұлшықеттің бұлшықеті);
  • Иілгіштер;
  • Экстензорлар;
  • Дөңгелек пронатор.

Білек анатомиясы

Барлық осы кішкентай бұлшықеттердің барлығы қолды шынтақ пен сәулелік буындардағы иілу және кеңейту үшін, сондай-ақ вахталық қозғалыстарға жауап береді. Білекті және олардың қиын анатомиялық құрылымының арқасында оны сорып алу өте қиын. Жаттығулар осы анатомиялық топты құрайтын барлық 5 бұлшық етті қамтуы керек.

«Қыңыр» бұлшық еттері

Білектер жаттығулардан бастап басқа бұлшықет топтарында жаттығулар жасау және күнделікті өмірге қатысатындықтан, олардың жүктемелерге төзімділігі жеткілікті жоғары. Сондықтан, бұл бұлшықеттер «қыңыр» деп аталады және олардың дамуы шыдамдылығы мен табандылықты қажет ететін өте қиын процесс.

Алдымен біз аптасына қанша рет білекті жүктей аламыз. Бұл бұлшықет тобының үйлесімді дамуы үшін сіз аптасына екі рет жаттығулар жасауыңыз керек. Бұл жағдайда әр жаттығулар әрқайсысында 10-15 қайталаудың 3 тәсілдерінде жасалуы керек. Маңызды нюанс - жаттығудан бұрын, білек жаттығулары мен қыздыруды орындауы керек: бұлшықеттер жиі жарақат алады. Қозғалыстардың амплитудасының соңғы нүктелерінде бұлшықет созылуына рұқсат беру мүмкін емес.

Қолдар мен арқалар жаттығуларымен бірге білектермен бірге болғаныңыз жөн. Білекке арналған жаттығулар сабақтардың соңында, артқы және қолдың бұлшықеттері бұрыннан жасалған кезде, жаттығулардан толыққанды қайтару болмайды.

Білектің жаттығу сессиясын аптасына екі реттен жиі ұйымдастыру ұсынылмайды. Бұл бұлшықеттерді қалпына келтіру кем дегенде 48 сағат қажет, ал жақсы 72. Егер сіз білек аймағын үнемі асыра шамадан тыс араластырсаңыз, созылмалы ауырсыну синдромы білек аймағында болуы мүмкін.

Күрделі жаттығу

Енді білекті қалай жүктеу керектігі туралы. Оқу бағдарламасын міндетті түрде бүкіл бұлшықет тобына жіберу керек. Нақты жаттығуларды таңдау және олардың орындалу реті жаттығудан тренингтерге дейін өзгерген жөн - бұл бұлшықеттің өсуін жақсартады.

Біз үйде, сондай-ақ үйде, сондай-ақ спортзалға арналған тиімді және қол жетімді жаттығуларды ұсынамыз.

Тікелей жаттығулар

Қолды драгрантпен бүгу күйінде икемдеу. Ол BITPS-тің жұмысына ұқсас, тек кері (жоғарғы) тұтқасы. Иықтарды қалдыру бекітті, шыбық дем шығару бойынша иық деңгейіне көтеріледі. Қолдың тынысында үйде баяу түседі. Мұндағы басты ауыртпалық брахирадиалистік, параллель, бицепс пен брахиалис қатысады. Жолақтың салмағы бицепс жаттығуы кезінде аз алынады, өйткені брахирадиалис анатомиялық тұрғыдан әлсіз.

Қолды икемді икемдеу

Отырған позицияда дөрілгі бар білектерді икемдеу. Тауықты HIPS-тің білектерін түсіріп, төменгі ұстап алыңыз (алақандар жоғары). Мойынды мықтап ұстап, білекті алда және жүктемені төмен түсіргіңіз керек. Содан кейін баяу иілу - білектерде қолдың ұзартылуы. Білектерді тәрбиелеу кезіндегі қозғалыстардың амплитудасы төмен, сондықтан жолды тартып, салмаңыз, созылу мен жарақат алмаңыз.

Отырған позициядағы бөртпелермен білектерді сүзу

Оның артындағы штангамен тұра алмайтын білектердің иілісі. Жолаққа сөреге оралыңыз, алақаныңызды артқа бұрыңыз, снарядқа айналдырыңыз және шынтақ буындарын майыстырмай, білектердің кеңеюін икемделіңіз. Бұл жаттығу сонымен қатар бұлшық икешіктер-икемделдеушілерді дамытады. Оқытудың бұл түрі кімдерге өзектермен отырған жаттығулар біршама ыңғайсыз болып көрінеді.

Оның артында бөртпе бар білектердің иілісі

Гантельдермен жаттығулар

Біріншіден, гантельдермен білекке арналған жаттығулар «Зоттманды сүзу» . Бұл барреллмен, тек штангалармен - гантельдердің орнына білекке арналған жаттығулардың өзгеруі. Төменгі жағында гантельдер өткізіледі, өйткені ол BITPS-ке жақындаған кезде, білек төмендейді (алақандар төмен қарай бұрылады). Содан кейін гантельдермен қолдар төмен түсіп, үйде ашылады - алақандар.

Зоттманды сүзу

Екінші жаттығу - білектердегі қолдардың иілуіне ұқсас, тек штангалы отырғышпен, тағы да, снарядты өзгертеді. Сондай-ақ, отырыста гантельдермен жаттығуларды орындау кезінде әр қолды өз кезегінде дамыту тиімді болады.

Гантельдермен білектердегі қолды итермелеңіз

Тікелей эфирде

Бұл білек бұлшықеттеріндегі ең қарапайым жаттығу: сіз көлденең жолақта, жақсырақ жүкпен іліп қойсаңыз. Осы Эттюдтың жүйелі түрде орындалуы екі айда, танымал саябақтағы ойын-сауыққа оңай жеңіске жетуге мүмкіндік береді.

КЕҢЕС: Жүктеме 30 секундтан аспайтын есептеумен таңдалуы керек, әйтпесе бұлшық еттер, сондықтан бұлшық еттер және бұқаралық және билік үшін емес, шыдамдылықпен дамиды.

EPERNE-мен бірге жаттығулар

Білек үйінің тұрақты дамуына жақсы балама - супернаш-экспландермен жаттығулар. Қабық қатты болуы керек, өйткені жұмсақ опциялар негізінен щетканы дамытады. Дүкенде снарядты сатып алмас бұрын, сатушыдан кеңес алыңыз, ол босанғандар бұлшық еттерге арналған білектерді үйретуге жарамды.

Қосымша жаттығулар

Шетелдік даму аймағына жақсы қосымша жаттығулар:

  • Тұтқалардағы ауыртпалықтармен секіру : 20 минутқа мұндай кардио жаттығуы білектің сыртқы бетіне жақсы тиеді.
  • Бөртімді Бокс бар Әсіресе, ауыртпалықпен қолғаптарда - иілудің керемет жүктемесі.
  • Арнайы резеңке білезік кию Жаттығу кезінде бұлшықет кедергісі көбейіп, массасы мен беріктігін дамыту бойынша жұмыс істейді.

Тағы бір кеңес: Үнемі жаттығу - «еркек» жасөспірімдердің «ер» жұмысына немқұрайды қарау. Жиһаздың қозғалысы, балғамен, бұрғылаумен және бұрағышпен жұмыс жасаңыз - білектердің бұлшықеттерінің ең жақсы әдістері.

ҮЙДЕ ҚАБЫЛДАҒАН ҚАЛАЙ ЖҮРГІЗУШІЛІКТІ ҚАБЫЛДАУ - Ең жақсы жаттығулар

Көптеген әуесқойлар Білекті қалай шығаратынын білмейді, бірақ бұлшықет тобын оқытудың қажеттілігін білмейді. Сонымен қатар, көбінесе өрескел қателік болып табылатын алдыңғы қатарлы спортшылар да еленбейді. Іске қосылған білектер - бұл ең әлсіз байланыс - бұл ең әлсіз байланыс, сонымен қатар қолдың жалпы эстетикасын бұзады. Көптеген нюанстар мен оқыту ерекшеліктері бар. Бұл біз осы мақаланы қарастырамыз, шын мәнінде қуатты және күшті білектер құрылысының барлық қағидаттары мен құпияларын ашамыз.

Білекті қалай соруға болады және неге олай?

ҮЙДЕ ҚАБЫЛДАҒАН ҚАЛАЙ ЖҮРГІЗУШІЛІКТІ ҚАБЫЛДАУ - Ең жақсы жаттығулар

Негізгі проблема - көптеген спортшылар білектердің неге жүктелетінін түсінбейді. Мұның себебінің себебі болды, ол осы бұлшықет тобының үздік спортшылары өте жақсы спортшыларды өте жақсы жұмыс жасайтын кейбір кәсіби бағдарламалар жасады. Бұл сізге BITPS-ті және оның көлемін көбейтуге мүмкіндік береді. Дәл осындай принципте көптеген пайда мойынтіректерді сирек бұрап, иығыңызды көзбен кеңейтуге мүмкіндік береді. Алайда, электр энергетикасының басқа түрлерінде білектер жалпы дене шынықтыру мен күшке әсер ететін маңызды бұлшықет тобы ретінде бағаланады. Бұлшықет тобы үшін неге аптасына 1-2 жаттығуды қосу керек? Негізгі себептердің бірі:

  • Қолдардағы барлық негізгі қозғалыстарда ұстау және прогрессияның жоғарылауы (қатайту, ұнтақтау және т.с.с.) қатысады;
  • Қолдың жалпы эстетикасын жақсарту - қолдың бұлшық еттерінің күшті білектерімен күрделі көрінеді;
  • Функционалдығын арттыру.

Кез-келген жекпе-жекпен айналысатын спортшылардың қолының төменгі бөлігін жаттықтыруға жеткілікті уақыт төлеуі керек. Бұл бұлшықет тобы әсер ету күшіне ғана емес, сонымен бірге жарақат алу қаупін азайту үшін тікелей әсер етеді.

Жалпы, егер біз статистиканың үлгісін алсақ, онда ол жаңадан келген бетті толығымен қатайту және көп салмақпен тартуға мүмкіндік бермейтін білек әлсіз. Нәтижесінде - бір бұлшықет тобы дененің жоғарғы жағындағы көптеген жаттығулардағы негізгі қозғалыстарда прогрессияны айтарлықтай баяулатады. Бақытымызға орай, тиімді жаттығулар мен тиімді жаттығулармен, сіз оңай жетуге болады: сіз оңай жете аласыз: бұлшық еттердің беріктігі мен массасын көбейтіңіз, сонымен қатар ұстауды жақсартыңыз.

Анатомиялық білек

Анатомиялық білек

Білек бұлшықеттерін қалай сорып алу керектігін дәл түсіну үшін олардың негізгі функциялары мен құрылымын түсіну керек. Осы астында әдетте бұлшықет аймағын шынтақтан щеткаға білдіреді. Ол әртүрлі кішкентай бұлшық еттерден тұрады және екі топқа бөлінеді: алдыңғы (Flexors) және артқы (Extensor). Алдыңғы жағында:

  • Білек сәулесі Flexor;
  • Шынтақ білезік инлексоры;
  • Ұзын алақан бұлшықеті.

Артқы топқа білек экстензоры, сондай-ақ қысқа және ұзын сәулелік ысырап бар. Білектің негізгі көлемі шынтаққа қолын созатын үлкен иық бұлшықетін орнатқанын есте ұстаған жөн. Бұл білек бұлшықеттерін қалай сорып, үнемі алға жылжу керектігін түсінуге көмектеседі.

Тұндырылған бұлшықет бұлшықеттерінің негізгі функциялары шынтақ және сәулелік буындардағы иілу және кеңейту жатады. Сондай-ақ, бұл бұлшықеттер ену күші анықталады және олардың қолында салмақ ұстауға жауап береді. Бұл негізгі жауаптардың бірі, неге және неге білектерді жүктеу керек.

Жалпы, сорғыға арналған көптеген қозғалыстар бұлшықеттің негізгі функциясын қайталаңыз, өйткені бұлшықет тобының міндетін түсіну, жаттығудың мәнін түсіну оңай. Сондықтан, біз жаттығудың ерекшеліктерін және білекті дұрыс теріп, қажетті қайтарым және бұлшықет өсуіне кепілдік береміз.

Тиімді жаттығулар білек

Тиімді жаттығулар білек

Енді үйде де, үйде де, спортзалға арналған білекке арналған жаттығуларды орындаудың негізгі ережелерін қарастырыңыз. Есте сақтау керек бірінші нәрсе - білек - бұл барлық адамдар сияқты бұлшықет тобы. Бұл кішкентай бұлшықет топтарына жатады, өйткені айырмашылық тек оқытудың және оқудың сапасына жатады. Артқы, аяқтар және тіпті қолдар үшін бірдей жұмыс жасаудың қажеті жоқ екені анық. Қауіпсіздіктің тәжірибелі күштері үлкен білектері бар болған кезде, бұл бұлшықет тобын қалай дұрыс жүктеу керектігі туралы кеңес беріледі, жауап әрқашан дерлік - дайындыққа дайындық, негізі, негізі, дайындық қозғалысы, оқшауланған қозғалыс.

Бұлшықет тобын аптасына екі рет үйретуге рұқсат етілген максимум. Бұлшықеттерге өсу мен қалпына келтіруге уақыт керек, өйткені мәселе, өйткені сұрақ туындауы мүмкін, өйткені білектерді күн сайын жүктеп алу керек пе, жоқ, жауап өте ұнамсыз - жоқ. Әрине, егер жаттығудың негізгі мақсаты көтерілмеу және өсудің болмауы болып табылса.

Қуатты қуат қозғалысын жасаған кезде есте сақтау керек (тартқыш, тарту және басқалар), қолдың түбі жүктеліп жатыр. Бұл жағдайда аптасына бір қосымша жаттығулармен, мысалы, бицепс пен трицепстерді зерттегеннен кейін білектерді гантельдермен жүктеу үшін шеккен дұрыс. Ауыр тартқан кезде бұлшықет тобын оқытуды қажет етпеңіз.

Білекке арналған ең жақсы жаттығулар

Білекке арналған ең жақсы жаттығулар

Теориядан жаттығуға және шын мәнінде, қуатты білектерді қалай соруға болады. Бұл үшін ең тиімді және тиімді жаттығулар қажет. Әрине, бұл араласу және бір жаттығу үшін барлық қозғалыстар жасау керек дегенді білдірмейді. Үлкен білектерді қалай соруға болатындығын, сөзбе-сөзді жеңу кезінде спортшылар, нәтижесінде олар лайықты қайтарым алмайды.

Шағын бұлшықет тобы үшін 1-2 негізгі қозғалыстар мен 1-2 оқшаулағыш жасау жеткілікті екенін есте ұстаған жөн. Бұл ереже барлық адамдарға үйде білек пен спортзалда жасайтын спортшылар ретінде айтылады.

Қол саусақ құралдары

Қол саусақ құралдарыҚол саусақ құралдары

Үйде білектерді қалай тез сорып алуға мүмкіндік беретін мини-тренажерлердің көптеген модификациялары бар, сондықтан оны жақсы күшейтіңіз. Әрине, сіз ұқсас құрылғылармен үлкен көлем ала алмайсыз, бірақ сіз жаттығулардың алдын алатын әлсіз сілтемені тез арада жоя аласыз.

Саусақтарға арналған әр түрлі тренажерлер өте әсерлі. Қарапайым бұл щетка шығысы немесе «Багель», ол ең тиімді болып саналады. Бұл үйде білекті темірсіз сору үшін тамаша нұсқа. Сондай-ақ, сығымдау күші әлдеқайда көктеммен бірге тренажерлермен кездесуге болады. Олар сонымен қатар үйде жаттығулар үшін жақсы.

Күрделі және қымбат тренажерлерді сатып алудың қажеті жоқ, щеткалардың кең және «Багельдер» сатып алу қажет емес екенін ұмытпаған жөн. Білекке қалай тез сорып алуға болатындығын, спортшылар өте керемет құрылғылармен жиі келеді. Мысалы, білекке бекітілген тренажерлер және саусақтардың бірінші фельдшерлері, олардың арасындағы тіректер немесе серіппелер созылған. Ерекше келбетке қарамастан, олар қарапайым кеңейткіштерге қарағанда артықшылық бермейді, дегенмен олар әлдеқайда қымбат.

Өзенді ұстау

Өзенді ұстау

Бұл білектегі ең қарапайым жаттығулардың бірі, оны үйде орындау кезінде де бейімдеуге болады. Штамды ашық ұстап тұру керек, яғни саусақтарда ұстап тұру керек екенін есте ұстаған жөн. Бұл техника - бұл мықтап ұстауды қажет ететін тіреуіштердегі вопты жеңілдетілген ауыстыру.

Әдетте, сақтау екі режимде жасалады, оны субмаксималды салмақта 35-40 секундта орындайды (сондықтан 30 секундтан кейін оны ұстап тұру өте қиын) немесе сәтсіздікке дейін.

Сіз білекті тек штангамен ғана емес, сонымен бірге кез-келген салмақпен жүктей аласыз, өйткені мойынды салмағы немесе гантельмен алмастыруға болады.

Құймақ ұстау

Құймақ ұстауҚұймақ ұстау

Бұл ең жақсы жаттығулардың бірі ғана емес, сонымен қатар білек дамыған білімді тексерудің ең көп таралған әдісі. Құймақ қалыңдығы жаттығу үшін өте ыңғайлы. Максималды салмақты қабылдауға тырысыңыз және уақыт өте ауыр құймаққа барып көріңіз.

Үйдің білектерін шығарғысы келетін спортшылар үшін жаттығулар тек құймақтың аналогын табуға болатын болса ғана қол жетімді болады. Снарядтың толыққанды қолдануға мүмкіндік бермеуі маңызды. Салмақты саусақтарда ұстау керек.

Ұзартылған

Ұзартылған

Соңғы жылдары кеңеюді қолдану керемет танымалдылыққа ие болды. Көп жағдайда олар басқа бұлшықет топтарын оқыту кезінде қолдың түбін және щетканы толығымен жүктеуге жеткілікті. Бұл сізге бұлшықет тобын пассивті режимде жасауға мүмкіндік береді. Мысалы, үлкен құспен BITEPS-ті жоғарылату кезінде (e-z жарамсыз) пайда болған кезде, білек иілу және кеңейту кезінде нашар болмайды. Сонымен қатар, бұл опция сонымен қатар қолдың беріктігі мен массасының біркелкі өсуін қамтамасыз етуде тиімді.

Өте есте сақтау керек, сондықтан ұстау сенімді болуы керек, сондықтан ұстап алу сенімді және таяқша қолынан сырғып кетпеді. Слайдаланбайтын материалды таңдауға тырысыңыз. Сондай-ақ, жаңадан бастаушылар сфералық кеңістіктен аулақ болған дұрыс, күшті ұстаусыз, оларды толыққанды пайдалану екіталай.

Фермер гантельдермен серуендеу

Фермер гантельдермен серуендеу

Осы жаттығудың арқасында мықты адамдардың әлсіз білектерінде проблемалар болмайды. Сонымен қатар, бұл спорт түрлерінде спортшылардың барлық жаттығулар жасауға мүмкіндік беретін ең күшті болуы, бұл сізге барлық жаттығулар жасауға мүмкіндік береді (Atlanta сфералары, тартқыштар, снарядтарды ұзартылған және т.б.). Еркектерге арналған білекке арналған бұл жаттығулар керемет тиімді деп болжауға болады, тіпті егер сіз гантельдермен жасасаңыз да, керемет тиімді.

Егер сіз үйдегі білектерді соруға арналған фермердің серуендемесеңіз де, жаттығулар мүмкіндігінше қиын болуы керек. Әйтпесе, жаттығу тиімді болмайды. Уақытында оңтайлы түрде жүру, мысалы, 30-дан 50 секундқа дейін. Егер сіз 50 секундтан кейін жаттығу жасай алсаңыз, бұл салмағы дұрыс таңдалмайды, ал гантельдер қиын болуы керек. Фермердің дұрыс жүруінің негізгі шарттары:

  • Тікелей кері;
  • Мойын бейтарап күйде (алға, алға, көкжиек деңгейінде);
  • Түзетілген кеуде және пышақтарды ауыстырыңыз.

Сондай-ақ, серуендеу қабықтың төмен бұзылмаған бұлшықеттерімен және омыртқадағы проблемалармен (әсіресе бел бөлімінде) жасамағаны жақсы.

Үздік жаттығулар

Үздік жаттығулар

Үлкен білектерді соруға мүмкіндік беретін бірде-бір идеал схемасы жоқ. Басқа бұлшықет жағдайында айтылғандай, баяу және үнемі алға және үнемі алға жылжу, бағдарламаларды, балама жүктемелерді өзгерту қажет, әр түрлі жаттығулар түрлерін қолданыңыз және т.б. Гантельдермен немесе бардан щетканың иілімдері мен кеңеюінің қарапайым орындалуы жеткіліксіз екені анық. Жақсы, ол «Білек» жаттығуын жақсы аяқтауға жарамды, бірақ негізгі жүктеме ретінде емес. Сондай-ақ, күш-жігердің дамуы бұлшықеттің көлемін көбейту үшін әрқашан басымдық болып табылады.

Қажет деп санауға болатын екі жаттығу түрін қарастырыңыз. Алғашқы жаттығу соққы болады, оны тек білекке шақыру мүмкін емес. Керісінше, бұл қуатты негізгі жаттығуларды қолдана отырып, жалпы жүктеме, онда төменгі қолдар анатомикалық тұрғыдан, бірақ жұмысқа қатыса алмайды. Егер бұл бұлшықет тобы болса, сіз жаттығудың соңында, жаттығудың соңында, өте күрделі жаттығулар емес (иілу / кеңейту, кез-келген ұстау, саусақтарыңызға ілініп, т.б.). Тордың кеңеюін қолданған кезде, оны тек негізгі жаттығулармен жасауға болады.

Оқытудың екінші түрі қарапайым, сол жерде сіз білектің бұлшық еттерін ғана шығарасыз. Бастапқыда негізгі негізгі қимылдар, соңында оқшаулағыш.

Бірінші типтегі жаттығулар туралы егжей-тегжейлі тұрмай, ол жалпы бағдарламаға байланысты болады, өйткені ол білектің дамуына бағытталған. Мысалы, әдетте жоспар келесідей:

  • Ranan тарту 4 * 8, 7, 5, 3;
  • Тордың ұзартылған кез-келген басқа түрлері - 3 * 12, 10, 8;
  • Фермерді серуендеу (уақыт немесе максималды қашықтықта);
  • Қабаншаларды максималды уақытта ұстау.

Жай, басты міндет - бұл бұлшықеттерге арналған бұлшық еттерге арналған білектер мен жаттығулар, егер сіз үйде болмасаңыз және қол жетімді барлық спорттық жабдықтар болса. Содан кейін сіз тек қол жетімді жаттығуларды таңдауыңыз керек

Оқытудың екінші түрін мақсатты бұлшықет тобының мақсатты жұмыс жасауы мүмкін. Спорт залы үшін ең тиімді оқытудың мысалы үшін келесідей болады:

  • Сүтшелердегі тіреуіштердегі / ves-ке барыңыз, сүлгімен максималды уақытта (ескі мектепті ұстау үшін ескі мектептің жаттығуы). Жаңадан бастап саусақтардың ішіне өзекті ұстауға болады;
  • BITEPS RODS-тің биіктігі 3 * 12 * 10 * 8 ұзартылады;
  • Фермер сәтсіздікке жаяу бара жатыр (егер сіз гантельді, байланыстыра алсаңыз, онда жаттығудың ұзартылуы, жаттығулар күш-жігерді оқыту үшін одан да пайдалы болады);
  • Құймақ ұстау - 3 сәтсіздікке жақындау;
  • 3 * 15, 12, 10;
  • 3 * 15, 12, 10.

Тұрмыстық тренингтер көбінесе түгендеудің болмауына байланысты спортзалда жұмыс істейді. ҮЙДЕ ҚАЗІР ҚАЛАЙ ЖАҚСЫ? Барлығы қол жетімді снарядтарға байланысты болады. Ең төменгі жиынтықта:

  • Кескіштер;
  • Гантельдер немесе салмақтар.

Бросс-карта саусақтарға, сүлгімен және сүлгімен тууға мүмкіндік береді, ол қолдың түбін жақсы дамытады және ұстау қабілеті жақсы. Гантельдер оқшаулағыш жаттығулардың жақсы мысалы болып табылатын иілістер мен кеңеюлерге қол жеткізе алады. Жаттығу соңында нұсқаулықпен немесе «Багельмен» баспас бұрын бірнеше тәсілдер жасағыңыз келеді. Бұл бұлшықеттерге максималды қанды жүктеуге көмектеседі және оларды толығымен таусылған, бұл бұлшықет өсуіне әсер етеді.

Сондай-ақ, үйдің бұлшық еттерін үйреткенде, «балғаларды» жасауды ұмытпаңыз және BITPS-ті кері ұстауды ұмытпаңыз. Бұл жаттығулар беріп, ең жақсы емес, олар сонымен қатар білек қолданады.

Біз теорияны осы мақалада сізбен бөліспеу туралы шешім қабылдадық, сонымен бірге жаттығу жасаймыз. Әсіресе сіз үшін, біз Максим Печенкинамен керемет жаттығуды шығардық. Біз сізге осы кешенге қарау туралы кеңес береміз, өйткені сіз әлі көрмеген көптеген жаттығулар мен чиптермен танысасыз!

Қорытындылай келе

Жоғары сапалы айдау үшін білектер жаттығу соңында жаттығулардан гөрі көп нәрсе қажет екенін түсіну керек. Қылшықтың иіліп, ұзартылуы және қолдың төменгі бөлігін көруге көмектеседі, бірақ бұл күш пен ұстамдылықты едәуір арттыру екіталай. Тамақ және ұйқы сияқты айқын нәрселерден басқа, аптаның ішінде отарлық циклдер арқылы ойлану керек, осылайша білектердің бұлшық еттері қалпына келу үшін жеткілікті уақыт алады. Мысалы, егер сіз өзіңіздің арқаңыздың қатты жаттығуын жасасаңыз, ал келесі күні (немесе бір күн) қолдарыңыз бен білектеріңізде жұмыс жасасаңыз, бұлшық еттердің қалпына келуі болмайды.

Жаттығуды жеңілдетуге тырысыңыз, сонда қолдың түбі кем дегенде 3 күндік демалуға тырысыңыз. Кәсіби спортшылар мен жаттықтырушылар тәжірибесі бойынша, бұл жолы бұл жолы шағын бұлшықет топтарын қалпына келтіруге жеткілікті. Салмақты немесе денені ұстап тұру керек жүктемені таңдаңыз. Горизонтальды жолаққа фермерлік серуендеу немесе визуар - мұндай жаттығулардың жақсы мысалы. CrossBar-ды пайдаланған кезде, оны ысырап еткен жерлерді немесе сүлгіні шеттерінен шығарып алуға болады. Әйтпесе, білек - бұл бұлшықет тобы, қалғаны сияқты, өйткені оның дамуы үшін арнайы ережелер немесе жасырын әдістер жоқ. Тек баяу прогресс және тұрақты жаттығулар.

Сізге мақала ұнады ма? Достармен бөлісіңіз:

Добавить комментарий